Bränner du mer kroppsfett med kolhydrater och protein jämfört med fett?
Del 2 i artikelserien om människans metabolism. Här är vad du behöver känna till om matnedbrytningens värmeproduktion.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Bränner du mer kroppsfett med kolhydrater och protein jämfört med fett?
Nu har vi kommit till andra delen i artikelserien om människans metabolism. Ämnesomsättningen är ett stort mysterium för många som styrketränar. För många som har mål kopplade till kroppsvikt och kroppskomposition (hur mycket muskelmassa och kroppsfett du har) är ämnesomsättningen något av en helig graal. Kan vi bara hacka den på något sätt, genom att göra den snabbare eller långsammare, borde det rimligen vara lättare att uppnå våra mål, inte minst eftersom det är svårt att lyckas om ämnesomsättningen suger.
Men är det verkligen sant? I denna andra del fokuserar vi på en aspekt av total energiförbrukning som många inte känner till (dessutom: så undviker du att bli lurad av kostgurus som säljer kurser, böcker och mer påhittiga dieter). När du har läst klart kommer du ha koll på vad begreppet TEF innebär, hur makros och olika fördelningar av makros påverkar eller inte påverkar din metabolism och vad som är meningsfullt att bry sig om, om man ska försöka höja total energiförbrukning (kcal) genom maten vi äter. Missa inte nästa del!
Matnedbrytningens värmeproduktion
Det kostar energi att ta hand om maten du äter. Inte nödvändigtvis bara den fysiska aktivitet som krävs för att föra handen mot munnen och tugga maten (vilket kan vara nog så ansträngande…). Nej, jag pratar om hur näringen absorberas och energi utvinns. Den här nedbrytningen kostar energi och ökar därför din totala energiförbrukning - hur detta spelar roll återkommer vi till.
Den mängd energi som går åt kallas TEF vilket står för Thermic Effect of Food eller dietär termogenes. Det intressanta för många som försöker uppnå olika förändringar av kroppen genom mat är att olika näringsämnen kostar olika mycket energi att bryta ner och höjer därför total energiförbrukning mer eller mindre - åtminstone i teorin. Ett vanligt argument för olika dieter är därför ibland att olika näringsämnen helt enkelt ”behandlas” olika av kroppen, när maten passerar tarmen och därför fungerar inte kalori in/kalori ut-modellen.
”Kalorier spelar ingen roll för fett och kolhydrater behandlas olika”
Att påstå att en kalori inte alltid är en kalori är som att påstå att 1 cm inte alltid är en 1 cm, eftersom kalorier är ett mått på energi. Kalorier är alltså fortfarande alltid kalorier (Buchholz & Schoeller (2004). Detta är uppenbart om man läser nutritionsvetenskap (istället för olika influencers, förlåt instagram). Att näringsämnen kan kosta olika mycket att bryta ner är dock sant och det kan vara intressant att känna till för att förstå ämnesomsättning.
Exakt hur relevant detta är i praktiken och vad som är viktigt att ta med sig utifrån förståelse från forskning och vetenskapliga studier kommer vi prata mer om senare. Först ska vi titta på hur mycket energikostnaden för olika näringsämnen skiljer sig åt.
Energiförlust av olika näringsämnen (Halton & Hu, 2004):
Protein = 20-30 %
Kolhydrater = 5-10 %
Fett = 2-3 %
När du äter protein så går 20-30% av energimängden (kcal) maten innehåller åt till själva nedbrytningen, denna energi ”förbränns” när protein bryts ner till aminosyror i levern. För kolhydrater är fett är detta mindre (5-10 % och 2-3%) och i TEF ingår energikostnader för att lagra energi inuti olika organ.
Förutom protein som uppenbarligen påverkar energiförbrukningen mest, så är det intressant att fett och kolhydrater ger olika TEF. Eftersom kolhydrater exempelvis höjer energiförbrukningen mer än vad fett gör, är det enkelt att tänka att vi höjer ämnesomsättningen mer om vi istället äter mer kolhydrater.
Ett gammal talessätt inom kroppsbyggarvärden är att kroppsfett brinner i kolhydratens låga. Det är en tilltalande tanke, inte minst eftersom energiförlusten är större vid kolhydratintag, men är det verkligen så enkelt?
1. Forskning av Witt m.fl. (1993) visade att ökat kolhydratintag inte ökar TEF.
2. Buchholz & Schoeller (2004) konstaterade att ökat proteintag höjer dietär termogenes (TEF), mängden energi som går åt vid nedbrytning av mat
3. Enligt Calcagno m.fl. (2019) kan TEF öka av större måltider jämfört med fler mindre måltider, samt intag av kolhydrater och protein men inte fett
Energikostnaden för nedbrytning av mat är tyvärr bara ca 10% av total daglig energiförbrukning (betydligt mindre än vilometabolismen som vi pratade om förra veckan), därför är det svårt att höja ämnesomsättningen radikalt genom att bara äta mer kolhydrater. Att äta mer protein är å andra sidan en bra idé av flera skäl (bättre mättnad, aptit- och hungerkontroll, ökad muskelmassa, bättre kroppskomposition, minskat energiintag och en ökad fettminskning) - något som inte kommer som en nyhet för alla som har styrketränat en tid.
Det finns många saker som försvårar försök att höja ämnesomsättningen genom olika makrofördelningar. Att kasta ut energi in/energi ut-modellen därför att olika näringsämnen kostar olika mycket att utvinna energi från, betyder inte att kalorier inte spelar roll. Kalorier spelar alltså alltid roll, även om du inte räknar kalorier. Näringsdeklarationer på livsmedel är för övrigt redan uträknade med hänsyn till denna energiförlust. Vidare är det oavsett makros energibalans, negativ som positiv (underskott eller överskott), som är avgörande för vad som händer med kroppsvikt. Detta sker oberoende om vi föredrar mer eller mindre kolhydrater eller vilka filosofiska aspekter bakom kosthållningen man vill lyfta fram. Därför är detta kanske mer intressant, att olika näringsämnen påverkar ämnesomsättningens energiförbrukning olika mycket, snarare än väldigt viktigt att få med i planeringen av dina måltider.
”Men Mathias, många bäckar små väl?”
Vill man ändå göra ett försök så är det framför allt mängden protein i kosten så verkar protein vara väsentligt. Buchholz & Schoeller (2004) visade att ett ökat proteinintag ökar energiförbrukning genom TEF. Detta är inte så mycket som man kan tro (runt 100 kalorier, om ens det) men även om den effekten framstår som banal och obetydlig kortsiktigt kan det långsiktiga bidra mer positivt. Styrketränande som äter skapliga mängder protein har dessutom ett högre energibehov än personer som inte får i sig mer protein. En del av förklaringen av det är att muskeltillväxt höjer vilometabolismens kostnader, en annan är att protein påverkar mer än fett och kolhydrater och att du som styrketränar dessutom kommer äta relativt mycket protein på grund av det.
Skulle du därför äta mindre kolhydrater och fett i förmån för mer protein så gör det sannolikt med skillnad jämfört med om du skulle äta mer kolhydrater - även om det finns visst stöd i forskning för ett ökat kolhydratintag så är det osannolikt att det är lika betydelsefullt som protein (Calcagno m.fl, 2019).
I många år var det populärt att påstå att kosttillskottindustrin överdriver hur mycket protein människor behöver få i sig för att få till en bra muskeltillväxt. Följer man forskningen i ämnet (Philips & Van Loon, 2012) så märker man att mängden rekommenderat protein inte bara har ökat (och nej, det beror inte bara på sponsring). Dessutom ökar proteinbehovet med saker som träningsvana, hur mycket muskelmassa du har och hur mycket kalorier du äter (kaloriunderskott ökar proteinnedbrytning och därför ökar proteinbehovet). Vidare visade Macnaughton m.fl. (2016) att träning av flera muskler per tillfälle (s.k. helkroppsträning) innebär att du kan höja muskel-proteinsyntesen mer per enskilt tillfälle - därför att proteinbehovet är högre.
Äter du mer protein (ca 2 g protein och uppåt per kg fettfri massa är en vanlig rekommendation, men eftersom det är svårt att utgå från fettfri massa utan ordentliga undersökningar av kroppskomposition brukar man helt enkelt bara utgå från antalet kilon man väger) och ökar mängden protein i kosten allteftersom, så är det rimligt att anta att detta har betydelse över längre tid. Rekommendationen 2 g protein / kg / kroppsvikt är för övrigt i underkant om du har planer på att tävla i fitness och bodybuilding, behovet kommer då öka.
Hur är det med kalorier? Dvs mängden energi du äter?
Energikostnader för att bryta ner mat och utvinna energi och näring ökar paradoxalt nog ju mer du äter. Har du ett högt kcalintag kommer du därför ha en högre TEF-kostnad. Samtidigt innebär ett högre kcalintag att det kan vara svårare skapa en negativ energibalans vilket är viktigt om du försöker gå ner i vikt. Dietär termogenes (TEF) utgör oberoende av detta ingen stor del av total daglig energiförbrukning. Realistiskt är det mest meningsfulla du kan göra att höja proteinintaget relativt till personligt energibehov, snarare än att bulka så mycket som möjligt (du kommer tyvärr inte kunna äta såpass att TEF skapar ett kcalunderskott). Vidare har man sett att människor med obesitas och insulinresistens har lägre TEF (Tappy, 1996). Indirekt, å andra sidan, om du höjer din TEF genom att äta mer så höjs det som kallas basal metabolism och det brukar vara lättare att hålla sig aktiv utanför fysisk träning vilket kan anses vara en metabol vinst om man höjer kcalintag. Vad detta kallas och hur det påverkar din ämnesomsättning beskriver jag i nästa veckas nyhetsbrev.
Sammanfattningsvis
Det kostar energi att bryta ner maten du äter. Olika näringsämnen kostar olika mycket energi att bryta ner. Att räkna på detta försvåras dock praktiskt av att TEF utgör en ganska liten del av total energiförbrukning - du behöver dock inte räkna på TEF för att lyckas med dina mål. Du behöver inte räkna på TEF eftersom detta faktum - att du aldrig använder 100% av den energi du konsumerar - är inkluderat i näringsdeklarationer. Något man sett ökar TEF och därmed energiförbrukning och ämnesomsättningens energikostnad är hur mycket energi (kcal) totalt du äter varje dag och hur stora mängder protein du äter. Det mest användbara sättet att höja energiförbrukningen med TEF är troligen genom att höja proteinintaget. Ett ökat proteinintag har utöver det många andra fördelar som underlättar om man försöker skapa negativ energibalans (kcalunderskott) och förbättra sin kroppskomposition - bland annat genom mättnad och minskat energiintag på grund av mättnad.
Sammanfattningsvis menar jag att dietär termogenes är en komponent av din ämnesomsättning som går att påverka i viss mån, men det är sällan värt att lägga mycket tanke på det i matplanering. Äter du ordentligt med protein och lagom mycket kalorier för ditt energibehov så gör du i stort sett redan allt du kan göra för att påverka dietär termogenes, som oavsett makrofördelningar och dylikt fortfarande kommer utgöra en liten del av din energiförbrukning.
Missa inte nästa del där vi kommer prata om hur aktiviteter utanför träning kommer påverka fettförbränning, energiförbrukning och därför ditt energi-behov. Enligt mig är detta den mest tankeväckande, inspirerande och kanske den mest användbara kunskapen om ämnesomsättningens olika delar. Gillar du vad du läser? Gör världen en tjänst och tipsa en kompis om nyhetsbrevet.