Autoreglering eller procentbaserad träning - Vad utvecklar maxstyrka mest?
Vad innebär egentligen autoreglering och varför har det blivit ett populärt alternativ till procentbaserad styrketräning? I veckans nyhetsbrev tittar vi på hur metoderna påverkar styrka.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Autoreglering eller procentbaserad träning - vad är överlägset för att utveckla maxstyrka?
Hur tungt ska man träna? Ett klassiskt svar på denna fråga, som kan vara riktigt klurig för vem som helst, är det som kallas procentbaserad styrketräning. Procentbaserad styrketräning innebär att man tränar utifrån 1RM. 1RM står för 1 repetition max och syftar på hur mycket du vikt du klarar av att lyfta i ett maxtungt lyft. Resultatet i ett sådant lyft är ditt 1RM.
Att räkna på vikter baserat på % av 1RM - hur mycket du kan lyfta som tyngst i ett maxtung lyft - kan vara lockande eftersom det ger en kristallklar tydlighet. Varje gång du går till gymmet så vet du exakt hur mycket vikt du ska lyfta - åtminstone om du har en bra uppfattning om ditt faktiska 1RM. Utefter denna siffra kan du sedan matcha procent av 1RM (t.ex 70, 80 eller 90%) med målet.
Problemet? Procentbaserad träning har, sina många tilltalande fördelar till trots, begränsningar och utmaningar. Inte minst för dig som är nybörjare eller aldrig har tränat med % 1RM tidigare. Hur gör man då? Och vad är alternativet? I veckans nyhetsbrev ska vi titta på skillnaden mellan procentbaserad styrketräning och autoreglerad styrketräning, där man anpassar viktbelastningar efter dagsform och återhämtning. Kan det ena vara mer fördelaktigt än det andra? För vem och i sådana fall när? Och finns det någon skillnad i vilka relativa belastningar du kommer välja att träna med?
Utmaningar med procentbaserad träning
Procentbaserad styrketräning är det klassiska alternativet. Det har fördelar, inte minst vad gäller tydlighet. I textböcker inom träningslära och träningsfysiologi kan man hitta rekommendationer för olika målsättningar baserat på procent av 1RM. En vanlig rekommendation för maxstyrka är till exempel vikter kring 85-90% av 1RM. För muskeltillväxt är en motsvarande rekommendation att man ska använda vikter kring 70-85% 1RM.
1RM kan man antingen uppskatta eller testa. 1RM-testet går ut på att man gör singlar på så tunga vikter man orkar, fram till dess att man inte klarar att göra fler singlar med kontrollerad teknik. Då är du klar. Resultatet i 1RM-testet kan du använda som ett riktmärke för att avgöra hur tunga vikter du ska träna med genom att matcha med målet. Om du klarar att göra knäböj med 100 kg med kontrollerad teknik, men inte mer, då är detta den vikt som vi matar in som 1RM i programmet. 85% av 100 kg (1RM), till exempel, blir i detta fall 85 kg. Har du testet 1RM och kommit fram till en siffra, då har du ett färskt värde att planera träningen utifrån.
Procentbaserad styrketräning, som detta kallas, kan dock vara problematiskt. En begränsning är att måste göra flera antaganden. Ett antagande vi behöver göra är att 1RM är ett objektivt värde som inte förändras från dag till dag. Alla som har styrketränat mer än 6 månader har lagt märke till att så är sällan fallet. Styrkan kan variera mycket från pass till pass och mellan veckor. Detta beror på att dagsformen varierar. Återhämtningen, som influeras av en mängd olika faktorer, är inte alltid lika bra. Ibland sover vi sämre, äter sämre, känner oss mer stressade över livet på olika sätt eller så har vi bara mer att göra än vanligt. Eftersom att dagsform varierar så kommer prestationsförmågan också göra det. Använder vi då procentbaserad träning, där vi redan har kommit överens om att 1RM inte förändras väsentligt av olika skäl, så innebär det att vi ibland kommer träna för tungt eller för lätt. Mer logiskt, kan man tycka, bör det vara att anpassa vikter efter dagsform så att vi tränar lättare dagar vi är sämre återhämtade och tyngre dagar då vi är bättre återhämtade.
Ännu ett antagande vi måste göra om vi ska använda procentbaserad styrketräning är att vi kan vara säkra på vilken siffra vi ska använda som 1RM. Är det ditt absoluta personbästa någonsin? Lyftet som du gjorde för flera år sedan? Eller från när du gjorde på ett 1RM-test? Vad du lyfte som mest för 2 år sedan säger tyvärr ganska lite om vad ditt 1RM är idag. Procenterna blir därför missvisande och du kommer träna för tungt eller för lätt. En tredje sak som försvårar användning av procentbaserad styrketräning är individens erfarenhetsnivå. Att göra 1RM-tester på nybörjare är uteslutet. Varför är det uteslutet? Därför att styrkan kommer utvecklas så snabbt för nybörjaren att resultatet blev blir inaktuellt och % 1RM kommer inte matcha målet.
Autoreglering träning
Ett alternativ till procentbaserad styrketräning är autoreglering. Autoreglering innebär att vi anpassar vikter efter dagsformen och hur den förändras. Eftersom att dagsformen varierar beroende på en mängd faktorer i våra liv och därför att detta påverkar prestation, kan det vara logiskt att anpassa vikter efter hur vi mår och känner oss. Syftet med detta är att träna lättare dagar vi känner oss slitna och tyngre dagar vi känner oss piggare.
Att autoreglera intensitet (hur ansträngande träningen är) och/eller volym (hur mycket träning vi gör) baserat på dagsform går att göra på olika sätt. Vanliga metoder för detta är RPE och RIR. Något som blivit populärt på senare år är även s.k. hastighetsbaserad styrketräning, där man mäter olika aspekter av hastigheten i lyft och baserat på detta höjer eller sänker vikterna. RPE står för övrigt för rate of perceived exertion. Det går ut på att individen själv skattar hur ansträngande han eller hon upplever träningen och baserat på detta anpassar viktbelastningar. RIR står för reps in reserve och innebär kort sagt hur många reps du har kvar till failure.
Den stora skillnaden mellan procentbaserad träning och autoreglerad träning är att det första utgår från ett objektivt mått, vilket försvårar anpassningar efter trötthet och förändringar i återhämtning. Det senare utgår från ett subjektivt mått vilket gör det mer möjligt att anpassa vikter efter hur du mår och känner dig. Vad är mest effektivt? Här har forskningen fram till nu visat blandat resultat. En översiktsartikel av Hickmott m.fl. (2022) har tittat närmare på detta. Forskarna undersökte olika skillnader mellan autoreglering volym och intensitet och procentbaserad träning och effekten på två vanliga mål inom styrketräning - maxstyrka och muskeltillväxt. Med anledning av nyhetsbrevets format kommer vi framför allt fokusera på maxstyrka.
Designen, upplägget och kriterier
Syftet med översiktsartikeln var att sammanställa och jämföra resultat i tidigare studier där man undersökt hur procentbaserad träning och autoreglering påverkar maxstyrka (1RM) och muskeltillväxt på träningsvana individer. Översikten inkluderade 15 studier varav 6 undersökte autoreglering och viktbelastningar och 9 studier undersökte autoreglering av träningsvolym. Kriterierna var att deltagarna i studierna skulle vara friska träningsvana individer. Träningen skulle pågå i mer än 5 veckor och skulle inkludera autoreglerad viktbelastning eller autoreglerad volym. I praktik innebär detta att studier på 5-8 veckor inkluderades i översiktsartikeln. Detta skulle jämföras med styrketräningsprogram med standardiserade procent-baserade protokoll. Förutom procentbaserade protokoll och protokoll baserade på RPE och RIR undersökte man även autoreglering baserat på hastighetsförändring. Ett annat krav för studier som skulle inkluderas var att designen skulle vara prospektiv, randomiserad eller icke-randomiserad och jämförande.
Resultat och slutsats
Resultatet i den här översiktsartikeln visade att autoreglerad träning och procentbaserad träning med bestämda belastningar gav liknande förändringar i muskelstyrka (1RM). Varken autoreglerad träning genom intensitet eller volym eller protokoll baserade på procent av 1RM resulterade i överlägsna träningsresultat. Forskarna menar dock att autoreglering - sammantaget - kan vara ett användbart hjälpmedel för att individanpassa programmering av styrketräning eftersom att akut respons av träning påverkar prestationsförmåga och kroniska adaptationer (långsiktiga resultat).
Diskussion
Ett vanligt påstående är att autoreglering skulle vara överlägset för att försöka höja maxstyrkan över tid. Den här översiktsartikeln ger inte stöd för det påståendet. Det betyder dock inte att det inte kan finnas fördelar. Även om autoreglering inte verkar vara mycket mer fördelaktigt för utveckling av maxstyrka specifikt, så kan det vara fördelaktigt med autoreglering för att försöka individanpassa olika aspekter av träningsplaneringen, till exempel hur tungt vi tränar eller hur mycket vi tränar. En viktig del av syftet med träningsplanering, förutom att uppnå målet givetvis, är att försöka undvika överträning. För detta kan autoreglering vara ett verktyg som hjälper oss att hålla balans mellan träningsbelastning och återhämtningsförmåga.
En intressant detalj i resultatet i studien var att man såg något som tyder på att autoreglering skulle kunna resultera i större ökningar av maxstyrka - denna effekt var dock liten och inte signifikant. Maxstyrka ökar mestadels av relativt höga belastningar, detta vet man sedan tidigare. Resultatet visade att grupper som använde autoreglering tränade med högre relativa belastningar jämfört med procentbaserad träning. Om autoreglerad träning resulterar i högre relativa belastningar och samtidigt tar hänsyn till att dagsformförändras (återigen: 1RM varierar eftersom att dagsform och återhämtning gör det) så bör rimligen träning som inkluderar autoreglering med RPE och/eller RIR utveckla maxstyrka mer. Även när volym, sets och repetition per match matchades såg man att autoreglering resulterade i högre relativa belastningar jämfört med procentbaserad styrketräning.
Den här effekten var inte tillräckligt stor för att leda till betydande skillnader i ökningar av maxstyrka i här studien, men det finns tendens i resultatet som visar att det hade kunnat vara fallet kanske om studien hade designats annorlunda. Till exempel kan man fundera på om utfallet hade varit annorlunda om studierna varade under längre tid än 5-8 veckor. En annan intressant sak som hade varit intressant att undersöka närmare är hur olika sätt att rekommendera belastningar med autoreglering genom RPE hade påverkat relativa belastningar och utveckling av 1RM, till exempel skillnader på preskriptiv RPE och RPE baserat på övningar eller pass (session RPE).
Forskarna menar att förmågan att uppskatta ansträngning förbättras mellan set ju närmare failure man kommer. Detta är intressant eftersom många upplever att det är svårt att bedöma intensitet på lägre RPE-nivåer. RPE är något man behöver öva på att använda och bedömningar av RPE försvåras dels av hur långt ifrån fail du är och dels hur van du är vid träning med RPE sedan tidigare. Frågan är därför, vem har nytta av det? Eller kanske snarare: när bör RPE användas istället för eller i kombination med %1RM? Hur kan vi bedöma det på ett holistiskt sätt? Detta är tyvärr inget som vi får konkreta svar på i den här översiktsartikeln. Resultatet visar dock att, eftersom både autoreglering och procentbaserad träning gav liknande utveckling av maxstyrka, kan båda metoderna kan användas för att dosera intensiteter.
Rekommendationer
Den här översiktsartikeln undersökte och jämförde effekter av autoreglerad intensitet och volym (anpassa belastningar och mängd träning efter dagsform) och procentbaserad träning (enligt % 1RM) på maxstyrka och muskeltillväxt. Med anledning av formatet av nyhetsbrevet valde jag att fokusera på en aspekt av utfallet, nämligen maxstyrka. Autoregleringsmetoder som undersöktes inkluderade RPE, RIR och förändringar i hastigheten. Vad forskarna kom fram till var att program med autoreglering och procentbaserad träning resulterade i liknande ökningar i maxstyrka, även om man såg små men inte signifikanta fördelar för autoreglering eftersom att autoreglering resulterade i högre belastning.
Sammanfattningsvis verkar autoreglering inte vara överlägset för att öka maxstyrka jämfört med procentbaserad träning. Fördelar med autoreglerad träning, att helt enkelt anpassa vikter och träningsvolym efter hur vi mår och känner oss, kan vara att försöka undvika överträning och minska risken för skador. Detta är dock inget som den här översiktsartikeln har undersökt och vi kan därför inte säga säkert baserat på resultatet. En annan tänkbar fördel med autoreglering kan tänkas vara att det stödjer utveckling av individens medvetenhet om hur kroppens status och prestationsförmåga varierar och förändras, även om RPE nog inte är överlägset för att utveckla maxstyrka. Dock fanns tendenser i översikten till att träning med RPE resulterade i högre relativa belastningar jämfört med procentbaserad träning. Detta är intressant eftersom att höga belastningar är vad som resulterar i ökad maxstyrka - åtminstone ökar höga belastningar maxstyrka mer än låga belastningar.
Resultatet kan samtidigt tolkas som att båda metoderna kan vara mer eller mindre lika effektiva. Eftersom autoreglerad träning och procentbaserad träning resulterar i liknande ökningar av maxstyrka kan man välja den metod som man personligen anser är den mest lämpliga för individen. Här kan autoreglerad träning vara ett sätt att försöka individanpassa olika delar av träningsplaneringen baserat på den akuta responsen. Att anpassa belastningar och volym efter dagsform verkar på det stora hela taget vara ett användbart sätt att främja prestation och resultat över tid. Framför allt är det, kan jag tycka, ett lovande alternativ till klassisk procentbaserad styrketräning.
Personligt kost- och träningsprogram
Den största utmaningen för många som börjar styrketräna är inte att ta reda på vad som är nyttig mat och liknande, utan att hålla sig motiverad tillräckligt länge för att börja se tydliga resultat. Där är onlinecoaching, som bygger på ett evidensbaserat angreppssätt till träningsmål, effektivt för att hjälpa människor att komma igång och fortsätta med beteenden kopplade till träning och nutrition. Fyll i intresseanmälan och berätta om ditt mål, varför det är viktigt för dig, och vad som har hindrat dig tidigare så ringer min assistent upp och berättar hur upplägget fungerar. Jag kan dock inte ta emot hur många som helst. Vill du få en plats? Då är det dags att sätta lite fart.