Får du mer muskeltillväxt av att variera träningen varje gång? Enligt den här studien är det tveksamt
80-talets kroppsbyggare hade fel, muskler blir inte chockade. Att variation kan vara viktigt för progression är dock många överens om, men var går gränsen? Vad är för mycket variation?
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Får du mer muskeltillväxt av att variera varje pass? Enligt den här studien är det tveksamt
Att variera sin träning mycket anses ofta vara väsentligt för att få mer resultat. Detta förklaras bland annat genom att ”muskler behöver chockas”, annars kommer muskler inte växa. Mytbildningen kring detta (ja, det är en myt som inte baserar sig på samlad förståelse för muskelfysiologi) har i åratal orsakat förvirring runt planering av effektiv träning. Exakt hur variation av olika variabler i träningsprogram påverkar muskeltillväxt har forskare undersökt. Resultatet av detta ska vi ska titta på i veckans nyhetsbrev.
Periodisering handlar om hur träningsplaner kan varieras. Planering av delarna i en träningsplan kallas för programmering. När vi varierar vikter, hur många reps/set vi gör, hur länge vi vilar mellan set och övningar och liknande, då är det programmering av träningsvariabler som vi sysslar med.
Strategier för att uppnå specifika träningseffekter - t.ex muskeluthållighet, maximal styrka eller muskeltillväxt - handlar ofta om hur olika delar av träningsplanen varieras. Hur höjer vi vikten? När höjer eller sänker vi antalet reps? Och hur ofta ska vi byta övningar? Denna systematiska variation av träningsvariabler, att den finns och hur den planeras, verkar vara olika viktigt för olika träningseffekter och därför kanske olika viktigt för olika träningsmål.
Angleri m.fl. (2022) jämförde skillnaden på två olika träningsprogram på tränade män. Denna korta experimentstudie ger oss ny kunskap kring frågeställningen om det kan finnas meningsfulla skillnader på hur och hur mycket vi varierar träning - för muskeltillväxt - jämfört med att göra det mindre. När du har läst kommer du ha, vad jag menar är; en tydligare uppfattning om hur träningsvariation påverkar målet muskeltillväxt specifikt.
Resultat efter två olika träningsprogram
Deltagarna i studien var alla män som har tränat minst 1 år, som inte har muskuloskeletala funktionsnedsättningar och som inte använder anabola steroider eller andra prestationshöjande preparat. Alla studiedeltagare fick genomföra två olika typer av träningsprogram, ett program för varje ben. Experimentet pågick under 8 veckor, där deltagarna fick träna både och.
För ena benet testade forskarna linjär periodisering. Protokollet bestod av 9-12 reps till failure x 8 set två gånger/vecka i övningarna enbenta bensparkar i maskin och benpress. För det andra benet höjde man variationen på fyra olika sätt - nämligen att göra 25-30 reps, höja setvilan till det dubbla, höja träningsvolymen med 50% samt att göra excentriska (så kallat negativa) reps.
Sammanfattningsvis så innebar det ena protokollet relativt låg variation, där repsantal och setantal förändrades mindre med hjälp en linjär progression medan det andra protokollet innebar en större variation i både reps, volym, setvila och vilken del av rörelsen man ägnade mest fokus på. Värt att påminna sig här är att varje deltagare följde båda protokollen, där ena benet utsattes för linjär progression medan det andra benet utsattes för större variationer. En konsekvens av detta är att benet som utsattes för större variationer tränades mer intensivt och högre träningsvolym. Varför detta är intressant handlar om vad många anser är nyckeln till progression.
Vad kom forskarna fram till?
Resultatet visade förvånansvärt snarlika resultat för båda benen oberoende av hur mycket träningsvariabler varierades. Mer variation resulterade inte i mer muskeltillväxt jämfört med mindre variation. Detta trots att ena benet utsattes för högre träningsvolym, vilket ofta anses vara en nyckelfaktor med anledning av dos/respons-förhållandet som säger att ju mer vi tränar desto större träningseffekt kommer vi att få (detta är bara sant upp till en viss nivå).
Det finns förstås begränsningar med det här upplägget. Alla studiedeltagare var män, det var få deltagare totalt i studien och 8 veckor är mycket kort tid för att försöka undersöka långsiktiga (så kallade kroniska) effekter träning på människokroppen. För att undersöka hur träningsprogrammen påverkade muskeltillväxt hos deltagarna användes muskelbiopsier vilket innebär att man tar vävnadsprover. Att göra vävnadsprover på levande människor är inte helt oproblematiskt, bland annat därför att försökspersoner i och med detta förlorar muskelvävnad. Med anledning av det valde forskarna att försöka minimera antalet vävnadsprover. Detta gjorde man genom att göra uniterala prover. I praktik tog man alltså endast vävnadsprover från ett ben i början av studien. Forskarna menar att detta kan vara en begränsning i själva designen av experimentet men menar också att tidigare studier har visat att det sällan förekommer variation stor mellan olika ben, så kanske spelar det ingen roll.
Avslutande tankar
Att muskler måste utsättas för en närmast gränslös variation genom variabler såsom setvila, time under tension (hur länge kontraktion pågår), övningsval etc för att något ska hända är en vanlig uppfattning. Den här studien ger inget stöd för det påståendet utan visar tvärtom att mer variation inte automatiskt ger mer muskeltillväxt. Samtidigt är detta en studie som för frågeställningen har stora begränsningar. Framför allt tänker jag på att upplägget var väldigt kort på 8 veckor vilket gör det mycket svårt att bedöma hur mer eller mindre variation påverkar muskeltillväxt över tid. Vi vet därför inte vad som skulle hända efter längre perioder, eftersom det inte är vad forskarna har undersökt.
Detta är dock intressant att känna till om man vet med sig att man själv brukar försöka variera träningen så mycket som möjligt alltid, till exempel genom antal reps, setvila och dylikt. Det är inte säkert att detta leder till mer resultat per automatik, det forskarna kom fram till i den här studien indikerar åtminstone motsatsen. Om ditt mål är att öka din muskelmassa med träning som är effektiv för muskeltillväxt så kan det vara mer fördelaktigt att använda sig av ett mer strukturerat program där variationen inte är alltför stor men inte heller alltför liten. Var den gränsen går är desto klurigare och detta kommer sannolikt vara olika. Att variera träningsvariabler är fördelaktigt i någon mening och behöver göras förr eller senare, det råder det inget tvivel om. Hantverket ligger mycket i när, hur mycket och varför. Detta är för övrigt vad periodisering och programmering handlar om. Oavsett verkar det fungera mindre bra att nästan planlöst försöka variera träningen så mycket som möjligt utan en strukturerad plan i botten när målet är att öka muskelvolym.
Personligt kost- och träningsprogram
Den största utmaningen för många som börjar styrketräna är inte att ta reda på vad som är nyttig mat och liknande, utan att hålla sig motiverad tillräckligt länge för att börja se tydliga resultat. Där är onlinecoaching, som bygger på ett evidensbaserat angreppssätt till träningsmål, effektivt för att hjälpa människor att komma igång och fortsätta med beteenden kopplade till träning och nutrition. Fyll i intresseanmälan och berätta om ditt mål, varför det är viktigt för dig, och vad som har hindrat dig tidigare så ringer min assistent upp och berättar hur upplägget fungerar. Jag kan dock inte ta emot hur många som helst. Vill du få en plats? Då är det dags att sätta lite fart.