Hur får man en snabbare metabolism? Del 1 av 4 om människans ämnesomsättning
Människans ämnesomsättning är ett mysterium för många som försöker gå ner i vikt och dylikt, men vad säger forskningen?
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
En introduktion till människans metabolism och hur du förbättrar den - enligt forskning
Om du inte har lyckats gå ner i vikt, då beror det antagligen på att du har en långsam ämnesomsättning. Om du tvärtom inte lyckas gå upp i vikt, då beror det uppenbarligen på att du har en för snabb ämnesomsättning, eller hur? Detta är ursäkter som många använder för att förklara varför man inte lyckas gå upp eller i ner i vikt. Men hur stor roll har vår metabolism egentligen? Hur påverkar metabolismen resultat av vår träning? Och hur går den att påverka?
Det ska vi prata mer om i veckans nyhetsbrev - som är den första i en serie på fyra delar som förklarar hur du får en snabbare metabolism - plus mycket mer. Detta gör vi genom att zooma in på teorin bakom musklernas ämnes-omsättning, sedan zoomar vi ut och konstaterar praktiska rekommendationer baserat på hur ämnesomsättningen fungerar enligt forskning och vetenskap.
Denna första del introducerar begreppet metabolism och vilka komponenter som metabolismen består av. När du har läst klart kommer du ha en bättre förståelse för vad metabolism eller ämnesomsättning består utav och läser du dessutom kommande delar kommer du ha koll på vad du kan påverka med bl.a kost och träning, om ditt mål till exempel är att få snabbare metabolism.
Först - tipsa gärna en kompis! Många är nyfikna på hur man kan förbättra ämnesomsättningen, men det finns tyvärr oerhört mycket trams om ämnet vilket gör det svårt att hålla fokus från start till mål för många som försöker. Gör världen en tjänst genom att rekommendera nyhetsbrevet till en kompis!
Vad är metabolism / ämnesomsättning?
Metabolism eller ämnesomsättning är två begrepp som är synonyma med varandra och används för att beskriva kemiska reaktioner som förekommer i våra kroppar. Reaktionerna kan delas upp i anabolism och katabolism som är två typer av processer. Anabolism innebär uppbyggande processer (t.ex vad gäller muskelvävnad) och katabolism betyder nedbrytande (nedbrytning av samma vävnad) eller omsättning av energi från näring i maten vi konsumerar.
Kommer du ihåg när du var på väg hem från träningen senast? Syftet med styrketräning brukar vara att bygga upp kroppens vävnader (inte minst muskler) och bli starkare. För detta behövs bra styrketräning. Målet med din träning är att uppnå dessa resultat, men precis när du har tränat och är på väg hem har du utsatt kroppen för ett mekaniskt arbete (mekanisk spänning ger mekanotransduktion) och metabola reaktioner signalerar därför ett växande behov av förstärkning. Samtidigt har träningen precis brutit ner delar av dina muskler. Träningen har varit nedbrytande. För att vända på proteinbalansen behöver du nu få i dig näring, eftersom det främjar det som kallas anabolism.
Bakgrunden till detta förklarar delvis varför det under många år rådde en kolossal hets kring att få i sig protein så snabbt som möjligt efter träning. Idag vet vi bättre, det handlar inte om minuter utan troligen timmar, men exemplet fungerar för att poängtera hur viktig förmågan att skifta mellan nedbrytning och uppbyggnad är för att våra kroppars ekosystem ska fungera riktigt bra.
Men det slutar inte där, anabolism och katabolism är bara början på vår upptäcksfärd genom processer som avgör hastigheten i ämnesomsättning. Dessa processer hänger ihop med ett begrepp som kallas energibalans, hur mycket kalorier vi förbrukar i relation med hur mycket kalorier vi får i oss genom mat. Det gamla hederliga tipset att röra på sig mer och äta mindre om man vill gå ner i vikt stämmer per definition: för att uppnå detta behövs ett kcalunderskott och detta kan vi uppnå på ett sådant sätt. I verkligheten är detta dock betydligt svårare än vad det låter därför att kroppen kommer på olika sätt kompensera för fysisk aktivitet och minskat näringsintag genom s.k. metabola adaptationer som gör det svårare att träna mer och äta mindre.
Därför, på grund av kroppens försök att hindra dig från att uppnå detta, misslyckas många med sina tappra försök att gå ner i vikt och behålla vikten.
För att inte tappa motivationen fullständigt när tröttheten, hungern och prestationen på gymmet blir lidande när du försöker gå ner i vikt, är det användbart att känna till vad ämnesomsättningen består av, varför kroppen förändras men samtidigt försöker hindra dig från att gå ner eller upp i vikt alltför mycket för att försöka motverka eller åtminstone begränsa dessa reaktioner. Har du inte kunskap om dessa ämnen blir det nämligen snabbt väldigt svårt att skapa hållbara förändringar av kroppsvikten oavsett metod.
Metabolismens komponenter
Nu känner du till att balansen mellan hur mycket energi du konsumerar och gör dig av med påverkar energibalans, dvs om du har ett över- eller underskott av energi. Detta kallas ibland energi in/energi ut-modellen och beskriver resonemanget bakom att röra på sig mer och samtidigt äta mindre.
För att gå upp i vikt behöver du ett överskott av energi och för att gå ner i vikt behöver du ett underskott av energi. Detta är världens forskare tämligen överens om - även om olika kostgurus ibland hävdar att detta inte stämmer.
Man brukar säga att kaloriunderskott skapas enklast genom kosten, att helt enkelt minska på antalet kalorier du får i dig. Detta är sant per definition, men det finns fler saker som påverkar och dessa kan vara extra viktiga att hålla koll på om man försöker undvika eller begränsa metabola adaptationer.
Energiförbrukning påverkas av fyra olika komponenter:
- Resting metabolic rate / vilometabolism (RMR)
- Thermic effect of feeding (TEF)
- Physical activity thermogenesis (PA)
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
Dessa 4 komponenter, som tillsammans avgör hur mycket energi du förbrukar, påverkar bland annat hastigheten i vilken du omsätter energi vilket är vad man egentligen menar när man säger att någon har snabb metabolism.
Resting Metabolic Rate (RMR)
I den här artikelserien kommer du lära dig mer om alla dessa komponenter. Denna första del fokuserar på RMR eller Resting Metabolic Rate, vilket på svenska kan översättas till vilometabolismens hastighet. Varför ska man då bry sig om det?
Kroppen förbrukar energi även när du vilar. Detta gör den för att upprätta grundläggande funktioner och processer för att du ska hålla dig vid liv, t.ex:
- Andning
- Cirkulation
- Näringsomsättning
- Cellproduktion
Att bry sig om hur mycket kalorier kroppens förbrukar under vila kanske inte låter jätteviktigt för träningsresultat (när vi tränar så vilar vi ju trots allt inte), men faktum är att Resting Metabolic Rate säger en hel del om din kropps ämnesomsättning. Varför detta spelar stor roll kommer vi återkomma till.
Hur mycket kalorier du förbrukar under vila (RMR) påverkas bland annat av hur mycket du väger (kroppsvikt) och hur mycket muskelmassa du har. En sak som förvånar många är att överviktiga inte har en långsammare ämnes-omsättning - den är i själva verket snabbare. Väger du mer så förbrukar du mer energi i vila. Metabolism kan påverka kroppsvikt och kroppskomposition - men inte på detta förenklade sätt som tyvärr ofta används som förklaring.
Vill du försöka påverka hur mycket energi du förbrukar under vila så är det alltså inte en bra idé att försöka gå upp så mycket du kan i vikt, däremot kan det vara mycket användbart med träning som ökar muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto mer energi kommer du nämligen förbrukar. Förutom att detta i sig leder till ökad energiförbrukning så skapar det mycket fördelaktiga förutsättningar för din ämnesomsättning och hälsa i allmänhet.
Muskeluppbyggande styrketräning är som det låter - träning som bedrivs med syftet att främja muskeltillväxt specifikt. Ju mer muskelmassa du har, desto högre RMR kommer du ha, därför kan muskeluppbyggande styrketräning vara mycket positivt om du vill få en snabbare metabolism. För att skapa ett kaloriunderskott kommer du sannolikt fortfarande behöva äta mindre än vad du gör dig av med. Muskeluppbyggande träning kommer i sig självt sannolikt inte vara tillräckligt för att skapa ett kaloriunderskott (för att uppnå en sådan radikal förändring behöver du träna väldigt många timmar/dag vilket sällan är realistiskt) - oavsett är detta en stor del av hur mycket energi du förbrukar.
Därför spelar vilometabolismens hastighet (hur mycket kalorier du förbrukar under vila) roll för personer som vill förändra kroppsvikten:
Även om du är en fysiskt aktiv person så kommer majoriteten av din kropps dagliga energiförbrukning påverkas av hur mycket kalorier du förbrukar under vila, inte under träning, därför är Resting Metabolic Rate (RMR) viktigt att känna till oavsett om du försöker påverka detta genom kost eller träning. Vidare brukar det vara lättare att uppnå ett kcalunderskott på ett användbart sätt om du har en hög vilometabolism eftersom du inte behöver minska lika kraftigt på energiintaget om du samtidigt lyckas höja din energiförbrukning.
Hur mycket energi du konsumerar och hur alla komponenter som påverkar energiförbrukning samverkar är tyvärr inte fullt så enkelt som att bara ”äta mindre och rör på dig mer”, även om det finns sanning i det. Det som gör detta tufft för många är att kroppen har olika mekanismer som samtidigt som du äter mindre eller rör på dig mer kommer försöka hindra dig från att lyckas genom att få dig att äta mer, göra dig latare och se till att du rör på dig mindre efter träning. Detta gör kroppen för att bevara homeostas, kroppens strävan efter ett stabilt oförändrat tillstånd. Vi kommer prata mer om metabola adaptationer och vad du kan göra för att begränsa detta längre fram i serien.
I nästa del kommer vi titta närmare på energikostnaden för att bearbeta näring från maten du äter och mer exakt hur detta påverkar dina försök att gå ner i vikt, behålla vikt eller gå upp i vikt. Detta är extra intressant för dig som har hört att det viktiga inte är hur mycket vi äter, utan vad vi äter och inte eftersom näringsämnena påverkar kroppen på olika sätt. Håll utkik efter nästa del som kommer nästa vecka. Om du gillar nyhetsbrevet, tipsa gärna en kompis som du tror också kommer ha nytta av innehållet. Hörs nästa vecka!
Sommarprogrammet - sista chansen!
Måndagen den 18 juli stänger anmälan till sommarprogrammet för gott. Vill du få hjälpa med kost- och träning i sommar? Då är det hög tid att sätta fart. Fyll i intresseanmälan här och häng med du också - innan det är försent.
