Marklyft med eller utan skor?
Så påverkas prestationen av vad du har på fötterna i två vanliga teknikstilar - och så viktig är skillnaden beroende på ditt mål.
Välkommen till Kraftsportens och Vetenskapens värld! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Marklyft med och utan skor - så påverkas din prestation av vad du har på fötterna
Har du ett specifikt mätbart mål med din styrketräning? Då är det nästan svårt att inte låta sig bli fascinerad, uppspelt eller kanske till och med orolig över alla detaljer som kan påverka dina resultat. Allt från hur ofta du tränar, hur många reps och set du ska göra, vilka vikter som ger rätt typ av effekt, hur ofta du varierar övningar och dylikt - till exakt antal sekunder varje repetition tar. Träningsvärlden är sannerligen en djungel och det är lätt för vem som helst att gå vilse. Ett område som är omsvept i många starka påståenden är vad du har på fötterna. Kanske är detta frågor som du har snubblat över:
Hur påverkar valet av skor din prestation på olika sätt? Är det skillnad på löparskor, lyftarskor och strumpläster, kanske? Och hur betydelsefullt är detta för dina absolut mest efterlängtade träningsresultat i det långa loppet? I veckans nyhetsbrev ska vi titta på resultatet i en forskningsrapport där man har undersökt skillnader mellan konventionell marklyft (den mest vanliga varianten) och sumo-marklyft med och utan skor. Närmare bestämt om och hur skillnader i biomekaniska aspekter kan påverka prestationen i övningen.
Bakgrund
Vad man har på fötterna när man tränar kan framstå som en oerhört banal sak att fundera på. Vem bryr sig om skorna är mjuka, hårda eller whatever? Det är väl bara att ta på sig första bästa? Detta har det skrivits mycket om på sociala medier, där arméer av s.k. experter uttrycker sig med självsäkerhet. Vanliga påståenden om marklyft utan skor är att detta skulle ge en ökad kraftutveckling (hårdvaluta för prestation), fiberrekrytering (en egenskap som påverkar snabbhet och styrka, vilket intressant nog också går hand-i-hand), samt ”stabilitet” och förbättrad ”teknik”. Finns det belägg för dessa starka påståenden? Eller är det bara några i raden av myter som florerar på nätet?
Tyvärr är det få studier som har undersökt detta med skor och prestation i styrketräning (desto vanligare är det dock inom löpning). Men det finns hopp: Valenzuela m.fl. (2021) undersökte skillnader mellan konventionell marklyft och sumomarklyft med och utan skor och huruvida detta influerar prestation i övningen. Resultatet i den här studien är intressant av flera skäl: vi får se om det kan finnas stöd för några vanliga påståenden som finns på sociala medier, huruvida det finns skillnader som är värda att bry sig om och i sådana fall om och hur detta kan hjälpa oss att ta beslut om vad vi ska ha på fötterna när vi tränar. Beroende på målet kan detta spela mer eller mindre stor roll.
Först en snabb definition av teknikstilarna. Konventionell marklyft innebär ett smalare avstånd mellan fötterna och greppet är utanför knäna). Sumo-marklyft innebär att bredare avstånd mellan fötterna och greppet är innanför knäna. Många står mycket brett i den här teknikstilen, vilket dock inte är nödvändigt alltid; även här finns variationer och vissa föredrar att stå smalare (s.k. semi-sumo). Konventionell marklyft innebär längre rörelsebana (ROM) och sumo innebär kortare, varför sumomarklyft teoretiskt kräver mindre arbete för att förflytta samma vikt. Detta är också en anledning till att det existerar uppfattningar om att sumo skulle vara fusk. Fusk är det dock inte inom styrkelyftstävlingar, där tävlande fritt kan välja om man ska använda en konventionell teknikstil eller en sumomarklyft. I den här studien har forskare alltså undersökt skillnader med och utan skor i två olika vanliga teknikstilar.
Experimentet
30 st studiedeltagare fick göra 1RM-tester (maxtungt lyft) i konventionell marklyft och sumomarklyft. Testerna användes för att standardisera intensitetsnivån för experimentet. 72 timmar senare fick deltagarna göra fem repetitioner under fyra olika förutsättningar. Uppvärmningen vid 1RM-testet bestod av 5 minuter på motionscykel i valfritt tempo och mobilisering av leder och muskler med stretching. Den specifika uppvärmningen bestod av 5-10 repetitioner på 50% 1RM i valfri teknikstil. Efter 1 minuts vila gjordes 3-4 repetitioner med ökningar på 10-20% för varje repetition med 2 min vila. Man fortsatte öka belastningen med lika många procent till failure. Vid failure fick studiedeltagarna vila 2-4 minuter, sänka vikten och sedan upprepa lyftet. 10 minuter efter testerna upprepades 1RM-testet med den andra teknikstilen.
Lyften som forskarna sedan skulle undersöka gjordes 72 timmar senare. Uppvärmningen var samma som vid 1RM-testerna. Nu fick studiedeltagarna slumpmässigt göra set med skor eller utan skor med konventionell eller sumo. Dessa set bestod av 5 repetitioner med 70% av 1RM baserat på 1RM-testerna 72 timmar tidigare. 5 minuters vila mellan användes för att minska risken för att alltför stor trötthet skulle påverka resultatet. Det forskarna nu undersökte var (på engelska för att minska risken för lost in translation-effekter): peak vertical ground reaction force (högsta reaktionskraften från marken), total mechanical work (mekaniskt arbete), barbell vertical displacement (stångens förflyttning från punkt a till punkt b i en specifik riktning), högsta vertikala hastighet och hur lång tid det tar att fullborda ett lyft från mark. Skorna som deltagarna använde var löparskor med en mjuk dämpning som komprimeras under lyftet, alltså ingen lyftarsko med eller utan klack (såsom marklyftsko).
Resultat och slutsats
Marklyft med skor resulterade i ökat mekaniskt arbete, ökad förändring av stångens förflyttning i specifik riktning och tiden det tar att fullborda lyftet jämfört med utan skor. Faktiska förbättringar i prestation mellan att göra marklyft med och utan skor såg man inte i studien, däremot såg man skillnader i aspekter som är kopplade till prestation och som kan ha betydelse för huruvida skor eller inga skor är det bästa alternativet. För det senare kan det vara intressant när man tänker på vilket syfte man har med övningen. Beroende på syftet kan det vara mer eller mindre fördelaktigt att göra övningen med eller utan skor. Resultatet visar att marklyft med skor ökade ”displacement” och mekaniskt arbete, vilket kan översättas till att du behöver anstränga dig mer för att lyfta samma vikt om du använder skor jämfört med om du inte har det. Marklyft utan skor innebär därför mindre ansträngning. Med skor ökar alltså arbetsbelastningen även om du använder samma vikt. Vill du göra en tung vikt lättare, då är marklyft utan skor effektivt.
Avslutande reflektioner
Jag gillar själv att träna marklyft utan skor (föredrar det). Alternativ till detta om man tycker det är vidrigt att träna i bara strumpor eller barfota kan vara en väldigt tunn marklyftsko som närmast kan liknas vid en toffla eller kanske sockiplast. Min upplevelse är att detta gör min teknik mer stabil från starten. Det finns en del resonemang i den här forskningsrapporten som ger stöd för att så skulle vara fallet, även en förklaring på varför. Till att börja med verkar det som att marklyft utan skor ger mer neurofeedback, vilket gynnar motorisk kontroll. Vidare verkar det som att man snabbare kan hitta center of pressure, balansen och tyngdpunkten om man så vill, när man inte använder en sko med en dämpning som behöver komprimeras innan denna kontroll uppnås. Att göra marklyft med löparskor innebär tvärtom en oundviklig instabilitet med anledning av den mjuka dämpningen, därför föredrar jag en hårdare sko.
Detta kan dock inte riktigt översättas till att marklyft utan skor skulle vara automatiskt bättre i alla sammanhang. Är målet att lyfta så tunga vikter som möjligt så är mindre mekaniskt arbete för samma intensitetsnivå mycket positivt. Detta är intressant att lägga på minnet om man är intresserad som jag av idrotten styrkelyft där man tävlar i antal kilon i övningarna knäböj, bänkpress och marklyft. För andra idrotter är detta inte lika intressant, där kan det tvärtom vara mindre intressant att göra en tung vikt så lätt som möjligt. Kraftutveckling och snabbhet i fiberrekrytering är dock alltid det - möjligen kan ett undantag vara om man vill bygga muskelmassa och inte har några prestationsmål i botten. Hur som helst så verkar det ändå finnas bra stöd, åtminstone baserat på den här studien, för påståendet att marklyft utan skor ger mer stabilitet i foten och detta kan påverka prestationen på olika sätt. Dessutom är detta något som erfarna styrkelyftare kan skriva under på.
Tycker man att detta med detaljer är spännande för att optimera träningen på olika sätt är det bra att ställa sig frågan: Vad ska jag använda övningen till? Varför är den viktig för mig? Eller varför är den kanske inte fullt lika viktig?
Syftet med träningen är inte bara viktig för vilka övningar du gör utan också hur du väljer att göra övningarna. Vad du har på fötterna kan vara en sådan sak som kan spela stor roll, men också en mindre betydande roll, beroende hur träningen ska matcha syftet. Marklyft till exempel kan användas för idrott, för relativ styrka, maxstyrka, snabbstyrka, hypertrofi, för överföringar till andra idrotter, för rehab (dessutom finns massa variationer som kan vara mer eller mindre lämpliga beroende på vad du vill träna). Att det är viktigt att försöka träna det som man vill bli bättre på kan låta som en självklarhet (enligt principen om specificitet), samtidigt finns det många aspekter som påverkar träningseffekter som är svåra att sätta i kontext om man är inte är väldigt intresserad. Lättare blir det alltid dock, menar jag, om man förstår syftet med det man gör. Då blir frågor som dessa lättare att förstå. Vad tycker du?