Därför har du nått en platå: 5 orsaker och vad du kan göra åt det

Platåer beror nästan undantagslöst på den här obalansen.

Resultat är motiverande, tycker många, men vad händer med motivationen om resultaten trampar vatten? Platåer är en ruggig utmaning för många som tränar med skivstång och andra former av kilogram. Dessutom kommer det i många former. Välj ditt gift: kroppsvikt, muskelvolym, muskelstyrka etc osv.

Frågan är - har du dåligt tålamod? Eller har du fastnat på riktigt?

Först behöver vi vara överens om vad en platå är. Inom styrketräning tycker jag en användbar definition är: utveckling av exempelvis muskelstyrka, muskelvolym eller utveckling proportioner olika muskelgrupper, har stannat.

Den korta historien:

Platåer av denna typ beror ofta på obalans mellan träning och återhämtning eller delar av träningen (hur tungt du tränar, hur många reps/set etc du gör).

Den långa historien:

Både träningsplanen och återhämtningen består av många dynamiska delar som går att överdriva och göra för mycket av men också alltför lite av. En annan sak är att om du påverkar en sak så påverkar du omedvetet eller medvetet effekten av en annan. Därför behövs både en förståelse för enskilda delar och helheten - hur delarna kommer samman och influerar varandra.

För att övervinna platåer behöver du (om det är en platå och inte handlar om brist på tålamod) förstå vad som kan orsaka begränsningar i din utveckling.

Och förstås - det är en fördel om du kan identifiera vad begränsningarna består utav, eller hur?

I söndagens nyhetsbrev vill jag ge dig något användbart och förhoppningsvis resultatbringande genom att dels visa på tecken på att du kan ha fastnat på en platå och dels ge förslag på några saker du kan testa att göra annorlunda.

Tecken på att du har kört fast:

1. Du har tränat kontinuerligt i veckor (eller till och med månader) utan att något påtagligt och mätbart händer med styrkan

2. Du lyfter samma vikter i samma antal reps och kan inte öka något av det

3. Du känner dig tröttare, mer sliten och mindre fokuserad än vanligt

4. Motivationen är körd i botten och det märks inte bara i avsaknad av resultat på olika sätt utan också hur du mår och känner inför din träning

Känner du igen dig i denna beskrivning så är det troligt att du har hamnat på en platå och att det kan vara hjälpsamt att försöka göra något annorlunda.

Här är några orsaker till att platåer inträffar:

1. Du gör för mycket för snabbt

Intensitet och volym kan främja träningsresultat, men bara upp till en viss punkt. Du kan träna för mycket och det kan leda till att balansen mellan träning och återhämtning rubbas vilket kan leda till att du blir övertränad.

Överträning kan i sin tur leda till ökad skaderisk och sjukdom.

Exempelvis: Du försöker träna så tungt som möjligt i alla arbetsset varje vecka och blir förvånad över att detta inte längre leder till nya personbästan.

2. Mindre bra återhämtning

För att muskler ska växa och bli starkare är återhämtning inte bara positivt, det är en förutsättning. Låter du inte musklerna återhämta sig kan du på kort sikt fortfarande se resultat, men långsiktigt får det negativa konsekvenser.

3. Du äter inte tillräckligt

Som jag skrev på instagram häromdagen:

Många är oroliga för att äta för mycket, men du kan också äta för lite.

Det absolut viktigaste där är mängden kcal/dygn, att du äter vad som kan anses vara rimligt utifrån målsättning och energiomsättning. Dessutom är ratio av näringsämnen (protein, fett och kolhydrater) något som påverkar.

4. För mycket stress mellan passen

Återhämtningen som träningen kräver samsas med återhämtningen som vardagen kräver. Det vill säga: kräver ditt liv utanför träningen (arbete och dylikt) mer återhämtning än normalt, så har du mindre återhämtning till träningen. I vetenskapliga studier har man sett att perioder av ökad stress försämrar koordination, ökar risken för skador, och försämrar olika resultat.

Inget man behöver vara orolig för, men om du inte anpassar träningen efter variationer i återhämtning kommer det förr eller senare påverka resultaten.

5. Du tränar inte på tekniken

Detta är extra relevant om platån är kopplad till övningar. Ett vanligt missförstånd är att teknik bara handlar om att ”ha rätt teknik så löser sig allt till slut”. Men tekniken behöver utmanas för att utvecklas. Den utmanar till exempel genom att träna med olika belastningar, hastigheter och med variationer av samma rörelse. Händer inget med din knäböj? Testa att lägga till en variation av knäböj som du inte är van vid, detta utmanar tekniken och kompetensen du får av variationen tar du med dig till huvudattraktionen.

Exempelvis - Komplettera marklyft med raka marklyft, bänkpress med floor press med hantlar eller lägg till en variation av knäböj med utvalda pauser.

Många föredrar onlinecoaching

Mitt coachingprogram ger dig en plan för att övervinna platåer baserat på forskning och beprövade metoder. Lär dig hur du tränar med lämplig teknik, ökar din styrka och krossar gamla personbästan med program utformade för dina personliga begränsningar och svagheter. Varje vecka får du feedback och förslag på vad du kan förbättra och göra annorlunda för att fortsätta.

Denna månad får du en extra månads coachning på köpet när du skriver upp dig på 4 månaders coachning. Dessutom: min nya ebok om träningsplanering - en steg-för-steg guide till hur träning planeras hållbart och resultatbaserat.

Klicka här för information om upplägget

PS - Erbjudandet gäller endast oktober. Du har med andra ord bara idag och imorgon måndag på dig att skriva upp din intresseanmälan för erbjudandet.