Hälsoeffekter av periodisk fasta - hur stark evidens finns det för alla påståenden?
Varning: Den här översiktsartikeln kan ge upphov till stora portioner obehaglig kognitiv dissonans. Läs på egen risk!
Frukost är dagens viktigaste måltid - eller så skippar vi den bara helt. Hur gör du? Detta är två extremer som är vanliga ståndpunkter i diskussioner om kost. Antingen är du för periodisk fasta eller så är du för fler måltider/dag, inte sant? Under många år har periodisk fasta marknadsförts av författare, influencers och olika mer eller mindre trovärdiga experter som närmast ultimat för kaskader av hälsopåståenden. Men vad säger forskning om fasta?
I veckans nyhetsbrev hugger vi in i en översiktsartikel som har sammanställt resultat av flera olika studier som har undersökt hur periodisk fasta påverkar hälsomarkörer. Hur är det med kroppsfett, blodfetter och insulinkänslighet, eller cancer? När du har läst klart kommer ha bättre koll på vad vi vet om allehanda påstådda hälsoeffekter av periodisk fasta och vad vi inte det. Förhoppningsvis kan detta skingra dimman kring vad vi kan förvänta oss.
Bakgrund
Jag minns det som igår: första mötet med periodisk fasta. Det var på ett diskussionsforum någon gång på 2000-talets början. Jag hängde mycket på diskussionsforum på den tiden, vilket var vad man gjorde före sociala medier. Detta var det bästa, tyckte jag, för att samla information och kunskap tillsammans med att läsa intervjuer med människor som hade lyckats i muskelmagasin (på den tiden: Flex Magazine, Iron Man och svenska B & K).
Jag fann mig badande i ljuset från datorskärmar långt in på nätterna. Plötsligt fanns det otroligt många, upptäckte jag, som hade lyckats ta sig i otrolig form (mycket muskelmassa och minimalt med kroppsfett) som körde det som kallas för intermittent fasting. Inspirationsbarometern slog i taket. Om detta kan frambringa samma resultat (eller åtminstone liknande), då måste detta vara värt ett försök. Sagt och gjort. Jag slutade äta frukost, som jag ändå aldrig gillade (aldrig varit en typisk frukostmänniska), och började med fasta.
Resultat kom och gick. Men periodisk fasta, skulle det visa sig, blev ett stormigt förhållande. Jag trivdes med enkelheten i det: att skippa frukost innebar mer tid till annat. Förmiddagarna blev plötsligt supereffektiva för mitt skrivande (för övrigt var det någonstans nu som föregångaren till bloggen föddes). Jag upplevde att jag blev mer fokuserad, koncentrerad och produktiv timmarna innan jag bröt fastan. Det var lättare överhuvudtaget, tyckte jag, att få i mig mindre kalorier totalt/dag, så att deffa var förvånansvärt busenkelt.
Samtidigt fanns det nackdelar och dessa gjorde det svårt för mig att fortsätta. Värre blev det om stressen var massiv. Istället för att bli mer fokuserad upplevde jag mig tankspridd, sämre fokuserad och antagligen svårare att ha att göra med. En livsstil som funkade utmärkt i perioder och ibland inte det. Samtidigt blev det en explosion i popularitet: Martik Berkhan gjorde 16/8 (16 timmars fasta och 8 timmars ätfönster) coolt. Och inte långt därefter blev periodisk fasta kommersiellt utanför kroppsbyggarvärlden. Alla skulle skippa frukost eller inte äta särskilda veckodagar. Med detta följde häftiga påståenden. Periodisk fasta skulle bränna mer fett, ge oss mer framträdande muskeldefinition och minska risk för cancer tack vare nåt som kallas autofagi.
Fetma och övervikt är två stora utmaningar för folkhälsan som är svåra att göra något åt. Det finns interventioner som visat sig vara effektiva för att hjälpa människor att gå ner i vikt (kraschdieter, kalorirestriktion och gastric bypass-operationer), men att behålla vikten är desto svårare. Periodisk fasta har ansetts vara ett alternativ för att uppnå viktminskning och goda chanser att behålla resultat efteråt, även utan kalorirestriktion. Xie m.fl. (2022) har gjort en översiktartikel som har jämfört effekter av periodisk fasta med en normal diet och kalorirestriktion. Resultatet av undersökningen är en påse gott & blandat. Svar på vissa frågor, på andra får vi det tyvärr inte; oavsett är det fascinerande läsning som bitvis ökar vår förståelse för periodisk fasta.
Metod
Forskarna var intresserade av att undersöka hälsoeffekter av periodisk fasta jämfört med en normal diet, vilket i princip innebär den diet du redan följer, och en diet med kalorirestriktion. För att undersöka detta gjorde man en översiktsartikel som fokuserade på hälsomarkörer såsom kroppsvikt, BMI, midjemått, glukos (blodsocker) och triglycerider (blodfetter). En utmaning med att studera periodisk fasta är att det finns många olika definitioner, att jämföra resultat mellan olika studier kan därför vara svårt eftersom det snabbt blir tufft att avgöra vad det egentligen är som man jämför med vad.
Periodisk fasta är ingen traditionell konceptuell diet i den bemärkelsen att man försöker utesluta särskilda livsmedel eller begränsa intaget av olika näringsämnen, det handlar snarare om när man äter och i många fall blir det mer en fråga om frekvens (antal måltider/dag). Periodisk fasta begränsar dock inte alltid antalet måltider per dag utan förekommer i många varianter. Förutom 16/8 (16 timmars fasta, 8 timmars ätfönster), fasta varannan dag, fasta där man periodvis begränsar energiintag och Ramadan där man äter en måltid innan solen går upp eller efter att solen har gått ner. Att äta mindre kalorier ett visst antal dagar/vecka kan också klassas som en periodisk fasta.
Den här studien har inte fokuserat på en enskild typ av periodisk fasta utan istället har man ämnat sammanställa och jämföra resultat från studier med flera olika populära varianter. Detta har man sedan jämfört med antingen en normal diet som inte skiljer sig från hur du äter idag samt kalorirestriktion. Studierna som man undersökte var randomiserade kontrollerade studier (RCT). 43 studier passade inklusionskriterierna och ingick i översiktsartikeln.
Resultat och slutsats
Periodisk fasta visade sig vara mer effektivt jämfört med en normal diet (utan kalorirestriktion) för att minska kroppsvikt. Samtidigt hade studiedeltagare som följde någon form av periodisk fasta mer fettfri massa (vilket inkluderar muskelmassa). Vidare minskade BMI och blodfetter mer av periodisk fasta. Däremot kunde man inte se någon skillnad i blodtryck mellan periodisk fasta och en normal diet. En intressant sak var att periodisk fasta verkar kunna minska insulinresistens (vilket betyder att cellernas förmåga att reagera på hormonet insulin varit nedsatt, vilket försämrar upptaget av glukos och har samband med fetma och övervikt) mer effektivt jämfört med en normal diet.
Här är det viktigt att komma ihåg att ovanstående alltså är resultatet när man har jämfört periodisk fasta med en kosthållning utan förändringar i strategier för näringsintag eller hur mycket man äter. Nästa del fokuserade på periodisk fasta jämfört med ett begränsat antal kalorier (kalorirestriktion). Periodisk fasta minskade midjemåttet mer än en traditionell diet med kalorirestriktion. Dock såg man ingen skillnad i kroppsvikt, blodglukos och blodfetter mellan periodisk fasta och kalorirestriktion. När det gäller insulinresistens så var kalorirestriktion och periodisk fasta lika effektivt, enligt resultatet i studien.
Avslutande tankar
Mycket optimistiskt för periodisk fasta när detta jämfördes med en normal diet som inte inkluderade kalorirestriktion. Detta är dock lätt att misstolka: en normal diet innebär alltså inga förändringar i kosthållningen. Begränsar man antalet timmar/dag man äter, eller gör det ett par dagar/vecka eller liknande, så är det för många lättare att minska antalet kalorier eftersom att du helt enkelt har färre tillfällen att äta. Att därför tolka resultatet som att periodisk fasta är magiskt för att förbättra kroppsvikt, midjemått, BMI och minska insulinresistens innebär att man i princip tillskriver fasta fantasiegenskaper.
Om periodisk fasta har bidragit till att du äter mindre, så är det inte säkert att det är faktumet att du har fastat som resulterat i dessa effekter. Sannolikt beror det snarare på att du helt enkelt har konsumerat mindre mat totalt sett. Äter du mindre mat totalt sett blir det lättare att skapa underskott på kalorier.
Bekräftelse på detta får vi, menar jag, i den senare delen av resultatet där man har jämfört periodisk fasta med kalorirestriktion. Plötsligt är det mycket knappa skillnader (bara liten effekt på midjemått), mellan periodisk fasta och att begränsa antalet kalorier utan populära varianter av periodisk fasta. Detta indikerar att det snarare handlar om hur mycket energi du får i dig totalt/dag.
Betyder det att periodisk fasta inte fungerar? Det är inte min uppfattning dock. Periodisk fasta menar jag kan vara användbart för att minska antalet kalorier, utan att räkna kalorier (åtminstone till en viss gräns). Många börjar automatiskt äta mindre när man äter färre antal timmar/dag, färre antal måltider eller liknande. Det betyder inte nödvändigtvis att periodisk fasta ”bränner mer fett”, utan att periodisk fasta hjälper dig att begränsa kalorier. Enligt resultatet i den här översikten verkar många påstådda hälsoeffekter av periodisk fasta tyvärr vara kraftigt överdrivna. Du kan högst sannolikt uppnå samma förändringar utan periodisk fasta. Kan periodisk fasta hjälpa dig att gå ner i vikt och dylikt? Ja, antagligen, men sannolikt inte på grund av argument som din lokala social media influencer menar. Något vidare svar på periodisk fasta, autofagi och cancer framgår inte i studien. Nu när du har läst klart den här analysen av forskningsresultaten, hur går dina tankar om fasta?