"Att inte äta fett och kolhydrater tillsammans minskar fettinlagring"
Gammalt påstående om insulin utmanas av forskning. Här är vad du behöver känna till om makros per måltid och tillfälle.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
"Att inte äta fett och kolhydrater tillsammans minskar fettinlagring"
Jag hade gått på det, menar jag, därmed inleder jag orden till mitt försvarstal. För många år sedan (det var på den tiden när jag arbetade på fitnessmagasin och skrev och översatte populärvetenskapliga notiser från den amerikanska systerredaktionen) hade jag väldigt bestämd uppfattning om ett ämne som på den tiden inte var jättepoppis men idag är närmast ökänt, nämligen makros. Närmare bestämt den optimala fördelningen av makros som ett medel för att uppnå olika träningsmål kopplade till kosmetiska förändringar.
Makros, som är samma sak som näringsämnen, används i dessa sammanhang slarvigt för att beskriva det som vi egentligen menar är fördelning eller balans mellan olika näringsämnen. Inte hur mycket protein vi äter alltså - utan hur mycket vi äter av respektive näringsämne (protein, fett och kolhydrater) i relation till varandra. Sedan hände något som förändrade allt. I veckans nyhetsbrev: Vi tittar närmare på resultat i forskningsrapporter som har undersökt dessa frågor, vad som fick mig att ändra ståndpunkt och hur detta kraftigt förändrade hur jag förhåller mig till kost för mig själv och andra. Dessutom - bra praktiska rekommendationer som du kan ha stor användning för i sommar om du har mål kopplat till fett- och muskelmassa.
Bakgrund
Kost är fortfarande en stor utmaning för många som sätter upp någon form av träningsmål. Det är inte konstigt: kost skapar förutsättningar för att förändra hur mycket vi väger, vad det vi väger består av, hur mycket muskelmassa kontra fettmassa vi har på kroppen, hur väl vi återhämtar oss mellan pass, hur väl vi presterar i träning och hur vi mår och känner oss - inte minst i olika angenäma sociala sammanhang. Kost är mer än energi, matematik och matlådor. Detta är en ståndpunkt jag tror de flesta kan skriver under på - men trots att de flesta av oss delar samma bild av vad vi vill att kost ska vara (gott, givande och socialt, hållbart men helst inte tråkigt) så är vi fortfarande allt annat än överens över vad som är den solklart bästa strategin för att lyckas.
Hur kommer det sig? Övervikt är förknippat med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, högt blodtryck, cancer och kranskärlssjukdom. Det existerar förstås beprövade metoder för att få människor att gå ner i vikt, vilket huvudsakligen avgörs av negativ kaloribalans (energiunderskott). Här går sedan åsikterna snabbt isär. Ska man äta mycket kolhydrater? Minimalt med kolhydrater? Är mer fett bättre? Och i sådana fall, vilket fett ska man undvika? Dessutom: vilken fördelning av olika näringsämnen är optimalt?
Det finns många missförstånd, myter och osanningar om makrofördelning. Ett ämne som inte är lika kartlagt, som jag själv därför tycker har varit förbaskat svårt att bottna i, är fördelning av näringsämnen per enskild måltid. En vanlig uppfattning och populär strategi har varit att det är fördelaktigt att försöka separera kolhydrater och fett - även om du inte begränsar det ena i förmån för det andra över dagen, så existerar poänger med att antingen äta kolhydrater eller fett tillsammans med protein i din måltid. Bakgrunden till den här strategin är den idag tyvärr kraftigt motbevisade förklaringsmodellen att allt handlar om insulin. Insulin är ett ”lagringshormon”, som öppnar upp cellen för att ta emot energi och näring där den bearbetas, används och/eller lagras. Ett argument för att man inte ska kombinera fett och kolhydrater är att kolhydrater ”öppnar upp cellen” medan dietärt fett ”skyfflar in fettsyror i cellen”, vilket då leder till negativa konsekvenser - och vi därför går upp i vikt.
Detta är en mycket tilltalande förklaringsmodell för den låter så oerhört logisk. Problemet? Kolhydrater (glukos) och fett (triglycerider) cirkulerar i blodomloppet för jämnan och inte bara från maten du äter utan vad kroppen har tillgång till sedan tidigare, till exempel från fettvävnad, muskler och lever. Exakt hur betydelsefullt det kan vara att separera kolhydrater och fett ”så att man inte går upp i vikt” eller minskar risken för det, har forskare undersökt. När vi tar del av resultatet blir det uppenbart att många oss tyvärr har haft fel.
Metod
Golay m.fl (2000) undersökte effekter av två olika typer av dieter. En balanserad diet (där kolhydrater och fett konsumeras tillsammans) och en ”separerad diet” (där kolhydrater och fett konsumeras var för sig). Båda dieterna låg på 1000 kcal/dag och studien genomfördes på plats i ett sjukhus. Studiedeltagarna var 54 st patienter som var inlagda på en så kallad obesitas-klinik (klinik för övervikt och fetma) och studien pågick under 6 veckor.
Kriterierna var att deltagarna skulle ha högt BMI, stark motivation till att förändra vanor och rutiner kopplat till kost och hälsa och dessutom att man hade kapacitet och möjlighet att hålla sig fysiskt aktiv under studien. Utöver kosthållningen deltog försökspersonerna i ett multidisciplinärt program som inkluderade information och utbildning om nutrition, beteendestrategier och träning. Träningen bestod av 60 minuter aerob konditionsträning/dag och 60 minuters simning i en pool varje dag. Information om beteendestrategier bestod av sex tillfällen där patienterna fick tips för självkontroll, kognitiva strategier och social förstärkning samt prevention om ev. återfall skulle ske.
Menyerna innehöll lika mycket protein men olika råvaror och varierade under studiens gång. Proteinintaget var minst 25% av dagligt energiintag (vilket motsvarar ca 1,2 g protein per kilo ideal kroppsvikt). Detta gjorde man, menar forskarna, för att minska risken för muskelförlust. Båda dieterna innehöll lika mycket energi/dag (1000 kalorier). Energiintaget kontrollerades av testledare och dietister närvarande vid varje måltid, vilket man gjorde för att försöka främja compliance (tillgivenhet) till kosthållningen. Detta kontrollerades vidare med kostdagbok som fylldes i en gång i veckan under 6 veckor totalt.
Den balanserade dieten innehöll 42% kolhydrater och 31 % fett medan den separerade dieten bestod av 47% kolhydrater och 25% fett. Den stora skillnaden mellan dieterna var dock att den balanserade varianten innehöll både kolhydrater och fett i varje måltid medan den separerade dieten antingen innehöll kolhydrater eller fett. Hälsoparametrarna som forskarna använde för att mäta utfall var bland annat plasmaglukos, plasmainuslin, kolesterol och kvävebalans (vilket används för att mäta nedbrytning av protein). Vidare mätte man kroppsvikt, kroppskomposition och blodtryck.
Stötta Kraftsport & Vetenskap
Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom kost, träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalprenumerant.
Resultat och slutsats
Trots att den ena gruppen åt kolhydrater och fett tillsammans och den andra gruppen inte gjorde det, kunde forskarna inte se några betydande skillnader mellan grupperna. Båda grupperna gick ner i kroppsvikt och midjemått, fick förbättrat blodtryck, lägre plasmaglukos, kolesterol och lägre koncentration av insulin i blodet. Syftet med studien var alltså att jämföra skillnaden mellan att äta kolhydrater och fett tillsammans eller var för sig och om detta skulle påverka olika hälsomarkörer. Resultatet i studien visar ingen skillnad mellan grupperna. Kosthållning där man undviker kolhydrater tillsammans med fett i samma måltid verkar därför inte vara mer fördelaktigt jämfört med att äta kolhydrater och fett tillsammans vilket säger emot den vanliga uppfattningen.
Avslutande tankar
Det här är saker som jag önskar att jag visste tidigare, där jag satt med ändan parkerad på Iron Man-redaktionen och skrev löpsedlar och notiser. Nej, det är helt enkelt inte sannolikt att det finns väsentliga fördelar med att inte äta kolhydrater och fett tillsammans - inte om man äter lika mycket energi (kcal). Detta vet vi med säkerhet. Därför finns ingen anledning att separera på kolhydrater och fett, när du får samma resultat när du äter kolhydrater och fett tillsammans även om det är en populär och tilltalande förklaringsmodell.
Det är i linje med vad tidigare studier har visat och ger ytterligare incitament för att kalorier är mer avgörande än något annat. Lägg väl märke till att det alltså inte bara var midjemått och kroppsvikt som minskade i princip lika mycket i båda grupperna, det gällde alltså samtliga studerade hälsomarkörer. Ett vanligt argument för den här typen av strategier annars är just närvaron av insulin, att kolhydrater ökar insulin och att kombinationen med dietärt fett ökar inlagring av fett och därför gör så att vi går upp i vikt. En sak som många som har här argumentet inte känner vill, tror jag, är att i princip allt du äter höjer insulin (inklusive protein) och detta är inte en dålig sak även om det är oerhört lätt att skylla alla möjliga saker på det. Insulin är dock inte fienden. Vidare cirkulerar kolhydrater och fett i människans blodomlopp oavsett om vi äter kolhydrater och fett tillsammans per måltid eller inte gör det, vilket mer handlar om kroppens självorganisering av bearbetning, lagring och såklart användning av energi i sin helhet snarare än vad vi stoppar i oss per måltid. Även om du separerar fett och kolhydrater, så är det osannolikt att du genom detta endast har kolhydrater eller fettsyror i blodomloppet per enskilt tillfälle.
Jag kan samtidigt inte låta bli att känna att det är oerhört synd att jag själv en gång i tiden trodde på detta och lärde ut det genom magasin, bloggar och annat. Skam den som ger sig, å andra sidan, och samtidigt är jag glad och tacksam att jag förhoppningsvis blivit äldre och klokare genom att tänka om i frågeställningar när mina uppfattningar har utmanats av resultat i forskning. Därför menar jag att forskning behövs mer än någonsin, eftersom det är ett medel för att minska förvirringen och skapa en tydlighet i vad som fungerar och vad som inte gör det på riktigt. Ja, även om det ibland tyvärr innebär att man själv blir motbevisad. Hur går dina tankar kring att separera kolhydrater och fett för att ”förhindra” fettinlagring? Är det något som du har stött på?
Individanpassa din kost och träning
En stor utmaning för många som börjar träna oavsett mål är att veta hur man ska individanpassa kost och träning efter förutsättningar. Därför började jag arbeta med onlinecoaching. Onlinecoaching innebär att du får tillgång till en app med planer. Inuti appen loggar du resultat och varje vecka gör vi avstämningar på hur allt har gått. Baserat på dina resultat gör vi justeringar och anpassningar vilket främjar precision och effektivitet. Coachningen mellan mätningar är ett konstant pågående samtal om målsättningar, motivation och genomförande oavsett förutsättningar. För personer som kämpar med motivation och vanor och rutiner är onlinecoaching ett bra alternativ som kostar mindre än personlig träning på gym. Ta reda på om detta passar dig genom att signa upp dig på en intresseanmälan nedan.