Får man mer resultat av periodiserad träning?
Att variera träningen kan vara viktigt, det får man ofta höra. Men ger varierad träning mer resultat? Och varför skulle det vara bättre än att köra så tungt som möjligt så ofta man kan?
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Får man mer resultat av periodiserad träning?
Varför är det viktigt att planera sin träning? Räcker det inte att träna på känsla, dvs det man känner för, köra så tungt man orkar etc? En anledning för att se till att man har en plan för träningen är ett ämne som vi pratade om förra veckan, nämligen motivation och målsättningar. En annan sak, som många hävdar är det absolut viktigaste för motivation (åtminstone om man inte vill tappa bort den någonstans längs vägen), är det som kallas resultat.
Periodisering är systematisk variation i träningsvariablerna intensitet, frekvens och volym. Genom att variera olika delar av träningsplanen kan vi systematiskt försöka undvika att göra för mycket för snabbt. Gör vi för mycket för snabbt finns nämligen en risk att vi inte hinner återhämta oss tillräckligt bra, vilket kan leda till att vi blir övertränade, sjuka på grund av ett immunförsvar som inte hinner med eller att vi rentutav skadar oss (för mycket stress i allmänhet en bidragande faktor till skador). Att därför försöka variera träningen på olika sätt (hur tungt, hur ofta och hur mycket vi tränar) känns som det borde vara fördelaktigt för att både få mer resultat och undvika olika konsekvenser av långa perioder med mindre bra träning, eller?
Hur viktigt är det att försöka variera träningen egentligen? Det är en fråga som vi ska titta närmare på i veckans nyhetsbrev. Med en relativt omfattande metaanalys undersökte och jämförde Williams m.fl. (2017) periodiserad träning med icke-periodiserad träning på maximal styrka i basövningar (så kallade flerledsövningar) för överkroppen och underkroppen. Resultatet visar hur viktig variation kan vara för träningsresultat och vilka parametrar som verkar vara absolut viktigast att hålla koll på. När du har läst klart kommer du ha mer kunskap om hur du varierar träningen smartare, du också.
Skillnaden på periodisering och programmering
Det finns många fina ord för att försöka beskriva olika aspekter av kost, träning och hälsa. Många av dessa ord är svåra att förstå för vem som helst dock och en stor anledning till det är att det förekommer definitionsförvirring. Ett ord som det råder förvirring kring är begreppet intensitet. Många tänker att intensitet handlar om hur kort eller lång tid man vilar mellan set. Intensitet inom träningsläran innebär dock något annat, nämligen hur ansträngande träningen upplevs. Kort vila kan förvisso vara tuffare än lång vila, men du kan träna med hög intensitet även med lång setvila - till exempel om detta innebär att du tränar med tyngre vikter närmare ditt 1RM (% av ett maxtungt lyft).
Två andra begrepp det råder en förvirring kring i träningsvärlden är periodisering och programmering. Periodisering och programmering används ofta mer eller mindre synonymt, vilket kan göra diskussioner om hur träning kan varieras lite mer svårbegriplig. I själva verket är detta två olika saker. Periodisering betyder kort och gott den cykliska variationen av träningen. Periodiseringen består av olika perioder som kallas för block eller faser. Planering av variablerna som periodiseringen utgörs av, det är vad som kallas programmering. När vi funderar på hur tungt, hur mycket eller hur ofta vi ska träna, så är det därför programmering av träning som vi sysslar med. Ok?
Här är det bra att komma ihåg att syftet med periodisering är just att träningen ska varieras systematiskt och inte slumpmässigt. Följer du inte någon träningsplan men ser till att variera träningen och då baserat på vad du känner för, då följer du ingen form av periodisering även om du varierar träningen. Samtidigt kan du följa en träningsplan som inte är periodiserad, om innehållet i träningsplanen inte varieras systematiskt. Frågan hur länge en sådan plan, som inte varierar innehållet, fortfarande fungerar kan diskuteras.
Studieupplägget
Forskarna gick igenom publicerade studier på periodisering mellan 1988 och 2015. Syftet med studien var att undersökta och jämföra skillnaden mellan periodiserad och icke-periodiserad träning för maximal styrka. Detta upplägg kallas för översiktsartikel vilket innebär att studien sammanfattar tidigare publicerad forskning inom ämnet. I artikeln beskriver forskarna flera av utmaningarna med att studera periodiserad träning. En av utmaningarna var begreppsförvirringen. Det visar sig bland annat genom att forskare inte verkar vara överens om definitioner av centrala begrepp i ämnet, t.ex skillnaden på klassisk linjär periodisering och undulerad periodisering. Positivt i sammanhanget är att man verkar vara överens om syftet med periodisering - att främja progression, prestationsutveckling och att undvika överträning.
En annan utmaning, som också är en begränsning av många studier på periodisering, är att många studier tyvärr har gjorts på kortvariga träningsupplägg. Periodisering handlar i praktik inte sällan om längre perioder. Majoriteten av alla studier på periodisering varar dock inte längre än 16 veckor, vilket gör det svårare att direkt översätta resultat från forskning till praktik. Intressant nog har studier som varar längre än 16 veckor visat större effekter jämfört med kortare upplägg. Något annat som också kan påverka resultat är urvalet, vilka försökspersoner som man har tagit med i studien. Sedan tidigare vet man att nybörjare sällan behöver en väldigt strukturerad träningsplan, eftersom träning i allmänhet kommer ge goda resultat. En slående beskrivning är att nästan vad som helst kan fungera den första tiden när man börjar träna. Så är dock inte fallet för mer erfarna tränande. Ju längre tid du har tränat, desto längre tid kommer det ta att skapa nya resultat. Därför är det mycket troligt att studier på nybörjare kommer visa större effekter jämfört med studier på mer erfarna tränande, vars resultat tar längre tid.
Totalt hittade forskarna 18 studier som tillsammans hade 612 deltagare. Forskarna jämförde och beräknade effektstorleken i de olika studierna. Resultatet visade att periodiserad träning gav större ökningar av 1RM (1 repetition maximum = hur mycket vikt du kan lyfta i en maxtung repetition) och maxstyrka jämfört med icke-periodiserad träning. En svaghet med många studier var dock att man använde relativt korta träningsupplägg. I sammanhanget framstår 16 veckor som oerhört kort tid, vilket kanske säger något om utmaningarna med att genomföra studier på periodisering.
Diskussion och rekommendationer
Kanske inte superoväntade resultat. Att mer genomtänkt systematisk variation är bättre än ingen variation överraskar nog inte någon. Men det finns ett par detaljer i resultatet, utöver slutsatsen att periodiserad träning ökade maximal styrka mer, som är spännande. Bland annat såg man att resultatet var relativt konsekvent oavsett om deltagarna var kvinnor eller män samt unga eller gamla. Även om erfarenhet har betydelse så verkar träningsvana vara mer avgörande för hur snabba resultat du får än hur gammal du är. Forskarnas rekommendation är att man bör använda periodisering om man är intresserad av att utveckla särskilda egenskaper såsom maximal styrka. Möjligtvis är detta inte lika noga om man är ny på gymmet. Samtidigt finns det en komponent av hållbarhet i planering av träningen. Tävlar man i någon form av idrott kan variation av träningen vara extra viktigt, eftersom överträning kan förhindra utveckling av prestation och öka risken för skador.
Ju mer erfaren du är, desto viktigare kan det bli att försöka hålla koll på hur olika detaljer i träningsplaneringen påverkar återhämtningskravet (såsom hur hårt du ska träna, hur mycket och hur ofta). I flera studier såg man intressant nog att mindre erfarna personer fick större resultat av träningen när programmet innehöll en planerad variation, vilket sannolikt beror på att går snabbare att få resultat i början. Eftersom resultat tar längre tid för mer träningsvana individer blir resultatet därför något missvisande. Nu kan man tolka detta som att periodisering skulle ge bättre resultat för nybörjare. I själva verket beror resultatet sannolikt snarare på att många inkluderade studier är 16 veckor korta, vilket är väldigt kort tid i sammanhanget. Baserat på vad man vet om hur kroppen fungerar och hur anpassningar av nerver och muskler sker i normala fall är detta en orimlig slutsats.
Oavsett träningsvana kan någon form av variation vara lämplig om man vill se resultat en längre tid. En annan intressant sak såg man när det kom till frekvens, alltså hur ofta någon tränar. Mycket tyder på att fler pass/vecka är mer gynnsamt om målet är maximal styrka. Även om intensitet och träningsvolym högst troligt är det viktigaste för både maxstyrka och muskeltillväxt, så får man samtidigt komma ihåg att styrketräning med tunga vikter är en typ av färdighet. Ju mer du övar på en färdighet, i det här fallet specifika rörelser, desto mer kommer du att utvecklas. Det finns en rimlighet i det resonemanget. Maximal styrka handlar inte bara om hur mycket muskelmassa du har, det handlar om att behärska rörelser och utveckla koordination. Ungefär som att lära sig ett instrument, cykla eller vilken färdighet som helst. Sedan är det viktigt att poängtera att inte alla studier har visat att högre frekvens är överlägset, däremot får du fler tillfällen att träna på den tekniska lösningen om du tränar oftare. Det kan också göra det lättare att komma upp i högre träningsvolym (mängd träning)/vecka, vilket är en viktig faktor för träningsresultat oavsett om målet är muskeltillväxt eller maxstyrka.
Även om det finns begränsningar, såsom längd på träningsprogram, i många studier på periodisering så är det tydligt att periodiserad träning är bättre än icke-periodiserad träning för maximal styrka. Andra saker som översiktsartikeln visade kan påverkar effekten av träningen är hur ofta man tränade och vilken modell för träningsvariation man använde. Längre studier på periodiserade upplägg visade föga överraskande större ökningar i maxstyrka, särskilt på träningsvana personer. Vilken som är den absolut bästa periodiseringsmodellen (linjär, undulerad/ vågformad eller konjugatsekvenserad periodisering etc) är tyvärr fortfarande oklart. Vill du få ut mest av din styrketräning och om målet är maximal styrka vill du oavsett försöka variera träningen för att främja prestation och undvika överträning.
Stötta Kraftsport & Vetenskap
Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalande prenumerant.