Motivationstips i mörkret - även om feta PB:n lyser med sin frånvaro
En oktoberkrönika om ett svårbegripligt ämne.
Hur orkar man? Hösten är inte den mest inspirerande årstiden för många. Att hålla liv i motivationen kan vara otroligt tufft. Och att följa rutiner, som kanske till och med behöver möbleras om en smula (för att vara säker på att det händer något) - är sådär. Jag känner likadant. Det är helt enkelt skönare, trevligare och varmare att hålla sig hemma - parkerad framför Netflix - istället för att ta sig iväg till en svettig träningslokal och räkna kilon på stången.
Vad är alternativet? För mig börjar allt med planeringen. Jag vet att om jag bara gör planen tillräckligt lätt, tydlig och mätbar, då finns en god chans.
Dessutom - Följer jag planen så vet jag att:
- Träningen kommer ge resultat, eftersom det finns en plan
- Det går att felsöka vad som har gått mindre bra
- Även om motivationen inte är maxad, så går det att göra något
Det största misstaget man kan göra, vad gäller planering btw, är att man baserar den på fantasimål helt utan verklighetsförankring. Alltså stora, närmast overkliga mål, som överträffas snabbast möjligt (gärna för att imponera på någon annan).
Det där, tycker jag, är att planera för att misslyckas.
Ambitioner som äter motivation till frukost, fungerar inte för mig. En sak som fungerar desto bättre är att försöka renodla träningen så mycket som möjligt. Träning som jag orkar även när det är mörk ska vara riktad, fokuserad på saker jag vill förbättra, men också vara hyfsat flexibel på grund av livet etc.
Här är ett gäng principer som hjälper mig under hösten:
1: Grundträning går före maxningar
Njae, jag vet inte vad du tycker. Men att maxa pass efter pass, vecka efter vecka, när man knappt har lärt sig hantera tekniken i en komplex basövning är inget för mig. Inte längre. Ett vanligt misstag jag ser att många gör när man planerar hur tungt man tränar, är att man tränar för tungt för tidigt.
En bättre princip är att basera all träning oavsett mål på inledande block med solid grundträning. Grundträning syftar till att utveckla inte en eller fåtalet egenskaper, utan en kombinationer av egenskaper, vilket skapar förutsättningar för bra träning inte bara på kort sikt. Hur hänger det ihop?
Exempelvis:
Du kan träna väldigt specifikt för maxstyrka (över 80% 1RM) utan grundträning och du kommer se resultat. Den här utvecklingen kan vara formidabel och häftig, men kortvarig. Varför kortvarig? Därför att snart kommer utvecklingen begränsas av saker som rörlighet muskeltillväxt, kondition och muskeluthållighet kanske.
Grundträning hjälper dig att skapa en god balans mellan olika egenskaper, så att du kan bygga en bredare bas på pyramiden och därför bygga en högre topp i slutändan. Når du toppen för snabbt, så betyder det nästan alltid att du inte kommer lika långt. Kom ihåg: ju bredare bas, desto högre pyramid!
2: Störst går först (eller liknande)
Träna det viktigaste, mest krävande, mest komplexa (det tyngsta oftast) i början av passet eller tidigt i passet. Det är en bra grundprincip när du planerar bra träning. Varför?
Komplexa basövningar kräver skicklighet i teknik. Skicklighet i teknik är svårt att behålla och utveckla när du är slutkörd, därför att du har lagt övningen typ nästan sist. Förutom det är det logiskt att lägga det som är viktigt för dig tidigt i passet, eftersom det är då du har som mest energi och därför orkar mer.
Exempelvis: frivändningar, knäböj, marklyft, bänkpress och dylikt.
Har du som mål att bygga muskler kan detta förstås även handla om vilka muskelgrupper du tränar. Kan du komma åt detta genom att ändra ordning?
3: Setvila ökar om vikten gör det
Det säger sig självt att ju mer du orkar i teorin, desto större progression kommer du få. Ett mycket underskattat sätt att påverka progressionen (som kan uppfattas kontraproduktivt första gången man hör’t) är att hålla sig till rekommenderad setvila.
Jag har tidigare skrivit ett blogginlägg om ämnet här. Läs den.
4. Principer är principer av en anledning
Principer är till skillnad från lagar, regler och burord i heliga skrifter, inte gjorda för att följas slaviskt. Principer är användbara tumregler som underlättar beslut, så att ditt beslut är välinformerat och lagom sakligt.
Funderar du på vad du ska träna, hur du ska träna och hur träning ska varieras för bästa möjliga resultat, då är principer bra att påminna sig om. Exempelvis - hur hänger övningarna som du gör först eller sist i passet ihop med din målsättning? Kortsiktigt och långsiktigt? Vilken variabel ska du variera till nästa träningsperiod?
Är det övningar, ordning på övning, eller en särskild typ av övningar? Är det vikter, reps, set, setvila? Och om det är vikter, hur vet man hur man ökar vikterna på ett sätt som ger bra progression men utan att göra alltför mycket för snabbt så att risken för skador, överträning eller sjukdom ökar? Principer fungerar som en vägledande kompass som hjälper oss att hålla kursen.
Fler principer avslöjar jag i min nya e-bok
En sak som brukar muntra upp mig i mörka perioder där motivationen är mindre bra, är att lära mig mer om saker som är användbara för saker jag gillar att göra. Jag vet att många läsare är likadana. Och därför har jag tagit fram en ny e-bok på ämnet träningsvariation för nybörjare. Den fokuserar på träningsplanering för dig som vill lära dig hur allt hänger ihop även om du inte är en expert på träning. E-boken innehåller en del teori, men är framför allt fokuserad på den praktiska delen av träningsvariation. Hur du konkret och enkelt sätter en plan som håller över tid.
Det bästa av allt - det skapar förutsättningar för resultat, vilket brukar göra susen för motivationen, eller hur?
Under oktober (fram till på måndag nästa vecka) får alla som skriver upp sig på mitt coachingprogram denna fina e-bok och en bonusmånad helt kostnadsfritt. E-boken kommer med andra ord bara finnas tillgängliga för dig som går med i programmet och bara under oktober. Här är länken dit.
PS - Signa upp dig på en intresseanmälan så tar vi ett samtal. Berätta om ditt mål, dina förutsättningar, och vad du vill göra åt det. Här är länken igen: