Viktnedgång utifrån vetenskapliga perspektiv - Del 1: Därför räcker det inte med träning
Människans ämnesomsättning är ett mysterium och det gör oss inte klokare att räkna hur mycket kalorier vi förbrukar när vi tränar.
Jag har precis kommit hem från skogen. I skogen sprang jag. Okej, jag gick såklart. Jag gick nästan bara om jag ska vara frank. Men ändå. Det finns något med löpträning som kittlar mig. Jag är ingen löpare, jag väger knappt 130 kg och om jag får välja hade jag antagligen spenderat förmiddagen på gymmet. Jag tar snart 170 kg i bänkpress, det är viktigt också för jag växte upp på 80-talet då testosteronstinn actionhjälte var det bästa man kunde bli.
(Någon gång under vuxen ålder förstod jag orimligheten i det, men det tog tid, det kan jag erkänna…)
Men det finns något med det där. Friheten, att bara ge sig ut enkelt, på med dojorna, fumla fram den fina musiken eller podden i lurarna så man kommer igång. Sedan bär det av mot det okända mörkret i skogen. När jag får feeling springer jag snabbt mot zonen. Jag springer som jag vore ett djur - kan du stoppa mig? Det sjunger MVCA och Ben Cina med puls i låten Running Wild.
Sommaren närmar sig och många känner stressen och kraven att ta sig i form till stranden eller semesterresan. För många är detta fortfarande den största motivatorn till träning. Vetenskapen har lärt oss mycket: fysisk träning ökar blodplasman, skelettet blir starkare och vi får starka muskler som vi kan försvara oss mot ålderdomen med. Samtidigt utspelar sig följande: stora delar av året är det inte mycket mer än en skivstång som gäller. Varför tränar jag inte kondition lika motiverat resten av året? Jag har funderat mycket på detta på sistone. Och jag är inte säker på att motivet är viktigt, det viktiga är att man har något att klamra sig fast vid, bara träning förekommer. Gör den det?
Kanske har du lagt upp en ambitiös tränings- och kostplan inför sommaren med en klump av stress i magen, men märker att äta minimalt med kalorier och träna så mycket man bara orkar (och sedan lite till) ofta straffar sig? Vad är det som händer i kroppen när vi går ner i vikt? Varför verkar viktminskning bromsas upp efter en tid? Svaret på dessa frågor handlar egentligen bara om en sak - metabola adaptationer. Ämnesomsättningens mystiska ombytlighet.
För att förstå varför kroppen reagerar på det sätt den gör när vi går ner i vikt är det viktigt att förstå hur ämnesomsättningen fungerar och hur olika faktorer såsom fysisk aktivitet och NEAT påverkar viktminskning på lång sikt - och vad händer när vi föreställer oss vara klara? Hur ska vi lyckas behålla allt?
Det här är första delen i en serie om viktnedgång och fettförbränning utifrån vetenskapliga perspektiv. Jag tror nämligen att mycket av det som vi tycker är svårt med dessa saker många gånger handlar om att vi inte vet bättre. Vi vet knappt vad vi gör, varför fenomen och skeenden händer, och resultatet är att vi varje år går upp något kilo eller två. Och ingen av oss blir yngre, eller hur?
Metabola adaptioner 101
Metabola adaptationer är ett tjusigt begrepp som beskriver kroppens sätt att anpassa sig till nya förutsättningar som uppstår på grund av viktnedgång, kost och träning. En av de mest studerade metabola adaptationerna är sänkt metabolism, vilket innebär att kroppen sänker energiförbrukningen för att anpassa sig till det minskade kaloriintaget. Detta kan göra det svårt att gå ner i vikt på lång sikt genom endast kost och träning (Müller et al., 2016). Jag är inte säker, men jag tror att mytbildningen kring svältläge kommer härifrån.
Jag hajar, du är biohacker, och du tror att du kan programmera om dina hormoner till att göra fräcka saker. Det kan du inte, människans metabolism har utvecklats över mycket lång tid och den vet vad den gör. Framför allt vet den vad den behöver göra för att hjälpa dig att inte dö i förtid på grund av att du slösar bort energi som - och det glömmer vi ofta - inte alltid varit lätt att få. Den tycker det är viktigare att du lever, än att du har magrutor till semestern.
Metabola adaptationer är också skälet att du får cravings när du inte äter, att du blir trött och lat när du äter mycket mindre än vad du borde göra. Det kostar nämligen att ligga på topp och kroppen vill inte att du ska slösa dina resurser, särskilt inte om du dessutom försöker minska på maten du äter. Nåväl, det är kört då, eller? Varför försöka om vi är dömda att misslyckas?
Det finns sätt att, inte hacka ämnesomsättningen men att åtminstone försöka undvika att du gör det svårare för dig själv än nödvändigt. Vi kommer prata mer om det, först behöver vi en mer grundlig förståelse för vad kroppen gör.
Vad är metabolism ens?
Metabolism är en samling av kemiska processer som sker i kroppen för att omvandla föda till energi och byggmaterial - till exempel till dina muskler. Dessa processer innefattar bland annat nedbrytning av näringsämnen, produktion av energi, lagring av energi, syntes av nya molekyler och transport av slaggprodukter bort från muskler. Ämnesomsättningen är alltså den totala mängden av dessa processer som sker i kroppen. Det är en mycket komplex process som styrs av en mängd faktorer, inklusive hormoner, gener, kost, träning och andra livsstilsfaktorer. En sak som många tror har omöjliggjort viktnedgång och minskning av kroppsfett är att man har långsam metabolism - antingen från födseln eller att den har blivit långsam på grund av åldern.
Nej, det är nog inte ålderns fel
Det finns sällan stora skillnader mellan människor, det är åtminstone vad experter kommer fram till när människans metabolism studeras. Åldern blir inte långsammare förrän du är minst 60 - fram till dess är det kombinationen av olika livsstilsfaktorer som avgör hur mycket energi din kropp förbrukar, det som många alltså tänker är ”hastigheten” på kroppens ämnesomsättning.
Vill du ha en hög ämnesomsättning? Då är det bara att sätta igång att träna regelbundet, äta som en vuxen person som tar ansvar för saker ibland och fortsätta göra det på ett hyfsat rimligt sätt, då kommer du använda mer energi. Men vad händer när träningen inte längre är tillräcklig? Då finns andra saker - som inte är lika kommersiellt sexiga - som kan göra skillnad.
Det finns två förklaringsmodeller av hur ökade energiutgifter påverkar kroppen. Den ena modellen säger är att utgifterna är additiva, det vill säga de läggs på och det ökar den totala energiförbrukningen. Den ledande modellen idag är att ämnesomsättningen adapterar och kompenserar exempelvis 500 kalorier spenderade på gymmet med att du spenderar mindre energi på annat - exempelvis klia dig på huvudet, dansa när du hör en låt, eller dylikt.
Adaptationer av träning
Det är sant att det handlar mycket om kalorier och energibalans. Är den negativ minskar kroppsmassan och är den positiv ökar den. Det finns mer därtill men i botten är detta grunden för allt. En rimligt antagande är därför att om jag bara försöker förbruka så mycket energi som möjligt, genom att träna som en idiot, så kommer jag i form. För ingen har gått upp i vikt av det.
Fel, träning utgör nämligen en liten bråkdel av all energi du förbrukar. Och förutom det finns det en detalj som många inte känner till, nämligen hur ämnesomsättningen duktigt nog försöker förhindra dig från att svälta ihjäl - därför kommer ökade energiutgifter från träning bara fungera en mycket kort tid. Det finns undantag såklart och det är alltså när du precis har börjat träna, då kommer du en viss tid kunna dra nytta av ökad energiförbrukning men över tid kan detta omöjligen vara nyckeln. Varför? Metabola adaptationer.
Vetenskapliga studier visar att vissa personer kan kompensera för den extra energiförbrukningen från fysisk träning genom att minska sin aktivitetsnivå utanför träningen eller öka sitt intag av mat och dryck (Rosenkilde et al., 2013). Däremot har andra studier visat att vissa personer inte kompenserar på samma sätt och att fysisk träning kan leda till en ökad energiförbrukning (Levine et al., 1999). Det kanske jämnas ut. Att metabola adaptationer sker är en naturlig konsekvens av minskat energiintag eller ökad fysisk träning - men hur mycket detta sker verkar alltså variera mellan individer. Det är därför svårt att räkna med extra energiutgifter som något man kan spela med, likaså vet du egentligen aldrig hur kroppen kommer reagera, så hur ska du planera kost och träning utifrån okända variabler som bara mäts i olika laboratorium?
Nu har jag visserligen lyxen att ha en arbetsplats där vi utför den här typen av tester. Men att testa ämnesomsättningen är omständligt. Det är otroligt resurskrävande pga att man behöver kostsam avancerad mätutrustning och resultaten är inte lätta att tolka. Exempelvis sjunker metabolic rate (det många tänker är ämnesomsättningens snabbhet), naturligt med att du äter mindre medan den ökar om du äter mer eller styrketränar för muskeltillväxt. Samtidigt är en begränsning av energi du konsumerar en förutsättning. Knepet, menar jag, är att inte undvika metabola adaptioner utan att vara medveten om att kompensationer sker och det behöver man ibland tänka på.
Till exempel kan det vara bra att tänka på när man försöker spekulera fram en halvvettig strategi för att gå ner i vikt eller behålla vikten när du har gått ner den - motsatsen däremot är desto lättare. Och förutom det finns aspekter kring kosten såsom hur stort kcalunderskott du beslutar dig för, fördelning av näringsämnen (protein, fett och kolhydrater) och hur du ”återställer” kroppen hormonellt efter en period med mager kost och stora doser träning. Det senare är för många det svåraste, ändå är det något som influencers sällan förmedlar tydliga rekommendationer för. Det är en sak som förbryllar mig.
Finns det undantag?
Ett undantag är om du är elitidrottare. Du försörjer dig på din idrott och kan spendera många, många, många timmar varje vecka på att bara träna. Med så abnorm mängd fysisk aktivitet och träning är metabola adaptationer inte en lika stor utmaning - då blir utmaningen ofta snarare att få i sig tillräckligt. För de allra flesta av oss är detta inget tänkbart scenario. Vi har jobb som är stillasittande och kanske kämpar vi fortfarande med att komma iväg en knapp timme några få tillfällen varje vecka. Dessutom äter vi mer än gärna mat som är rikligt högbelönande, dricker kalorier, och går upp i vikt för varje år som går - samtidigt som vi skyller på allt förutom det som egentligen är avgörande. Betyder det att hoppet är förlorat? Ska vi finna oss i botten av chipspåsen?
I nästa del ska vi titta närmare på fysisk aktivitet som inte lika lätt kompenseras genom en minskad ämnesomsättning, du kommer få svar på huruvida detta spelar någon rolls ens om målet är att ta sig i form till typ semestern eller annat trevligt i sommar, samt kostens roll. Den sista delen - som kommer vara den viktigaste - fokuserar på underhållsstadiet. Det vill säga, hur du går till väga för att inte gå upp allt du har gått ner i igen på grund av metabola adaptioner. Dela gärna nyhetsbrevet med någon du känner och tipsa dina nära och kära var man kan lära sig mer om hur kroppen fungerar.
Kom i form med någon du bryr dig om
Denna vecka, vilket betyder att idag är sista dagen (!), har vi ett tillfälligt erbjudande på onlinecoaching. Du och din partner får fri startavgift om ni går med tillsammans. Många upplever att detta underlättar praktiskt, genom att tillsammans planera matlagning familjevänligt, och peppa varandra. Vill du veta mer om detta? Boka ett kostnadsfritt samtal om dina förutsättningar:
Intresseanmälan för onlinecoaching
PS - På torsdag kommer en sak som du vill hålla ögonen öppna för. Det är åtminstone något som många av er har efterfrågat. Mer om detta då :-)