Vi har fått tillskott i familjen och det har gett mig skäl att tänka ett varv extra om det här med tid. Det är min bonusson, Jonas heter han. Han lyfter också skrot ibland för det har vi minsann sett till. Han har fått barn, så nu har jag bonusbarnbarn. Han heter Björn och varje ögonblick med Björn är så värdefullt så jag vet knappt vad jag ska ta mig till. Men en sak vet jag.

Så jag gjorde det enda jag kan i livet.

Jag tog med honom till gymmet, min arbetsplats, Atletakademin (film). Det är första gången Björn knappt 8 månader besöker något som kan liknas vid ett gym. Och han älskar det. När en spänstig tyngdlyftare gör overhead squat så kan Björn inte sluta titta. Jag ska göra marklyft eftersom vi ska fota det till ett nytt projekt och då är bilder när man tränar bra (viktigt i min bransch av någon anledning). Björn kryper fram till mig på golvet. Han sträcker sig efter de färgade vikterna på stången. Det kommer massa känslor över mig bara jag tänker på det. Jag är en enkel man, jag begär inte mycket av livet, ett par kilon upp och ner bara. Men en sak jag önskar stort är mer tid med familjen.

Såhär har det absolut inte alltid varit. När jag växte upp var det Fantomen, det var He-Man och Turtles på hyrda VHS-band som fick tv-bilden att vibrera av flimmer. Jag tittade på hur Donatello och de andra sköldpaddorna flög upp från hål i marken med magrutor. När Conan Barbaren gick på TV sa min pappa: “Mathias, har du någon gång sett någon med så mycket muskler?”. Det var viktigt med stora muskler, det förstod jag tidigt. Kanske var det därför min pappa tjatade för jämnan om storslagna personliga rekord i bänkpress. Men att bygga muskler skulle vara tidskrävande, insåg jag. Jag insåg det när jag började prenumerera på bodybuilding-tidningar, när jag började ägna en hel livstid åt att förstå hur man gör det. Under många år var det allt jag gjorde.

Det funkar inte längre. Det funkar inte att designa ett helt liv kring pulver och övningarna som Arnold gjorde. Drömmen om att bli en superhjälte av stål behöver en intervention. När jag började arbeta som tränare insåg jag också att många inte har tid att leva som en bodybuilder. Även om du skulle ha tid, vill du ägna all din vakna tid åt att räkna kalorier och tänka på hur du optimerar små detaljer som knappt spelar roll över decennier av träning? Är det värt det? Kanske för någon. För de flesta är det ganska slöseri på tid.

Samtidigt är nyttan av styrketräning på riktigt. Att bygga muskler spelar roll för fysisk och mental hälsa. Det spelar också roll för barn och barnbarn, eftersom barn som växer upp och ser familjemedlemmar träna tenderar att vara mer fysiskt aktiva i vuxen ålder. Detta är ett problem i dagens samhälle eftersom forskning visat att barn- och ungdomars motoriska förmågor har försämrats senaste decennierna (1). Det är ett problem också därför att dåligt självförtroende kopplat till fysisk aktivitet eller träning av olika skäl gör att vuxna upplever större hinder för att utforska fysisk aktivitet på äldre dar. Att inte styrketräna är inte ett alternativ. Landets folkhälsa avgörs på gymmet.

Hur löser vi det här då? När vi inte har tid? När vi inte har energi? Hur jag väljer att lösa detta personligen är att jag försöker bli mer effektiv med tiden. Jag tränar med skivstång, men jag styrketränar inte 2-3 timmar 4-5 pass varje vecka. Jag tränar inte bara för styrkelyft, för att bli grym på att lyfta saker från marken eller böja på knäna med en stång ovanpå mig. Det är för att också viktmakthålla någon form av power, explosivitet och muskelmassa, självklart. Jag gör det för landets framtid. Det är vårt ansvar att visa vägen.

Därför har jag tagit fram en föreläsningsserie inför sommaren på temat “powerbuilding”, tidseffektiv träning för muskler och för olika typer av styrka. Deltagarna får tillgång till gruppcoaching, ett community med människor i samma situation eller liknande, som också vill få bra träning gjord utan att stänga in sig i ett mörkt gym hela sommaren. Det är planer för träning, det är recept som passar familjen, utflykter och grillkvällar med goda vänner. Framför allt är det ett tillfälle att lära sig hur träning kan vara mer tidseffektiv.

Detta passar dig som är nybörjare eller erfaren och vill fördjupa dina kunskaper om träning med fria vikter som en vuxen människa med ett vanligt liv. Under 12 veckor kommer du lära dig principerna som all effektiv styrketräning vilar på. Från progressiv overload och specificitet, den okända men viktiga “störst-går-först”-principen och till återhämtning som funkar. Så att du kan göra något vettigt av din träning och fortfarande ha tid till annat.

Vill du veta mer? Här är länken:

mathiaszachau.com/powerbuilding-summer-camp

PS - Styrketräning för barn, förresten, som egentligen är en annan fråga. Det är ett ämne som hemsöks av myter. Förr trodde vi att barn skadar sig av styrketräning. Pendeln har svängt flera gånger i denna fråga, men en sak är säker och det är att styrketräning under kontrollerade former tillsammans med en vuxen kan främja barns motoriska utveckling, metabola hälsa och dessutom den livslånga relationen till fysisk aktivitet och träning allmänt.

Det är inte förknippat med stora risker, tvärtom finns risker med att inte göra det. Även om barn inte är små minivuxna så gäller det på samma sätt som med vuxna att man utforskar olika rörelser, inte gör för mycket för snabbt och inte hetsar. Dock är träningseffekterna mer kopplade till kondition och motorik. Muskeltillväxt däremot det sker först i samband med puberteten.

Här är länken igen:

mathiaszachau.com/powerbuilding-summer-camp

Det svänger kraftigt ibland, även i idrottsmedicinen. Vi, dvs kollektivet, trodde länge att excentrisk träning som går ut på att “hålla emot” (exempel när du bromsar stången ner mot bröstet i bänkpress), var bästa behandlingen för att bli av med ont i armbågar. En sorts extra ondskefullt besvär som av inte helt klarlagda skäl drabbar människor som tränar med skivstång ibland.

Men trender är inte bara något som hör till löpsedlar och sociala medier, det förekommer även i forskning, till och med inom medicin. Detta är något jag och Andreas Härdner Lennartsson, som är osteopat med en master i idrottsvetenskap, blev varse när vi skrev en översiktsartikel tillsammans.

Vi undersökte vad som har hänt sedan danska forskare föreslog tung och långsamt, istället för excentrisk belastning, som guldstandard för behandling av senor som gör ont, exempelvis armbågar. Men evidensen för påståendet att tungt och långsamt skulle vara bättre än någonting annat, har inte så stark bäring som ofta framhålls, hur kommer det sig då att pendeln svänger?

I veckans avsnitt av podden Träning och Smärta diskuterar jag och Andreas resultatet. Avsnittet är intressant för dig som är tränare och terapeut och träffar människor med sensmärta eller för dig som funderar på hur det ligger till med dessa frågor, därför att du har erfarenhet av senbesvär.

Vad är träning och smärta?

Varannan vecka diskuterar jag, David och Andreas forskning och information om smärta kopplat till träning. Vi som driver podden är kliniker verksamma inom fältet muskuloskeletal hälsa. Målet är att sprida kunskap och förståelse för den vetenskap som ligger till grund för hur människor tränar med smärta.

• Lyssna på veckans avsnitt på Spotify

• Lyssna på veckans avsnitt på Apple Podcast

Gillar du podden så får du gärna lämna en recension där du lyssnar. Betyg på podden hjälper oss nämligen att få spridning på podden och nå nya lyssnare. Under varje avsnitt har du möjlighet att föreslå ämnen, skicka frågor eller konstruktiv kritik på innehållet i podden. Ditt stöd gör betydande skillnad.

Datadriven träningsrådgivning

För coaching i lyftandets ädla kost, med eller utan smärta, existerar två alternativ. Online, distans via den världsomspännande uppfinningen internet. Eller på plats hos Atletakademin i Partille utanför Göteborg. Här är länkar dit:

1. Skriv upp dig på en konsultation för onlinecoaching

2. Skriv upp dig på en konsultation för coaching på plats
   
   
   
   

Om du inte redan prenumererar, därför att du har fått nyhetsbrevet skickat till dig från en mycket snäll kompis, så är idag en bra dag att börja göra det på. Det kan i allmänhet betraktas som en god idé, eftersom du får sådana här trevliga mail skickade till dig då och då, vilket brukar vara hyfsat uppskattat.

Börja prenumerera

Effekter av rödbetsjuice på power, hastighet och reps till failure i övningen bänkpress

Den jordiga smaken av rödbetor är en vattendelare, uppenbarligen är det inte för alla. Men hur är det med effekten på muskler? Och hur påverkar det din prestation? Det har en ny studie på bänkpress tittat närmare på.

Senaste åren har det publicerats alltmer stöd för att rödbetsjuice, eller närmare bestämt nitrat som är ett ämne som förekommer i rödbetsjuice, kan ha vissa positiva effekter på prestation i diverse uthållighetssammanhang (du vet, träningen styrkelyftare skyr som pesten av någon anledning). En sak vi inte har hört lika mycket om är effekter av rödbetsjuice på styrketräning. Nu har det dock publicerats forskning på detta! Och övningen man har tittat på är den som alla undrar hur mycket du tar i.

Vi vet alltså sedan tidigare att detta är ett ämne som fungerar i vissa sammanhang, men det är inte nödvändigtvis alltid så att att bara för att en sak har fungerat för en typ av träning eller för en viss population, så fungerar det lika bra för alla oavsett idrott, ålder, träningserfarenhet och så vidare. Döm därför av min nyfikenhet när jag hittade en studie som undersökt effekter av nitrat på bänkpress!

(Ja, vanlig bänkpress, dvs med stång och ingen knepig smithmaskin.)

Jag unnade mig därför en pause mellan patienter på kliniken med att gå igenom innehållet i studien som jag nu sammanfattat tillsammans med mina reflektioner om vad här det handlar om. Dvs vad som undersöktes, hur man gjorde det, vad resultat visar och vad detta har för betydelse för dig som bryr dig om övningen bänkpress.

Därför var detta intressant att undersöka

Rödbetsjuice är en källa för något som kallas nitrat (NO3). Det här är intressant, för när nitrat inmundigas så omvandlas det förr eller senare till kväveoxid. Kvävoxid är en substans som vidgar blodkärl, vilket leder till att blodcirkulation ökar, något som underlättar transport av syre till de muskler som arbetar under ett fysiskt arbete. Syretransporten vill man effektivisera eftersom att ju mer syre du kan omsätta och skicka ut till dina muskler, desto mer energi kan frigöras till att genomföra arbetet.

Effekten av rödbetsjuice har man undersökt en hel del inom olika uthållighetsidrott. Resultaten har varit mixat men lovande. Man har bland annat sett positiv effekt i samband med 2000 m rodd på träningsvana idrottare. Även i samband med cykling och löpning har man sett positiva effekter. Det finns å andra sidan också studier som har visat ingen skillnad mellan rödbetsjuice och kontrollgrupper på kondition.

Styrketräning är mindre bra undersökt. Det finns alltså färre studier på effekter av rödbetsjuice på styrketräning och det mesta har inte varit på vanliga gymövningar - vilket är en anledning till att jag blev exalterad, kan man säga, när jag såg studien.

Hur undersökningen gick till

Syftet med studien var att undersöka effekter av rödbetsjuice på power, hastighet och volym (hur mycket träning mätt i antal repetitioner) människor orkar i samband med övningen bänkpress (äntligen en spännande studie på bänkpress!). Hur undersökte man då det här? Först behöver vi veta vad som mättes.

En del av dessa begrepp är luriga därför att det lätt smyger sig in fel när orden ska översättas till svenska. Jag kommer därför försöka förtydliga först för att det ska vara enklare att få någon form av överblick av vad det var man egentligen tittade på.

Definition av utfallsmått

Med power så menas hur länge du kan fortsätta öka hastighet i lyftet (acceleration). Hastighet innebär genomsnittshastighet och är därför inte samma sak som power.

Power blandas ofta ihop med kraft (kraft heter force på engelska, inte power). Man kan tänka att det betyder explosivitet, korrekt översättning är dock effektutveckling.  Något som är eftertraktat i många idrotter, samtidigt något man sällan pratar om i gymsammanhang där andra saker tenderar att vara mer intressanta att fokusera på.

Volym innebär, som det låter, mängden totalt genomfört arbete i övningen. Orkar du fler repetitioner eller set, då har du fått gjort mer volym. Här mättes detta i reps. Annars finns det olika sätt att räkna på träningsvolym.

Orkar försökspersoner fler antal reps i övningen bänkpress, så innebär det att man har tränat med mer volym, alltså orkat göra mer träning. Inom bodybuilding mäter man ofta volym i ansträngande set och i styrkelyft mäter man volym i ton. Det är inte hur man har valt att definiera volym i den här studien, här utgår man från reps.

Upplägget
Forskarna gjorde en dubbelblindad studie med något som kallas crossover design. 11 träningsvana män delades slumpmässigt i en av två grupper, en som fick dricka 70 ml rödbetsjuice och en kontrollgrup som fick placebo i form av svartvinsbärssaft.

Två timmar efteråt testades bänkpress. Uppvärmningen bestod av en uppvärmning som var standardiserad med 5 repetitioner med 40% av 1RM (one repetition max) och 3 repetitioner med 60% 1RM. Uppvärmningen gjordes med 2 min vila mellan set. Efter uppvärmningen gjordes 2 set med 2 repetitioner på 70% 1RM i bänkpress med 3 min vila mellan set, man ökade alltså på vilan mellan set på arbetsvikterna.

Power och hastighet mättes med GymAware, som är en apparat som används för att mäta hastighet och andra aspekter av själva mekaniken i rörelsen. Apparaten används ibland till något som kallas för velocity based training, som innebär träning baserat på trender i hastigheten i lyft. Det ser ut som en tråd som fäster på stången.

Efter 5 minuters vila fick försöksperioderna testa att göra 3 set på max antal repetitioner till failure med 2 minuter vila mellan set. Failure är samma sak som utmattning och kriterierna man hade var att man inte längre fixar den koncentriska delen av lyftet, dvs lyfta upp stången från bröstkorgen tillbaka till startpositionen.

Resultat och diskussion

Resultatet av experimentet visade signifikanta effekter på power, hastighet och volym (kom ihåg: mätt med antal repetitioner till failure i 3 set) jämfört med kontrollgruppen. Deltagarna som fick rödbetsjuice fick alltså en ökad prestation.

Intressant eftersom rödbetsjuice ofta ses som ett tillskott för konditionsidrottare men här fanns en tydlig effekt på saker som är meningsfulla inom styrketräning. En annan intressant sak tycker jag är att man fick förbättringar i flera utfallsmått, annars kan man tänka sig att det skulle visa sig i någon eventuellt men inte alla.

Förenklat kan man tänka att effekten man såg på power och hastighet är intressant ur ett prestationsperspektiv, medan fler klarade repetitioner på en viss vikt även har implikationer för muskeltillväxt, då muskeltillväxt har ett dos/responsförhållande.

”Men Mathias, tycker du att jag borde använda rödbetsjuice då? Mitt mål är att ta 100 kg + i bänkpress snabbast möjligt!”

Det här är onekligen lovande resultat, men studien har precis som all annan forskning begränsningar och det tycker jag man ska känna till innan man drar stora växlar på resultatet. Man kontrollerade inte för mängden kväveoxid i blodet, så även om vi fick en positiv effekt som verkar vara meningsfull så är det inte klarlagt hur dos som krävs för att uppnå denna förbättring. Här användes en dos som man i tidigare studier kunnat se har en positiv effekt.

Vidare testades effekter av rödbetsjuice ett tillfälle. Man har egentligen inte mätt effekter eller anpassningar av rödbetsjuice på bänkpress över tid, vilket egentligen är det mest intressanta. Vidare vet vi inte vilken effekt detta har på personer som inte har lika mycket erfarenhet av styrketräning sedan tidigare, eftersom det testades på träningsvana personer. Begränsningarna till trots är det spännande resultat, även om jag inte kommer bunkra upp med juice inför nästa bänkpress.

Slutsats och implikationer

Det finns inte jättemycket studier på akuta effekter av rödbetsjuice på bänkpress (power, hastighet och volym genom repetitionsmax). När man undersökt bänkpress tidigare så har man testat detta i smithmaskin och då mätte man inte lyfthastighet.

Resultatet i den här studien är lovande: signifikanta effekter på alla utfallsmått när man testade detta vid ett tillfälle jämfört med placebo. Det tycker jag trots att man inte testade över tid. Tänk själv om du kan ta ett tillskott och få en hyfsad effekt på prestationen direkt, det är en häftig tanke även om effekt över tid har större roll.

De exakta fysiologiska förklaringarna till varför nitrat förbättrar prestationen är inte klarlagda, men forskarna framför ökad blodcirkulation till snabba typ II-fibrer som en förklaringsmodell. Det är intressant eftersom dessa muskelfibrer, som du använder vid tyngre styrketräning eller snabb explosiv styrketräning, ofta kan ha en begränsad syretillgång. Kan vi öka syretillgången är det troligt något som främjar prestationen eftersom muskeln då har större chans att arbeta utan att bli utmattad.

Andra förklaringar är att rörelseekonomin effektiviseras, dvs musklerna använder mindre energi. En tredje är att nitrat ökar kalciumfrisättning till denna fibertyp, dvs snabba explosiva muskelfibrer, som är bättre på att utföra ett mer anaerobt arbete.

Det var många tekniska termer och grejer i det här inlägget men jag har verkligen försökt att förenkla vissa aspekter och förtydliga vissa termer, hoppas det gjorde texten någorlunda lättbegriplig ändå. För att göra en lång historia kort: det finns ett coolt ämne i rödbetsjuice och det har nu visat sig kunna öka prestation i bänkpress!

Vill man testa ett tillskott som kan främja prestationen akut behövs kanske inte just ett kosttillskott, utan ett glas rödbetsjuice kan duga fint. Koffein och kreatin är dock fortfarande en bra idé, om man vill ägna sig åt kosttillskott som vi vet gör skillnad både för stunden genom att du orkar mer även om du är trött och kan påverka prestationen över tid genom muskelstyrka, muskelmassa och muskeluthållighet.

Vill du sluta gissa och steppa upp träningen, då slänger du iväg en intresseanmälan för ett samtal så ser vi om coaching är något för dig. Intresseanmälan skickas här genom att du fyller i dina kontaktuppgifter.

Referens

• Williams, T. D., Martin, M. P., Mintz, J. A., Rogers, R. R., & Ballmann, C. G. (2020). Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume. Journal of strength and conditioning research, 34(4), 924–928. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003509

PS - Jag är såklart aktiv på instagram. Följ mig där för att ta del av lyft från marken, forskning i bilder, och tankar om både katter och tv-spel. Ett bra tips är att hänga där också så att du du inte missar fler världsomvälvande inlägg.

Intensitet - begreppet som beskriver hur tuff träning ska vara. För många betyder det här olika saker. Vilket skapar problem i alla möjliga samtal om träningsplanering, eftersom människor inte förstår varandra. Vi tror att vi pratar om samma sak, men i själva verket gör vi det inte. Vad händer då? Extra orolig känner jag mig personligen när det handlar om rehabilitering.

Frågar du en bodybuilder så är intensitet pump och kontakt eller möjligen hur nära failure (utmattning) du tar dina arbetsset. Logiskt kanske. Frågar du en konditionsidrottare så är det Vo2max vi syftar på men vi beskriver det med pulszoner, borgskalor och pulsreserver. En styrkelyftare funderar snarare på många procent av ett teoretiskt eller testat maxtungt lyft (läs 1RM) vi ska träna med. Men för gemene man är begreppet förknippat med kort vila mellan set, hög puls, och svett som tydligen är fett som gråter (det är det inte).

I veckans avsnitt av podden Träning och Smärta diskuterar vi den mystiska begreppsförvirring som råder kring ordet intensitet. Målet med detta är att hitta en passage till ett annat ämne, nämligen hur intensivt eller tungt det är rimligt att träna när man har skadat sig - eller för att vara exakt: du har fått ont. Det här med att rekommendera en väldigt exakt viktbelastning i samband med ett visst hälsotillstånd är förvånansvärt nog snårigare än vad många tror (inte undra på att du får olika när du besöker terapeuter inom området) - men det finns en sak som har visat sig fungera bättre. Mer om det i avsnittet.

Här är veckans avsnitt:

• Lyssna på Spotify

• Lyssna på Apple podcaster

• Lyssna direkt på webben

I vanlig ordning tänkte jag tigga om recensioner. Det spelar nämligen en betydande roll, har det visat sig, för hur framgångsrik spridningen för en podd är. Vi som gör podden (sjukgymnasten David, idrottsvetaren och osteopaten Andreas och såklart jag) gör det här på vår fritid. Vi har inga annonser och det finns inga planer på att ändra det. Däremot är vi glada och tacksamma för alla recensioner och omdömen vi kan få på alla plattformar där podden publiceras. Vill du stötta podden, då kan du lämna en recension där du lyssnar, så ger du oss pepp och energi att orka fortsätta producera den.

PS - På tal om intensitet så har jag börjat träna på hopp. Hopp är inte bara barnsligt roligt att träna på, det är användbart också. Jag gjorde ett inlägg på instagram om detta tidigare i veckan som jag tror många fler kan ha nytta av. Inlägget innehåller, förutom kort om fördelar med att träna hopp, alternativ till en övning som är vanlig inom fysträning men som kanske är snäppet för mycket för snabbt för många om man inte har gjort plyometrisk träning innan.

Inlägget med alternativ till depth jumps hittar du här. Om du inte redan följer mig där så är det här en bra dag att börja göra det på. Förutom allmänt lösryckta tankar om övningar och träningsplanering lägger jag ibland upp pratvideos om saker som jag har stött på eller researchat.

Träning är en ständig djungel av information och inte blir det lättare av att man har ont. Hur ska man göra med övningar, repetitioner, setvila och alla andra till synes livsviktiga träningsdetaljer? I detta tredje avsnitt diskuterar vi klassiska vägledande träningsprinciper, vad dessa innebär teoretiskt och praktiskt, kopplingar till prestation och smärta, och hur man kan tänka för att planera träning rimligt och förhoppningsvis hållbart även i samband med olika besvär. Dessutom diskuteras missförstånd och kostsamma misstag.

Länkar till avsnittet

• Lyssna på Spotify

• Lyssna på Apple podcaster

• Lyssna direkt på webben

Träning och smärta är en podd om det som namnet avslöjar. Vi är tre kliniker (fysiolog, fysioterapeut och osteopat och idrottsvetare) som arbetar inom området för muskuloskeletal smärta och rehabilitering. Målet med podden är att sprida kunskap, information och vetenskap om vanliga utmaningar med träning och smärta. Ett annat är att slå hål på myter och diverse missförstånd.

Hjälp oss att nå ut till fler

Nu behöver vi din hjälp för att hålla podden vid liv. Du kan bland annat stötta oss genom att recensera podden där du lyssnar eller varför inte tipsa en kompis som kämpar med smärta och behöver lära sig mer? Tack för ditt stöd!

Det är ett nedrans elände att få ont, eller hur? Inte minst när man tränar och har mål som man vill nå. Men hur ska man förhålla sig till fysisk aktivitet och träning när man har ont? Ska man hoppa övningar som gör ont? Ska man lägga av med styrketräning, fria vikter etc, och satsa på något annat?

Genom åren har jag brottats med många frågor om smärta. Inte minst på grund av episoder av egen smärta som på olika sätt har satt upp hinder och utmanat motivationen (subakromiellt smärtsyndrom, lateral epikondylit aka tennisarmbåge, bristningar i biceps - plus mycket annat roligt).

För att göra en lång historia kort – jag började studera medicin på universitetet, skaffade mig mer utbildning i ämnet och började arbeta som fysiolog (därför att jag så gärna ville förstå hur dessa saker fungerar). Min kliniska vardag utspelar sig på en rehabmottagning, Ortopedmedicinska Institutet i Göteborg. Här finns professioner inom området samlade – allt från läkare och sjukgymnaster till kiropraktorer och psykologer bland annat.

Tillsammans med två kollegor, som jag har haft förmånen att stöta och blöta med genom åren, har vi nu startat en podd. Om träning och smärta. Syftet med podden är att ge dig samtal om vanliga utmaningar med smärta i samband med träning, diskutera vetenskap och forskning inom området och relaterade fält. Och såklart, en förhoppning är att du ska få med dig något praktiskt användbart också. Om du är nyfiken, då är detta en podd för dig.

Vi har precis släppt våra två första avsnitt. Det första ger en introduktion av värdarna och vad podden kommer handla om (jag vill inte avslöja för mycket nu men namnet kanske ger en hint). Det andra, som är drygt en timme långt, handlar om vad det är som sker när man får ont i ryggen (nej, beror inte på bålen alltid, även om det är vad dina kompisar säger).

• Lyssna på första avsnittet (introduktionen)

• Lyssna på andra avsnittet (varför du får ont i ryggen)

Planen är att få ut minst ett avsnitt varannan vecka till en början. En förhoppning är dock att öka på publiceringstakten något allteftersom.

Hjälp! Vi behöver ditt stöd

Tycker du att det här var något att ha? Du kan hjälpa oss att få till fler avsnitt och nå nya lyssnare. Det gör du genom att prenumerera på podden och lämna en recension (gärna en femstjärnig) där du lyssnar. Tack för ditt stöd!

Permanent tjock, dvs fet för alltid, måste man vara det? Eller finns det något rimligt sätt att inte bara temporärt trimma bort diverse fuskmåltider från midjan utan att lägga på sig det mesta igen? När du går upp i vikt får du ett ökat antal adipocyter (fettceller). Detta är celler som lagrar energi i form av triglycerider som utgör ett förråd av energi som du samlar inför framtiden. När det behövs frigörs fettsyror och skickas ut i blodomloppet till arbetande muskelceller - men problem uppstår när du äter mer än vad du förbrukar eftersom det där förrådet fortsätter att expandera. Och vad händer efter det?

Vi försöker ständigt gå ner i vikt, trots det lägger genomsnittsmänniskan på sig ca 0,5-1 kg kroppsvikt varje år. Mycket av detta har man historiskt skyllt på ämnesomsättningen. Läsare av raderna du processar just nu vet sedan tidigare att ämnesomsättningen de facto är relativt stabil en stor del av ditt vuxna liv (60+). Den betydande skillnaden verkar snarare vara mängden fettfri massa och hur du väljer att spendera dina dagar. När du blir äldre gör du färre kullerbyttor, du spelar mindre fotboll på rasterna och du tar bilen istället för cykeln till jobbet. Kunskap om vad som påverkar hur mycket en människa väger finns sedan länge, men hur undviker du att gå upp allt igen?

Det här är fjärde delen i en artikelserie om viktnedgång och fettminskning utifrån vetenskapliga perspektiv. I denna del har vi landat i den storslagna finalen. Du har all kunskap du behöver för att gå ner i vikt - kanske till och med addera ett antal gram muskler under tiden. Det som kvarstår är den där lilla detaljen som många av oss aldrig riktigt lyckas få ordning på. Nämligen hur man beter sig för att försöka behålla den nya kroppsvikten efter en diet.

Börja prenumerera

Inte bara kemi och disciplin

Viktnedgång är ett ämne vi ofta tittar på utifrån biokemiska processer. Det är logiskt eftersom ämnesomsättning och energiomsättning är en samling olika komplexa kemiska processer som påverkar om vi går upp eller ner i vikt bland annat. Men oavsett hur mycket kunskap vi försöker konsumera om termo-dynamik, energiförhållanden, kcalunderskott och fördelning av makro- och mikronutrienter är det mer vanligt än ovanligt att människor misslyckas med att behålla en lägre kroppsvikt. Mycket tror man beror på beteenden.

Det är alltså inte matematiskt exakta beräkningsmodeller av energibehov och energiförbrukning, huruvida du tar fram det med en app i din mobiltelefon eller på ett labb med indirekt kalorimetri, som verkar vara avgörande för huruvida du stålsätter dig nog för att behålla dina kroppsliga landvinningar. Men hur ska man då bete sig om man vill försöka göra det? Ja, alltså gå emot strömmen av människor som misslyckas med det omöjliga målet?

”Låt mig gissa”, kanske du tänker nu. ”Man måste ha disciplin!”. Ett problem, tror jag, är att man i allmänhet betraktar disciplin som en enkel sak som bara  handlar om att vilja något tillräckligt mycket. Nyckeln ligger någonstans mellan känslostyrt beteende och ett kognitivt bearbetat målstyrt beteende. Vi måste bara hitta den. Men har du ingen motivation, då har du inget beteende, eftersom mänskligt beteende alltid kräver det. Dessutom tar disciplin tid att utveckla. Ju mer du har tränat på en sak, detta specifika beteende, desto mindre viljestyrka behöver du rimligtvis spendera. Men vad händer efteråt?

Vad säger forskningen?

Paixao och kollegor (2020) menar att understållsstadiet är en stor utmaning när det kommer till behandling för fetma och övervikt. Även om fysiologiska skeenden och mekanismer är intressant, verkar det framför allt vara våra beteenden och oreglerade vanor som kan avgöra om vi får behålla vikten. Hur som helst så undersökte forskarna samband mellan beteenden och hur väl man lyckas bibehålla sin kroppsvikt. Forskarna använde data från flera länder: USA, Portugal, Finland och Grekland. Man hittade 51 strategier för att dels gå ner i vikt och dels behålla den nya vikten, som man delade in i 14 olika domäner utifrån en existerande taxonomi. Därefter kunde man alltså se samband mellan särskilda faktorer och hur väl man lyckas behålla vikten.

Man kan tänka att det handlar om ”framgångsfaktorer”, det vill säga saker som inte garanterar att du får behålla den lägre kroppsvikten, men det är saker som verkar kunna förbättra sannolikheten att du lyckas. Dessa faktorer var att man 1) såg till att det finns nyttig mat hemma, 2) att man äter frukost regelbundet, 3) äter mer frukt och grönt, 4) minskar sockerrik och fet mat, begränsar intaget av särskilda livsmedel (!) och 5) minskar intaget av fett i sina måltider. Men förutom flera kanske självklara strategier så såg man en förvånansvärt positiv stark korrelation mellan fysisk aktivitet och kroppsvikt.

Även om totalt intag av energi relativt till förbrukning av energi är det avgörande för att nå en viss kroppsvikt, verkar det råda ett omvänt förhållande när det kommer till målet att behålla den nya kroppsvikten. Personer som håller sig fysiskt aktiva verkar i högre grad få behålla den. Resultatet kommer från en välgjord översiktsartikel, som man placerar högst upp i evidenspyramiden. Det är med andra ord sannolikt att detta stämmer.

En del kommer säkert reagera över att frukost skulle vara en betydelsefull framgångsfaktor. Det stämmer att man har sett att frukost inte nödvändigtvis skulle vara en viktig förutsättning för att gå ner i vikt utan att det är andra saker som påverkar det. Samtidigt är det plausibelt att anta att personer som inte äter regelbundet frukost lättare överkonsumerar mat senare på dagen. Människor som äter frukost kanske också gör sig av med mer energi senare.

Svartvitt tänk gör det svårare 

Ja, vissa livsmedel tenderar att vara sämre än andra. Exempelvis har man sett att kcal som vi dricker mättar sämre (läsk t.ex!), mat som innehåller rikligt med fett och socker tillsammans gör att vi mer än gärna äter mer totalt (för övrigt trolig förklaring varför socker specifikt kan ha fått ett så dåligt rykte) och mat som innehåller fibrer gör oss i allmänhet mättare. Det finns dock problem med att kategoriskt säga att mat är bra eller dålig. Ett svartvitt tänk i förhållandet till mat kan nämligen göra det svårare att försöka vara viktstabil.

När du har nått ett mål genom att vara mer noga med vad du äter och hur mycket, samt vardagsmotion och fysisk träning, så är det förstås ingen bra idé att återgå till den livsstil du hade innan du började. Du kan inte återgå till inaktivitet och överätning och samtidigt behålla den kroppsvikt du har fått. Därför behöver du behålla någon form av begränsning av mängden energi du konsumerar och fortsätta röra på dig, även om du vill försöka leva normalt.

Efter viktnedgång är det vanligt att man försöker vara lika strikt som man har varit under dieten eller strävar efter ett slags balans. Den mycket strikta varianten är allt eller inget-approachen som många periodare säkert känner igen. Motsatsen, ett mer dynamiskt och flexibelt förhållningssätt, kan alltså tvärtom innebära att du fortfarande äter en del mat som kan anses vara mindre hälsosam utifrån ett svartvitt tänk, fast i mer kontrollerade mindre mängder. Du ska då kunna äta det mesta utan att få dåligt samvete. Det kommer inte vara hela världen om du inte följer en kostplan 100% alltid.

En tvärsnittsstudie av Palascha och kollegor (2015) undersökte samband mellan det som kallas för dikotomi, alltså olika svartvita tänk, kopplat till viktnedgång och viktuppgång. Det forskarna kom fram till var att svartvitt tänk kopplat till mat och dieter kan vara något som är negativt för mer återhållsamt beteende vilket i sig kan göra det svårare att behålla en viss vikt. Rekommendationen är därför att man ska försöka undvika att tänka på kost och dieter som allt eller inget, dvs antingen är vi extrema åt ett håll eller åt ett annat. Detta gäller för övrigt inte bara för överviktiga personer med fetma.

Börja prenumerera

Sammanfattning

Många misslyckas med att behålla vikten efter viktnedgång, men även om viktuppgång leder till ett ökat antal fettceller som kanske aldrig kommer försvinna (man tror att dessa snarare töms på innehåll när du går ner) så är det inte omöjligt. Forskning har visat att användning av särskilda strategier kan göra det enklare. Dessa strategier är inte raketforskning utan är mycket i linje med allmänna råd och rekommendationer för en hälsosam kosthållning.

Förvånansvärt viktigt är motion och fysisk träning. Detta är överraskande eftersom konsensus ändå är att hur mycket du äter är mer avgörande för att nå tänkt vikt. För att behålla den nya lägre kroppsvikten verkar tvärtom träning vara viktigare, även om det finns en poäng med att försöka behålla sunda vanor och rutiner kopplade till kosten också. Forskning visar även att ett svartvitt tänk är mindre bra för syftet att undvika att gå upp i vikt igen. Allt eller inget-typen av approach förbättrar inte dina odds för att lyckas. Tvärtom har man sett att det istället gör det svårare att vara återhållsam med hur mycket du äter. Något många kanske känner igen är att man antingen inte äter socker alls eller knappt kan sluta när man väl har börjat, detta tänk menar forskarna i sig kan göra det svårare att behålla den nya kroppsvikten.

Detta var den sista delen i artikelserien om viktnedgång och fettminskning utifrån vetenskapliga perspektiv. Jag hoppas du har haft behållning av den.

Ett sista tips kan vara, om man fortfarande kämpar med dessa frågor, att ta hjälp av en coach. Själva miljön individen finner sig i kan nämligen i sig vara något som påverkar sannolikheten att man lyckas. Där har man sett att social support och tillhörighet är faktorer som kan påverka människans motivation.

PS - Vill du få hjälp med att ta dig i form under sommaren? Missa inte att skicka in din ansökan till Sommarprogrammet. Lämna intresseanmälan här:

Ansökan till sommarprogrammet

Har du testat att tvinga fram en maximal energiförbrukning genom att träna så hårt, så mycket och så länge som möjligt? Förutom att detta är ganska jobbigt (så jobbigt att min rekommendation är att du nog inte ska prova på det ens för nöjets skull) så är det ineffektivt för att gå ner i vikt. Nej, dina rectus abdominis (den berömda blickfångaren på världens feta stränder i sommar) framträder inte på grund av det. Det är nämligen andra saker som är avgörande för att den Hollywood-skruvade drömbilden ska bli verklighet.

Detta är tredje delen i en serie om fyra som handlar om viktnedgång och visuell formtoppning utifrån vetenskapliga perspektiv. Problemet med många råd som upptar vår uppmärksamhet på sociala medier är att det är baserat på personlig erfarenhet - och många med personlig erfarenhet tror att de är representanter för resten av mänskligheten. Riktigt så enkelt är det alltså inte.

Människor är olika, däremot har vi gemensamma nämnare som kan vara intressanta att känna om man har som mål att gå ner i vikt och stanna där.

I föregående delar har vi hittat på energikompensationer (metabola adapationer) och varför kosten har en osviklig betydelse för att saker ska hända med det där som man knappt vill tänka på när man ser sig i spegeln. I denna del ska vi titta på en typ av fysisk aktivitet som inte liknar det som många förknippar med fettförbrännande träning, men som har potential att påverka inte bara energiförbrukning och ämnesomsättning i positiv mening. Det är något som kan hjälpa dig att tränare hårdare i andra sammanhang.

Börja prenumerera

Därför är maximalt inte optimalt

En uppfattning som fortfarande är stark är att träning ska vara brutalt. Ju hårdare du tränar, desto mer resultat kommer du få. Svett är fett som gråter - och det finns ett direkt samband mellan hur hög puls du har och hur mycket kroppsfett du använder som energikälla och därför hur mycket fett du tappar.

Sanningen om träning (om man nu bryr sig om sånt) är att träning kan vara många olika saker. Träningsform är en sak. En annan är hur samma träning bedrivs. Alltså, beroende på hur du genomför en och samma träningsform så varierar träningseffekter (det gäller både kondition och styrka, förresten).

Vilka resultat du får av träning handlar om en kombination av motstånd och intensitet, ansträngning, hur länge träningen pågår och hur mycket du tränar. Läsare av det här nyhetsbrevet är kanske framför allt hyfsat intresserade av styrketräning. De flesta vet att träning för maxstyrka kräver tunga vikter. Muskelvolymen ökar av hög ansträngning, vilket du kan uppnå båda med tunga vikter och lätta vikter (% 1RM). Medan explosiv styrka och snabbhet kräver ett mellanting - relativt tunga belastningar som accelererar snabbt.

Men detta är bara en variabel, hur tunga vikter du använder. Utöver det finns alltså många fler. Vad ingen av dessa variabler gör, inom styrketräning, är att radikalt minska mängden kroppsfett. Det har däremot en funktion. Denna funktion är att signalera att det vore bra att försöka behålla muskelmassan som du har, medan du ligger på ett kcalunderskott, vilket är en viktig poäng.

Muskelmassa är en mycket metabolt aktiv vävnad, dessutom. Det är få saker som på riktigt ökar ämnesomsättningens energiutgifter på ett betydande sätt. Vetenskapen har å andra sidan lärt oss att människor som väger mer, som har mer fettfri massa, och styrketränar för ökad muskelvolym har en högre RMR (vilometabolism). Just att ”försöka” bygga muskler kostar energi.

Denna förändring av energiutgifter är, å andra sidan, troligen inte tillräckligt för att skapa kcalunderskott alltid. För det syftet är kosten den sista bossen. Gör du allt annat, men fixar inte kosten, då kommer du nog inte klara spelet. Däremot vill du försöka behålla muskelmassa eftersom det fortfarande är något som hjälper dig att förbättra kroppskompositionen, även gällande fett, så att det är primärt fett som du gör dig av. Fett, för övrigt, andas du sedan ut.

”Men Mathias, vilken träning bränner fett då?”

Att träna för att bränna kroppsfett är en idé som lever på lånad tid. Träning kan hjälpa dig att förbättra din kroppsform genom en ökad muskelmassa och minskad mängd fett, bara inte på sättet som tyvärr ofta förs fram av medier. 

Här vill jag presentera dig för en annan idé, som också är missförstådd men som är mer användbar för att uppnå syftet att gå ner i vikt och behålla den - nämligen vardagsmotion. Du kanske har hört att motion inte är träning? Därför att det inte finns ett specifikt mål? Eller därför att det inte är intensivt nog för att resultera i något? Vad personer som förklarar träning på det här viset inte förstår, är att lättsam träningsmotion har träningseffekter.

Träningseffekt är samma sak som en typ av resultat, som konsekvens av fysisk träning. Vad kan man då få för resultat om du får in mer motion i livet?

Möt pulsbaserad träning 

Inom kondition och uthållighet finns ett begrepp som kallas för pulsträning. Pulsträning innebär att du kort sagt delar in träningen i zoner som är olika ansträngande - från zon 1 som är så lätt att det inte brukar anses vara träning till zon 5 som är maximalt ansträngande. Beroende på vilken pulszon du tränar inom så får du olika effekter. Zon 5 t.ex tränar maximalt syreupptag.

Vi kommer inte gå igenom varje enskild zon idag (det här inlägget börjar bli alltför långt redan). Det du vill ta med dig från detta, om du vill få ut mest av din träning och skapa goda förutsättningar för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt - är att träning med olika intensiteter kan vara mycket hjälpsamt för att bygga en bred bas. Man kan tänka att resultat av träning fungerar som en pyramid, där en bredare kapacitetsbas hjälper oss att bygga toppen högre.

Börja prenumerera

Zon 2-träning, som innebär ca 60-70% av din maxpuls, innebär mycket lätt pulshöjande fysisk aktivitet där du ska kunna ha samtal utan att bli andfådd. Zonen är lämplig att använda för långa distanser. För detta krävs alltså en ansträngningsnivå som du orkar hålla en längre tid. Varför är det intressant?

Här får du nämligen träningseffekterna:

- Ökad blodvolym
- Ökat antal små blodkärl till muskelfibrer
- Ökad syreupptagningsförmåga
- Ökad mitokondrie-storlek

Varför spelar det här roll för fettförbränning? Jo, därför att mitokondrier är cellens kraftverk och det är här fettet förbränns. Genom att dessutom öka upptag av syre, genom att få fler vägar till muskelfibrerna genom kapillärer som är små blodkärl, tränar du upp muskelns potential för fettförbränning.

För att förbränna fett krävs tillgång till syre, syretillgången påverkar således din fettförbränning. Det är därför andningsfrekvensen ökar när du tränar, du behöver syre för att spjälka fett och börja använda det som en energikälla. Och här kommer det viktiga i sammanhanget - det är på låga intensiteter, fysisk aktivitet med låg ansträngning (inte särskilt hög puls) som du kommer använda mer fett som en energikälla. På högre intensiteter börjar du istället använda mer kolhydrater. Dessutom ger mycket ansträngande träning mer centrala effekter på maximal syreupptagningsförmåga (Vo2max), medan lättare träning har effekter lokalt för muskeln vilket tränar fettmetabolismen.

Svett är inte fett som gråter, du andas ut fett och mycket av detta sker under tiden du sover. Inte när du tar i tills du får blodsmak i munnen.

För att dra nytta av detta i ett ”se sexig ut naken”-sammanhang, behövs ett kaloriunderskott. Lågintensiv ”fettförbrännande” träning tar oss inte runt det - däremot ger det dig bättre förutsättningar för att gå ner i kroppsfett om du ligger på ett kcalunderskott. Samtidigt som det ökar dina totala energiutgifter.

Kombinera med gymträning och du har en träningsplan som främjar en ökad muskelvolym och samtidigt hjälper dig att minska kroppsfett på hållbart sätt. Och förutom det, som grädde på moset som vi säger i Göteborg, kan zon 2-träning göra så att du återhämtar dig snabbare och klarar av tyngre träning.

Sammanfattning

Den sanna fettförbrännande träningen är inte maximalt ansträngande. Träning kan vara allsidig och fortfarande effektiv för specifika mål, eftersom det bygger en bredare bas med färre begränsningar som stryper resultat.

Vardagsmotion och zon 2-träning är hjälpsamt för syftet att gå ner i fett, men inte bara på grund av att det skulle påverka hur mycket kcal du förbrukar totalt. Det finns flera fysiologiska skäl till att kroppsbyggare i alla tider har gjort lågintensiv träning mellan gympassen när man försöker deffa sig i form. Kombinera detta med styrketräning och du har hela receptet för att få till en ökad muskeltillväxt samtidigt som du reducerar mängden fett du har på dig.

Detta var den tredje delen i artikelserien om fettreduktion utifrån vetenskap.
Nu har du alla svar du behöver för att gå ner i vikt. Nästa steg är att försöka behålla den nya vikten. Vilket är det absolut svåraste för många som försöker göra en betydande omställning av livsstilen med kost och träning. Den sista delen kommer fokusera på underhållsstadiet. Vad krävs? Vilka nycklar finns?

Den fjärde och sista delen släpps på söndag. Glöm inte att prenumerera om du inte redan gör det. Och för allt i världen - tipsa en kompis som behöver få koll på hur saker som detta egentligen går till. Ja, baserat på vetenskap.

Vad ska du göra i sommar?

Efterfrågan på sommarprogrammet har varit stort. Nästa vecka kör vi igång första omgången och du har chansen att få en plats, om du ansöker nu.

Ge inte upp middagar, grillkvällar och resor till stranden på grund av att du måste stänga in dig i ett mörkt källargym i sommar. Syftet med programmet är att ge dig planer som fungerar för de förutsättningar sommaren står för. Det betyder att kosten är anpassningsbar och träningen baserad på de faktiska redskap som du har där du befinner dig. Detta tror jag är en stor anledning till att det här programmet var så populärt när vi körde förra året.

Vad ingår?
Planer och coaching med motiverande samtal. Feedback på teknik i övningar och återkopplingar baserat på dina framsteg. Under programmet har du alltid tillgång till en chatt där du när som helst kan skicka en fråga eller fundering.

Vad händer efter anmälan?
Du får en konsultation där du får berätta om ditt mål och hur dina förutsättningar kommer vara i sommar. Vill du träna på gymmet som vanligt, så går det också. Om inte så ser vi till att planen fungerar för din semesterort.

Du blir kontaktad av min assistent som heter David. David berättar mer om hur upplägget fungerar, vilka olika upplägg som finns på betalning och dylikt, sedan kommer vi överens om ett datum då det är dags att komma igång. Skriv upp dig på en intresseanmälan för ett telefonsamtal om upplägget.

Ja tack, jag vill få en konsultation!

Det är lätt att gå ner men svårt att stanna där. Det är den inte helt ovanliga uppfattningen många har när det kommer till att behålla sina resultat efter en diet. Men finns det verkligen skillnader mellan olika dieter om man tittar på vad som är mest effektivt fysiologiskt, egentligen? Och spelar det någon roll vilka makros du använder? Eller om du kombinerar en smart koststrategi, supergenomtänkt med tajming av tillskott osv, med regelbunden träning?

Detta är andra delen i en serie om 4 som handlar om viktnedgång och fettminskning utifrån vetenskapliga perspektiv. Första delen (som du hittar här) handlade om metabola adaptationer, alltså hur kroppen smart nog anpassar sin ämnesomsättning för att hindra dig från att gå ner alltför mycket i vikt. I denna del tittar vi närmare på kosten och vad som spelar roll där.

Börja prenumerera

Energiförhållanden

Att hur mycket (energi) du äter är avgörande för kroppsvikten har nog ingen som har försökt sätta sig in i dessa frågor missat. Men om du är nykomling i sällskapet eller bara har spenderat för mycket tid i bubblor på sociala medier, så drar vi grunderna kort och enkelt så att alla kan förstå. Det gör vi direkt.

En kalori är alltid en kalori, eftersom kalori är en energienhet. Maten vi äter innehåller energi vilket mäts med energienheten kalorier eller kilokalorier.

För att gå upp i vikt behöver du:

Äta mer kalorier än vad vi förbrukar dagligen (men egentligen över tid).

För att gå ner i vikt behöver du:

Äta mindre kalorier än vad vi förbrukar totalt. Ganska enkelt va?

Hur mycket energi du konsumerar jämfört med hur mycket du förbrukar brukar man referera till som energibalans, det vill säga om du har en positiv eller negativ energibalans. En positiv energibalans innebär kort och gott ett överskott av kalorier från kosten, det vill säga; du konsumerar mer än vad du förbrukar. En negativ energibalans innebär tvärtom ett underskott, du äter mindre än vad du förbrukar. Detta förhållande påverkar alltså din kroppsvikt.

Populära dieter

Vill du uppnå någon form av förändring av din kroppsvikt krävs det att du på något sätt försöker förhålla dig till detta. Man kan räkna på det med matematik och appar, undersöka det i labb, eller testa sig fram på olika sätt.

Dieter marknadsförs ofta som universella lösningar på detta problem. Frågor som ”vad ska jag äta” eller ”vad ska jag undvika” blir tydligare med någon form av koncept som ger regler eller principer som man kan förhålla sig till (även om man många gånger bortser från att energimängden har betydelse).

Vi har dieter med bara kött, dieter helt utan kött, dieter med mycket kolhydrater, dieter med knappt några kolhydrater, periodiska fastor och allt vad det heter - utbudet är stort.

Samtal om vilken kost som är den mest riktiga är politik och det är nästan lika giftigt, att diskutera hur man rimligen bör äta för olika ändamål och varför man gör det. Kanske har du själv varit med om hur relationer trasas sönder vid matbordet? Ett problem med att bara titta på vetenskap är att man lätt glömmer att kost inte bara är energi in/energi ut - det är också sammanhang, kultur, personlig identitet och politiska ställningstaganden som ska spela roll.

Men om vi för en stund lägger allt sådant åt sidan och bara tittar på mer fysiologiska aspekter av hur kroppen förändras, vad är skillnaden på olika populära dieter? Ja, alltså när det kommer till syftet att påverka vikten nedåt?

Skillnader mellan olika dieter

Freire (2019) gjorde en översiktsartikel på temat vetenskaplig evidens för viktnedgång och resultat i studien, som alltså var en sammanställning av redan publicerad data, visar att det kan finnas skillnader mellan olika populära dieter när man undersöker vad som händer kort- och långsiktigt.

Dieterna som undersöktes var: dieter baserade på fördelningar av makros (alltså förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater), restriktion av särskild mat (glutenfritt, stenålderskost, vegetarisk/vegansk kost och medelhavskost) och manipulation av tiden under vilken du äter, fasta och variationer av det.

Kortsiktigt:

Dieter med högt proteininnehåll, mindre kolhydrater totalt samt periodisk fasta verkar främja viktnedgång mer, åtminstone är det vad resultatet i studien visar. Här får man vara försiktig med åsikter, eftersom allt inte alltid är vad det först verkar, även i vetenskapens värld. Vi börjar med första påståendet.

Mer protein i kosten kan vara hjälpsamt av flera skäl:

* Ökad mättnad och aptitkontroll
* Hjälper att bevara muskelmassa
* Protein kostar mer energi att bryta ner (läs mer här)

Detta finns det stöd för i både tidigare och senare studier. Forskare i allmänhet är överens om att en högre andel protein är fördelaktigt.

De fysiologiska fördelarna med mindre kolhydrater och periodisk fasta är däremot mer tveksamma. Anledningar till att detta skulle vara mer positivt kortsiktigt kan bero på andra saker: t.ex förlorad kroppsvikt pga minskad vätskemängd i kroppen, vilket i sig kan vara motiverande och göra vissa mer ihärdiga och noga med det man äter. Periodisk fasta verkar framför allt göra det något praktiskt lättare för vissa att äta mindre än vad man förbrukar.

Långsiktigt:

Över tid syns inga stora skillnader mellan olika dietstrategier på kroppsvikt som utfallsmått. Författarens slutsats är därför att det inte existerar någon överlägsen diet för att främja viktnedgång. Det man pekar på som viktigast eller kanske till och med avgörande är snarare kombinationen ihärdighet, att du väljer att fullfölja en diet, kaloriunderskott och att du väljer kvalitativ mat.

Kvalitativ mat kanske inte behöver någon närmare presentation egentligen, men i botten handlar det om motsatsen till det som många tänker är mindre bra mat: läsk, snabbmat och mat som är högbelönande och mättar dåligt. Undvik sånt som får dig att vilja äta mer. Istället vill du fokusera på proteinrik mat, kost med frukt och grönt och fiber, mindre mättat fett och tillsatt socker.

Oavsett så kan man inte se några betydande skillnader på just viktnedgång över tid när man undersöker effekter av olika strukturerade dieter. Det gäller alltså även dieter med mindre kolhydrater, mer periodisk fasta och dylikt.

Sammanfattning

Så länge du ligger på ett kaloriunderskott är det ingen stor skillnad mellan olika dieter med olika makrofördelning, även om det fortfarande finns en poäng med att se till att man får i sig ordentligt med protein av olika skäl.

Det enskilt viktigaste, å andra sidan, för att lyckas förutsatt att du uppnår dina energibehov (som i det här fallet är ett underskott, dvs negativ energi-balans) är hängivenhet och följsamhet. Att du lyckas skapa och behålla detta över tid.

En annan sak som rekommenderas är högkvalitativ mat (mat som innehåller fibrer, rikligt med protein, låg andel mättat fett och tillsatt socker). Oavsett vilken typ av diet man väljer att dyrka för att få sina kostbehov tillgodosedda är det framför allt beteenden som främjar och syftar till att bibehålla vanor som skapar ett kaloriunderskott som är avgörande. Där skulle man kunna argumentera för att en diet man trivs bättre med, inom ramarna för detta, antagligen är bättre än dieter som du av någon anledning inte trivs med.

Men vad krävs för att behålla resultat?

I denna andra del av serien om viktnedgång utifrån vetenskapliga perspektiv har vi gått igenom kostens betydelse. Sedan tidigare vet vi att träning på sätt och vis är överskattat för att skapa ett kcalunderskott, vilket beror delvis på metabola adaptationer, men det betyder inte att träning är bortkastad tid eller rentutav negativt i sammanhanget. För när det kommer till att behålla resultaten, vilket många tycker är svårast, så kan träning göra viss skillnad.

Träning och fysisk aktivitet i allmänhet har nämligen en ganska speciell fördel i sammanhanget, som många inte känner till. Hint: det handlar inte om kcal.

Mer om det på torsdag då tredje delen släpps. Uppskattar du innehållet i det här nyhetsbrevet? Gör världen en tjänst och tipsa en kompis om det. Är du inte redan prenumerant, så är idag en bra dag att se till att du blir det på.

Börja prenumerera

Missa inte sommarens program

Förra året körde vi ett program som uppskattades av många. Det hade det mycket genialiska men inte oväntade namnet ”Sommarprogrammet”. Syftet med programmet var att ge dig resurser och intellektuella verktyg för att inte bara toppa formen utan se till att du behåller rutinen att träna regelbundet och äta som en vuxen, utan att för den sakens skull hoppa över grillkvällen.

Imorgon måndag släpper vi platserna till årets omgång. Du ansöker till programmet och får en kostnadsfri konsultation genom en intresseanmälan:

Ja tack, jag vill veta mer!

Jag har precis kommit hem från skogen. I skogen sprang jag. Okej, jag gick såklart. Jag gick nästan bara om jag ska vara frank. Men ändå. Det finns något med löpträning som kittlar mig. Jag är ingen löpare, jag väger knappt 130 kg och om jag får välja hade jag antagligen spenderat förmiddagen på gymmet. Jag tar snart 170 kg i bänkpress, det är viktigt också för jag växte upp på 80-talet då testosteronstinn actionhjälte var det bästa man kunde bli.

(Någon gång under vuxen ålder förstod jag orimligheten i det, men det tog tid, det kan jag erkänna…)

Men det finns något med det där. Friheten, att bara ge sig ut enkelt, på med dojorna, fumla fram den fina musiken eller podden i lurarna så man kommer igång. Sedan bär det av mot det okända mörkret i skogen. När jag får feeling springer jag snabbt mot zonen. Jag springer som jag vore ett djur - kan du stoppa mig? Det sjunger MVCA och Ben Cina med puls i låten Running Wild.

Sommaren närmar sig och många känner stressen och kraven att ta sig i form till stranden eller semesterresan. För många är detta fortfarande den största motivatorn till träning. Vetenskapen har lärt oss mycket: fysisk träning ökar blodplasman, skelettet blir starkare och vi får starka muskler som vi kan försvara oss mot ålderdomen med. Samtidigt utspelar sig följande: stora delar av året är det inte mycket mer än en skivstång som gäller. Varför tränar jag inte kondition lika motiverat resten av året? Jag har funderat mycket på detta på sistone. Och jag är inte säker på att motivet är viktigt, det viktiga är att man har något att klamra sig fast vid, bara träning förekommer. Gör den det?

Kanske har du lagt upp en ambitiös tränings- och kostplan inför sommaren med en klump av stress i magen, men märker att äta minimalt med kalorier och träna så mycket man bara orkar (och sedan lite till) ofta straffar sig? Vad är det som händer i kroppen när vi går ner i vikt? Varför verkar viktminskning bromsas upp efter en tid? Svaret på dessa frågor handlar egentligen bara om en sak - metabola adaptationer. Ämnesomsättningens mystiska ombytlighet.

För att förstå varför kroppen reagerar på det sätt den gör när vi går ner i vikt är det viktigt att förstå hur ämnesomsättningen fungerar och hur olika faktorer såsom fysisk aktivitet och NEAT påverkar viktminskning på lång sikt - och vad händer när vi föreställer oss vara klara? Hur ska vi lyckas behålla allt?

Det här är första delen i en serie om viktnedgång och fettförbränning utifrån vetenskapliga perspektiv. Jag tror nämligen att mycket av det som vi tycker är svårt med dessa saker många gånger handlar om att vi inte vet bättre. Vi vet knappt vad vi gör, varför fenomen och skeenden händer, och resultatet är att vi varje år går upp något kilo eller två. Och ingen av oss blir yngre, eller hur?

Metabola adaptioner 101

Metabola adaptationer är ett tjusigt begrepp som beskriver kroppens sätt att anpassa sig till nya förutsättningar som uppstår på grund av viktnedgång, kost och träning. En av de mest studerade metabola adaptationerna är sänkt metabolism, vilket innebär att kroppen sänker energiförbrukningen för att anpassa sig till det minskade kaloriintaget. Detta kan göra det svårt att gå ner i vikt på lång sikt genom endast kost och träning (Müller et al., 2016). Jag är inte säker, men jag tror att mytbildningen kring svältläge kommer härifrån.

Jag hajar, du är biohacker, och du tror att du kan programmera om dina hormoner till att göra fräcka saker. Det kan du inte, människans metabolism har utvecklats över mycket lång tid och den vet vad den gör. Framför allt vet den vad den behöver göra för att hjälpa dig att inte dö i förtid på grund av att du slösar bort energi som - och det glömmer vi ofta - inte alltid varit lätt att få. Den tycker det är viktigare att du lever, än att du har magrutor till semestern.

Metabola adaptationer är också skälet att du får cravings när du inte äter, att du blir trött och lat när du äter mycket mindre än vad du borde göra. Det kostar nämligen att ligga på topp och kroppen vill inte att du ska slösa dina resurser, särskilt inte om du dessutom försöker minska på maten du äter. Nåväl, det är kört då, eller? Varför försöka om vi är dömda att misslyckas? 

Det finns sätt att, inte hacka ämnesomsättningen men att åtminstone försöka undvika att du gör det svårare för dig själv än nödvändigt. Vi kommer prata mer om det, först behöver vi en mer grundlig förståelse för vad kroppen gör.

Vad är metabolism ens?

Metabolism är en samling av kemiska processer som sker i kroppen för att omvandla föda till energi och byggmaterial - till exempel till dina muskler. Dessa processer innefattar bland annat nedbrytning av näringsämnen, produktion av energi, lagring av energi, syntes av nya molekyler och transport av slaggprodukter bort från muskler. Ämnesomsättningen är alltså den totala mängden av dessa processer som sker i kroppen. Det är en mycket komplex process som styrs av en mängd faktorer, inklusive hormoner, gener, kost, träning och andra livsstilsfaktorer. En sak som många tror har omöjliggjort viktnedgång och minskning av kroppsfett är att man har långsam metabolism - antingen från födseln eller att den har blivit långsam på grund av åldern.

Nej, det är nog inte ålderns fel

Det finns sällan stora skillnader mellan människor, det är åtminstone vad experter kommer fram till när människans metabolism studeras. Åldern blir inte långsammare förrän du är minst 60 - fram till dess är det kombinationen av olika livsstilsfaktorer som avgör hur mycket energi din kropp förbrukar, det som många alltså tänker är ”hastigheten” på kroppens ämnesomsättning.

Vill du ha en hög ämnesomsättning? Då är det bara att sätta igång att träna regelbundet, äta som en vuxen person som tar ansvar för saker ibland och fortsätta göra det på ett hyfsat rimligt sätt, då kommer du använda mer energi. Men vad händer när träningen inte längre är tillräcklig? Då finns andra saker - som inte är lika kommersiellt sexiga - som kan göra skillnad.

Det finns två förklaringsmodeller av hur ökade energiutgifter påverkar kroppen. Den ena modellen säger är att utgifterna är additiva, det vill säga de läggs på och det ökar den totala energiförbrukningen. Den ledande modellen idag är att ämnesomsättningen adapterar och kompenserar exempelvis 500 kalorier spenderade på gymmet med att du spenderar mindre energi på annat - exempelvis klia dig på huvudet, dansa när du hör en låt, eller dylikt.

Adaptationer av träning

Det är sant att det handlar mycket om kalorier och energibalans. Är den negativ minskar kroppsmassan och är den positiv ökar den. Det finns mer därtill men i botten är detta grunden för allt. En rimligt antagande är därför att om jag bara försöker förbruka så mycket energi som möjligt, genom att träna som en idiot, så kommer jag i form. För ingen har gått upp i vikt av det.

Fel, träning utgör nämligen en liten bråkdel av all energi du förbrukar. Och förutom det finns det en detalj som många inte känner till, nämligen hur ämnesomsättningen duktigt nog försöker förhindra dig från att svälta ihjäl - därför kommer ökade energiutgifter från träning bara fungera en mycket kort tid. Det finns undantag såklart och det är alltså när du precis har börjat träna, då kommer du en viss tid kunna dra nytta av ökad energiförbrukning men över tid kan detta omöjligen vara nyckeln. Varför? Metabola adaptationer.

Vetenskapliga studier visar att vissa personer kan kompensera för den extra energiförbrukningen från fysisk träning genom att minska sin aktivitetsnivå utanför träningen eller öka sitt intag av mat och dryck (Rosenkilde et al., 2013). Däremot har andra studier visat att vissa personer inte kompenserar på samma sätt och att fysisk träning kan leda till en ökad energiförbrukning (Levine et al., 1999). Det kanske jämnas ut. Att metabola adaptationer sker är en naturlig konsekvens av minskat energiintag eller ökad fysisk träning - men hur mycket detta sker verkar alltså variera mellan individer. Det är därför svårt att räkna med extra energiutgifter som något man kan spela med, likaså vet du egentligen aldrig hur kroppen kommer reagera, så hur ska du planera kost och träning utifrån okända variabler som bara mäts i olika laboratorium?

Nu har jag visserligen lyxen att ha en arbetsplats där vi utför den här typen av tester. Men att testa ämnesomsättningen är omständligt. Det är otroligt resurskrävande pga att man behöver kostsam avancerad mätutrustning och resultaten är inte lätta att tolka. Exempelvis sjunker metabolic rate (det många tänker är ämnesomsättningens snabbhet), naturligt med att du äter mindre medan den ökar om du äter mer eller styrketränar för muskeltillväxt. Samtidigt är en begränsning av energi du konsumerar en förutsättning. Knepet, menar jag, är att inte undvika metabola adaptioner utan att vara medveten om att kompensationer sker och det behöver man ibland tänka på.

Till exempel kan det vara bra att tänka på när man försöker spekulera fram en halvvettig strategi för att gå ner i vikt eller behålla vikten när du har gått ner den - motsatsen däremot är desto lättare. Och förutom det finns aspekter kring kosten såsom hur stort kcalunderskott du beslutar dig för, fördelning av näringsämnen (protein, fett och kolhydrater) och hur du ”återställer” kroppen hormonellt efter en period med mager kost och stora doser träning. Det senare är för många det svåraste, ändå är det något som influencers sällan förmedlar tydliga rekommendationer för. Det är en sak som förbryllar mig.

Finns det undantag?

Ett undantag är om du är elitidrottare. Du försörjer dig på din idrott och kan spendera många, många, många timmar varje vecka på att bara träna. Med så abnorm mängd fysisk aktivitet och träning är metabola adaptationer inte en lika stor utmaning - då blir utmaningen ofta snarare att få i sig tillräckligt. För de allra flesta av oss är detta inget tänkbart scenario. Vi har jobb som är stillasittande och kanske kämpar vi fortfarande med att komma iväg en knapp timme några få tillfällen varje vecka. Dessutom äter vi mer än gärna mat som är rikligt högbelönande, dricker kalorier, och går upp i vikt för varje år som går - samtidigt som vi skyller på allt förutom det som egentligen är avgörande. Betyder det att hoppet är förlorat? Ska vi finna oss i botten av chipspåsen?

I nästa del ska vi titta närmare på fysisk aktivitet som inte lika lätt kompenseras genom en minskad ämnesomsättning, du kommer få svar på huruvida detta spelar någon rolls ens om målet är att ta sig i form till typ semestern eller annat trevligt i sommar, samt kostens roll. Den sista delen - som kommer vara den viktigaste - fokuserar på underhållsstadiet. Det vill säga, hur du går till väga för att inte gå upp allt du har gått ner i igen på grund av metabola adaptioner. Dela gärna nyhetsbrevet med någon du känner och tipsa dina nära och kära var man kan lära sig mer om hur kroppen fungerar.

Kom i form med någon du bryr dig om

Denna vecka, vilket betyder att idag är sista dagen (!), har vi ett tillfälligt erbjudande på onlinecoaching. Du och din partner får fri startavgift om ni går med tillsammans. Många upplever att detta underlättar praktiskt, genom att tillsammans planera matlagning familjevänligt, och peppa varandra. Vill du veta mer om detta? Boka ett kostnadsfritt samtal om dina förutsättningar:

Intresseanmälan för onlinecoaching

PS - På torsdag kommer en sak som du vill hålla ögonen öppna för. Det är åtminstone något som många av er har efterfrågat. Mer om detta då :-)

Bloggen har uppdaterats med flera nya artiklar (som jag kommer tipsa om senare), bland annat instruktioner för en mycket underskattat övning för syftet att stärka nacken (något som förvånansvärt många efterfrågat). Först en genomgång av en spännande studie där forskare har jämfört skillnader mellan liggande bencurl och sittande legcurl för träning av lårets baksida.

Därför är sittande legcurl överlägsen

I den här studien mättes muskelvolym på deltagarna före och efter träning för hamstrings med ett ben sittande (sittande lårcurl) eller liggande på mage (liggande lårcurl), med en belastning på 70% av en-rep-max (1RM), 10 repetitioner per set, 5 set per träningspass och två träningspass per vecka under 12 veckor (Sumiaki et. al, 2021). Resultatet visar att sittande lårcurl i maskin gav en större ökning av muskelvolym jämfört med liggande.

Det här var ett spännande studieupplägg som är närmast briljant i sin design, eftersom man lyckades göra studiedeltagarna till sin egen kontrollgrupp! Resultatet bekräftar något man redan känner till och har gjort länge inom forskning på muskeltillväxt, nämligen att range of motion (rörelseomfång) och muskellängd i övningen som du väljer påverkar potentiell muskeltillväxt.

Vissa tolkar detta som att liggande bencurl skulle vara en mycket dålig övning för att träna lårets baksida, det är dock inte en slutsats man kan dra av resultatet i den här studien eftersom båda övningarna resulterade i en ökad muskelmassa. Däremot gav sittande lårcurl en större muskeltillväxt.

Tidigare studier har visat snarlika resultat, att träning med fullt rörelseuttag, det vill säga att du tränar muskeln över hela dess möjliga rörelse, tenderar att ge större muskeltillväxt. Ska man använda övningar som tränar en muskel i korta muskellängder, dvs kortare range of motion, är ett bra tips därför att se till att man kombinerar detta med övningar som innebär långa muskellängder.

Det här kan vara extra intressant för dig som har ont om tid på gymmet och inte hinner göra ett flertal övningar per muskelgrupp/vecka alltid. Ska du välja en övning för en muskelgrupp, då vill du antagligen välja en övning som tillåter träning med full range of motion för att få ut mest av träningen.

Annat som har hänt i veckan:

• Därför har du slutat öka i militärpress

• Vad är viktigaste för att behålla vikten efter viktnedgång?

• Recept på flygande jakob - en klassiker som alltid levererar

• Kom igång enkelt med mealpreping

• Räkna ut energibehov - En guide för att uppskatta dagligt energibehov

• Power shrugs - Teknik, utförande och program

Du har väl inte glömt att deffa?

Vill du deffa till midsommar och se till att njuta av värmen med stolthet och självförtroende? Anmäl dig till mitt onlinecoachingprogram idag och få hjälp med att nå dina mål på 3 månader! Med evidensbaserade träningsscheman och personligt stöd från start till mål har du förutsättningarna du behöver. Men vänta inte för länge - tiden går fort och du vill inte missa chansen. Klicka på anmälningsknappen och börja resan mot en bättre version av dig själv!

Mer information om onlinecoaching

Hur tar man träningen till nästa nivå, när inget längre funkar? Du som har följt mig en tid (bloggen, nyhetsbrevet eller kanske genom diverse poddar) minns säkert att jag ofta pratar om vikten av att förstå styrketräningens fundamentala grunder - åtminstone om träningen ska matcha själva syftet.

Men vad är nästa steg? Jag förutsätter nu att:

Du har förstått att det inte bara handlar om vilken träningsform du följer (styrketräning vs kondition) utan hur mer exakt hur träningen bedrivs. Du känner till att det kan vara skillnad på att träna tungt och långsamt, lätt och snabbt och att träning behöver vara progressiv, att den blir tuffare över tid.

Då kvarstår en viktig fråga: hur träningen organiseras för att förverkliga detta. Vi har pratat om principer, om s.k. splittar / och andra typer av olika upplägg, men hur är det med metoder?

Veckans nyhetsbrev ska vi ägna åt det. Här är vad du behöver känna till:

- Styrketräning kan ge olika resultat beroende på valda metoder
- Metoder kan användas för att prioritera särskilda egenskaper
- En hyfsat klok periodiseringsplan kombinerar olika metoder över tid

Men det finns ett undantag. Mer om det senare, först:

Tre träningsmetoder som funkar

Det finns många metoder för hur styrketräning kan genomföras. Vi ska koncentrera oss på de tre vanligaste metoderna som är, vad jag menar, också det absolut viktigaste att känna till för att avancera periodiseringen ordentligt.

”Men Mathias, vad är periodisering ens?”

Periodisering är ett snofsigt ord för att beskriva träningsvariation. Det betyder helt enkelt att variation existerar och att denna har planerats i förväg.

Ju mer vältränad du blir, desto viktigare blir olika detaljer. Och då kan man använda olika modeller för hur träningen varieras för att förverkliga målet.

Några av dessa detaljer kan vara hur tunga vikter du använder, hur många reps du gör, vilka övningar du väljer och så vidare. Alla som har tränat en tid upptäcker att det inte alltid går att öka från pass till pass alltid (även om det i sig kan vara ett bra mål sådär i början).

Träningsmetoder kan användas för att variera flera saker - vikter, repsanal, setantal - och i slutändan - vilka egenskaper som styrketräningen utvecklar.

Detta är tre metoder som jag tycker att man ska ha koll på.

Max Effort

Den här metoden innebär träning med maximalt tunga vikter eller nära maximalt tunga vikter, detta görs bäst på 1-3 repetitioner och hyfsat många antal set (inte minst för uppvärmning). Träningen utvecklar maximal styrka.

Rörelsen är långsam. Inte för att det i sig är ett mål utan därför att en rörelse blir relativt långsam när du har maximalt tunga vikter. Det beror på att det tar tid att producera maximal kraft. Tänk ett tungt marklyft, hur snabbt är det?

En viktig sak att komma ihåg med maximal styrka är att det är en egenskap som är mycket rörelsespecifik, hur då?

Du kan vara mycket stark i benpress, men mindre stark i knäböj. Att vara stark i samma muskelgrupper är hjälpsamt, men för att verkligen bli stark i en övning behöver du träna samma övning. Detta är vad som kallas specificitet.

Metoden Max Effort lämpar sig bäst för erfarna och övningar man är van vid.

Dynamic Effort

Den här metoden går ut på att lyfta en hyfsat lätt vikt (ofta mellan 40-60% 1RM) snabbt, alltså med en hög hastighet. Detta tränar din explosiva styrka.

En skillnad mellan Max Effort och Dynamic Effort är att Max Effort går ut på att producera maximalt med kraft, medan Dynamic Effort går ut på att träna upp hur snabbt kraften ökar. Detta kan ge överföringar, men är olika saker.

Här är intentionen det viktiga:

När man försöker lyfta en lättare vikt med hög hastighet brukar hastigheten mycket riktigt bli snabb, det är dock inte det som är det viktiga. Det viktiga är att du försöker producera kraft snabbt vilket tränar kraftökningshastigheten.

Eftersom prestationsförbättring är ett syfte och mål med den här metoden används få repetitioner (ca 3-4) och många set. Lång setvila är vanligt.

Repetition Method

Den här metoden påminner mer om klassisk gymträning för syftet att öka muskelvolymen. Här används många reps (6-10 reps eller fler) med relativt lätta vikter som tas till fail eller nära fail. Ju lättare vikt, desto närmre fail.

Metoden ger framför allt en ökad muskelvolym, även om såväl muskelstyrka som muskeluthållighet ökar om du använder metoden mycket i din träning.

För många som tränar på gym utan att fundera på hur träning bäst kan varieras för att uppnå olika syften över tid är det inte ovanligt att man endast tränar på det här viset. Ofta handlar det om många övningar och många set i olika isolerande övningar, medan Max Effort och Dynamic Effort används i komplexa basövningar där du tränar många stora muskelgrupper samtidigt.

Välj metod för specifika syften

Har man inget särskild mål med sin träning utan mest tränar för generella hälsoeffekter och kroppskomposition så kommer du långt med den sista metoden. Det kommer inte vara lika viktigt att försöka träna flera olika egenskaper mer fokuserat i perioder. Å ena sidan du blir inte bäst på något specifikt men å andra sidan får du lite av varje när det kommer till resultat.

Vill du vara mer noga med detaljer, för att träna specifika svagheter när det kommer till egenskaper (hur stark du är, hur snabbt du kan nyttja styrkan etc), kommer du förr eller senare behöva variera träningen utifrån en mer  långsiktig plan. Då är detta några metoder som du kan välja och variera med.

Men som sagt - är målet förbättrad kroppskomposition huvudsakligen då är det andra saker än till exempel hur snabbt du gör en rörelse eller att det ska vara mycket tunga vikter (% 1RM) några gånger i veckan som har betydelse.

Sista chansen - nu stänger vi anmälan!

Målet med det här programmet är att ge dig rätt verktyg för att träningen ska matcha syftet utifrån dina mål. Jag sätter ihop dina planer, övervakar dina resultat och justerar programmet allteftersom när det behövs. Under tiden besvaras frågor om kosten, träningen och den minst lika viktiga motivationen.

Följ programmet med din sambo eller partner av något annat slag, så får ni båda fria startavgifter. Att kunna planera veckans måltider tillsammans med sin partner på det här viset är något som många beskriver som en stor fördel (tänk själv att du ska göra en stor förändring, medan din partner inte gör det och hur irritationen sinsemellan växer och försvårar saker, det är sällan kul). Nåväl, imorgon måndag stänger vi anmälan. Det här är därför sista chansen.

Skriv upp dig på onlinecoaching här

Har man inte tränat tämligen länge och hunnit omfamna misslyckanden som en naturlig del av processen (både en och två gånger) kan olika mentala nederlag vara döden för såväl motivation, rutiner som resultat av det.

På tal om mål. Jag har också mål och ett nytt mål för 2023 är:

Att sprida så mycket information på sociala medier och i det här nyhetsbrevet att du i princip ska kunna ha all kunskap behöver för att skapa egna program bara utifrån detta. Jag förstår om det låter pretentiöst och kanske till och med omöjligt. Människor är trots allt människor och allt handlar inte bara om kunskap. Det handlar likaså om social support, att ha ett ordentligt system.

Men hade det inte varit fint på något sätt?

Hur som helst, detta är något jag kommer lägga lite extra tid på. Och jag hoppas att du hänger med och sparar dina favoriter för att inte missa något.

Här är ett axplock såhär långt:

• Träningsprinciper

• Så skapar du progression (5 olika metoder)

• Kolhydrater överskattat för styrketräning?

• Förslag på olika populära program

• 3 tips för att komma igång med träningen

• Hur tränar man ikapp svagheter?

• Stretching är viktigt för att minska skaderisker, eller?

Kanske har du något önskemål? Något ämne du saknar? Tipsa gärna.

Andra nyheter är att vi laddar för sista starten för Nyårsprogrammet. Om du vill göra riktigt från början, istället för att gå motivationsmässigt under på grund av att du saknar riktning i din träning, så är detta ett tecken på att du behöver en förändring. Lämna en intresseamälan genom att klicka på länken.

Signa upp dig på onlinecoaching

Just det här programmet har visat sig vara extra populärt bland par av någon anledning. Jag tror jag vet varför:

Programmet kommer nämligen i två varianter. Budgetvarianten (light) innebär lägre kostnad/månad med uppföljning varannan vecka, vilket hjälper dig att hålla extra hårt i slantarna denna tuffa månad samtidigt som du och din bättre hälft sparar tid och energi genom att använda samma recept i måltidsplanen.

Om 7 dagar stänger anmälan för i år dock, tråkigt nog. Här är länken igen:

Intresseanmälan för nyårsprogrammet

Jag har funderat mycket på detta senaste tiden. Och det är anledningen till att jag senaste månaderna har arbetat på att ta fram ett nytt program som är baserat på ett nytt koncept. Nyårsprogrammet är ett gruppcoachingprogram. Vad innebär då det? Förutom personliga kostplaner, som vi tar fram utifrån dina mål och preferenser, och träningsplaner efter dina förutsättningar får du tillgång till ett community med likasinnade, människor med samma utmaningar som du. En stark gemenskap som hjälper varandra att lyckas.

Men det finns en twist. En sak som har blivit uppenbar för mig senaste åren är att människor i allmänhet har olika behov, inte bara baserat på vilken kunskap man har - utan också hur mycket social support, stöd och pepp man behöver för att klara ett mål. Därför kommer programmet i två versioner - en light-variant (som också är billigare, för att fler ska ha råd till det) och en premium-variant där uppföljningar och återkopplingar blir mer frekventa.

Det här programmet är speciellt på det sättet. Jag vill att alla ska kunna vara med, även om man inte har möjlighet att flytta in på gymmet, sluta äta god mat som man gillar eller ogillar att räkna kalorier varje måltid. Här får du kunskapen, planerna, teknologin (en app som trackar dina framsteg) och ett community med människor som hjälper dig med motivationen när den tryter. Att ha stark social support kan vara en stark motivator när det kommer till att uppnå olika mål. Det blir direkt roligare och mer inspirerande när människor peppar varandra och tillsammans firar varandras framgångar. Och kanske ännu viktigare - hjälper oss att ta nya friska tag när saker inte går som tänkt.

Med programmet har du alltid denna support några få klick bort. Du får två coacher till priset av en (båda är universitetsutbildade med flera års studier inom idrottsvetenskap, fysiologi och psykologi), som är med dig i varje steg för att se till att du lyckas. Vi har lång erfarenhet av detta och strävar alltid efter att hjälpa människor utifrån den bästa tillgängliga kunskapen som existerar utifrån beprövade metoder och den vetenskapliga evidensen.

Vi vet hur svårt det kan vara att hålla motivationen när man försöker nå ett mål som betyder något, men vi vet också att det finns enklare sätt med färre uppförsbackar. Programmet är designat på ett sådant sätt att alla oavsett erfarenhetsnivå kan ha nytta av det. Med detta community stöttar och peppar vi varandra, samtidigt som du får kunskap och vägledning från start till mål.

När släpps platserna? Programmet börjar i januari, men du kan redan nu förboka en plats i programmet. Då får du tillgång till allt jag nämnde här ovan (kostplan, träningsplan, tracker, community och svar på dina frågor) och slipper startavgiften, så länge som du bokar platsen innan sista januari. Efter det stiger priset. Så vad väntar du på? Kom igång genom att skriva upp dig på en intresseanmälan. Efter intresseanmälan får du en konsultation där vi kommer överens om ett upplägg (om du vill köra light eller premium), sedan sätter vi upp konkreta mätbara mål som vi tillsammans ser till att du når 2023!

Här lämnar du intresseanmälan:

www.MathiasZachau.com

Till nästa gång.

Din coach,

- Mathias Zachau

PS - Har du frågor eller funderingar om upplägget? Svara på det här mailet.

Här kommer länken till intresseanmälan igen:

www.MathiasZachau.com

1. Amotivation (ingen avsikt att agera)

2. Extern motivation (avsikten styrs av yttre faktorer, t.ex straff eller belöning)

3. Intern motivation (avsikt att agera styrs i stor del av dig själv)

Miljöer, sociala situationer, relationer och support kan påverka hur motiverade vi känner oss till saker. Är man i sammanhang som uppfyller dessa behov blir motivationen ofta mer kvalitativ och hållbar. Varför den blir mer hållbar, och hur detta gör det allt svårare att ge upp, kommer jag återkomma till senare.

Nedan hittar du fem tips på hur du kan uppnå detta.

1. Mål ska vara lagom utmanande

När man sätter mål kan det vara frestande att tänka stort. Massiva, snabba, häftiga resultat. Detta är dock motsägelsefullt. För om du sätter upp stora mål så kommer arbetet tid ta lång tid, det kan inte gå snabbt. Och om motivationen då är dopad av förväntningar som kräver enorma insatser som du egentligen inte orkar med, är det verkligen ett mål? Eller är det en fantasi?

Ett knep för att främja inre motivation är att rama in målet på ett sådant sätt att det har en inre betydelse, dvs att den inte påverkas lika mycket av yttre faktorer. Yttre faktorer kan t.ex vara att gå ner i vikt för att få bekräftelse av andra, arbeta på jobbet för att få en lön, eller plugga för en tenta för att få ett betyg. Inre faktorer hade istället varit om vi gjorde allt detta därför att vi mår bra av det, vill göra det för vår egen skull, och att belöning kommer inifrån.

Ett sätt att göra detta är att planera in:

• Processmål (vad du ska göra)

• Lärandemål (vad du behöver lära dig)

• Prestationsmål (t.ex armhävningar eller pullups)

Genom att mixa upp resultatmålet med mål formulerade med en inre betydelse, t.ex ”jag vill lära mig en pull-up, för det hade gett mig en känsla av att jag har klarat en svår uppgift”, får du kontroll och en känsla av kompetens.

Kompetens behöver inte vara att man bemästrar något i sig, utan känslan att du vet vad du ska göra och att du är kapabel att göra jobbet målet kräver.

Vidare bör målet vara lagom utmanande.

Är det för tufft kommer du inte tro att du klarar av det, är det för lätt kommer det inte kännas meningsfullt. Ett bra tips är att höja utmaningen allteftersom.

2. Träna med hyfsat likasinnade

Vi mår bra av sammanhang där vi känner gemenskap, tillhörighet och inspiration. Vantrivs du på stökiga kommersiella gym? Då kanske en lyftarklubb vore något? Eller varför inte träna i garaget med dina vänner? För en del kanske en Crossfit-box, helt utan speglar, hade varit inspirerande.

En annan sak som påverkar miljön är definitivt människorna i den.

Omge dig med personer som ger stöd och support, som delar samma intresse eller syn på vad som är vettig träning. Tränar du bara omgiven av bodybuilders och det gör dig oinspirerad? Då kan det vara värt att byta gym.

Är du mer intresserad av att träna i grupp finns dessutom många olika FB-grupper där människor ständigt söker likasinnade att träna med. Detta kan träning mycket roligare och givande, vilket främjar den inre motivationen.

3. Äg processen, den är nämligen din!

Två saker som är viktigt för den inre motivationen är autonomi och self-effiacy Autonomi handlar om känslan av kontroll, att du själv har en möjlighet att påverka din situation. Self-efficacy är ditt uppgiftsspecifika självförtroende. Har du hög self-efficacy så innebär det att du har en stark tro på att du klarar att lösa en specifik uppgift, medan lågt self-efficacy innebär motsatsen.

Forskning har visat att personer med detta:

- Upplever aktiviteter mer givande och därför är mer benägna att fortsätta
- I högre har en förmåga att övervinna hinder när det uppstår

Att det är viktigt att själv ta ansvar för sin process kan låta som en no-brainer. Men det gör det inte mindre viktigt. Vem ska annars bestämma dina mål Eller hade du tänkt träna för att uppnå någon annans mål än dina egna? Detta betyder inte att man inte kan be om hjälp från andra. Du kan både ha hög autonomi och self-efficacy och samtidigt få stöd från kompisar eller coacher.

Det kan vara frestande att låta någon annan ta alla beslut åt dig (särskilt om information om kost och träning känns svårt), men detta är ett stort misstag.

I den bästa av världar bjuder din tränare in dig i processen och frågar vad du tycker är viktigt för dina mål, vad du vill träna på och varför det är viktigt för dig. Får du en plan av en coach så ska du egentligen få en chans att berätta vad du tycker om planen och själv kunna ge förslag på ändringar. Det är så coachning som är evidensbaserad SKA fungera. Detta har många fördelar:

En av de finaste är att det ger dig självförtroende, en starkare vilja att agera på avsikten att förändra beteenden kopplat till målet, och således göra jobbet.

4. Att mäta är att veta, så vad mäter du?

Återkopplingar handlar om att följa upp hur arbetet mot målet har gått. Men det går inte att återkoppla konstruktivt till mål som inte är konkret mätbara.

Ett förslag är att mäta saker som är direkt kopplade till arbetet, vad som ska göras, hur det ska göras och som visar om planen har gett önskade resultat.

Exempel på saker som kan vara intressanta att mäta:

• Styrkan i övningar

• Kroppssammansättning (vikt, kroppsfett, muskelmassa etc)’

• Kondition (Vo2max)

• Rörlighet

• Träningsbelastning

• Återhämtnings (sömn, kost, stress etc)

• Blodtryck och vilopuls

• Antal steg/dag

Genom att mäta saker får du objektiva värden att relatera jobbet mot. Går saker och ting som det borde göra ska framsteg ska gå att påvisa konkret.

Vad har gått bra? Vad har gått mindre bra?

Arbetar du med en coach kan ni tillsammans reflektera över hur saker har gått. Gör du detta själv kan du ge stöd för reflektioner genom att skriva ner dina pass och hur du tycker att det har gått med teknik, stress, sömn och kanske kost samma dygn. Detta skapar en medvetenhet kring processen vilket ofta kan leda till mer inre motivation, vilket forskning visat är mer hållbar eftersom motivationen göder sig själv och du blir mer benägen att fortsätta.

Dessutom får du anledning till konkret, positiv feedback, som är relevant.

5. Belöna dig själv

Att ge sig själv belöningar längs resan kan vara motiverande. Träning kan vara både inre och yttre belönande och när vi gör aktiviteter därför att vi gillar det vi gör, känner att vi utvecklas och saker går framåt, ökar motivationen.

Försök därför att hitta glädje i själva aktiviteten. Gillar du inte att springa överhuvudtaget, alltså inga aspekter alls kring det, finns det kanske andra aktiviteter du kan göra som du upplever mer inspirerande och meningsfulla?

Att pusha sig själv och känna hur utvecklingen går framåt kan i sig vara oerhört belönande, så länge utmaningen är lagom och inte överväldigande. Vidare kan det vara belönande att veta att du fortsatte försöka och gav inte upp, trots att du inte var supermotiverad i stunden. Mycket av detta börjar redan på planeringsstadiet:

Jag hoppas att dessa tips har visat på hur self-determination theory (självbestämmande teorin) kan hjälpa dig att främja den inre motivationen, vilket brukar göra det lättare inte bara komma igång utan också fortsätta!

PS - Har du ett system som stödjer dina mål och ger dig den support och kunskap du behöver för att lyckas? Anledningen till att jag varit mindre aktiv här på sistone är att jag har arbetat stenhårt på att ta fram ett nytt program som vi kommer släppa inom kort. Det är ett gruppcoachingprogram som ger dog tillgång till ett community med likasinnade, pepp och kunskap för 2023. Mer information om programmet och när platserna släpps kommer imorgon. 

Referenser

• Ntoumanis, N., Ng, J. Y. Y., Prestwich, A., Quested, E., Hancox, J. E., Thøgersen-Ntoumani, C., Deci, E. L., Ryan, R. M., Lonsdale, C., & Williams, G. C. (2021). A meta-analysis of self-determination theory-informed intervention studies in the health domain: effects on motivation, health behavior, physical, and psychological health. Health psychology review, 15(2), 214–244. https://doi.org/10.1080/17437199.2020.1718529

Den korta historien:

Platåer av denna typ beror ofta på obalans mellan träning och återhämtning eller delar av träningen (hur tungt du tränar, hur många reps/set etc du gör).

Den långa historien:

Både träningsplanen och återhämtningen består av många dynamiska delar som går att överdriva och göra för mycket av men också alltför lite av. En annan sak är att om du påverkar en sak så påverkar du omedvetet eller medvetet effekten av en annan. Därför behövs både en förståelse för enskilda delar och helheten - hur delarna kommer samman och influerar varandra.

För att övervinna platåer behöver du (om det är en platå och inte handlar om brist på tålamod) förstå vad som kan orsaka begränsningar i din utveckling.

Och förstås - det är en fördel om du kan identifiera vad begränsningarna består utav, eller hur?

I söndagens nyhetsbrev vill jag ge dig något användbart och förhoppningsvis resultatbringande genom att dels visa på tecken på att du kan ha fastnat på en platå och dels ge förslag på några saker du kan testa att göra annorlunda.

Tecken på att du har kört fast:

1. Du har tränat kontinuerligt i veckor (eller till och med månader) utan att något påtagligt och mätbart händer med styrkan

2. Du lyfter samma vikter i samma antal reps och kan inte öka något av det

3. Du känner dig tröttare, mer sliten och mindre fokuserad än vanligt

4. Motivationen är körd i botten och det märks inte bara i avsaknad av resultat på olika sätt utan också hur du mår och känner inför din träning

Känner du igen dig i denna beskrivning så är det troligt att du har hamnat på en platå och att det kan vara hjälpsamt att försöka göra något annorlunda.

Här är några orsaker till att platåer inträffar:

1. Du gör för mycket för snabbt

Intensitet och volym kan främja träningsresultat, men bara upp till en viss punkt. Du kan träna för mycket och det kan leda till att balansen mellan träning och återhämtning rubbas vilket kan leda till att du blir övertränad.

Överträning kan i sin tur leda till ökad skaderisk och sjukdom.

Exempelvis: Du försöker träna så tungt som möjligt i alla arbetsset varje vecka och blir förvånad över att detta inte längre leder till nya personbästan.

2. Mindre bra återhämtning

För att muskler ska växa och bli starkare är återhämtning inte bara positivt, det är en förutsättning. Låter du inte musklerna återhämta sig kan du på kort sikt fortfarande se resultat, men långsiktigt får det negativa konsekvenser.

3. Du äter inte tillräckligt

Som jag skrev på instagram häromdagen:

Många är oroliga för att äta för mycket, men du kan också äta för lite.

Det absolut viktigaste där är mängden kcal/dygn, att du äter vad som kan anses vara rimligt utifrån målsättning och energiomsättning. Dessutom är ratio av näringsämnen (protein, fett och kolhydrater) något som påverkar.

4. För mycket stress mellan passen

Återhämtningen som träningen kräver samsas med återhämtningen som vardagen kräver. Det vill säga: kräver ditt liv utanför träningen (arbete och dylikt) mer återhämtning än normalt, så har du mindre återhämtning till träningen. I vetenskapliga studier har man sett att perioder av ökad stress försämrar koordination, ökar risken för skador, och försämrar olika resultat.

Inget man behöver vara orolig för, men om du inte anpassar träningen efter variationer i återhämtning kommer det förr eller senare påverka resultaten.

5. Du tränar inte på tekniken

Detta är extra relevant om platån är kopplad till övningar. Ett vanligt missförstånd är att teknik bara handlar om att ”ha rätt teknik så löser sig allt till slut”. Men tekniken behöver utmanas för att utvecklas. Den utmanar till exempel genom att träna med olika belastningar, hastigheter och med variationer av samma rörelse. Händer inget med din knäböj? Testa att lägga till en variation av knäböj som du inte är van vid, detta utmanar tekniken och kompetensen du får av variationen tar du med dig till huvudattraktionen.

Exempelvis - Komplettera marklyft med raka marklyft, bänkpress med floor press med hantlar eller lägg till en variation av knäböj med utvalda pauser.

Många föredrar onlinecoaching

Mitt coachingprogram ger dig en plan för att övervinna platåer baserat på forskning och beprövade metoder. Lär dig hur du tränar med lämplig teknik, ökar din styrka och krossar gamla personbästan med program utformade för dina personliga begränsningar och svagheter. Varje vecka får du feedback och förslag på vad du kan förbättra och göra annorlunda för att fortsätta.

Denna månad får du en extra månads coachning på köpet när du skriver upp dig på 4 månaders coachning. Dessutom: min nya ebok om träningsplanering - en steg-för-steg guide till hur träning planeras hållbart och resultatbaserat.

Klicka här för information om upplägget

PS - Erbjudandet gäller endast oktober. Du har med andra ord bara idag och imorgon måndag på dig att skriva upp din intresseanmälan för erbjudandet.

Hur orkar man? Hösten är inte den mest inspirerande årstiden för många. Att hålla liv i motivationen kan vara otroligt tufft. Och att följa rutiner, som kanske till och med behöver möbleras om en smula (för att vara säker på att det händer något) - är sådär. Jag känner likadant. Det är helt enkelt skönare, trevligare och varmare att hålla sig hemma - parkerad framför Netflix - istället för att ta sig iväg till en svettig träningslokal och räkna kilon på stången.

Vad är alternativet? För mig börjar allt med planeringen. Jag vet att om jag bara gör planen tillräckligt lätt, tydlig och mätbar, då finns en god chans.

Dessutom - Följer jag planen så vet jag att:

- Träningen kommer ge resultat, eftersom det finns en plan
- Det går att felsöka vad som har gått mindre bra
- Även om motivationen inte är maxad, så går det att göra något

Det största misstaget man kan göra, vad gäller planering btw, är att man baserar den på fantasimål helt utan verklighetsförankring. Alltså stora, närmast overkliga mål, som överträffas snabbast möjligt (gärna för att imponera på någon annan).

Det där, tycker jag, är att planera för att misslyckas.

Ambitioner som äter motivation till frukost, fungerar inte för mig. En sak som fungerar desto bättre är att försöka renodla träningen så mycket som möjligt. Träning som jag orkar även när det är mörk ska vara riktad, fokuserad på saker jag vill förbättra, men också vara hyfsat flexibel på grund av livet etc.

Här är ett gäng principer som hjälper mig under hösten:

1: Grundträning går före maxningar

Njae, jag vet inte vad du tycker. Men att maxa pass efter pass, vecka efter vecka, när man knappt har lärt sig hantera tekniken i en komplex basövning är inget för mig. Inte längre. Ett vanligt misstag jag ser att många gör när man planerar hur tungt man tränar, är att man tränar för tungt för tidigt.

En bättre princip är att basera all träning oavsett mål på inledande block med solid grundträning. Grundträning syftar till att utveckla inte en eller fåtalet egenskaper, utan en kombinationer av egenskaper, vilket skapar förutsättningar för bra träning inte bara på kort sikt. Hur hänger det ihop?

Exempelvis:

Du kan träna väldigt specifikt för maxstyrka (över 80% 1RM) utan grundträning och du kommer se resultat. Den här utvecklingen kan vara formidabel och häftig, men kortvarig. Varför kortvarig? Därför att snart kommer utvecklingen begränsas av saker som rörlighet muskeltillväxt, kondition och muskeluthållighet kanske.

Grundträning hjälper dig att skapa en god balans mellan olika egenskaper, så att du kan bygga en bredare bas på pyramiden och därför bygga en högre topp i slutändan. Når du toppen för snabbt, så betyder det nästan alltid att du inte kommer lika långt. Kom ihåg: ju bredare bas, desto högre pyramid!

2: Störst går först (eller liknande)

Träna det viktigaste, mest krävande, mest komplexa (det tyngsta oftast) i början av passet eller tidigt i passet. Det är en bra grundprincip när du planerar bra träning. Varför?

Komplexa basövningar kräver skicklighet i teknik. Skicklighet i teknik är svårt att behålla och utveckla när du är slutkörd, därför att du har lagt övningen typ nästan sist. Förutom det är det logiskt att lägga det som är viktigt för dig tidigt i passet, eftersom det är då du har som mest energi och därför orkar mer.

Exempelvis: frivändningar, knäböj, marklyft, bänkpress och dylikt.

Har du som mål att bygga muskler kan detta förstås även handla om vilka muskelgrupper du tränar. Kan du komma åt detta genom att ändra ordning?

3: Setvila ökar om vikten gör det

Det säger sig självt att ju mer du orkar i teorin, desto större progression kommer du få. Ett mycket underskattat sätt att påverka progressionen (som kan uppfattas kontraproduktivt första gången man hör’t) är att hålla sig till rekommenderad setvila.

Jag har tidigare skrivit ett blogginlägg om ämnet här. Läs den.

4. Principer är principer av en anledning

Principer är till skillnad från lagar, regler och burord i heliga skrifter, inte gjorda för att följas slaviskt. Principer är användbara tumregler som underlättar beslut, så att ditt beslut är välinformerat och lagom sakligt.

Funderar du på vad du ska träna, hur du ska träna och hur träning ska varieras för bästa möjliga resultat, då är principer bra att påminna sig om. Exempelvis - hur hänger övningarna som du gör först eller sist i passet ihop med din målsättning? Kortsiktigt och långsiktigt? Vilken variabel ska du variera till nästa träningsperiod?

Är det övningar, ordning på övning, eller en särskild typ av övningar? Är det vikter, reps, set, setvila? Och om det är vikter, hur vet man hur man ökar vikterna på ett sätt som ger bra progression men utan att göra alltför mycket för snabbt så att risken för skador, överträning eller sjukdom ökar? Principer fungerar som en vägledande kompass som hjälper oss att hålla kursen.

Fler principer avslöjar jag i min nya e-bok

En sak som brukar muntra upp mig i mörka perioder där motivationen är mindre bra, är att lära mig mer om saker som är användbara för saker jag gillar att göra. Jag vet att många läsare är likadana. Och därför har jag tagit fram en ny e-bok på ämnet träningsvariation för nybörjare. Den fokuserar på träningsplanering för dig som vill lära dig hur allt hänger ihop även om du inte är en expert på träning. E-boken innehåller en del teori, men är framför allt fokuserad på den praktiska delen av träningsvariation. Hur du konkret och enkelt sätter en plan som håller över tid.

Det bästa av allt - det skapar förutsättningar för resultat, vilket brukar göra susen för motivationen, eller hur?

Under oktober (fram till på måndag nästa vecka) får alla som skriver upp sig på mitt coachingprogram denna fina e-bok och en bonusmånad helt kostnadsfritt. E-boken kommer med andra ord bara finnas tillgängliga för dig som går med i programmet och bara under oktober. Här är länken dit.

PS - Signa upp dig på en intresseanmälan så tar vi ett samtal. Berätta om ditt mål, dina förutsättningar, och vad du vill göra åt det. Här är länken igen:

Signa upp dig på onlinecoaching

(Ja, det är skillnad på vad som går och vad som ger maximal effekt…)

Faktum är att du kan öka muskelstyrkan även med lätta vikter som du klarar av att lyfta mer än 15 repetitioner. Hur är det med en ökad muskelvolym?

Muskeltillväxt kan du uppnå med såväl tyngre som lättare vikter, så länge vikten är tyngre än 30% 1RM. Lättare vikter kräver mer träning nära failure.

Muskeluthållighet är lite klurigare. Forskningen har nämligen visat ett blandat resultat där man både sett att lättare vikter och fler repetitioner är bäst, men också att tunga och medeltunga vikter ger ungefär samma resultat. Snopet.

Är du kvar? Detta är tre vanliga mål.

Vill du få riktigt bra koll på din träningsplanering kan du då använda principerna (det du tränar blir du bättre på, träningen behöver bli tuffare allteftersom och variation behövs förr eller senare) för att skapa ett program.

Men vad händer om man har mixade mål?

Till exempel att man vill lägga på sig mer muskelvolym och öka muskelstyrka? Eller öka muskelstyrka och muskeluthållighet? Kanske till och med kombinera olika typer av muskelegenskaper och samtidigt gå ner i vikt?

Detta är frågor som du får svar på i mitt Recomp-program.

Programmet går ut på att omforma kroppen metodiskt baserat på forskning och beprövade metoder. Du får nya kost- och träningsplaner regelbundet, en coach som lyssnar och bevakar dina framsteg och gör justeringar allteftersom. Dessutom får du lära dig allt om träningsprinciper (inte minst principerna som inte nämns i nyhetsbrevet) i den e-bok som ingår när skriver upp dig på en plats. Sista september (om bara några dagar alltså) stänger anmälan för i år. Vill du lära dig hur du omformar kroppen med smartare kost och träning? Missa inte:

• Intresseanmälan till Rekomp-programmet

PS - I andra nyheter, här är vad som har hänt tidigare i veckan:

Jag har insett att jag varit förbaskat dålig senaste tiden på att tipsa om vad som händer på andra ställen än själva nyhetsbrevet, t.ex sociala medier (därför känner inte alla till att det finns en ny podd som ersätter den gamla).

Nåväl, här är veckans inlägg:

• Hur länge ska du vila mellan set?

• Bästa övningarna för bålen vid ryggsmärta

• Mättar fett bättre än kolhydrater?

• Ett botemedel för låg motivation i höst

• Vad många tror är viktigt vs vad som är viktigt psykologiskt

Och du, om du fortfarande funderar på att skriva upp dig på Rekomp-programmet, kom ihåg att anmälan stänger om bara några få dagar. Du har inte tid att vänta om du vill vara säker på att få en plats innan det är för sent.

Här är länken till intresseanmälan igen:

» Ja tack, skriv upp mig på intresseanmälan till programmet

En annan sak:

På frågan om det går att bygga muskler och bränna fett samtidigt så är svaret ett rungande ja. Men det behövs finess i planering av träning, det är också viktigt att tygla förväntningar eftersom resultat inte är lika häftigt snabba då.

Därför vill jag passa på att hylla några som har lyckats:

Elma berättar:

”Jag behövde verkligen ett smartare sätt att träna på. Men jag kände inte att jag har tränat om inte jag lyfte stora volymer. Vi som inte kan bättre, vi lyfter oftast mycket mer än vi behöver och det kan resultera till överträning och faktiskt ångest de dagar man inte orkar vara på topp. Och hur ska man vara i topp 5 gånger/veckan? Det här med att lära sig mer om doseringen var det bästa som har hänt mig.”

Anton berättar:

”Jag har gått ner 16 kg, ökat i muskelmassa, bättre definition och symmetri i kroppen. Känns väldigt bra minst sagt. Jag gillar känslan av att veta att jag nu har verktygen för att kunna nå resultaten jag vill ha.”

Johanna berättar:

”Resultat i spegeln kom redan efter 2-3 v, muskler blev synligare, jag gick ner flera kg. Nu efter 6 mån har jag fått mer resultat än jag trodde, jag sover bättre och är piggare, magen mår mycket bättre och jag känner mig stark i hela kroppen. det som personligen känns som den bästa effekten är muskelmassa jag lagt på mig på så kort tid och att min rygg känns mycket bättre, glädjen över att träna nästan helt smärtfritt är klart bäst.”

» Signa upp dig på Rekomp-programmet här

Börja prenumerera

Mättar fett bättre än kolhydrater? Och hur påverkar det hur mycket du äter?

Ju mindre kolhydrater du äter, desto lättare kommer det vara att gå ner i vikt, eftersom att kolhydrater orsakar kaskader av utsöndringar av insulinhormon. Detta är en bekväm åsikt i vissa kretsar, men hur sant är det att fett mättar bättre än kolhydrater egentligen? Och hur kommer det sig att vissa upplever sig mättare med mer fett i kosten? Det får du svar på i veckans nyhetsbrev.

Denna vecka går vi igenom resultatet i en sammanställning av forskning inom hur väl olika näringsämnen mättar. Detta ger ledtrådar om huruvida det finns någon optimal makrofördelning för att minska aptiten, vilket indirekt kan minska antalet kalorier du konsumerar, och om det finns någon som är värre än någon annan och därför bör undvikas. Som vanligt är jag enormt glad och tacksam för allt stöd. Gillar du nyhetsbrevet - tipsa gärna en kompis om det.

Vad är makros?

Makros är en förkortning för makronutrienter vilket är samma sak som näringsämnen. Näringsämnen är kolhydrater, fett, protein och alkohol (!). Utöver det har vi något som kallas mikronutrienter, vilket handlar om vitaminer och mineraler. I veckans nyhetsbrev fokuserar vi på det första - hur mycket fett, kolhydrater och protein du äter i relation till varandra och hur olika fördelningar av näringsämnen mättar olika mycket enligt forskningen.

Till vår hjälp har vi en ny översikt som kontrasterar resultat på näringsämnen och mättnad. Är du nyfiken på huruvida fett mättar mer än kolhydrater, varför vissa upplever att så är fallet och hur det påverkar aptit och hur mycket energi man får i sig, så är veckans nyhetsbrev något du bara inte får missa.

Insulinmodellens begränsningar

Att insulin skulle vara orsaken till fetma och övervikt stämmer inte. Det finns åtminstone ytterst lite stöd för att så skulle vara fallet enligt den forskning som har publicerats såhär långt - så hur kommer det sig att vissa människor blir mindre hungriga i allmänhet när man radikalt minskar kolhydratintaget?

Den här skillnaden har varit populär att förklara med ”insulinmodellen”. Detta är en förklaringsmodell som handlar om hormonet insulin. Insulin är ett hormon som främjar upptag av energi av kroppens celler (t.ex fettceller).

Insulin utsöndras när vi äter mat för att hjälpa kroppen att bearbeta energi och näring som en del av människans metabolism. Detta är något som varken är bra eller dåligt när det handlar om viktnedgång (varför det inte spelar roll för viktnedgång om du blandar makros i samma mål), insulin behövs för att vi ska kunna tillgodoräkna oss maten vi äter och är nödvändigt för överlevnad.

Insulinmodellen baserar sig på antagandet att högre utsöndring av insulin, vilket då ska ske om man äter kolhydrater, leder till större inlagring av fett. Vad modellen inte tar hänsyn till är att mat i allmänhet leder till utsöndring av insulin, vilket inte är en dålig sak, och kost med högt fettintag tenderar att leda till högre inlagring av fett på grund av att tillgången till fett nu är större - även om givetvis detta sällskapas av ökad användning av fett som energikälla.

Den här diskussionen har blivit mer nyanserad senaste åren. Men det var inte alls längesedan som kostgurus menade att hormoner och mer exakt insulin är det avgörande för huruvida människor går upp eller ner i vikt och att kalorier (hur mycket energi du får i dig från maten) i princip inte spelar någon roll. Idag är samtalet något annat - många som står kvar vid denna ståndpunkt medger i högre grad att kalorier har en betydelse men att fett mättar bättre.

Men vad visar forskningen? Stämmer det verkligen att fett mättar bättre än kolhydrater? Och kan det finnas skillnader mellan individer som påverkar?

Vissa äter mindre kcal med mer fett

En del människor äter mindre kcal på en så kallad ketogen kost, vilket innebär att man äter så lite kolhydrater som möjligt för att hamna ketos. Detta verkar dock inte bero på att man äter så lite kolhydrater som möjligt (insulinmodellen kan inte förklara fenomenet), även om en del personer upplever att lågkolhydratkost mättar bättre jämfört med mer kolhydrater.

Det verkar snarare bero på vilka kolhydrater man äter mindre av och hur mycket kolhydrater och fett man äter jämfört med varandra. Frågan bör därför kanske inte vara om du minskar mängden kolhydrater, utan vilka källor för kolhydrater du använder och vilken sorts kolhydrater du minskat på. Detta är vad Speakman (2022) visar på med en ny sammanställning av forskningen.

Evidensläget visar att:

- Mat med mycket fettinnehåll mättar sämre (!)
- 10-60% fett ökar aptiten och därför intaget av kalorier, vilket leder till ökad inlagring av fett och ökad kroppsvikt
- Mat med mycket fett och kolhydrater tillsammans är högbelönande och högbelönande mat gör att människor i allmänhet tenderar att äta mer mat

(Vad händer med aptiten t.ex om du äter glass eller pommes?)

Trots detta upplever en del en ökad mättnad av ketogen kost där man reducerar kolhydratintaget i princip närmast helt, hur hänger det här ihop?

En förklaring kan vara skillnader på mättnad av olika kolhydrater.

En del kolhydratkällor mättar sämre än andra. En vanlig förklaring till det är glykemiskt index (GI) vilket handlar om hur snabbt och hur länge blodglukos ökar. En vanlig rekommendation är att man ska äta mer komplexa eller s.k. långsamma kolhydrater och dra ner på snabba kolhydrater som har högt GI.

Komplexa kolhydrater är en typ av kolhydrater med långsammare upptag vilket därför mättar bättre.

Till exempel:

- Banan ger snabba kolhydrater (mättar mindre bra)
- Havregrynsgröt ger långsamma kolhydrater (mättar bättre)

När människor drar ner på mängden kolhydrater och upplever en ökad mättnad med mer fett jämfört med kolhydrater, så kan det bero på att det är mängden mat med högt glykemiskt index (GI) som man har minskat. Om man istället äter mycket komplexa kolhydrater och slutar med detta, så verkar mer fett i kosten inte leda till en ökad mättnad. Därför är det osannolikt att det är faktumet att man har uteslutit kolhydrater i allmänhet som spelar roll - det verkar snarare bero på vilken typ av kolhydrater samt hur mycket av ditt totala kcalintag består av kolhydrater jämfört med hur mycket fett du äter. Kort och gott dina makros eller fördelningen av olika näringsämnen i kosten.

Forskning på proteinintag och mättnad har visat ett blandat resultat. Det finns till och med några studier som visar att nästan obefintligt proteinintag minskar mängden kalorier i kosten totalt. Mycket pekar dock mot att protein i allmänhet mättar bättre än fett och kolhydrater och leder till ökad termogenes - vilket är den mängd energi som går åt när kroppen bryter ner maten du äter.

Vill du veta mer om människans metabolism och vad du kan göra för att eventuellt påverka den, läs förra veckans nyhetsbrev som handlade om det.

Att konsumera relativt mycket protein har visat sig vara förknippat med ökad mättnad, minskat kcalintag och förbättrad kroppssammansättning vilket vanligen betyder ökad muskelmassa och minskad fettmassa. Ganska bra, väl?

Men det är inte fullt så enkelt som att ett näringsämne är bra och ett annat är dåligt. Innehållet i maten du äter, mer exakt förhållandet mellan t.ex fett och kolhydrater, påverkar hur mycket du vill äta och hur mycket du kommer äta.

Makrofördelningen du vill undvika

Hur hungriga vi känner oss påverkar ofta hur mycket kalorier vi äter totalt. Detta kan man med viljestyrka försöka motverka på olika sätt och det existerar mer eller mindre beprövade metoder för det. Men för människor i allmänhet så är en minskad mättnad något som tenderar att öka kcalintaget.

Vissa fördelningar av näringsämnen mättar sämre och kan därför leda till överätning, ökad fettinlagring och ökad kroppsvikt.

I sammanställningen visar Speakman (2022) att det existerar fördelning av näringsämnen som lättare leder till överätning. En makrofördelning på ca 50-60% fett, 20-30% kolhydrater och mindre än 15% protein leder till minskad mättnad och tvärtom ökar aptiten och får oss därför att äta mer.

Fördelningen kan beskrivas som högbelönande, vilket innebär att vi tenderar att vilja äta mer av det, vilket leder till ökat energiintag och ökad fettinlagring.

En hypotes är att just denna kombination sällan förekommer i naturen historiskt sett och att vi därför inte har utvecklats för att reglera aptiten ordentligt när vi äter kost som innehåller denna ratio jämfört med andra. Intressant nog liknar detta makros i kakor, glass och choklad som är typiskt högbelönande mat som mättar dåligt och tenderar att få oss att äta mer totalt.

Avslutande tankar

Det finns en förträffligt medryckande jakt på optimering av detaljer inom kost. Om det inte är näringstajming, kosttillskott och hur mycket kalorier aktiviteter förbrukar, så handlar det om fördelningen av näringsämnen. Exakt hur mycket protein, fett och kolhydrater ska du äta? Är 35% protein bättre än 30%? Eller ska man äta mycket fett och lite kolhydrater eller kanske tvärtom?

Diskussioner om makros handlar ofta om målstyrning. Vill man deffa eller bulka, exempelvis, så är det vanligt att resonemang och rekommendationer handlar om det (här är den optimala makrospliten för att bygga muskler etc!). Därför är det uppfriskande kan jag tycka med en studie som har sammanställt forskning på hur väl näringsämnena och fördelning av det påverkar mättnad.

Mat som mättar sämre i allmänhet har en enastående förmåga att få oss att konsumera mer energi (kcal) totalt. Tycker man det är svårt att hålla sig till en viss mängd kalorier så kanske det inte bara är en fråga om disciplin och motivation (som det slentrianmässigt brukar påstås), det handlar likaså om hur vi har planerat för hur mycket fett kolhydrater till exempel vi ska hålla oss till. Bättre mättnad, om målet är att inte överäta och lägga på sig kroppsvikt, är antagligen bättre än en sämre sådan eftersom det blir lättare att fortsätta.  Problem uppstår som vanligt när resultat av kosthållning ska förklaras med hormoner - det finns fortfarande väldigt dåligt stöd för insulinmodellen och här såg vi dessutom att fettintag mellan 10 och 60% kan leda till överätning.

Vill du ge dig själv goda förutsättningar för att lyckas, menar jag, att det är smart att från början se till att du har oddsen på din sida. Så mycket fett som möjligt och så lite kolhydrater som möjligt är en väg som fungerar bra för vissa - men inte för alla. Varför detta fungerar för vissa verkar inte handla om att man slutar äta kolhydrater, utan att man äter mindre högbelönande mat som påverkar hunger och mättnad. Lågkolhydratkost är i sig därför inte mer mättande, men vissa kommer - beroende på vad man går ifrån - uppleva det.

Detta är en viktig skillnad eftersom det över tid inte räcker att bara röra på sig mer. Vill du ta ett ordentligt grepp om dina resultat behöver du få till kosten.

Ansökan öppen för höstens program!

Recomp-programmet är ett 12 månader långt onlineprogram med syftet att öka muskelmassa och minska fettmassa. Programmet ger dig 12 block (ett nytt varje månad), kostplaner som uppdateras utefter dina preferenser och dina framsteg, motiverande samtal, svar på frågor och feedback på teknik i övningar. Jag tror på smart, resultatbaserad och långsiktig träning grundad på forskning och beprövade metoder, därför tog jag fram det här programmet. Det är först till kvarn som gäller. Klicka på länken och signa upp dig för info. 

» Signa upp dig på programmet, du med!