Du andas ut fett när du sover - Del 3 i serien om viktnedgång utifrån vetenskapliga perspektiv
Fettförbrännande träning är en idé, men vad som händer när träning ökar blodkärl till muskelceller säger något mer om din metabolism.
Har du testat att tvinga fram en maximal energiförbrukning genom att träna så hårt, så mycket och så länge som möjligt? Förutom att detta är ganska jobbigt (så jobbigt att min rekommendation är att du nog inte ska prova på det ens för nöjets skull) så är det ineffektivt för att gå ner i vikt. Nej, dina rectus abdominis (den berömda blickfångaren på världens feta stränder i sommar) framträder inte på grund av det. Det är nämligen andra saker som är avgörande för att den Hollywood-skruvade drömbilden ska bli verklighet.
Detta är tredje delen i en serie om fyra som handlar om viktnedgång och visuell formtoppning utifrån vetenskapliga perspektiv. Problemet med många råd som upptar vår uppmärksamhet på sociala medier är att det är baserat på personlig erfarenhet - och många med personlig erfarenhet tror att de är representanter för resten av mänskligheten. Riktigt så enkelt är det alltså inte.
Människor är olika, däremot har vi gemensamma nämnare som kan vara intressanta att känna om man har som mål att gå ner i vikt och stanna där.
I föregående delar har vi hittat på energikompensationer (metabola adapationer) och varför kosten har en osviklig betydelse för att saker ska hända med det där som man knappt vill tänka på när man ser sig i spegeln. I denna del ska vi titta på en typ av fysisk aktivitet som inte liknar det som många förknippar med fettförbrännande träning, men som har potential att påverka inte bara energiförbrukning och ämnesomsättning i positiv mening. Det är något som kan hjälpa dig att tränare hårdare i andra sammanhang.
Därför är maximalt inte optimalt
En uppfattning som fortfarande är stark är att träning ska vara brutalt. Ju hårdare du tränar, desto mer resultat kommer du få. Svett är fett som gråter - och det finns ett direkt samband mellan hur hög puls du har och hur mycket kroppsfett du använder som energikälla och därför hur mycket fett du tappar.
Sanningen om träning (om man nu bryr sig om sånt) är att träning kan vara många olika saker. Träningsform är en sak. En annan är hur samma träning bedrivs. Alltså, beroende på hur du genomför en och samma träningsform så varierar träningseffekter (det gäller både kondition och styrka, förresten).
Vilka resultat du får av träning handlar om en kombination av motstånd och intensitet, ansträngning, hur länge träningen pågår och hur mycket du tränar. Läsare av det här nyhetsbrevet är kanske framför allt hyfsat intresserade av styrketräning. De flesta vet att träning för maxstyrka kräver tunga vikter. Muskelvolymen ökar av hög ansträngning, vilket du kan uppnå båda med tunga vikter och lätta vikter (% 1RM). Medan explosiv styrka och snabbhet kräver ett mellanting - relativt tunga belastningar som accelererar snabbt.
Men detta är bara en variabel, hur tunga vikter du använder. Utöver det finns alltså många fler. Vad ingen av dessa variabler gör, inom styrketräning, är att radikalt minska mängden kroppsfett. Det har däremot en funktion. Denna funktion är att signalera att det vore bra att försöka behålla muskelmassan som du har, medan du ligger på ett kcalunderskott, vilket är en viktig poäng.
Muskelmassa är en mycket metabolt aktiv vävnad, dessutom. Det är få saker som på riktigt ökar ämnesomsättningens energiutgifter på ett betydande sätt. Vetenskapen har å andra sidan lärt oss att människor som väger mer, som har mer fettfri massa, och styrketränar för ökad muskelvolym har en högre RMR (vilometabolism). Just att ”försöka” bygga muskler kostar energi.
Denna förändring av energiutgifter är, å andra sidan, troligen inte tillräckligt för att skapa kcalunderskott alltid. För det syftet är kosten den sista bossen. Gör du allt annat, men fixar inte kosten, då kommer du nog inte klara spelet. Däremot vill du försöka behålla muskelmassa eftersom det fortfarande är något som hjälper dig att förbättra kroppskompositionen, även gällande fett, så att det är primärt fett som du gör dig av. Fett, för övrigt, andas du sedan ut.
”Men Mathias, vilken träning bränner fett då?”
Att träna för att bränna kroppsfett är en idé som lever på lånad tid. Träning kan hjälpa dig att förbättra din kroppsform genom en ökad muskelmassa och minskad mängd fett, bara inte på sättet som tyvärr ofta förs fram av medier.
Här vill jag presentera dig för en annan idé, som också är missförstådd men som är mer användbar för att uppnå syftet att gå ner i vikt och behålla den - nämligen vardagsmotion. Du kanske har hört att motion inte är träning? Därför att det inte finns ett specifikt mål? Eller därför att det inte är intensivt nog för att resultera i något? Vad personer som förklarar träning på det här viset inte förstår, är att lättsam träningsmotion har träningseffekter.
Träningseffekt är samma sak som en typ av resultat, som konsekvens av fysisk träning. Vad kan man då få för resultat om du får in mer motion i livet?
Möt pulsbaserad träning
Inom kondition och uthållighet finns ett begrepp som kallas för pulsträning. Pulsträning innebär att du kort sagt delar in träningen i zoner som är olika ansträngande - från zon 1 som är så lätt att det inte brukar anses vara träning till zon 5 som är maximalt ansträngande. Beroende på vilken pulszon du tränar inom så får du olika effekter. Zon 5 t.ex tränar maximalt syreupptag.
Vi kommer inte gå igenom varje enskild zon idag (det här inlägget börjar bli alltför långt redan). Det du vill ta med dig från detta, om du vill få ut mest av din träning och skapa goda förutsättningar för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt - är att träning med olika intensiteter kan vara mycket hjälpsamt för att bygga en bred bas. Man kan tänka att resultat av träning fungerar som en pyramid, där en bredare kapacitetsbas hjälper oss att bygga toppen högre.
Zon 2-träning, som innebär ca 60-70% av din maxpuls, innebär mycket lätt pulshöjande fysisk aktivitet där du ska kunna ha samtal utan att bli andfådd. Zonen är lämplig att använda för långa distanser. För detta krävs alltså en ansträngningsnivå som du orkar hålla en längre tid. Varför är det intressant?
Här får du nämligen träningseffekterna:
- Ökad blodvolym
- Ökat antal små blodkärl till muskelfibrer
- Ökad syreupptagningsförmåga
- Ökad mitokondrie-storlek
Varför spelar det här roll för fettförbränning? Jo, därför att mitokondrier är cellens kraftverk och det är här fettet förbränns. Genom att dessutom öka upptag av syre, genom att få fler vägar till muskelfibrerna genom kapillärer som är små blodkärl, tränar du upp muskelns potential för fettförbränning.
För att förbränna fett krävs tillgång till syre, syretillgången påverkar således din fettförbränning. Det är därför andningsfrekvensen ökar när du tränar, du behöver syre för att spjälka fett och börja använda det som en energikälla. Och här kommer det viktiga i sammanhanget - det är på låga intensiteter, fysisk aktivitet med låg ansträngning (inte särskilt hög puls) som du kommer använda mer fett som en energikälla. På högre intensiteter börjar du istället använda mer kolhydrater. Dessutom ger mycket ansträngande träning mer centrala effekter på maximal syreupptagningsförmåga (Vo2max), medan lättare träning har effekter lokalt för muskeln vilket tränar fettmetabolismen.
Svett är inte fett som gråter, du andas ut fett och mycket av detta sker under tiden du sover. Inte när du tar i tills du får blodsmak i munnen.
För att dra nytta av detta i ett ”se sexig ut naken”-sammanhang, behövs ett kaloriunderskott. Lågintensiv ”fettförbrännande” träning tar oss inte runt det - däremot ger det dig bättre förutsättningar för att gå ner i kroppsfett om du ligger på ett kcalunderskott. Samtidigt som det ökar dina totala energiutgifter.
Kombinera med gymträning och du har en träningsplan som främjar en ökad muskelvolym och samtidigt hjälper dig att minska kroppsfett på hållbart sätt. Och förutom det, som grädde på moset som vi säger i Göteborg, kan zon 2-träning göra så att du återhämtar dig snabbare och klarar av tyngre träning.
Sammanfattning
Den sanna fettförbrännande träningen är inte maximalt ansträngande. Träning kan vara allsidig och fortfarande effektiv för specifika mål, eftersom det bygger en bredare bas med färre begränsningar som stryper resultat.
Vardagsmotion och zon 2-träning är hjälpsamt för syftet att gå ner i fett, men inte bara på grund av att det skulle påverka hur mycket kcal du förbrukar totalt. Det finns flera fysiologiska skäl till att kroppsbyggare i alla tider har gjort lågintensiv träning mellan gympassen när man försöker deffa sig i form. Kombinera detta med styrketräning och du har hela receptet för att få till en ökad muskeltillväxt samtidigt som du reducerar mängden fett du har på dig.
Detta var den tredje delen i artikelserien om fettreduktion utifrån vetenskap.
Nu har du alla svar du behöver för att gå ner i vikt. Nästa steg är att försöka behålla den nya vikten. Vilket är det absolut svåraste för många som försöker göra en betydande omställning av livsstilen med kost och träning. Den sista delen kommer fokusera på underhållsstadiet. Vad krävs? Vilka nycklar finns?
Den fjärde och sista delen släpps på söndag. Glöm inte att prenumerera om du inte redan gör det. Och för allt i världen - tipsa en kompis som behöver få koll på hur saker som detta egentligen går till. Ja, baserat på vetenskap.
Vad ska du göra i sommar?
Efterfrågan på sommarprogrammet har varit stort. Nästa vecka kör vi igång första omgången och du har chansen att få en plats, om du ansöker nu.
Ge inte upp middagar, grillkvällar och resor till stranden på grund av att du måste stänga in dig i ett mörkt källargym i sommar. Syftet med programmet är att ge dig planer som fungerar för de förutsättningar sommaren står för. Det betyder att kosten är anpassningsbar och träningen baserad på de faktiska redskap som du har där du befinner dig. Detta tror jag är en stor anledning till att det här programmet var så populärt när vi körde förra året.
Vad ingår?
Planer och coaching med motiverande samtal. Feedback på teknik i övningar och återkopplingar baserat på dina framsteg. Under programmet har du alltid tillgång till en chatt där du när som helst kan skicka en fråga eller fundering.
Vad händer efter anmälan?
Du får en konsultation där du får berätta om ditt mål och hur dina förutsättningar kommer vara i sommar. Vill du träna på gymmet som vanligt, så går det också. Om inte så ser vi till att planen fungerar för din semesterort.
Du blir kontaktad av min assistent som heter David. David berättar mer om hur upplägget fungerar, vilka olika upplägg som finns på betalning och dylikt, sedan kommer vi överens om ett datum då det är dags att komma igång. Skriv upp dig på en intresseanmälan för ett telefonsamtal om upplägget.
Mycket väl förklarat. Uppskattar dina texter, Mathias!