Flexibel kost bättre än strikt kost för att förbättra kroppsform om man styrketränar, eller?
Dieternas kamp fortsätter. Denna gång handlar det om skillnaden på strikta förbud och att välja råvaror inom näringsramar med en studie på människor som styrketränar.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Flexibel kost bättre än strikt kost för viktminskning om man styrketränar, eller?
Det är inte lätt, detta med kosthållning. Det tycker de flesta som någon gång har börjat träna för ett mätbart mål. Är det inte motivation så blir man paralyserad av överanalysering: det finns för mycket information, för många alternativ och för många myter som hindrar oss att se vägen framåt klart.
En nykomling i den ständigt föränderliga världen av kosthållning är en mer anpassningsbar diet. Kanske känner du igen begreppen ”makrodieten” eller ”if it fit your macros”? Angreppssättet har beskrivits som döden för kalorier och väga maten precist (därför att den måste matcha kaloribehovet)-typen av dieter. Och argumenten är många och övertygande för varför vi borde sluta räkna kalorier. Men är flexibel kosthållning verkligen bättre än striktare kosthållning i alla aspekter? Vad är fördelarna och nackdelarna med det?
I detta nummer av Kraftsport och Vetenskap ska vi undersöka saken närmare. När du har läst klart kommer du ha en uppfattning om vad en flexibel diet innebär, skillnaden på flexibel kosthållning och en mer klassisk strikt kost som förbjuder olika råvaror och hur dessa angreppssätt på maten vi äter påverkar vikt, muskelmassa, kroppsfett och vad som händer sedan.
Bakgrunden
Vad som krävs rent fysiologiskt för att människor ska gå ner i vikt vet man sedan länge. Forskningen är tydlig: för att minska i kroppsvikt behöver människor äta mindre kalorier än vad vi gör oss av med. Detta kan tyckas kontroversiellt i kretsar av alternativa förklaringsmodeller för viktminskning som varit populära på senare år. I forskningsvärlden är det det dock inte - termodynamiks lagar är fortfarande aktuella. Studie på studie på studie har visat samma sak, nämligen att kroppsvikt påverkas av förhållandet mellan tillgång av energi genom födointag och förbrukning av energi, därför behövs kostvanor som främjar och möjliggör detta (Hill, 2006; Aragon m.fl, 2006).
Trots att det existerar matematiska formler som användbara hjälpmedel för detta och att faktumet att kalorier - tyvärr - fortfarande spelar roll är väl belagt i vetenskapliga studier är det för många människor mycket svårt att inte bara gå ner i vikt - utan också att behålla viktförändringar tiden efteråt. Den stora utmaningen är på det psykologiska planet och handlar mer om beteenden, hur vi svarar på fysiologiska förändringar som hunger och aptit. Dessutom är kaloriförbrukning dynamiskt och föränderligt med kroppsvikt. Vad kan vi göra tiden efter veckor av ständigt kaloriunderskott för att inte gå upp allt igen?
Vidare är det svårt att föreställa sig hur man ska orka väga mat och räkna kalorier för jämnan. Hur gör man om man blir bortbjuden? Vad händer om vi ska fira födelsedagar, bröllop, examensdagar och närvara vid andra trevliga sociala sammankomster där mat föreställningsvis ska utgöra en höjdpunkt? Även om kaloriberäkningar fungerar kommer det med svåra utmaningar. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att denna styltiga förhållning till mat kanske inte är sund för alla, till exempel om du sedan tidigare har ätstörning och vet med dig att kaloriräkning triggar oönskade destruktiva beteenden.
En randomiserad studie undersökte hur en mer flexibel kosthållning (som inte förbjuder eller begränsar särskilda råvaror) påverkar kroppskomposition, muskelmassa och kroppsfettsprocent jämfört med en mer strikt diet (Conlin m.fl, 2021) Till skillnad från många tidigare studier som har jämfört olika metoder för viktminskning och kroppskomposition är detta en studie där man har undersökt effekter på individer som styrketränar och inte är överviktiga.
Studieupplägget
Syftet med studien var att undersöka skillnader och likheter mellan en flexibel kost och en mer strikt klassisk diet. Upplägget är intressant därför att det liknar förutsättningar som många som försöker förändra kroppskomposition använder. Interventionen bestod av ett 20 veckor långt upplägg där första perioden innebar ett kaloriunderskott, vilket följdes upp med en period utan det. Det forskarna undersökte var alltså inte bara en period där deltagarna åt mindre än vanligt (med kaloriunderskott), utan också vad som hände tiden efteråt och vilka förändringar i kroppskomposition den senare perioden gav.
23 (väl)tränade män och kvinnor slumpades in i en av två gruppen: antingen följde man en flexibel kosthållning inom mer anpassningsbara och valfria ramar eller en mer klassisk strikt kosthållning där råvarorna var begränsade. Alla deltagare skulle äta 25% kalorier mindre än vad som krävs för att behålla kroppsvikten. Kroppskomposition och RMR (resting metabolic rate) mättes vid 5 tillfällen: inför studien, 5 veckor in, 10 veckor in (då kaloribegränsning slutade), 16 veckor in och efter 20 veckor. Inför varje mätning instruerades deltagarna att fasta över natten och inte träna på något sätt 24 timmar innan.
Det forskarna framför allt var intresserade av att mäta var kroppskomposition vilket man gjorde genom variablerna fettfri massa, fettmassa och kroppsfett-procent. Deltagarna instruerades att äta 2 gram protein/kg kroppsvikt och dela upp resterande kalorier jämnt mellan kolhydrater och fett. Gruppen som skulle följa en strikt kosthållning fick kostplaner framtagna av dietister. Ett par olika kostplaner presenterades av deltagarna som sedan fick välja bland dessa. Denna grupp fick endast äta mat som inkluderades i kostplanen och fick därför inte byta ut råvaror eller göra andra ändringar, kostplanen gällde.
Gruppen som fick en mer flexibel kosthållning skulle istället utgå från makros (fördelning av näringsämnen, vilket även kallas makronutrienter). Till sin hjälp fick deltagarna en ebok som behandlar hur man räknar makronutrienter och med det rekommendationer för fördelning av näringsämnen, helt enkelt hur många % protein, fett och kolhydrater kosthållningen skulle innebära. Den här gruppen fick inga förbud, tvärtom uppmanade forskarna deltagarna att äta varierat och man kunde därför fritt välja de råvaror man själv önskade.
Hur var det med träningen? Båda grupperna fortsatte att träna kondition och styrketräning som vanligt. Inklusionskriter var i att studiedeltagare skulle ha som mål att förbättra sin kroppskomposition, man skulle ha minst ett års erfarenhet av styrketräning och skulle träna minst 2 timmar totalt/vecka. För att försökspersonerna inte skulle börja träna mer än vanligt kontrollerade forskarna hur mycket tid som spenderades på träningarna. Detta gjorde man genom att klocka träningarna och sedan anteckna detta i en träningsdagbok. För att beräkna kaloribehov fick deltagarna inför studien skriva kostdagbok i 3 dagar, varav 1 dag skulle vara en helgdag. Denna information användes sedan som hjälpmedel för att beräkna fram kaloriunderskott på 25 procent.
Resultat och slutsats
Båda metoderna visade sig vara lika effektiva. Det fanns med andra ord ingen signifikant skillnad mellan grupperna i kroppsvikt, kroppskomposition (fettmassa, fettfri massa och kroppsfettsprocent) efter 20 veckor. Detta visar att en flexibel och strikt kost kan ge snarlika resultat vid kalorirestriktion för styrketränande. En sak som stack ut i resultatet var dock vad som hände efter perioden med kaloriunderskott. Gruppen som hade en flexibel kosthållning utan förbud fick perioden efteråt äta efter behag. Resultatet visade att samma grupp ökade mer i fettfri massa (detta är inte synonymt med muskelmassa, men det finns skäl att tro att en stor del av detta handlar om muskelvolym).
Ingen skillnad i aktivitetsnivå, eller duration (hur länge man tränade) sågs i resultatet. Dessutom åt båda grupperna lika mycket protein och relativt sett hade studiedeltagarna lika stort kaloriunderskott. Varför gruppen som fick en mer flexibel kost ökade mer i muskelmassa perioden efter kaloriunderskottet vet man inte. Begränsningar med studieupplägget var ett lågt antal deltagare, forskarna undersökte inte förändringar i psykologisk stress, ångest och humörförändringar vilket kan påverka beteenden kopplat till kosthållning. En annan begränsning var att, även om studiedeltagarna fick instruktioner och tydliga ramar för hur man skulle äta under dessa 20 veckor så går det inte att helt garantera att dessa följdes. En begränsning som tyvärr är vanlig inom vetenskapliga studier inom nutrition, viktminskning och kroppskomposition.
Avslutande tankar
Det här var en spännande studie, tycker jag. Det råder starka men delade meningar om vilken typ av metod som är mest hållbar och långsiktig. Ofta kan man höra att ”väga mat” och ”räkna kalorier” inte är holistiskt, hållbart eller vidare praktiskt för de flesta. Tidigare studier och beprövad erfarenhet har dock visat att detta kan fungera utmärkt för att gå ner i kroppsvikt och förändra kroppskomposition. Utmaningen slutar dock inte där tyvärr. För många är tiden efteråt, när man försöker behålla förändringar som man har kämpat så hårt för, tuffast. Där har en mer flexibel kosthållning seglat upp som ett ganska lovande alternativ. Här är det viktigt att komma ihåg att detta inte är samma sak som att äta det man känner för och hur mycket som helst hur som helst. Den typ av flexibel kosthållning som forskarna undersökte i den här studien innebär ramar och riktlinjer, inom vilka försökspersonerna kunde vara flexibla. Kalorimängden var begränsad för båda grupperna och båda grupperna instruerades att äta 2 gram protein/kg kroppsvikt vilket är en vanlig rekommendation för att främja muskeltillväxt och kroppskomposition. Den stora skillnaden, menar jag, är att den strikta gruppen fick kostplaner som man uppmanades att följa så noga som möjligt utan att ändra något på egen hand medan den flexibla gruppen hade möjlighet att välja råvaror fritt.
Samtidigt blir jag inte klok på varför gruppen som utgick från makros i huvudsak ökade mer i fettfri massa (du kan tänka att det är samma sak som muskelmassa även om det sannolikt kan bestå av annat med) perioden efter kaloribegränsning. Vilken metod som är mest effektiv för att försöka behålla kroppskomposition och kroppsvikt efter en period med kaloriunderskott fick vi tyvärr inte svar på här. Resultatet indikerar snarare att du själv kan välja den metod som du föredrar. Huruvida mer strikt kosthållning är mindre hållbar och långsiktig låter jag vara osagt, men det finns skäl att tro att en mer flexibel kosthållning kan vara mer användbar och praktisk för många över tid. Här hade det varit intressant om forskarna hade samlat mer information om hur diettyperna påverkade humör och andra psykologiska aspekter, eftersom detta kan påverka beteenden kopplade till förmågan att behålla sina resultat. En annan aspekt är ätstörningar. Har man sedan tidigare problematik med detta men - av någon anledning - behöver förändra sin kroppskomposition kan det vara ett faktum som är värt att reflektera en extra gång över innan man sätter igång och hänger sig åt en kosthållning med kaloriräkning och olika förbud. Om en koppling existerar kommer vi prata mer om längre fram.
Praktisk tillämpning
Hur omsätter vi då detta i praktik? Här är två punkter som jag tycker är viktiga. Vad du föredrar och personligen anser kan vara mest hållbart och praktiskt för dig har betydelse. Eftersom båda metoderna är lika effektiva för målsättningen så kan du själv välja fritt baserat på detta och din bakgrund. Sedan har vi frågan hur man ska gå till väga för att försöka behålla resultaten. En annan möjlighet är att kombinera metoderna. Kostplaner kan användas som inspirationskällor, som exempel som visar ”såhär kan en dag för ditt mål se ut”. Om individen i fråga sedan får information och utbildning i principer bakom (energimängd, vikten av protein för att behålla muskelmassa samt hur man inom rimliga ramar kan vara flexibel) kan man skapa en brygga från en mer strikt kosthållning till en flexibel, variationsrik och kanske mer praktisk kost. För många, menar jag, är det senare troligen ett mycket mer tilltalande alternativ även om båda angreppssätten fungerar lika effektivt för resultatet. Då är det dock viktigt att man som coach eller kostrådgivare inte försöker göra fokuspersonen beroende av kostplaner, utan samtidigt proaktivt och inte bara som en eftertanke arbetar med utbildning och uppmanar till reflektion.
Åtminstone är den typen av resonemang jag försöker väva in i min egen praktik, när jag coachar människor i kosthållning för kroppskomposition. Detta behöver dock få vara olika för olika människor. Alla kanske inte bör räkna kalorier, även om det fungerar lika effektivt. Alla behöver inte och måste inte följa en väldigt rigid kostplan för att lyckas. Likaså är en mer flexibel kosthållning kanske inte det mest användbara för alla, i alla fall inte till en början. Inte minst, menar jag, om du är en allt eller inget-människa. Detta är något som, liksom mycket annat, därför behöver få vara individuellt.
Veckans fråga - Vad är din erfarenhet av flexibel kosthållning kontra att räkna kalorier och följa strikta kostplaner? Vad upplever du är mer hållbart?
Stötta Kraftsport & Vetenskap
Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalande prenumerant.