Koffein gynnar rörelsehastighet i styrketräning - därför spelar det roll
Att världens bästa drog gynnar muskelstyrka och muskeluthållighet är känt sedan tidigare, men att koffein gynnar den här egenskapen är en trevlig överraskning.
Koffein är inte bara världens bästa drog, enligt somliga. Koffein har visat sig främja prestation inom träning på alla möjliga sätt: allt från maximal styrka till uthållighet kan gynnas av koffein. Vilket har gjort det populärt inom en mängd olika idrotter. När man har undersökt vilka idrottare som använder mest koffein har man sett att styrke- och kraftsportare är överrepresenterade. Om detta beror på att kaffe är gott eller något annat, framgick inte av studien - men när jag sitter och skriver dessa rader med en varm kopp i handen kan jag inte låta bli att spekulera i om det ändå inte är någon slags kombination.
Inom styrketräning är förmågan att lyfta så mycket vikt (kg) som möjligt i en maxtung repetition (1RM) en viktig måttstock (kanske är det därför alla undrar hur mycket du tar i bänkpress?). 1RM kan användas för att avgöra om du tränar inom rätt intensitetszon för ditt mål. Men det finns andra aspekter av idrottsprestation som det inte talas lika mycket om inom styrketräning, i synnerhet en egenskap som många experter menar är överordnat nästan alla andra sorters träningseffekter; nämligen hastighet. Hur påverkar koffeinintag rörelsehastighet inom styrketräning? Detta tittar vi på i veckans nyhetsbrev.
När du har läst klart kommer du ha kunskap om och förståelse för hur koffein påverkar hastighet inom styrketräning, vilka aspekter av hastigheten som berörs och påverkas och på vilka belastningsnivåer (hur tunga vikter). Vidare tittar vi på om man har funnit skillnader på över- och underkroppsövningar. Som avslutning zoomar vi in på varför det är viktigt att försöka utveckla träningseffekter med olika hastigheter och viktnivåer för maximala resultat.
Bakgrund
Många studier har visat att koffein kan främja muskelstyrka och muskelstyrka inom styrketräning. Rörelsehastighet är en viktig aspekt av idrottsprestation, men studier där man har undersökt hur koffein påverkar hastighet inom styrketräning har visat blandat resultat. En översiktsartikel av Gonzalez m.fl (2020) har sammanställt studier på rörelsehastighet specifikt. Översiktsartikeln inkluderar meta-analys vilket är en metod där man inte bara sammanställer resultat från olika studier utan också gör en ny statistisk sammanvägning av resultaten och därför kan komma fram till en ny slutsats.
Inklusionskriterierna var att studierna skulle vara gjorda på friska människor utan skador, ha blindad eller dubbelblindad studiedesign som innefattade kontrollgrupper med placebo och att man studerade hur koffein påverkar hastighet inom styrketräning. Med hastighet syftar man dock inte på hur snabbt studiedeltagarna genomför pass eller liknande, utan det är specifikt hastigheten med vilken du genomför rörelser. Till exempel hur snabbt du lyfter stången i övningen marklyft på olika belastningar. En aspekt av detta är hur snabb hastigheten är under hela rörelsen eller hur snabbt du accelererar upp vikten (går från 0 till 100, kan man tänka). Här var forskarna alltså intresserade av att undersöka hur koffein påverkar samma typ av hastighet, alltså den hastighet med vilken rörelser utförs med. Sökningen resulterade i 2423 artiklar. Av dessa inkluderades 12 studier som matchade kriterierna.
Resultat och slutsats
Resultatet i studien visar att koffein kan vara prestationsförhöjande även för rörelsehastighet inom styrketräning. Detta gäller både medelhastighet (mean) och topphastighet (peak) på låga, moderata och höga viktbelastningar. Vidare visar resultatet att det finns stöd för att påstå att detta gäller både över- och underkroppsövningar. Forskarnas slutsats är att koffein har mest tongivande prestationshöjande effekter på rörelsehastighet. Varför är hastigheten viktig?
Varför hastighet är viktigt för typ allt
En sak som forskarna inte nämner eller förklarar detaljerat i rapporten är kopplingen mellan hastighet och maxstyrka. Målet med träning för idrott, där prestationen i sig själv är en viktig del av målet, är att förflytta individen på den s.k. kraft/hastighetskurvan. För att utvecklas maximalt räcker det inte att utveckla en specifik egenskap, även om idrottsmålet som sådant är specifikt. Det är oerhört lätt att göra tankevurpor här: och förmoda att styrketräning (eftersom det hör man ju på namnet) bara handlar om att lyfta väldigt tungt.
Men är det verkligen sant? Ibland får man höra att olika muskelegenskaper konkurrerar med varandra. Detta används ibland som argument för varför man inte ska kombinera väldigt intensiv styrketräning och konditionsträning samma pass, eftersom träningseffekterna ”konkurrerar ut” varandra. Riktigt så enkelt är det inte och varför förklarade jag utifrån forskning i ett tidigare utskick av nyhetsbrevet (läs mer här). Hur som helst, precis som egenskaper åtminstone i teorin kan konkurrera med varandra så kan egenskaper också gynna varandra. Har du god kondition så orkar du sannolikt styrketräna med högre träningsvolym (vilket är en viktig faktor för alla typer av resultatmål, förresten). Orkar du inte göra fler repetitioner på ett AMRAP-set (så många reps du bara orkar) på en viss vikt, så kan det vara konditionen som ger vika före maxstyrkan och då är träning för ökad kondition något som hade gynnat dig även om det inte är det absolut enskilt viktigaste för ditt långsiktiga mål.
Tillbaka till diskussionen om hastighet. En sak som många som börjar styrketräna inte känner till är att hastighet och styrka är två sidor av samma mynt. En maxtung vikt kan du inte lyfta snabbt, däremot kan du försöka lyfta den så snabbt som du bara kan och detta ökar aktivering av motorneuroner och stora snabba muskelfibrer, kraftproduktionen och därmed din förmåga att lyfta vikten. Om du tvärtom lyfter en lättare vikt snabbt, så försöker du inte bara lyfta vikten snabbt; den kommer att lyftas snabbt eftersom den väger mindre. Träning på lättare vikter med högre hastighet, ökar också din maxstyrka även om du inte har maxtunga vikter. Oavsett om du lyfter en lättare vikt snabbt eller en tyngre vikt långsamt, bidrar båda situationerna till en uppreglering av aktivering av grova explosiva muskelfibrer. Detta är för övrigt vad man menar med att explosivitet är en överordnad egenskap inom i princip all idrott. Att vara snabb och stark är viktigt för många olika typer av träningsmål. Vad du bör lägga mest tid på, beror dock återigen på målet och förutsättningarna. Därför bör du och din kompis inte nödvändigtvis träna exakt likadant även om ni har samma slutmål. Förutsättningar spelar roll och där är det viktigt att ta hänsyn inte bara till resultatmål utan också bakgrund.
Därför är resultatet i den här studien extra intressant. Att koffein kan främja muskeluthållighet och muskelstyrka (1RM) känner vi till sedan tidigare. Resultatet i den här studien skingrade dock dimman kring en egenskap där man tidigare har sett mer blandat resultat, nämligen rörelsehastigheten inom styrketräning. Och detta är en egenskap, som vi nu har konstaterat, är ytterst meningsfull inom styrketräning för många olika typer av mål eftersom det är en egenskap som är överordnad och kan kombineras med många egenskaper. Forskarna återkopplar till detta under rekommendationer i rapporten, där man nämner att koffein före träning gynnar intensitet i träning eftersom rörelsehastigheten förbättras. Var är vi på kraft/hastighetskurvan?
Avslutande tankar
Resultatet visade att koffein gynnar rörelsehastighet inom styrketräning oavsett vilka vikter som användes. Studien tittade inte på långsiktiga adaptationer av koffein före träning men det finns goda skäl att koffein skulle vara gynnsamt för detta med, eftersom träningseffekten påverkas av bland annat hastighet inom träningen. Som en sista grej vill jag lyfta detta med dosering. Hur mycket koffein bör man använda? Eftersom koffein kan orsaka olika bieffekter såsom ångest, förhöjd puls, sömnsvårigheter och dylikt (vilket definitivt inte gynnar träningseffekter) rekommenderar forskarna en lägre dos kring 3 mg/kg kroppsvikt. Det existerar ett dos/responsförhållande vad gäller bieffekter av koffein, däremot verkar högre doser inte göra mycket extra för prestationsförmågan, varför man lika gärna kan hålla sig till lägre doser vilket fortfarande gynnar aspekter av prestation men begränsar bieffekterna. Hur går dina tankar kring koffein? Är det något du använder för prestationen?