Hur mycket protein är tillräckligt?

Så får du extra fördelar - i kampen mot muskelförtvining och andra mindre bra träningseffekter - med "proteindistribution".

Djävulen finns i detaljerna, brukar det heta. Och detaljer att fixera vid, vrida och vända på, optimera och maximera hit och dit, finns det gott om i träningsvärlden. Inom få områden är det lika tydligt som inom nutrition.

Hur ska vi egentligen äta för särskilda mål? Vad är viktigt att undvika? Och finns det något särskilt som är extra viktigt att fokusera på för resultat?

Jag har så länge jag kan minnas fascinerats av det. Briljansen i enkelheten - när någon lyckas förklara något som egentligen kanske är ganska komplext med en tydlighet som gör att i princip vem som helst kan förstå vad det handlar om. Samtidigt kan den där känslan av att något är för avancerat, för mäktigt och liksom för stort att ta sig ann, vara dräpande för motivationen.

Då är det lätt att vi ger upp… Därför har jag senaste åren försökt att bli lite bättre på det. Att bryta ner biomekaniska förklaringar, kemiska och molekylära processer och liknande till något mer handfast. Som principer. Eller åtminstone resonemang baserat på det.

Det tänker jag att vi ska försöka göra den här veckan när vi tittar närmare på en fråga som kan vara komplex, men som de facto går att koka ner till något enkelt - eller åtminstone så pass enkelt att vi har något konkret och mer praktiskt att utgå ifrån. Nämligen: Hur mycket protein ska du äta per måltid?

Proteindistribution 101 - vad du behöver känna till

Protein är ett näringsämne som inte bara är viktigt för dig därför att du styrketränar eftersom att protein hjälper dig att bygga upp din muskelmassa Protein kallas ibland för kroppens byggstenar, vilket beror på att det är råmaterialet som våra celler och hormoner bygger på.

Protein är en förutsättning för livet som sådant, helt enkelt. Oavsett vad du har för typ av mål med din träning (kroppskomposition, muskeltillväxt eller annat) så är protein därför ett viktigt näringsämne att få i sig tillräckligt av. Genom åren har frågorna kring protein varit många. Hur mycket ska man äta? När ska man äta det? Går det lika bra med kosttillskott som ”vanlig” mat?

En sak som inte är lika omdiskuterat är det som kallas proteindistribution. Protein-distribution handlar om spridning eller fördelning av protein över dagens måltider. Äter du 10, 20 eller 30 gram protein per måltid? Måste man äta lika mycket protein per måltid från första början? Eller går det bra att äta olika mycket protein/måltid?

Detta är något som forskare inom idrott och nutrition har tittat närmare på. Paul Moore författade nyligen artikel om bl.a proteindistribution. Artikeln publicerades i den vetenskapliga tidskriften Nutrition and Ergogenic Aids och beskriver något bland det mest väsentliga att fokusera på - i alla fall baserat på vad vi känner till om det heta ämnet proteindistribution hittills.

Vad är det allra viktigaste i det här sammanhanget?

Fördelar med jämn proteinfördelning 

Mycket av tidigare forskning på protein har handlat om mängden protein totalt (hur mycket är tillräckligt?) och hur vilken typ av proteinkälla man använder påverkar prestation för idrottare. Andra frågor har handlat om tajmingen av protein (hur snart efter träning behöver jag få i mig det?) samt hur viktigt protein är före/under/efter träning och liknande.

Spridningen av proteinintaget över dagens måltider, är en sak som många tidigare kanske inte ens har reflekterat över, att det skulle kunna ha en väsentlig betydelse.

Senare årens forskning har dock visat att proteindistribution kan spela roll. Bland annat har man sett att en jämn fördelning av proteinintag över dagens måltider är positivt för vi ska hålla oss mer mätta. Och mättnad, aptit- och hungerkontroll, är något som många som kämpar med olika mål i perioder beskriver som utmanande.

Vidare har undersökningar visat att en jämn fördelning av protein över dagens måltider kan hjälpa oss att förhindra sarkopeni. Sarkopeni är i princip synonymt med atrofi, muskelförtvining eller muskelförlust som det också kallas. Sarkopeni är något som människor drabbas av på grund av ålder (när vi blir äldre minskar muskelmassan) eller på grund av inaktivitet (låg fysisk aktivitet), sjukdom och kosthållning. Sarkopeni kan leda till en rad mindre önskvärda konsekvenser såsom försämrad livskvalité, insulinresistens, osteoporos (benskörhet) och ökad risk för fallolyckor. Dessutom försämras individens funktionella kapacitet i vardagen på olika sätt, där det på grund av minskad muskelmassa- och muskelstyrka blir svårare att utföra vardagssysslor problemfritt. Med andra ord: ett tillstånd du vill undvika.

Hur som helst, en tredje sak som jämn fördelning av protein över dagens måltider har visat sig ha en positiv effekt på är proteinsyntesen. Proteinsyntesen handlar om nedbrytning och uppbyggnad av proteiner. För bra återhämtning av träning vill du försöka skapa en positiv proteinbalans, så att uppbyggnad är större än nedbrytning. Sist men inte minst så har en jämn proteinfördelning positiv effekt på prestation - och detta gäller för övrigt inte bara idrottare på hög tävlingsnivå utan alla fysiskt aktiva vuxna som tränar.

Negativa effekter av ojämn proteinfördelning

Ojämn proteinfördelning har kopplats till negativa effekter på prestation. I en holländsk studie där man undersökte både män och kvinnor (för ovanlighetens skull kan tilläggas, för inom idrottsforskning är män ofta överrepresenterade) fick äta mer eller mindre protein i sina måltider. Ca 80% av proteinintaget intogs över 3 måltider (19% vid frukost, 24% vid lunch och 38% vid middag) och resterande (20%) intogs i form av snacks. Undersökningen visade att den här typen av upplägg var mindre bra för att maximera effekten på proteinsyntesen vilket vi sedan tidigare vet är väsentligt för återhämtningen (att reparera olika vävnader såsom muskler).

Ett högre proteinintag generellt har positiva effekter på proteinbalansen. Men spridning av protein över måltider verkar också spela roll för återhämtningen.

Det kan förstås finnas praktiska skäl att planera näringsintaget på olika sätt. I slutändan verkar total proteinmängd/dag fortfarande vara det mest väsentliga och det går att skapa en positiv proteinbalans och återhämta sig ordentligt efter träning så länge du får i dig tillräckligt mycket protein varje dag. Forskning har å andra sidan också positiva effekter på mättnad, viktkontroll, proteinsyntes och risken för sarkopeni med jämn fördelning. Med andra ord finns det fördelar med att försöka hålla ett mer jämnt proteinintag över måltider, även om det inte är det viktigaste. Men vad betyder det?

Praktiska rekommendationer

Forskarnas rekommendation var, enligt den holländska studien, att högpresterande idrottare borde sikta på en jämn fördelning av protein över måltider. Vidare rekommenderades att proteinintaget skulle fördelas över 4-5 måltider/dag med ungefär lika lång tid mellan måltider. Varje måltid bör, enligt samma studie, innehålla iallafall 20-25 g protein för att maximera eftermiddagens proteinsyntes.

Paul Moore nämner dock fler studier på protein i sin diskussionsartikel. Enligt Moore (2021) är ett högre intag sannolikt fördelaktigt - kanske till och med - nödvändigt för att maximera proteinsyntesen och slutligen muskeltillväxt.

Intressant att känna till för dig som är ett fan av periodisk fasta, är att fler antal måltider/dag stimulerar proteinsyntesen mer än vad färre antal måltider kan göra. Forskarna menar att proteindistribution över minst 3 måltider/dag ger större effekt - när det kommer till att öka och behålla muskelmassa.

Mina tankar om det

Dessa fynd ger oss fler lådtrådar om vad som spelar roll när det kommer till planering av måltider för olika mål. Viktigt att komma ihåg är att den holländska artikeln - där man undersökte proteindistribution - framför allt baserar sig på en population som tränar väldigt mycket. Resultatet är därför kanske inte lika relevant eller överförbart till andra populationer, även om det sannolikt spelar roll där med om man utgår från ganska rimliga antaganden.

Det jag tar med mig från detta är någon form av topplista över vad som är mest väsentligt, där proteindistribution har betydelse men samtidigt bara är en sak som spelar roll. Mest väsentligt verkar fortfarande vara totalt proteinintag/dag. Nu vet vi också att fler måltider/dag stimulerar proteinsyntesen mer (vilket kanske inte är så märkvärdigt egentligen om man tänker att den helt enkelt stimuleras oftare om man äter oftare) och därför är fördelaktigt för att försöka behålla muskelmassa och bygga muskelmassa.

Tidigare i nyhetsbrevet nämnde jag varför jag är ett fan av att försöka översätta komplexa mekanismer (till exempel proteinsyntes, superkompensation etc) till något mer lättbegripligt och gärna i form av enklare principer som man kan följa.

Hade man varit mer dogmatisk lagd så kanske man hade kunnat säga att vi måste äta 20-25 g protein/måltid och äta 4-5 måltider varje dag, eftersom det är vad forskarna kom fram till i den holländska studien. Jag anser å andra sidan att det också är viktigt att komma ihåg att olika individer har olika proteinbehov, beroende på saker som ålder, hälsostatus, målet, vilken träning man gör mest och liknande. Tränar du för att tävla i bodybuilding så har du uppenbarligen inte samma proteinbehov som någon som tävlar i fotboll, på samma sätt som någon som tränar styrketräning för funktion, hälsa, rekreation eller muskelmassa av andra skäl inte har samma proteinbehov.

Om vi har en person som tränar för muskelmassa som exempel så innebär 25 g protein/måltid x 4-5 måltider 100-125 g protein/dag. En rekommendation som är vanlig i dessa sammanhang är ca 2 g protein/kilo kroppsvikt. För en person som väger 100 kg är 100-125 g protein/dag ganska lite, tänker jag.

Därför tänker jag att principen snarare är ”en större portion” protein/måltid och att det kan finnas fördelar att försöka hålla spridningen och intaget jämt över dagen. Forskarnas rekommendation ger ett bra exempel på hur en jämn fördelning kan se ut. Moore ger vidare exempel på rekommenderat intag per kilo kroppsvikt, vilket baserar sig dels på elitidrott och dels på aktiva vuxna med mellan 1,2-2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag. Lägg därtill att du kan få positiv effekt på proteinsyntesen genom att helt enkelt höja det totala intaget av protein per dag så har du en mer nyanserad och troligen mer realistisk bild av vad som är viktigast att fokusera på.

Sist men inte minst är det väsentligt att få med att målsättningen har betydelse. Det finns ingen anledning att rekommendera alla att äta exakt lika mycket på exakt samma sätt (och dylikt) när människor av flera skäl har olika näringsbehov. Hur mycket protein du äter/dag är definitivt en sådan sak.

Vill du stötta Kraftsport & Vetenskap?

Genom att bli en betalande prenumerant av Kraftsport & Vetenskap hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser, spaningar och sågningar av olika myter vilket gör träningsvärlden lite mer lättbegriplig och enklare att förstå.