Metabolismen förändras med åldern, men hur mycket?
Forskare har undersökt hur metabolismen förändras genom livet. Resultatet får oss att ifrågasätta ett vanligt påstående om varför det blir svårare att gå ner i vikt i takt med att vi blir äldre.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Metabolismen förändras med åldern, men hur mycket?
Att metabolismen har en betydelse för våra förutsättningar att gå ner i vikt har nog ingen missat. En vanlig förklaring för att vi upplever det utmanande att gå upp och/eller ner i vikt är att metabolismen är dålig. Den är helt enkelt snabb eller långsam - eller närmare bestämt för snabb eller för långsam.
Mycket av detta bottnar i att metabolismen påverkas av åldern. När vi blir äldre ska det tydligen bli svårare att gå ner i vikt, därför att metabolismen är långsammare då. Misslyckas vi med målet att gå ner i vikt så är det en bekväm sak att skylla på - vi har blivit äldre, våra förutsättningar har förändrats, och därför är det extra svårt att till exempel gå ner i vikt.
Finns det något belägg för det här påståendet? Eller är det framför allt det - ett påstående som vi gärna använder som ursäkt så fort vi får chansen?
I veckans nyhetsbrev ska vi titta närmare på hur ålder påverkar energiförbrukning och metabolismen överlag - och hur detta kan påverka resultat. Nu är hur mycket energi du förbrukar inte det enda som spelar roll för förändringar av kroppsvikten - en annan sak är givetvis hur mycket mat vi får i oss. När du har läst klart den här artikeln kommer du dock ha en bredare förståelse för begreppet metabolism och förhoppningsvis kan vi med detta bli bättre på att fokusera på rätt saker för målet - oavsett om du har snabb eller långsam metabolism. Dessutom får du en lista som kan underlätta beteendeförändringar. Vi börjar dock med gammal hederlig forskning.
Metabolism genom livet
Pontzer m.fl. (2021) undersökte hur ålder, kroppskomposition (om din kroppsvikt t.ex består av mer eller mindre muskelmassa kontra fettmassa) och kön påverkar energiförbrukning. Studien involverade 6421 deltagare.
Deltagarna var både män och kvinnor (64% var kvinnor) och datan samlades in från 29 olika länder. Här ansåg man det viktigt att samla upp personer från olika delar av livet för att se hur energiförbrukningen - som är en del av metabolismen - kan förändras genom livet. Deltagarna var därför olika gamla - mellan 8 dagar och 95 år gamla för att vara exakt. Därefter analyserade och jämfördes energiförbrukning hos deltagarna för att se hur den förändrades.
Vad betyder metabolism?
Ämnesomsättning eller metabolism, vilket används synonymt, handlar om de processer där näringsämnen tas upp, omvandlas och bryts ner i kroppen för att användas till energi. Begreppet samlar flera olika processer som syftar till att hjälpa kroppen att ta hand om näringen som du får i dig genom maten.
Metabolismen handlar därmed alltså inte bara om matsmältning, det handlar också om de kemiska reaktioner som sker på cellnivå dit energi transporteras, lagras, omvandlas och används. Förenklat kan detta delas upp i två olika sorters processer:
Katabolism: utvinning av energi. I träningsvärlden beskrivs katabolism ofta som en negativ ”nedbrytande process”, vilket man på sätt och vis kan kalla det. Men det handlar inte specifikt om huruvida muskler bryts ner eller byggs upp - katabolism är en grundförutsättning för utvinning av energi och inget du vill försöka förinta. Katabolism är visserligen en nedbrytande process - men processen bryter ner näringsämnena protein, fett och kolhydrater så att din kropp kan använda dem.
Anabolism: uppbyggnaden av molekyler t.ex proteiner och aminosyror. När proteinsyntesen (tillverkning av protein) är positiv, då har vi att göra med anabolism. Det pågår en uppbyggnad och den är större än nedbrytningen.
Begreppet metabolism sammanfattar alltså flera olika processer, där katabolism och anabolism är två centrala begrepp för att förstå hur utvinning av energi och uppbyggnad av olika molekyler inuti kroppen kan gå till.
Hur metabolismen förändras
Tillbaka till studien på energiförbrukning. Energiförbrukning hos deltagarna undersöktes med så kallad indirekt kalorimetri och ”doubly labeled water” vilket anses vara guldstandard för att mäta metabolism hos organismer.
Resultatet var överraskande och utmanar ett vanligt antagande. I början av livet såg man att energiförbrukningen ökade i takt med fettfri massa, sedan minskade den långsamt fram till dess att människorna nådde vuxen ålder (20 år). Här blir det dock spännande. Efter 20 års åldern stabiliserades energiförbrukningen och höll sig relativt stabil mellan 20 och 60 och minskade först på nytt efter 60. Ingen stor skillnad mellan 20 och 60, alltså.
Forskarnas uppfattning var att energiförbrukningen troligen minskade efter 60 med anledning av minskning av metabolism på organnivå. Vidare är det rimligt att energiförbrukning är högre första åren i livet med anledning av hur mycket kroppen växer och utvecklas under perioden.
Tvärtom vad många av oss tidigare har trott och hävdat så sker det - åtminstone - i genomsnitt faktiskt inte någon stor förändring av energiförbrukningen när vi blir äldre. Den förändring som sker inträffar sedan dessutom först efter 60 års åldern. Frågan är - hur rimligt kan det då vara att skylla våra arma resultat på åldern? Eller kan det fortfarande ha betydelse?
Slutsats och reflektioner
Visserligen bara en studie. Men vilken studie sedan! Relativt många deltagare, bra metod och analys. Resultatet indikerar att metabolismen inte sjunker så mycket som vi många gånger tror - det är först efter 60 års ålder som metabolism minskar. Därför är långsam metabolism kanske inte den mest bidragande orsaken till att många av oss upplever det utmanande att gå ner i vikt och ta oss i visuell toppform.
Viktigt att komma ihåg också är att energiförbrukning varierar mellan individer och detta handlar om ett slags genomsnitt - det är forskarna tydliga med. Utöver detta kan det finnas medicinska orsaker varför någon upplever utmaningar med vikten.
Nu kanske detta låter en smula negativt (att metabolismen inte har den betydelsen vi föreställer oss). I praktik är det dock positivt. Det betyder nämligen att åldern inte försvårar så mycket som vi ofta tror och därför kan vi istället fokusera på det mest väsentliga - att röra på oss, göra det regelbundet, och vara medvetna om vad vi äter. Tillbaka till grunderna, alltså.
Problemet? Att skapa hållbara beteendeförändringar som dessa (börja träna, äta ordentligt, få i sig tillräckligt mycket protein etc osv) är tyvärr lättare sagt än gjort. För många är detta bland det enskilt svåraste i sammanhanget.
Här är några tips för att komma igång
Många som vill skapa en förändring genom kost och träning kommer aldrig till skott. Det beror på att vi inte skrider till verket med det som vi egentligen vill göra - eller så påbörjar vi en förändring men lyckas inte fortsätta på grund av diverse skäl.
Skillnaden mellan viljan till förändring och handlingen (själva genomförandet) kallas för intention-beteende-klyftan. En utmaning för att brygga den här klyftan, så att beteendet matchar intentionen, är de vanor och rutiner som vi redan har skapat. En del av dessa vanor och rutiner kan rentutav vara kontraproduktiva för våra mål. Då kan självreflektion vara en bra början.
5 steg för att komma igång:
1) Sätt upp ett mål och gör det enkelt. Försök att skilja på resultat, prestation och process. Det mest väsentliga för motivation är många gånger den sista punkten. Viktigt också är att målet är realistiskt. Ett lägre satt men realistiskt mål - som inte involverar enorma resultat på väldigt kort - är bättre än stora mål som aldrig blir av. Varför? Det sistnämnda är upplagt för att misslyckas.
2) Utveckla medvetenhet kring vad du behöver uppnå med dina nya beteenden, vilka beteenden som kan utgöra hinder, och vad som är neutralt och inte spelar roll. Kanske måste du inte förändra hela tillvaron? Och kanske måste du inte sluta äta all god mat som du gillar, egentligen? Ta reda på skillnaden genom att bli medveten kring processen. Vad är allra viktigast?
3) Mät dina beteenden. Till exempel antal steg per dag, antal kilon som du lyfter varje vecka, hur bra du sover, hur mycket kalorier du äter. Du behöver inte mäta allt. Men att mäta något (förslagsvis det mest väsentliga då) hjälper nya beteenden - eftersom du de facto mäter processen. Och vad är det som ger resultat? Processen. Processen innebär inlärning, utveckling, prestation och slutligen resultat.
4) Ta fram en plan. Vad behöver du förbättra och varför? Är det kosten, träningen, sömnen, stressen, ditt umgänge… eller kanske något annat? Skapa en strukturerad plan baserat på detta. Viktigt är att planen är konkret så att du enkelt kan följa den. Ju enklare den är desto bättre - det är tumregeln.
5) Anpassa planen allteftersom. Ibland upptäcker vi behov som vi inte visste vi hade eller som inte fanns där när vi startade. Detta kan vi kalla för ”framväxande behov” (ex: skador, nytt arbete, familj och annat). Och detta kan utgöra skäl att göra om eller åtminstone anpassa delar av planen allteftersom. Mäter du aktiviteter och progression kring detta blir allt lättare.
Med detta har du en kontrollerad feedback-loop som förstärker ditt nya beteende och som gör det svårare att återgå till gamla vanor. Skulle du mot förmodan ändå göra det så har du här en bra topplista att komma tillbaka till som visar dig vad som är det viktigaste att fokusera på för att lyckas skapa de förändringar som målet kräver. Det som kvarstår sedan är att träna på det, precis som du skulle träna på tekniken i olika övningar. Det räcker inte att få till en bra teknik i knäböj en gång, eller hur? Samma ska gäller andra beteenden. Det väsentliga är inte att du gör allt perfekt, eller att du lyckas varje gång. Det är viktiga är att du försöker och fortsätter att göra det.
Vill du stötta Kraftsport & Vetenskap?
Nyhetsbrevet förlitar sig på stöd från läsare. Genom att bli betalande prenumerant gör du det möjligt för mig att fortsätta leverera analyser, spaningar och forskning som gör världen lite mer hälsosam och vältränad.