Hur tunga vikter ska du ha?
En dinosaurie till uppfattning om hur man borde träna från förr utmanas av modern forskning. Mer om vilka implikationer detta kan ha för din framtida träning avslöjas i veckans nyhetsbrev!
Att träning behöver individanpassas har vi hört sedan typ stenåldern. Men vad exakt är det som ska individanpassas? Är det kosttillskott, näringstajming eller något annat? En bra början, menar jag, är att lära sig om grundprinciper.
Vad är grundprinciper? T.ex:
1. Träning är specifikt (det du tränar är det du utvecklar)
2. Träning behöver bli mer utmanande allteftersom
3. Träning bör någon gång, förr eller senare, varieras
Detta kan låta ganska enkelt, kanske till och med banalt, när man tänker på det. Detta är saker som de flesta som har styrketränat ett tag redan känner till. Trots det är det många gånger själva planeringen av hur dessa principer ska användas som många misslyckas med. Vilket infekterar dina resultat.
Här är ett mindset jag gillar:
Grundprinciperna är kompassen vi använder för att förstå vad vi behöver uppnå. Metoder är vad vi använder för att uppnå detta på ett någorlunda sätt.
Ett exempel på en sådan detalj är frågeställningen:
”Hur tunga vikter ska jag använda för att bygga muskler, styrka eller få en ökad uthållighet i sina muskler?”
Många har fått lära sig att detta är väldigt binärt. Låga repsantal resulterar i ökad muskelstyrka, till exempel, och fler reps gör det nog inte. Denna uppfattning har på senare år utmanats av forskning som har undersökt detta närmare. Där ser man att uppfattningen att repsantal är avgörande inte stämmer.
Schoenfeld m.fl. (2021) visade att:
Muskelstyrka ökar mest av vikter över 60% av 1RM (en maxtung repetition)
om man testar styrkan i samma övning som har använts under träningen. När man testar styrkan i andra övningar så är detta inte i närheten av lika viktigt.
(Ja, det är skillnad på vad som går och vad som ger maximal effekt…)
Faktum är att du kan öka muskelstyrkan även med lätta vikter som du klarar av att lyfta mer än 15 repetitioner. Hur är det med en ökad muskelvolym?
Muskeltillväxt kan du uppnå med såväl tyngre som lättare vikter, så länge vikten är tyngre än 30% 1RM. Lättare vikter kräver mer träning nära failure.
Muskeluthållighet är lite klurigare. Forskningen har nämligen visat ett blandat resultat där man både sett att lättare vikter och fler repetitioner är bäst, men också att tunga och medeltunga vikter ger ungefär samma resultat. Snopet.
Är du kvar? Detta är tre vanliga mål.
Vill du få riktigt bra koll på din träningsplanering kan du då använda principerna (det du tränar blir du bättre på, träningen behöver bli tuffare allteftersom och variation behövs förr eller senare) för att skapa ett program.
Men vad händer om man har mixade mål?
Till exempel att man vill lägga på sig mer muskelvolym och öka muskelstyrka? Eller öka muskelstyrka och muskeluthållighet? Kanske till och med kombinera olika typer av muskelegenskaper och samtidigt gå ner i vikt?
Detta är frågor som du får svar på i mitt Recomp-program.
Programmet går ut på att omforma kroppen metodiskt baserat på forskning och beprövade metoder. Du får nya kost- och träningsplaner regelbundet, en coach som lyssnar och bevakar dina framsteg och gör justeringar allteftersom. Dessutom får du lära dig allt om träningsprinciper (inte minst principerna som inte nämns i nyhetsbrevet) i den e-bok som ingår när skriver upp dig på en plats. Sista september (om bara några dagar alltså) stänger anmälan för i år. Vill du lära dig hur du omformar kroppen med smartare kost och träning? Missa inte:
PS - I andra nyheter, här är vad som har hänt tidigare i veckan:
Jag har insett att jag varit förbaskat dålig senaste tiden på att tipsa om vad som händer på andra ställen än själva nyhetsbrevet, t.ex sociala medier (därför känner inte alla till att det finns en ny podd som ersätter den gamla).
Nåväl, här är veckans inlägg:
Och du, om du fortfarande funderar på att skriva upp dig på Rekomp-programmet, kom ihåg att anmälan stänger om bara några få dagar. Du har inte tid att vänta om du vill vara säker på att få en plats innan det är för sent.
Här är länken till intresseanmälan igen:
» Ja tack, skriv upp mig på intresseanmälan till programmet
En annan sak:
På frågan om det går att bygga muskler och bränna fett samtidigt så är svaret ett rungande ja. Men det behövs finess i planering av träning, det är också viktigt att tygla förväntningar eftersom resultat inte är lika häftigt snabba då.
Därför vill jag passa på att hylla några som har lyckats:
Elma berättar:
”Jag behövde verkligen ett smartare sätt att träna på. Men jag kände inte att jag har tränat om inte jag lyfte stora volymer. Vi som inte kan bättre, vi lyfter oftast mycket mer än vi behöver och det kan resultera till överträning och faktiskt ångest de dagar man inte orkar vara på topp. Och hur ska man vara i topp 5 gånger/veckan? Det här med att lära sig mer om doseringen var det bästa som har hänt mig.”
Anton berättar:
”Jag har gått ner 16 kg, ökat i muskelmassa, bättre definition och symmetri i kroppen. Känns väldigt bra minst sagt. Jag gillar känslan av att veta att jag nu har verktygen för att kunna nå resultaten jag vill ha.”
Johanna berättar:
”Resultat i spegeln kom redan efter 2-3 v, muskler blev synligare, jag gick ner flera kg. Nu efter 6 mån har jag fått mer resultat än jag trodde, jag sover bättre och är piggare, magen mår mycket bättre och jag känner mig stark i hela kroppen. det som personligen känns som den bästa effekten är muskelmassa jag lagt på mig på så kort tid och att min rygg känns mycket bättre, glädjen över att träna nästan helt smärtfritt är klart bäst.”