Sittande lårcurl är bättre än liggande - här är förklaringen varför

Forskning har visat vilken typ av övning du borde välja, om du har ont om tid på gymmet men ändå vill få ut så mycket som möjligt.

Det har varit en händelserik vecka på min sida av datorskärmen. I måndags diskuterade jag knäböj, från motionär till avancerad, i en artikel för Svenska Dagbladets (Svd) digitala prenumeranter. Det tämligen omfattande reportaget läses här: “Knäböj och squats - så gör du övningen alla borde prioritera”.

Bloggen har uppdaterats med flera nya artiklar (som jag kommer tipsa om senare), bland annat instruktioner för en mycket underskattat övning för syftet att stärka nacken (något som förvånansvärt många efterfrågat). Först en genomgång av en spännande studie där forskare har jämfört skillnader mellan liggande bencurl och sittande legcurl för träning av lårets baksida.

Därför är sittande legcurl överlägsen

I den här studien mättes muskelvolym på deltagarna före och efter träning för hamstrings med ett ben sittande (sittande lårcurl) eller liggande på mage (liggande lårcurl), med en belastning på 70% av en-rep-max (1RM), 10 repetitioner per set, 5 set per träningspass och två träningspass per vecka under 12 veckor (Sumiaki et. al, 2021). Resultatet visar att sittande lårcurl i maskin gav en större ökning av muskelvolym jämfört med liggande.

Det här var ett spännande studieupplägg som är närmast briljant i sin design, eftersom man lyckades göra studiedeltagarna till sin egen kontrollgrupp! Resultatet bekräftar något man redan känner till och har gjort länge inom forskning på muskeltillväxt, nämligen att range of motion (rörelseomfång) och muskellängd i övningen som du väljer påverkar potentiell muskeltillväxt.

Vissa tolkar detta som att liggande bencurl skulle vara en mycket dålig övning för att träna lårets baksida, det är dock inte en slutsats man kan dra av resultatet i den här studien eftersom båda övningarna resulterade i en ökad muskelmassa. Däremot gav sittande lårcurl en större muskeltillväxt.

Tidigare studier har visat snarlika resultat, att träning med fullt rörelseuttag, det vill säga att du tränar muskeln över hela dess möjliga rörelse, tenderar att ge större muskeltillväxt. Ska man använda övningar som tränar en muskel i korta muskellängder, dvs kortare range of motion, är ett bra tips därför att se till att man kombinerar detta med övningar som innebär långa muskellängder.

Det här kan vara extra intressant för dig som har ont om tid på gymmet och inte hinner göra ett flertal övningar per muskelgrupp/vecka alltid. Ska du välja en övning för en muskelgrupp, då vill du antagligen välja en övning som tillåter träning med full range of motion för att få ut mest av träningen.

Annat som har hänt i veckan:

• Därför har du slutat öka i militärpress

• Vad är viktigaste för att behålla vikten efter viktnedgång?

• Recept på flygande jakob - en klassiker som alltid levererar

• Kom igång enkelt med mealpreping

• Räkna ut energibehov - En guide för att uppskatta dagligt energibehov

• Power shrugs - Teknik, utförande och program

Du har väl inte glömt att deffa?

Vill du deffa till midsommar och se till att njuta av värmen med stolthet och självförtroende? Anmäl dig till mitt onlinecoachingprogram idag och få hjälp med att nå dina mål på 3 månader! Med evidensbaserade träningsscheman och personligt stöd från start till mål har du förutsättningarna du behöver. Men vänta inte för länge - tiden går fort och du vill inte missa chansen. Klicka på anmälningsknappen och börja resan mot en bättre version av dig själv!

Mer information om onlinecoaching