Ordning och reda - Därför spelar det roll vilken övning du gör först
Slänga om ordningen eller vänta på din tur? Hur mycket detta påverkar dina resultat beror på en tyvärr lätt bortglömd detalj.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Ordning och reda - därför spelar det roll vilken övning du gör först
Tänk dig följande: Du kommer till gymmet och upptäcker, till din stora besvikelse, att det är fullsmockat med människor. Detta är ett problem, inte bara på grund av restriktioner för att mota pandemin - det är ett problem därför att det plötsligt finns något som hotar dina resultat. Tiden. Ditt träningsprogram är nämligen baserat på en plan och denna plan innehåller, enligt rekommendationer, en viss ordning för övningarna. Redskapen som du ska träna med är dock upptagna för tillfället. Tiden är knapp och du vet att, om du inte slänger om ordningen så kommer du inte hinna. Orkar du vänta på din tur? Har du tid nog? Om du inte har det, vad händer med dina resultat då?
Det här scenariot kan nog de flesta som någon gång har tränat på gym varit med om. Vad gör man? Improviserar? Slänger om ordningen fullständigt? Som tränare är detta den typ av frågor man ofta får från kunder. ”Om saker är upptaget, kan jag ändra ordningen då eller förstör jag något i programmet?” Jag suckar, såklart, och svarar… i vanlig ordning… ”Det beror på”. Men vad beror det på? Och finns det tillfällen där det är mer okej, mer förlåtande och mindre negativt? Eller måste ordningen följas till punkt och pricka?
I veckans nyhetsbrev ska vi titta på resultatet av en översiktsartikel (Nunes m.fl, 2020) som har undersökt hur ordningsföljd påverkar effekten av träning. Forskarna har undersökt och jämfört hur ordningen påverkar muskeltillväxt och styrka. Förutom det får vi tydliga rekommendationer baserat på vad majoriteten av studierna som forskarna har inkluderat har visat. Förhoppningsvis hjälper detta oss att ta beslut snabbare och smidigare ödesdigra dagar på gymmet när lokalen är fullproppad - och resultaten försvinner i sekunder. Mycket, ska det visa sig, handlar om målet. Har du ett konkret mål blir resultatet tydligt.
Bakgrund
Förra veckan pratade vi om variabler inom träningsplanen, helt enkelt olika delar av planeringen av träning (som till skillnad från motion går ut på att bli bättre på något lite mer specifikt). För dig som vill veta mer om volym, frekvens och intensitet - vad begreppen betyder och hur dessa samverkar och påverkar dosen av träning - rekommenderar jag förra veckans nyhetsbrev.
Ordningsföljd eller sekvens som det ibland kallas, är en del av träningsläran som sällan får mycket uppmärksamhet. Tidigare studier har undersökt akuta effekter av ordningen i vilken vi gör övningar. Det kan vara problematiskt eftersom akuta effekter kan inte säger så mycket om långsiktiga (”kroniska”) effekter. Frågan är - hur överförbart resultatet är till verkligheten. Vidare finns det sedan tidigare olika rekommendationer för hur man bör planera ordningen för övningar inom träning. Rekommendationerna är generella och tar kanske inte alltid hänsyn till nyanserna - såsom vilket mål man har med träningen, vilka fördelar är kontra ev. nackdelar.
En sak är de flesta överens om och det är att ordningen spelar roll. Exakt på vilket sätt ordningen spelar roll är en del av det som forskarna undersökte med den här studien. Har du ett mål där ordningen inte spelar roll, kan man säga att nackdelar med att göra om ordningen inte är lika negativt för resultaten, som om du har ett mål där ordningen påverkar effekten av träningen och därför också dina resultat. Därför behöver du samtidigt fundera på vilka aspekter som är viktiga för ditt mål. Vad gäller målet underlättar det att utgå från vilka egenskaper du behöver utveckla. Vad behöver du “kunna”?
Studieupplägget
Detta var en systematisk översikt med metanalys. Det betyder att forskarna gör en studie över redan publicerade studier och på sätt och vis sammanfattar evidensläget och vad man känner till om en viss frågeställning i dagsläget. Tycker man att frågan om trovärdighet är intressant när det kommer till forskning så är det intressant att känna till att översiktsartiklar av det här slaget tillhör den typ av studieupplägg som har högst evidensgrad eftersom studien bygger på vad andra tidigare studier visat. Utöver det gör man här en ny statistisk sammanvägning av resultaten i studierna. Exakt hur en sådan statistisk sammanvägning går till kommer vi inte prata om idag - men bra ändå att känna till att detta säger något om tyngden i resultatet.
Resultat och diskussion
Resultat från majoriteten av inkluderade studier visade att ordningen för övningar i en träningsplan kan spela roll för resultat, när ordningen påverkar effekten av träningen. Det man såg var att försökspersoner ökade mest i styrka i övningar som gjordes först. För muskeltillväxt såg man dock ingen väsentlig skillnad oavsett om man varierade ordningen för övningar, muskeltillväxt var snarlik mellan grupper. Vad säger det om specificitet?
En vanlig rekommendation i dessa sammanhang är att en bra träningsplan börjar alltid med basövningar - som tumregel. Det finns en bra poäng med det eftersom du i början av passet har mest ork och energi. När du blir tröttare minskar fokus, energi och ork vilket innebär att du vanligtvis presterar bättre och orkar med volym i övningar som du lägger först i programmet. Då är det logiskt att lägga övningar som är viktiga för målet först i passet, eftersom du då kommer orka träna hårdare och får mer gjort. Dessutom är basövningar mer energikrävande jämfört med till exempel bicepscurls därför att vi aktiverar och tränar fler muskler samtidigt, därför är det ekonomiskt.
Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att detta med att bli starkare i basövningar inte är det viktigaste för alla typer av mål och detta har stor betydelse. Är ditt mål inte att bli starkare i bänkpress, till exempel, så är det kanske inte det viktigaste att göra den övningen i början av passet. Att därför rekommendera att alla borde träna basövningar i början av passet, eftersom att det är träningsekonomiskt fördelaktigt i teorin, kan på individnivå också bli missvisande om man inte tar hänsyn till målet. Människor är och förblir olika.
Inom träningsläran finns något som kallas för specificitetsprincipen. Detta betyder att du behöver träna det som du vill bli bättre på specifikt. Tränar du inte på bänkpress, om målet är att bli starkare i bänkpress, så kommer du inte bli bättre på övningen därför att du inte tränar den. Är målet att bli starkare i bänkpress väldigt viktigt för ditt resultatmål och ordningen i vilken du gör övningar påverkar din prestation i bänkpress, då kan man säga att ordningen spelar stor roll för resultat. Har man planerat in olika prestationsmål så blir specificitetsprincipen ganska tydlig och enkel att förstå. Vi måste träna det som vi vill bli bättre på, rätt och slätt. Saker som influerar vår förmåga att träna detta som vi vill bli bättre på negativt är då viktiga att hålla extra koll på. Men hur blir det om man inte har prestationsmål?
Muskeltillväxt är inte ett prestationsmål. Därför kan specificitetsprincipen framstå som en smula knepig att konkretisera. Har man specifika muskelgrupper som man vill utveckla (exempel: ”jag tycker att axlarna är mindre än bröstet, därför vill jag träna axlarna mer”), då finns något mer konkret och specifikt att fokusera på. Även om ordningen generellt inte verkar leda till mer eller mindre muskeltillväxt så kan det då finnas en poäng med att lägga övningar för dessa muskelgrupper tidigt i passet, därför att du kommer ha mer ork och energi att träna detta med hög volym och intensitet. Är muskeltillväxt ditt mål och du inte har särskilda muskler som du vill fokusera extra på, då verkar ordningen inte vara en avgörande detalj. Vill du däremot specialisera hypertrofiträningen mer så kan övningsordning ha betydelse om det innebär att du får större träningsmängd för muskeln (= ökad hypertrofi).
Praktiska rekommendationer
Ordning spelar roll för styrka men är inte lika avgörande för muskeltillväxt, visade resultatet i den här översiktsartikeln. Att ordningen i vilken du gör övningar i passet spelar roll för styrka verkar bero på hur trötthet i muskler och nervsystem påverkar prestation. Orkar du inte träna med hög intensitet och/eller volym, så innebär det sannolikt att du inte samlar på dig lika stor progression. Har man ett mål som inkluderar prestationsutveckling i särskilda övningar kan det därför tyvärr vara problematiskt att slänga om alltför mycket i ordningen av övningar, åtminstone om det innebär sämre prestation i övningen och detta sker upprepade tillfällen över tid. Detta är logiskt om vi tänker ett scenario där vi ena veckan gör bänkpress först i passet (då vi har som mest ork och energi) och veckan efteråt tränar bänkpress i mitten av passet eller till och med sist (då vi har som minst ork och energi). Vidare kan det då vara svårare att avgöra dagsform och hur prestationen förändras.
Generellt ökar människor styrkan mer i övningar som man gör först eller åtminstone i början av passet. Har du övningar som du bedömer är extra viktiga för ditt mål är rekommendationen därför att planera så att du gör dessa övningar först. För muskeltillväxt är detta dock inte lika viktigt, visar forskningen. Försökspersoner fick snarlika resultat för muskeltillväxt oberoende av vilken ordning man gjorde övningar. Vill man specialisera den muskeluppbyggande träningen, därför att det finns särskilda muskelgrupper som man vill utveckla lite extra, kan det dock vara meningsfullt att göra övningar för dessa muskelgrupper tidigt i passet eftersom du då inte kommer vara lika trött och därför kommer ha mer ork och energi att träna. Detta kan ge mer muskeltillväxt, om ett sådant beslut leder till mer träningsvolym för den enskilda muskelgruppen, vilket man sedan tidigare vet är en nyckelfaktor för muskeltillväxt. Rekommendation är mellan 10 och 20 set/muskel/vecka.
Tillbaka till scenariot på gymmet: Förutsatt att mitt mål är att bygga muskler och därigenom förbättra kroppskomposition, då spelar det föga roll om jag slänger om ordningen på gymmet. Är det fullsmockat med människor så kan jag därför träna det som är ledigt istället för det som står först i programmet med gott samvete. Vill jag fokusera extra på särskilda muskelgrupper så kanske övningsvalet som sådant inte är det viktigaste, det räcker gott och väl att jag gör någon övning för muskeln jag vill prioritera och då behöver det inte nödvändigtvis vara samma ordning alltid.
Är målet att utveckla styrkan i bänkpress och bänkpressen är upptagen däremot, då blir det mer klurigt. Då är ordningen nämligen mycket betydelsefull. En lösning då kan vara att lägga några minuter extra på uppvärmningen i väntan på min tur eller träna bänkpress i ett half-rack istället, om gymmet har det. Oavsett blir jag i den situationen mer utsatt och sårbar för tillgången till redskap för det jag ska träna. Om inte annat kanske det blir bra träning för det berömda tålamodet att vänta då. Hur hade du gjort?
Stötta Kraftsport & Vetenskap
Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalande prenumerant.