Träning till failure är inte vad det verkar - åtminstone enligt forskning
Eller räcker det att avsluta set ett par reps ifrån? Att veta hur tungt du ska träna inte lätt. Den här studien ger oss kunskap och förståelse för en frågeställning som är viktig nästan oavsett mål.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Ett nyhetsbrev med mig Mathias Zachau. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera på det via min hemsida www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig om den. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på länken nedan.
Borde du träna till failure?
Tidigare i veckan publicerade jag ett inlägg på instagram som snabbt fick spridning. Det handlade om tidseffektiva strategier för styrka och hypertrofi (muskeltillväxt). Värd att spana in för övrigt om du brukar ha ont om tid.
De evidensbaserade riktlinjerna i det inlägget kommer från en narrativ översiktsartikel (en artikel som undersöker flera studier) av Iversen m.fl. (2021) där man undersökte hur du kan planera träningen på ett sätt så att den blir effektiv även om du inte har möjlighet att lägga så mycket tid per pass.
En intressant sak i den artikeln var att forskarna rekommenderade ca 6-15 repetitioner/set och ca 15-40 repetitioner per muskelgrupp/vecka om man har ont om tid. Ett ganska brett spann får man ändå säga, eller vad tycker du? En sak som påverkar hur mycket träning du behöver göra (som minimum) är hur hårt du tränar, helt enkelt; hur när nära du tar dina set till failure.
Men vad innebär failure? Borde man försöka göra det? Om ja, hur ofta och hur mycket? Eller kan det finnas några negativa konsekvenser om vi försöker göra det? Det är några frågor som vi ska undersöka i veckans nyhetsbrev.
Definition av träning till failure
Det finns olika uppfattningar om vad träning till failure innebär och vilka konsekvenser detta har för resultat av styrketräning. Förr var det vanligt att människor som hade lyckats (som intervjuades i fitnessmagasin och liknande sammanhang) rekommenderade det. Vi som inte visste bättre jämförde deras kroppsliga framgångar och valde träningsmetod baserat på vad som imponerade på oss mest. Frågan var - vem vill du se ut som helst?
En vanlig definition av träning till failure är att du gör så många repetitioner att du inte längre orkar mer. I slutet av ditt set kommer du då inte klara att göra en enda repetition till. Frågan är - menar man med detta till dess att tekniken brister? Eller till dess att du inte är längre fysiskt kapabel att göra en till oavsett hur tekniken ser ut?
Den stora debatten har dock varit hur viktigt det är att försöka träna till failure för att det ska börja hända något. Att träning till failure fungerar för muskeltillväxt vet vi sedan tidigare. Men hur viktigt det är, och huruvida man behöver göra det överhuvudtaget, finns det många åsikter om. Som tur är behöver vi inte förlita oss på åsikter. Detta är nämligen frågor som forskare har undersökt. Den artikel som veckans nyhetsbrev baserar sig på gick så långt att man tog vävnadsprover på försökspersoner och sedan jämförde resultat efter två olika interventioner, där endast en grupp tränade till failure.
Forskning på träning till failure
Caroll m.fl. (2019) undersökte fysiologiska skillnader mellan att träna till repetitionsmaximum (så många reps du orkar, vilket är samma sak som att träna till failure) och att avsluta set före failure. Resultatet ökar vår förståelse för vilka effekter men också vilka konsekvenser träning till failure kan ha.
Under 10 veckor fick 15 vältränade män (män är av någon anledning överrepresenterade i idrottsforskning) följa ett protokoll baserat på samma periodisering. Deltagarna delades upp i två grupper: en grupp som tränade till failure och en grupp som inte gjorde det. Den senare tränade enligt ett procentbaserat protokoll enligt 1RM (one repetition maximum).
Båda grupperna tränade 3 pass/vecka och detta gjorde man på måndagar, onsdagar och fredagar. Den enda skillnaden mellan grupperna var belastningen. Gruppen som inte tränade till failure använde submaximala belastningar (under maximal belastning) baserat på procent av 1RM, medan gruppen som tränade till failure tränade med maximala belastningar på ett bestämt antal reps/set. Träningsvolymen matchades så att grupperna tränade lika mycket. Här är det viktigt att komma ihåg med volym är att detta anses vara den viktigaste variabeln för att musklerna ska växa och bli större.
Uppvärmningen såg likadan ut för grupperna. Försökspersonerna gjorde en dynamisk uppvärmning och specifika uppvärmningsset. Träningen övervakades sedan av styrkecoacher- och konditionsspecialister (CSCS).
Före första träningstillfället gjordes en muskelbiopsi på deltagarna. Biopsi innebär att man gör ett snitt i huden och tar prov på vävnaden. Vävnaden undersöks sedan b.l.a med mikroskop för att studera hur den har förändrats. Muskeln man undersökte var vastus lateralis, muskeln på utsidan av lårets framsida. Utöver muskelbiopsi så gjordes även en ultraljudsmätning.
Ett nytt prov gjordes efter 10 veckors träning och då kunde man se hur muskelvävnaden hade förändrats. Resultatet visade att gruppen som inte tränade till failure fick större muskelfiberstorlek, större muskelvolym och kontraktila proteiner jämfört med failure-gruppen. Forskarna tror att resultatet kan bero på att deltagarna som fick träna till failure inte hann återhämta sig fullt ut och därför inte fick samma förändringar i muskelfiberstorlek.
Mina reflektioner
En intressant sak med den här undersökningen var att gruppen som inte tränade till failure fick mer muskeltillväxt även om båda grupperna träna med lika stor träningsvolym. Att forskarna tror att resultatet kan bero på att gruppen som tränade till failure var tröttare och återhämtade sig sämre än gruppen som inte gjorde det, vittnar om det som många av oss som arbetar med träning länge har känt till. Att träning till failure ofta kostar mer än vad det smakar. En bra fråga att försöka besvara är därför, vem har nytta av det?
Detta indikerar samtidigt att resultat av styrketräning inte bara handlar om att träna så hårt som möjligt. Hinner vi inte återhämta oss mellan passen så är nedbrytningen av muskelvävnaden större än uppbyggnaden. I det här fallet såg vi att gruppen som inte tränade till failure troligen därför fick mer muskeltillväxt jämfört med gruppen som tröttade ut sig mer. Det den här studien tittade på var dock framför allt muskelstorlek. Tidigare forskning (Moran-Navarro m.fl. 2017) har visat att träning till failure även kan ha konsekvenser för prestation. I deras studie såg man att återhämtningen blev mer långdragen när försökspersoner fick göra knäböj och bänkpress till failure. Att det tar längre tid att återhämta sig mellan träningar kan påverka prestationen på flera sätt (hur mycket vikt du orkar träna med och hur mycket volym du orkar) och därmed förmågan att träna effektivt över tid. Sedan tidigare vet vi också att träningsvolym är viktigare än intensitet för muskeltillväxt. Om du återhämtar dig sämre så innebär det sannolikt att du inte orkar träna med lika stor volym vilket kan vara negativt för träningseffekt.
En poäng för hållbar träningsplanering kan därför vara att träning till failure visserligen kan vara positivt för muskeltillväxt. Men om träning till failure innebär att du tränar med mindre volym (totalt sett över längre tid), så kan det istället begränsa dina resultat. Att inte träna till failure verkar dessutom ge bättre resultat i vissa fall.
Det finns dessutom ett annat perspektiv på den här frågan som jag känner är viktig att få med. Nu låter det som att träning till failure alltid skulle vara negativt, men så enkelt är det tyvärr inte. Tränar du med lättare vikter är det troligtvis viktigare att träna relativt närmare fail oftare, vilket stöds av tidigare forskning av Lasevicius m.fl. (2019) Detta förklarar kanske också det breda spann i rekommenderade antal reps och set per muskelgrupp per vecka i studien som tittade på tidseffektiva strategier. Tränar du med lättare vikter och gör fler repetitioner verkar det helt enkelt vara viktigare att ta set närmare till fail jämfört med om du använder tyngre vikter. Samtidigt har annan forskning (Santanielo m.fl. 2020) också visat att träning till failure ibland kan ge mer muskeltillväxt. Då kan man fråga sig då är vilka förutsättningar krävs? Och hur kan vi använda detta utan att det råkar försämra våra resultat?
Sammanfattningsvis
Resultatet av den här studien visade att träna till failure inte alltid är bättre än att göra det. Gruppen som tränade till failure fick till och med sämre resultat i muskeltillväxt än gruppen som inte gjorde det - och detta trots att man tränade med samma mängd träningsvolym vilket är anmärkningsvärt. Återigen måste frågeställningen huruvida du borde träna till failure eller inte, besvaras med ett tråkigt kanske men absolut nödvändigt ”det beror på”. Träning till failure kan vara en bra intensitetsteknik. Men om du tränar till failure så ofta och så mycket att det innebär en ökad trötthet, sämre återhämtning och att musklerna inte hinner återhämta sig mellan passen så är det sådär. Särskilt om detta skulle innebära att du inte orkar träna med med lika stor volym, vilket forskning har visat är viktigare för muskeltillväxt.
Vill du stötta nyhetsbrevet?
Genom att bli betalande prenumerant hjälper du nyhetsbrevet att leverera analyser, reflektioner och forskning som gör världen lite mer vältränad. Dessutom får du extramaterial som inte släpps någon annanstans som tack!