Är du lika återhämtad som du tror? Om inte kanske den här metoden kan underlätta
Att mäta saker är elementärt inom träning, men hur är det med subjektiva metoder för att bedöma återhämtning? Kan vi förutspå hur bra vi presterar utifrån upplevd återhämtning?
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Är du lika återhämtad som du tror? Om inte kanske den här metoden kan underlätta:
Återhämtning är mycket viktigare för träningsresultat än vad många tror och detta kan vara ett stort problem, menar jag. Därför är det viktigt att känna till: Träning handlar om fysiska egenskaper såsom rörlighet, balans, styrka, explosivitet och uthållighet. Hur kan man vara säker på att man tränar det som man ämnar träna? Träningsplanering som matchar målsättningar handlar om olika variabler: hårt du tränar, med vilken intensitet, med vilken volym, hur ofta och om rörelserna som träningen involverar ger förbättringar.
Resultaten vi alla vill åt är olika anpassningar i kroppens system (hjärta, andning, nervsystem), vävnader och strukturer (muskelegenskaper, ligament, skelett, och senor) som respons på belastningar. Denna belastning kallas ibland för stress, vilket kan anses vara missvisande eftersom det rör sig om belastningar som kroppen förhoppningsvis anpassar sig och utvecklas av. Men det kan bli för mycket av det goda och när detta sker händer saker.
Därför behöver träning monitoreras, sparas ner någonstans och övervakas - antingen av dig själv eller av en coach: Över tid kan för mycket träning, för hård träning, överhuvudtaget träning som du inte lyckas återhämta dig efter leda till maladaptation (icke önskvärda förändringar), överbelastningsskador, muskuloskeletala besvär utan tydliga vävnadsskador och förstås överträning. Återhämtning är därför, enkelt förklarat, den ständigt begränsande faktorn som antingen hjälper eller stjälper kroppen att utvecklas av träningen vi gör.
Ett bra sätt att monitorera träning och försäkra sig om långsiktig progression är att använda någon form av träningsdagbok eller s.k. workout tracker. Trots att återhämtning visat sig vara väsentligt för träningseffekter, är det få som tränar som monitorerar återhämtning specifikt. Hur kommer det sig? En ny studie har undersökt om subjektiv mätning (med PRS), där individen själv bedömer återhämtning, kan användas för att förutspå prestationsförmåga.
Bakgrund
Träningsresultat styrs inte bara av vilken träningsform vi sysslar med (styrketräning, kondition, balans eller rörlighet till exempel) utan närmare bestämt hur den träningsform vi engagerar oss i bedrivs. Träningseffekt styrs mer exakt av ansträngsnivåer, vilka viktbelastningar som används, hur mycket vi tränar och hur ofta vi tränar på saker som vi anser är viktiga för våra målsättningar. Att styrketräna för power, maxstyrka, muskeluthållighet eller muskeltillväxt är därför inte samma sak och skillnaderna handlar inte bara om vilka övningar vi väljer att göra (basövningar, isolationsövningar och dylikt) och med vilka redskap (skivstång, fria vikter såsom hantlar och kettlebells, gummiband, kroppsvikt eller maskiner) - utan förhållandet mellan träningsvariabler. Exakt hur många reps du gör per set är därför inte lika viktigt som hur många reps du gör i relation till antal set, antal kilon per rep, vila mellan set etc. Samma kan sägas om kondition och uthållighetsträning med cykel, löpning, simning och mer komplexa idrotter som har krav på kombinationer av egenskaper och färdigheter, till exempel fotboll där spelare behöver vara både snabba, explosiva och uthålliga med reaktionsförmåga.
Träningsplanering är komplext och behöver utformas med noggrann hänsyn till både mål och förutsättningar. Till vår hjälp existerar beprövade objektiva och subjektiva metoder för att mäta olika delar av träningen. Objektiva mätmetoder kan exempelvis vara att testa hur mycket vikt du kan lyfta som mest i en maxtung repetition (1RM), detta kan användas som ett riktmärke. Detta är värde som vi kan sträva efter att förbättra. Förändras värdet säger detta något om planering och genomförande av träning - du har fått resultat.
Om din prestation i 1RM-testet förbättras, så är det rimligt att anta att du har blivit starkare i dina muskler. Subjektiva mätmetoder handlar tvärtom om den personliga upplevelsen. Exempel på detta är RPE (borg-skalan) som kort sagt handlar om upplevd ansträngning. Metoden går ut på att du själv helt enkelt skattar hur ansträngande du tycker aktiviteten är (för detta finns vidare olika skalor). Både objektiva (1RM) och subjektiva (RPE)-mätmetoder är användbara för att monitorera träning och försöka försäkra sig om att träningen har gett den effekt som man har satt upp som mål. Utöver detta kan man mäta kroppsvikt, kroppskomposition och hastighet i olika rörelser.
Många av dessa metoder har en sak gemensamt: man mäter prestation- eller effekter av träning för prestation. Få coacher och tränande mäter dock en aspekt av planering av träning som kan vara betydligt viktigare för många, nämligen återhämtning. Hur bra återhämtad är du? För tung träning eller för mycket träning resulterar i mindre bra återhämtning, vilket begränsar träning och kan försvåra kvalitativ kontinuitet (blir du sjuk, får ont eller skadar dig kan detta dessutom påverka motivation). Lagom tung träning och lagom mycket träning, som matchar återhämtning, kan rimligtvis tvärtom skapa en inbyggd hållbarhet i träningsplaneringen. Som du säkert har märkt kan träning vara oerhört komplext, avancerat och nästintill svårt att begripa. Kan subjektiva mätmetoder vara ett alternativ för att göra träningen enklare?
Metod
Tulosso m.fl (2022) undersökte PRS (perceived recovery status) som en subjektiv (självskattad) markör för återhämtning och om detta kan användas för att förutspå objektiva markörer för prestationsförmåga. Detta gjorde forskarna med ett högvolymsprotokoll med den populära övningen knäböj, vilket innebär stor mängd träning; många set och många repetitioner/set.
Deltagarna besökte labbet 5 tillfällen (1 tillfälle för att bekanta sig med upplägget och 4 testtillfällen). Testtillfällena innebär att man gjorde undersökningar av återhämtning där deltagarna fick skatta sin återhämtning och detta gjorde man vid 1 dygn efter träning, 2 dygn efter träning och 3 dygn efter träning. Alla tester gjordes 1 timme efter att man hade vaknat och varje test gjordes samma tid varje dag för att standardisera förutsättningarna.
Vidare gjordes mätningar av kroppslängd, kroppskomposition och 1RM i knäböj när deltagarna introducerades till protokollet. Innan träningen gjordes en uppvärmning med 5 minuter på cykel med valfri intensitet, sedan gjordes en dynamisk uppvärmning med 10 repetitioner knäböj, utfallssteg och stretch av quadriceps (lårets framsida) och hamstrings (lårets baksida). Som specifik uppvärmning för knäböj med skivstång gjordes uppvärmningsset med 5-10 reps ca 50% 1RM, 1 repetition ca 85% 1RM och 1 repetition ca 90% 1RM. Efter detta höjde man successivt vikterna för att fastställa 100% 1RM.
Vidare testade man countermovement jump (CMJ) med 1 min. vila mellan hopp. Utöver det fick deltagarna göra knäböj fast den här gången på 70% 1RM med 3 min. vila mellan set och nu mätte man även hastighet. Detta gör man med teknologi som kallas ”linear force transducer”. Allt detta gjorde studie-deltagarna i princip utvilade. Resultatet av undersökningen användes under studiens gång som basvärde. Därefter var det dags för högvolymsträningen i knäböj, detta gjorde man med i 8 set med 10 repetitioner/set på 70% med 2 min. vila mellan. Deltagarna fick sedan återkomma till labbet 24, 48 och 72 timmar efter testerna för att göra subjektiv bedömningar av återhämtning, vilket innebär att man i princip fick beskriva hur återhämtad man kände sig. Hur väl överensstämde resultaten?
Resultat och slutsats
Syftet med studien var återigen att testa personliga bedömningar av återhämtningen - hur väl du själv anser att du återhämtad med en subjektiv skattning (RPS) - i samband med högvolyms-träning med knäböj och huruvida detta kan användas för att förutspå prestationsförmåga. Resultatet i studien visar att deltagarna kunde med mer relativ exakthet bedöma sin återhämtning när man jämförde detta med objektiva markörer av prestationen 72 timmar efter träningstillfället. Detta indikerar att skattning av hur väl återhämtad du känner dig kan användas för att bedöma daglig återhämtningskapacitet, eftersom upplevd återhämtning stämmer väl överens med fysisk prestation. Frågan är, hur påverkar detta din träning?
Avslutande tankar
Vi som arbetar med träning har en ganska enastående förmåga att krångla till saker. Vi vill mäta saker, detta vill vi göra objektivt och vi försöker göra det med avancerad teknologi som mäter fysiologiska markörer, hastighet i rörelser, kraftutveckling och massa andra fina ord som man inte behöver ha jättekoll på om man framför allt är intresserad av att börja träna regelbundet, och göra det med bra teknik och bra progression över tid. Därför gillar jag tanken på mindre komplicerade självreglerande sätt att planera det mest kritiska i träningsplaneringen: förhållandet mellan ansträngning och mängd träning med återhämtning. Det är för övrigt en av anledningarna till varför jag föredrar att använda RPE (upplevd ansträngning) framför % 1RM (som är objektiv mätmetod) på majoriteten av våra klienter på Kraftsportkliniken. Det finns förstås relevanta undantag till detta. Är man tränande på avancerad nivå kan en kombination av objektiva- och subjektiva metoder vara mycket användbart. Det är också rimligt att anta om man tränar för exempelvis bli bättre på styrkelyft att procentbaserad träning är viktigt att använda därför att det ger en tydlighet i vilka muskelegenskaper man tränar i olika perioder.
För vanliga dödliga, som inte vill bli bäst i världen på olika idrotter, menar jag dock att autoreglering - där man anpassar exempelvis arbetsbelastning efter dagsform med personliga bedömningar - många gånger är mer användbart än procentbaserad träning eller kombinationer av procentbaserad träning och autoreglerad träning. Detta med upplevd återhämtning tänker jag dessutom är en sak som är ganska enkel att fixa med hjälp av träningsdagböcker eller appar med s.k. workout tracker där man efter träningen helt enkelt gör en snabb anteckning om hur bra återhämtad man känner sig. Över tid kan detta ge oss information om när du borde bromsa och när du borde gasa, eftersom man i studier har sett att den subjektiva bedömningen stämmer ganska bra överens med faktisk prestationsförmåga, vilket jag tror kan bidra till att göra träningen mer hållbar. Ja, träning kan vara mer komplext och avancerat än så (ibland behöver den till och med få vara det). Men personlig uppfattning om saker och ting ska man inte underskatta, menar jag, för detta kan vara mycket användbart för att försöka skapa hållbarhet i planering av träningsvariabler.
I mitt coachingprogram är dessa detaljer - hur tungt du tränar och hur väl du återhämtar dig - två nyckelfaktor som vi är måna om att hålla koll på av samma anledning. Det gör vi genom att tracka din träning och mäta hur återhämtad du är (per enskilt pass och en gång/vecka med återkopplingar). Baserat på hur saker och ting utvecklar sig upptäcker vi framväxande behov genom att studera nyckelfaktorer och trendbrott i utvecklingskurvan. Det är min starka uppfattning att detta är det mest pålitliga sättet att kvalitetssäkra träningseffekter och progression kort- och långsiktigt, utan att glömma bort den viktiga återhämtningen. Kvalitativ träning är, menar jag, inte att träna så hårt som möjligt varje pass ”därför att det är disciplinerat”. Kvalitativ träning fokuserar på målet utifrån helheten: hela människan och alla förutsättningar.
PS - Träning på semestern kan kännas som en pärs. Frågan är: Hur flexibel kan du vara med kost och träning utan att sabba dina resultat? Därför har vi tagit fram sommarprogrammet. Begränsat antal platser och du hör om det först här i nyhetsbrevet. Lämna en intresseanmälan för info om upplägget.
