Nycklar för att inte gå upp igen - Del 4 i serien om viktnedgång utifrån vetenskapliga perspektiv
Är det lågkolhydratkost eller yoga som är den heliga graalen för att inte gå upp allt igen? Nu är det dags för den storslagna finalen.
Permanent tjock, dvs fet för alltid, måste man vara det? Eller finns det något rimligt sätt att inte bara temporärt trimma bort diverse fuskmåltider från midjan utan att lägga på sig det mesta igen? När du går upp i vikt får du ett ökat antal adipocyter (fettceller). Detta är celler som lagrar energi i form av triglycerider som utgör ett förråd av energi som du samlar inför framtiden. När det behövs frigörs fettsyror och skickas ut i blodomloppet till arbetande muskelceller - men problem uppstår när du äter mer än vad du förbrukar eftersom det där förrådet fortsätter att expandera. Och vad händer efter det?
Vi försöker ständigt gå ner i vikt, trots det lägger genomsnittsmänniskan på sig ca 0,5-1 kg kroppsvikt varje år. Mycket av detta har man historiskt skyllt på ämnesomsättningen. Läsare av raderna du processar just nu vet sedan tidigare att ämnesomsättningen de facto är relativt stabil en stor del av ditt vuxna liv (60+). Den betydande skillnaden verkar snarare vara mängden fettfri massa och hur du väljer att spendera dina dagar. När du blir äldre gör du färre kullerbyttor, du spelar mindre fotboll på rasterna och du tar bilen istället för cykeln till jobbet. Kunskap om vad som påverkar hur mycket en människa väger finns sedan länge, men hur undviker du att gå upp allt igen?
Det här är fjärde delen i en artikelserie om viktnedgång och fettminskning utifrån vetenskapliga perspektiv. I denna del har vi landat i den storslagna finalen. Du har all kunskap du behöver för att gå ner i vikt - kanske till och med addera ett antal gram muskler under tiden. Det som kvarstår är den där lilla detaljen som många av oss aldrig riktigt lyckas få ordning på. Nämligen hur man beter sig för att försöka behålla den nya kroppsvikten efter en diet.
Inte bara kemi och disciplin
Viktnedgång är ett ämne vi ofta tittar på utifrån biokemiska processer. Det är logiskt eftersom ämnesomsättning och energiomsättning är en samling olika komplexa kemiska processer som påverkar om vi går upp eller ner i vikt bland annat. Men oavsett hur mycket kunskap vi försöker konsumera om termo-dynamik, energiförhållanden, kcalunderskott och fördelning av makro- och mikronutrienter är det mer vanligt än ovanligt att människor misslyckas med att behålla en lägre kroppsvikt. Mycket tror man beror på beteenden.
Det är alltså inte matematiskt exakta beräkningsmodeller av energibehov och energiförbrukning, huruvida du tar fram det med en app i din mobiltelefon eller på ett labb med indirekt kalorimetri, som verkar vara avgörande för huruvida du stålsätter dig nog för att behålla dina kroppsliga landvinningar. Men hur ska man då bete sig om man vill försöka göra det? Ja, alltså gå emot strömmen av människor som misslyckas med det omöjliga målet?
”Låt mig gissa”, kanske du tänker nu. ”Man måste ha disciplin!”. Ett problem, tror jag, är att man i allmänhet betraktar disciplin som en enkel sak som bara handlar om att vilja något tillräckligt mycket. Nyckeln ligger någonstans mellan känslostyrt beteende och ett kognitivt bearbetat målstyrt beteende. Vi måste bara hitta den. Men har du ingen motivation, då har du inget beteende, eftersom mänskligt beteende alltid kräver det. Dessutom tar disciplin tid att utveckla. Ju mer du har tränat på en sak, detta specifika beteende, desto mindre viljestyrka behöver du rimligtvis spendera. Men vad händer efteråt?
Vad säger forskningen?
Paixao och kollegor (2020) menar att understållsstadiet är en stor utmaning när det kommer till behandling för fetma och övervikt. Även om fysiologiska skeenden och mekanismer är intressant, verkar det framför allt vara våra beteenden och oreglerade vanor som kan avgöra om vi får behålla vikten. Hur som helst så undersökte forskarna samband mellan beteenden och hur väl man lyckas bibehålla sin kroppsvikt. Forskarna använde data från flera länder: USA, Portugal, Finland och Grekland. Man hittade 51 strategier för att dels gå ner i vikt och dels behålla den nya vikten, som man delade in i 14 olika domäner utifrån en existerande taxonomi. Därefter kunde man alltså se samband mellan särskilda faktorer och hur väl man lyckas behålla vikten.
Man kan tänka att det handlar om ”framgångsfaktorer”, det vill säga saker som inte garanterar att du får behålla den lägre kroppsvikten, men det är saker som verkar kunna förbättra sannolikheten att du lyckas. Dessa faktorer var att man 1) såg till att det finns nyttig mat hemma, 2) att man äter frukost regelbundet, 3) äter mer frukt och grönt, 4) minskar sockerrik och fet mat, begränsar intaget av särskilda livsmedel (!) och 5) minskar intaget av fett i sina måltider. Men förutom flera kanske självklara strategier så såg man en förvånansvärt positiv stark korrelation mellan fysisk aktivitet och kroppsvikt.
Även om totalt intag av energi relativt till förbrukning av energi är det avgörande för att nå en viss kroppsvikt, verkar det råda ett omvänt förhållande när det kommer till målet att behålla den nya kroppsvikten. Personer som håller sig fysiskt aktiva verkar i högre grad få behålla den. Resultatet kommer från en välgjord översiktsartikel, som man placerar högst upp i evidenspyramiden. Det är med andra ord sannolikt att detta stämmer.
En del kommer säkert reagera över att frukost skulle vara en betydelsefull framgångsfaktor. Det stämmer att man har sett att frukost inte nödvändigtvis skulle vara en viktig förutsättning för att gå ner i vikt utan att det är andra saker som påverkar det. Samtidigt är det plausibelt att anta att personer som inte äter regelbundet frukost lättare överkonsumerar mat senare på dagen. Människor som äter frukost kanske också gör sig av med mer energi senare.
Svartvitt tänk gör det svårare
Ja, vissa livsmedel tenderar att vara sämre än andra. Exempelvis har man sett att kcal som vi dricker mättar sämre (läsk t.ex!), mat som innehåller rikligt med fett och socker tillsammans gör att vi mer än gärna äter mer totalt (för övrigt trolig förklaring varför socker specifikt kan ha fått ett så dåligt rykte) och mat som innehåller fibrer gör oss i allmänhet mättare. Det finns dock problem med att kategoriskt säga att mat är bra eller dålig. Ett svartvitt tänk i förhållandet till mat kan nämligen göra det svårare att försöka vara viktstabil.
När du har nått ett mål genom att vara mer noga med vad du äter och hur mycket, samt vardagsmotion och fysisk träning, så är det förstås ingen bra idé att återgå till den livsstil du hade innan du började. Du kan inte återgå till inaktivitet och överätning och samtidigt behålla den kroppsvikt du har fått. Därför behöver du behålla någon form av begränsning av mängden energi du konsumerar och fortsätta röra på dig, även om du vill försöka leva normalt.
Efter viktnedgång är det vanligt att man försöker vara lika strikt som man har varit under dieten eller strävar efter ett slags balans. Den mycket strikta varianten är allt eller inget-approachen som många periodare säkert känner igen. Motsatsen, ett mer dynamiskt och flexibelt förhållningssätt, kan alltså tvärtom innebära att du fortfarande äter en del mat som kan anses vara mindre hälsosam utifrån ett svartvitt tänk, fast i mer kontrollerade mindre mängder. Du ska då kunna äta det mesta utan att få dåligt samvete. Det kommer inte vara hela världen om du inte följer en kostplan 100% alltid.
En tvärsnittsstudie av Palascha och kollegor (2015) undersökte samband mellan det som kallas för dikotomi, alltså olika svartvita tänk, kopplat till viktnedgång och viktuppgång. Det forskarna kom fram till var att svartvitt tänk kopplat till mat och dieter kan vara något som är negativt för mer återhållsamt beteende vilket i sig kan göra det svårare att behålla en viss vikt. Rekommendationen är därför att man ska försöka undvika att tänka på kost och dieter som allt eller inget, dvs antingen är vi extrema åt ett håll eller åt ett annat. Detta gäller för övrigt inte bara för överviktiga personer med fetma.
Sammanfattning
Många misslyckas med att behålla vikten efter viktnedgång, men även om viktuppgång leder till ett ökat antal fettceller som kanske aldrig kommer försvinna (man tror att dessa snarare töms på innehåll när du går ner) så är det inte omöjligt. Forskning har visat att användning av särskilda strategier kan göra det enklare. Dessa strategier är inte raketforskning utan är mycket i linje med allmänna råd och rekommendationer för en hälsosam kosthållning.
Förvånansvärt viktigt är motion och fysisk träning. Detta är överraskande eftersom konsensus ändå är att hur mycket du äter är mer avgörande för att nå tänkt vikt. För att behålla den nya lägre kroppsvikten verkar tvärtom träning vara viktigare, även om det finns en poäng med att försöka behålla sunda vanor och rutiner kopplade till kosten också. Forskning visar även att ett svartvitt tänk är mindre bra för syftet att undvika att gå upp i vikt igen. Allt eller inget-typen av approach förbättrar inte dina odds för att lyckas. Tvärtom har man sett att det istället gör det svårare att vara återhållsam med hur mycket du äter. Något många kanske känner igen är att man antingen inte äter socker alls eller knappt kan sluta när man väl har börjat, detta tänk menar forskarna i sig kan göra det svårare att behålla den nya kroppsvikten.
Detta var den sista delen i artikelserien om viktnedgång och fettminskning utifrån vetenskapliga perspektiv. Jag hoppas du har haft behållning av den.
Ett sista tips kan vara, om man fortfarande kämpar med dessa frågor, att ta hjälp av en coach. Själva miljön individen finner sig i kan nämligen i sig vara något som påverkar sannolikheten att man lyckas. Där har man sett att social support och tillhörighet är faktorer som kan påverka människans motivation.
PS - Vill du få hjälp med att ta dig i form under sommaren? Missa inte att skicka in din ansökan till Sommarprogrammet. Lämna intresseanmälan här:
Ansökan till sommarprogrammet
