Nyckeln till hållbar motivation

Många misslyckas med sina träningsmål inte bara på grund av att planen inte matchar syftet, utan därför att man inte har motivation.

Dec 17, 2022

Att hålla sig motiverad länge nog för att nå olika mål kan vara en fruktansvärd utmaning för människor. Att komma igång är en sak (vilket kan vara en utmaning i sig många gånger), men när det kommer till att fortsätta blir det mesta snabbt tråkigt och ganska oinspirerat. Det finns ett bättre sätt att göra det på. Genom att titta på vad forskning inom området motivationspsykologi och vad forskare har upptäckt där kan det vara lättare att hålla fokus - utan att förlita sig på en mer eller mindre intensiv känsla som kommer och går.

I veckans nyhetsbrev kommer du få lära dig mer om varför människan ofta tappar motivationen, skillnaden på olika typer av motivation och vad som kan vara viktigt att tänka på om man vill få bra förutsättningar för att lyckas - oavsett om du har nya mål inför 2023 eller fortsätter träna för existerande.

Jag kommer först berätta kort om teorin (vill du inte veta varför detta fungerar så kan du hoppa den biten och gå direkt till de mer praktiska tipsen).

Vetenskapen bakom motivation

Självbestämmande teorin (SDT eller Self-Determination Theory) är en vetenskaplig teori som handlar om allmänmänskliga behov för motivation.

Dessa tre psykologiska behov inkluderar det som kallas autonomi (valfrihet och kontroll över situationen), kompetens (att du känner dig kapabel inför en uppgift) och tillhörighet (accepterad, respekterad och hemma i situationen).

Motivation kan delas upp i tre olika typer:

Amotivation (ingen avsikt att agera)
Extern motivation (avsikten styrs av yttre faktorer, t.ex straff eller belöning)
Intern motivation (avsikt att agera styrs i stor del av dig själv)

Miljöer, sociala situationer, relationer och support kan påverka hur motiverade vi känner oss till saker. Är man i sammanhang som uppfyller dessa behov blir motivationen ofta mer kvalitativ och hållbar. Varför den blir mer hållbar, och hur detta gör det allt svårare att ge upp, kommer jag återkomma till senare.

Nedan hittar du fem tips på hur du kan uppnå detta.

1. Mål ska vara lagom utmanande

När man sätter mål kan det vara frestande att tänka stort. Massiva, snabba, häftiga resultat. Detta är dock motsägelsefullt. För om du sätter upp stora mål så kommer arbetet tid ta lång tid, det kan inte gå snabbt. Och om motivationen då är dopad av förväntningar som kräver enorma insatser som du egentligen inte orkar med, är det verkligen ett mål? Eller är det en fantasi?

Ett knep för att främja inre motivation är att rama in målet på ett sådant sätt att det har en inre betydelse, dvs att den inte påverkas lika mycket av yttre faktorer. Yttre faktorer kan t.ex vara att gå ner i vikt för att få bekräftelse av andra, arbeta på jobbet för att få en lön, eller plugga för en tenta för att få ett betyg. Inre faktorer hade istället varit om vi gjorde allt detta därför att vi mår bra av det, vill göra det för vår egen skull, och att belöning kommer inifrån.

Ett sätt att göra detta är att planera in:

Processmål (vad du ska göra)
Lärandemål (vad du behöver lära dig)
Prestationsmål (t.ex armhävningar eller pullups)

Genom att mixa upp resultatmålet med mål formulerade med en inre betydelse, t.ex ”jag vill lära mig en pull-up, för det hade gett mig en känsla av att jag har klarat en svår uppgift”, får du kontroll och en känsla av kompetens.

Kompetens behöver inte vara att man bemästrar något i sig, utan känslan att du vet vad du ska göra och att du är kapabel att göra jobbet målet kräver.

Vidare bör målet vara lagom utmanande.

Är det för tufft kommer du inte tro att du klarar av det, är det för lätt kommer det inte kännas meningsfullt. Ett bra tips är att höja utmaningen allteftersom.

2. Träna med hyfsat likasinnade

Vi mår bra av sammanhang där vi känner gemenskap, tillhörighet och inspiration. Vantrivs du på stökiga kommersiella gym? Då kanske en lyftarklubb vore något? Eller varför inte träna i garaget med dina vänner? För en del kanske en Crossfit-box, helt utan speglar, hade varit inspirerande.

En annan sak som påverkar miljön är definitivt människorna i den.

Omge dig med personer som ger stöd och support, som delar samma intresse eller syn på vad som är vettig träning. Tränar du bara omgiven av bodybuilders och det gör dig oinspirerad? Då kan det vara värt att byta gym.

Är du mer intresserad av att träna i grupp finns dessutom många olika FB-grupper där människor ständigt söker likasinnade att träna med. Detta kan träning mycket roligare och givande, vilket främjar den inre motivationen.

3. Äg processen, den är nämligen din!

Två saker som är viktigt för den inre motivationen är autonomi och self-effiacy Autonomi handlar om känslan av kontroll, att du själv har en möjlighet att påverka din situation. Self-efficacy är ditt uppgiftsspecifika självförtroende. Har du hög self-efficacy så innebär det att du har en stark tro på att du klarar att lösa en specifik uppgift, medan lågt self-efficacy innebär motsatsen.

Forskning har visat att personer med detta:

- Upplever aktiviteter mer givande och därför är mer benägna att fortsätta
- I högre har en förmåga att övervinna hinder när det uppstår

Att det är viktigt att själv ta ansvar för sin process kan låta som en no-brainer. Men det gör det inte mindre viktigt. Vem ska annars bestämma dina mål Eller hade du tänkt träna för att uppnå någon annans mål än dina egna? Detta betyder inte att man inte kan be om hjälp från andra. Du kan både ha hög autonomi och self-efficacy och samtidigt få stöd från kompisar eller coacher.

Det kan vara frestande att låta någon annan ta alla beslut åt dig (särskilt om information om kost och träning känns svårt), men detta är ett stort misstag.

I den bästa av världar bjuder din tränare in dig i processen och frågar vad du tycker är viktigt för dina mål, vad du vill träna på och varför det är viktigt för dig. Får du en plan av en coach så ska du egentligen få en chans att berätta vad du tycker om planen och själv kunna ge förslag på ändringar. Det är så coachning som är evidensbaserad SKA fungera. Detta har många fördelar:

En av de finaste är att det ger dig självförtroende, en starkare vilja att agera på avsikten att förändra beteenden kopplat till målet, och således göra jobbet.

4. Att mäta är att veta, så vad mäter du?

Återkopplingar handlar om att följa upp hur arbetet mot målet har gått. Men det går inte att återkoppla konstruktivt till mål som inte är konkret mätbara.

Ett förslag är att mäta saker som är direkt kopplade till arbetet, vad som ska göras, hur det ska göras och som visar om planen har gett önskade resultat.

Exempel på saker som kan vara intressanta att mäta:

Styrkan i övningar
Kroppssammansättning (vikt, kroppsfett, muskelmassa etc)’
Kondition (Vo2max)
Rörlighet
Träningsbelastning
Återhämtnings (sömn, kost, stress etc)
Blodtryck och vilopuls
Antal steg/dag

Genom att mäta saker får du objektiva värden att relatera jobbet mot. Går saker och ting som det borde göra ska framsteg ska gå att påvisa konkret.

Vad har gått bra? Vad har gått mindre bra?

Arbetar du med en coach kan ni tillsammans reflektera över hur saker har gått. Gör du detta själv kan du ge stöd för reflektioner genom att skriva ner dina pass och hur du tycker att det har gått med teknik, stress, sömn och kanske kost samma dygn. Detta skapar en medvetenhet kring processen vilket ofta kan leda till mer inre motivation, vilket forskning visat är mer hållbar eftersom motivationen göder sig själv och du blir mer benägen att fortsätta.

Dessutom får du anledning till konkret, positiv feedback, som är relevant.

5. Belöna dig själv

Att ge sig själv belöningar längs resan kan vara motiverande. Träning kan vara både inre och yttre belönande och när vi gör aktiviteter därför att vi gillar det vi gör, känner att vi utvecklas och saker går framåt, ökar motivationen.

Försök därför att hitta glädje i själva aktiviteten. Gillar du inte att springa överhuvudtaget, alltså inga aspekter alls kring det, finns det kanske andra aktiviteter du kan göra som du upplever mer inspirerande och meningsfulla?

Att pusha sig själv och känna hur utvecklingen går framåt kan i sig vara oerhört belönande, så länge utmaningen är lagom och inte överväldigande. Vidare kan det vara belönande att veta att du fortsatte försöka och gav inte upp, trots att du inte var supermotiverad i stunden. Mycket av detta börjar redan på planeringsstadiet:

Jag hoppas att dessa tips har visat på hur self-determination theory (självbestämmande teorin) kan hjälpa dig att främja den inre motivationen, vilket brukar göra det lättare inte bara komma igång utan också fortsätta!

PS - Har du ett system som stödjer dina mål och ger dig den support och kunskap du behöver för att lyckas? Anledningen till att jag varit mindre aktiv här på sistone är att jag har arbetat stenhårt på att ta fram ett nytt program som vi kommer släppa inom kort. Det är ett gruppcoachingprogram som ger dog tillgång till ett community med likasinnade, pepp och kunskap för 2023. Mer information om programmet och när platserna släpps kommer imorgon.

Referenser

Ntoumanis, N., Ng, J. Y. Y., Prestwich, A., Quested, E., Hancox, J. E., Thøgersen-Ntoumani, C., Deci, E. L., Ryan, R. M., Lonsdale, C., & Williams, G. C. (2021). A meta-analysis of self-determination theory-informed intervention studies in the health domain: effects on motivation, health behavior, physical, and psychological health. Health psychology review, 15(2), 214–244. https://doi.org/10.1080/17437199.2020.1718529