Koffein och aptitreglering
Kan världens bästa drog hjälpa oss att stävja aptiten, äta mindre och gå ner i vikt? Det plus mycket mer i veckans nyhetsbrev.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Koffein och aptitreglering - funkar det?
Ett sätt att stävja utveckling av fetma och övervikt är att hitta effektiva sätt att minska intaget av energi och öka energiförbrukningen, vilket tillsammans skapar en en negativ energibalans (ett kaloriunderskott). Det mest rättframma sättet att uppnå detta är att helt enkelt äta mindre kalorier totalt. Men det är lättare sagt än gjort. Många försöker därför hitta olika sätt att minska aptiten (aptiten i sig kan vara en stor utmaning för många) för att skapa förutsättningar för kaloriunderskott.
Kan koffein, kaffe och energidrycker vara ett sätt att minska aptiten? Resultat i tidigare studier har varit blandat. En del studie har visat att människor som dricker koffein regelbundet generellt har lägre BMI (body mass index) och att regelbunden kaffekonsumtion antingen minskar risken för att man går upp i vikt eller till och med förbättrar viktminskning. Vidare har det föreslagits att detta kan bero på termogena effekter (dietär termogenes = hur mycket energi som går åt till att utvinna näring ur mat), fettoxidation / fettförbränning och ökad energiförbrukning.
Ett annat förslag är att koffein skulle minska aptiten (genom olika hormoner och signalsubstanser) och därför gör så att vi äter mindre kalorier. I vissa studier har man sett att koffein minskade hunger, men andra studier som har undersökt detta visar inte samma sak. Dessutom är effekten på energiförbrukning också något som varierar mellan studier. En del rapporter har visat att koffein kan påverka positivt medan andra inte lyckas visa det. Beror det mixade resultatet kanske på upplägget på experimenten? Dosen? Eller vad vet vi egentligen om huruvida koffein kan påverka viktnedgång?
I veckans nyhetsbrev ska vi titta närmare på en studie (Panek-Shirley m.fl, 2018) som bland annat undersökt hur koffein påverkar energiintag i samband med frukost och per dag totalt genom aptitreglering. När du har läst klart kommer du ha en tydligare uppfattning om hur koffein påverkar aptit, energiförbrukning och BMI. Slutligen får vi förhoppningsvis en något tydligare uppfattning huruvida koffeintillskott kan vara en god idé i sammanhanget.
Hur experimentet gick till
50 försökspersoner mellan 18 och 58 deltog i studien (42% av försökspersonerna var män för övrigt). Studiedeltagarna besökte labbet vid fyra olika tillfällen. Första tre besöken konsumerade deltagarna en dryck med koffein på 1 eller 3 mg/kg utefter en slumpmässig ordning. 30 minuter senare fick man äta hur mycket man ville från en frukostbuffé i labbet. Efter besöket fick deltagarna skriva en kostdagbok med med noteringar om aptitten varje timme fram till läggdags. Vid fjärde besöket fick deltagarna fylla i ett frågeformulär och ta emot kompensation. Forskarna mätte totalt energiintag (hur mycket man deltagarna åt över hela dagen), huruvida koffein hade påverkat intaget av makronutrienter och aptit utanför labbet.
Studiens design var dubbel-blindad, placebo-kontrollerad och randominiserad vilket minskar risken för att partiskhet (så kallad bias) ska påverka resultat. Återigen: det som man ville få fram var alltså hur koffein påverkade aptit, totalt energiintag, eventuella skillnader i vilken typ av näring man konsumerade (till exempel om man åt mer eller mindre kolhydrater) och BMI.
Resultat och slutsats
Försökspersoner som drack koffein åt mindre kalorier i samband med frukost. Med andra ord lyckades man kontrollera eller åtminstone minska aptiten i samband med frukost med hjälp av koffein. Den effekten verkar dock ha varit övergående. För detta påverkade inte hur mycket energi (kalorier) försökspersonerna åt resten av dagen. Minskat intag i samband med frukost kompenserades helt enkelt av ökat intag senare under dagen, varför den vid frukost minskade aptiten inte påverkade hur mycket försökspersonerna åt totalt. Vidare såg man ingen koppling mellan intag av koffein och BMI. Forskarnas slutsats är att även om en del försökspersoner åt ca 10% mindre kalorier på frukostbuffén på labbet så såg man ingen förändring i totalt intag resten av dagen vilket indikerar att även om koffein visserligen kan dämpa aptiten för stunden så verkar det inte resultera i någon skillnad i slutändan.
Hur omsätter vi detta i praktik?
Den här studien visade tyvärr ingen positiv effekt på hur mycket kalorier vi får i oss, vilket vi vet är väsentligt för att påverka kaloribalansen om vi vill gå ner i vikt. Betyder det att koffein är bortkastat? Att ge kroppen goda förutsättningar att gå ner i vikt genom kosttillskott som innehåller koffein är lockande. Ett vanligt argument för detta är bland annat termogena effekter (energikostnad för att bryta ner maten vi äter), oxidation av fettsyror (att kroppen helt enkelt skulle bli mer benägen att använda fett som källa för energi), ökad energiförbrukning och sist men inte minst - minskad aptit vilket kan hjälpa oss att äta mindre. Resultatet i den här studien visar dock att koffein bara har en liten effekt på aptiten. Lyckas vi uppnå en sådan effekt så verkar detta dessutom, även om vi äter mindre i stunden, kompenseras genom att vi äter mer resten av dagen. Därmed ingen skillnad i totalt intag.
Att konsumera koffein i samband med träning kan ha flera positiva effekter (Guest m.fl, 2020). Doser på 3-6 mg/kg har visat sig kunna gynna prestation i samband med en rad olika aktiviteter såsom vertikala hopp, sprinthastighet, styrketräning och Crossfit. Där har man sett förbättringar i bland annat muskelstyrka och muskeluthållighet (Grgic m.fl, 2019). I samband med styrketräning är rekommendationen enligt vetenskapliga studier för övrigt koffein ca 60 minuter före träning. En del av prestationsförbättringen tror forskare beror på frisättning av endorfiner, ökad neuromuskulär funktion, kognitiva effekter såsom ökad koncentration men också minskad upplevd ansträngning (RPE) tror man är några av mekanismerna (Maughan m.fl, 2018).
Så även om resultat av den här studien som vi gick igenom denna vecka inte ger stöd för påståendet att koffein minskar aptiten på ett väsentligt sätt och att detta bidrar till mindre energiintag eller förändrat BMI nämnvärt, kan det finnas andra fördelar att konsumera koffein för dig som tränar. Ingen större större effekt på aptiten, alltså, men ökat fokus och förbättrad prestation är fortfarande fördelaktigt om man vill skapa förutsättningar för att nå sina kort- och långsiktiga träningsmål.
Kanske dock inte för fettförbränning specifikt. En studie undersökte vad som händer när 12 individer får göra identiska träningspass (52% av VO2max) med eller utan koffein. I gruppen som fick 3 mg koffein/kg såg man en ökning av fettförbränning på 27% (Ruiz-Moreno m.fl, 2020). Detta kan framstå som väldigt lovande men 27% är försvinnande lite i sammanhanget och motsvarar i slutändan några få antal gram. Knappast tillräckligt för att påverka energibalansen väsentligt, vilket är det avgörande för viktnedgång. Om målet är att använda koffein för att skapa ett kaloriunderskott genom ökad fettförbränning så är resultatet inte häftigt nog för att hävda att det fungerar.
Baserat på vad vi vet från tidigare vetenskapliga undersökningar så kan du förstås konsumera koffein i form av tillskott eller kaffe (som visat sig fungera ungefär lika bra) för att försöka påverka prestation i samband med träning (för muskelstyrka och uthållighet till exempel), där finns dokumenterade effekter. Detta lär dock inte påverka aptit eller energiförbrukning i väsentlig utsträckning. I alla fall inte tillräckligt för att resultera i kaloriunderskott.
Vill du veta mer?
Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalande prenumerant.