Hur påverkar fysisk aktivitet som inte är träning total energiförbrukning?
Del 3 i serien om människans metabolism. Här är vad du behöver känna till motionens inverkan på ämnesomsättning.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Hur påverkar fysisk aktivitet som inte är träning total energiförbrukning?
I förra veckans nyhetsbrev pratade vi om hur näringsämnen från maten vi äter kostar olika mycket energi för kroppens organ att bryta ner, lagra och använda. Vi konstaterade att hur mycket energi som går åt vid nedbrytning av mat, egentligen bara går att påverka i väsentlig mening med hur mycket protein och kalorier du konsumerar. Denna tredje del i serien om människans metabolism behandlar ett ämne som verkar vara betydligt viktigare att hålla koll på om man vill påverka sin ämnesomsättning. Du behöver inte ens spendera flera timmar varje dag på gymmet för att det ska spela någon roll.
PS - Gör världen en stor tjänst och tipsa en kompis om nyhetsbrevet. Tack vare ditt stöd kan jag fortsätter sprida forskning, analyserar och spaningar.
NEAT
NEAT är en förkortning av ”Non-exercise Activity Thermogenesis” och det är mängden energi som kroppen förbrukar under fysiska aktiviteter som inte är kopplade till träning. Detta exkluderar därför saker som tung styrketräning, intensiv uthållighetsträning (intervaller, exempelvis), crossfit och styrkelyft - och till med långvarig men lågintensiv konditionsträning (cykel, löpning etc). Vardagsmotion, som görs utan fokus på prestation, kan klassas som NEAT.
Exempel på sådana fysiska aktiviteter är:
- Gå ut och gå med hunden
- Matlagning och städning av huset
- Fixa i trädgården på olika sätt
- Dansa spontant när du hör din favoritlåt
- Försöka klia dig själv på ryggen
Alla dessa aktiviteter är inte träning och kan klassas som NEAT.
Fysiologiskt handlar NEAT om mängden energi som förbrukas när du gör den här typen av aktiviteter. Vilket, intressant nog, är mer än vad många ofta tror.
NEAT = fysiska aktiviteter (utan träning) + spontana fysiska aktiviteter
Tittar vi på figuren från översiktsartikeln av Trexler m.fl (2014), där man undersökte metabola adaptationer av viktnedgång, så ser vi att NEAT utgör en större del av kroppens totala energiförbrukning än vad träning (EAT) gör.
Hur hänger detta ihop med olika träningsmål?
När du har läst klart veckans nyhetsbrev kommer du ha koll på den mest intressanta forskningen på NEAT för tillfället, hur du kan höja din totala energiförbrukning och hur kaloriöverskott- och underskott påverkar NEAT.
NEAT och viktnedgång
Ett sätt att höja energiförbrukningen, som ett alternativ för att påverka energibalansen (ett annat är som bekant att skapa ett kaloriunderskott genom att äta mindre energi, eller hur?), är att öka NEAT. Fysisk aktiviter som inte är träning, kombinationen av planerade och spontana aktiviteter, i allmänhet.
Det kan man uppnå genom att öka mängden vardagsmotion, till exempel ta trappor istället för att ta hissen, cykla eller gå till jobbet om det är möjligt, eller öka antalet steg man tar totalt varje dag. Ett vanligt argument för varför detta fungerar för viktnedgång är att lågintensiva aktiviteter, som vi vanligen gör med en låg hjärtfrekvens, använder mer fett än kolhydrater som bränsle.
Med det menas att lågintensiva aktiviteter därför ökar fettförbränning mer än högintensiva aktiviteter och därför skulle vara mer gynnsamt för viktnedgång.
Det är inte fel att kroppen använder mer fett som energikälla vid lågintensiva aktiviteter, men här blandar man ihop två saker, nämligen fettförbränning och fettförlust vilket egentligen inte är samma sak. Man kan ha en relativt hög fettförbränning, utan stor fettförlust. Det beror på att fettförbränning handlar om hur kroppen använder fett som energikälla under olika omständigheter. För att gå ner i vikt behöver du, oavsett hur hög fettförbränning du har, skapa ett underskott av kalorier vilket är en förutsättning för kroppsvikt ska minska.
Det betyder inte att aktiviteter för ökad användning av fett som energikälla inte är användbart (i vissa idrottssammanhang till exempel kan det vara en poäng att träna med intensiteter som främjar det) - det är bara två olika saker som inte bör blandas ihop. Vad är då behållningen med dessa aktiviteter?
Många aktiviteter som klassas som NEAT är förstås gynnsamma för hälsan: hjärta, kärl, och lungor. För ämnesomsättning å andra sidan, som många vill försöka öka för att skapa bra förutsättningar för att till exempel gå ner i vikt, kan denna typ av aktiviteter påverka hur mycket energi du gör dig av med.
NEAT kan därför göra skillnad för din totala energiförbrukning. Forskning inom området har visat att personer med hög NEAT tenderar att lägga på sig mindre kroppsfett vid kcalöverskott medan personer med låg NEAT lägger på sig mer. Men som mycket annat när det kommer till människans metabolism är NEAT dynamiskt, komplext och under ständig förändring. Hur vet vi det?
Forskning har visat
Levine m.fl. (1999) visade att även när människor äter lika mycket kalorier (i detta fall med kaloriöverskott på 1000 kalorier/dag) finns det skillnader i energiförbrukning. 16 friska individer åt ett lika stort kaloriöverskott under 8 veckor. Basal ämnesomsättning kontrolleras med s.k. indirekt kalorimetri, som går ut på mätningar av andningsgasutbytet: mängd syrgas och koldioxid.
Resultatet visade skillnader i både fett- och viktökning. Vissa personer gick helt enkelt upp mer i kroppsfett än andra, trots att man åt relativt sett lika mycket kalorier utifrån mätningar. Detta tror man beror på att vissa deltagare ökade fysiska aktiviteter som inte är träning (NEAT) mer. Deltagarna med lägre NEAT ökade istället mer i kroppsfett, medan deltagare med högre NEAT lade på sig mindre. NEAT påverkade kort och gott total energiförbrukning och detta hade konsekvenser för både kroppsvikt och kroppssammansättning.
Detta är intressanta resultat som visar att NEAT möjligen kan användas för att minska fettökning och kanske risken för övervikt. Samtidigt ser man att inte alla automatiskt får högre NEAT av högre kcalintag, så även om NEAT kan vara användbart för viktkontroll är det kanske inte lika viktigt för alla.
I en annan studie konstaterar samma författare att fysisk inaktivitet (med låg NEAT) kan vara en del av förklaringen till övervikt och att NEAT kan främja viktkontroll. Mängd NEAT påverkas av miljö (yrke, var man bor, miljön runt där man bor) och biologi (ålder, kön, kroppskomposition) (Levine, 2004).
Vissa människor får automatiskt mer NEAT i vardagen på grund av att man arbetar med kroppen (hantverkare, lagerarbete etc), medan människor som är mer stillasittande har lägre. Att reglera NEAT verkar vara mer eller mindre användbart för olika personer beroende på till exempel vad man arbetar med.
Det finns en del som tyder på att NEAT kan vara en av de viktigaste (om inte den viktigaste) komponenten av människans ämnesomsättning, om man har som mål att påverka total energiförbrukning.
Donahoo m.fl. (2004) undersökte vilka faktorer som påverkar variationer i energiförbrukning i form av vilometabolism (RMR), energikostnad för mat (TEF) och energiförbrukning från fysiska aktiviteter (träning och NEAT). Översiktsartikeln visade stora variationer i energiförbrukning och det som visade sig variera minst var energiförbrukning från träning, vilometabolism (RMR) och energikostnad för att utvinna energi från maten vi äter (TEF). Störst variation i energiförbrukning såg man från NEAT - övrig fysisk aktivitet som alltså inte är träning. Vad säger då det om hur viktigt NEAT kan vara?
Avslutande tankar
I denna tredje del i serien om människans metabolism har vi tittar på NEAT som står för fysiska aktiviteter som inte är träning - planerade och spontana. Energikostnaden för aktiviteter som inte är träning är förvånansvärt nog större än vad den är för träning. Variation i energiförbrukning verkar i högre grad påverkas av hur aktiva vi är utanför träning (exempelvis hålla på med saker i hemmet, gå ut och gå med hunden, matlagning, promenader och dylikt) än själva träningen. Både miljö, yrke och biologiska faktorer påverkar.
Forskare har i flera studier visat att NEAT påverkar total energiförbrukning. Vidare har man sett att personer med högre NEAT lägger på sig mindre kroppsfett jämfört med personer med lägre NEAT som istället lägger på sig mer på kaloriunderskott. Den största vinsten för viktnedgång, utöver olika hälsofördelar (hjärta, kärl, lungor etc) och minskad risk för metabola sjukdomar med ökad fysisk aktivitet, är sannolikt inte ökad fettförbränning - utan att den totala mängden energi som man gör sig av med varje dag ökar.
En utmaning med detta är att det fungerar på snarlikt sätt åt andra hållet. Ja, ökat energiintag kan öka fysiska aktivitet. Men minskat energiintag kan också tvärtom minska energiförbrukning från aktiviteter som inte är träning. Åter-igen visar sig metabolismen vara dynamisk och under en ständig förändring. Med stora kaloriunderskott är det därför tufft att öka mängden aktivitet över tid. Även om du lyckas tvinga dig själv ut på promenader t.ex så kommer troligen mängden spontana fysiska aktiviteter under dagen blir allt mindre. Ett sätt man kan försöka minska risken för minskad fysisk aktivitet om man försöker gå ner i vikt, är att minska energiintaget gradvis över tid istället för att sänka drastiskt väldigt mycket och hastigt på kort tid. Detta verkar kunna motverka eller minska risken för att metabola adaptationer minskar aktivitet.
I nästa del kommer vi knyta ihop säcken. Vi tittar på den sista komponenten av energiförbrukningen, som också är en del av människan ämnesomsättning, och sammanfattar vad som spelar roll för att påverka kroppsvikten och vad du kan tänka på och göra annorlunda för att underlätta för det. Håll utkik efter sista delen som kommer nästa vecka. Och du - glöm inte att tipsa en kompis som vill veta mer om vetenskapen bakom resultat.