Helkropp eller splitrutin - Vad är bäst för att bygga muskler och styrka?
Att planera veckans träning med helkropp eller muskelgrupper är två vanliga sätt att attackera det som kallas programdesign. Frågan är - vilket upplägg matchar dig och resultatet du vill få?
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Helkropp eller splitrutin - Vad är bäst för att bygga muskler och styrka?
Sedan tidernas begynnelse har träningsvärlden debatterat om det, den eviga frågan om vilket träningsupplägg som är ”bäst”. Detta är en nöt som har visat sig vara allt annat än lätt att knäcka. När jag började träna slukade man ord från tidningar med overkligt vältränade män och kvinnor på omslagen. Man intervjuade människorna som hade lyckats, hette det, och länge trodde - även jag - att svaren gömde sig där någonstans i textmassorna. Någonstans mellan raderna om kosttillskotten alla behövde ta, åtminstone om resultat skulle hända. Sådana var tiderna, minns jag. Det var ängsligt och förvirrande.
Sedan dess har det runnit mycket vatten under broarna. Jag har ändrat åsikt och uppfattning om dessa frågor fler gånger än vad jag kan minnas. Man kanske kan tänka sig att det personliga utforskandet av träningens universum är tillräckligt för att komma till insikt, en gång för alla. Att tro att man på egen hand kan göra en sådan bedömning, baserat på ”vad som fungerade för mig”, är en flytande sanning som förändras genom åren. Någonstans där ute lever hoppet om svaret på frågorna. I vår eviga jakt på kunskap hittar vi det kanske.
I veckans nyhetsbrev lägger vi labbarna på en saftig forskningsrapport som har undersökt och jämfört effekter av två vanliga träningsupplägg - nämligen helkropp och muskelgruppsfokuserade splitprogram (likt program som kroppsbyggarna talade sig varma om förr i världen) - med fokus på i huvudsak maximal styrka och muskeltillväxt. När du har läst klart kommer du ha ett bra hum om begrepp som frekvens, volym och kanske även vilket typ av program som kan passa dig. Fundera på - vad är viktigt för målet?
Träningsplaneringens A och O
För att bättre förstå frågeställningen (vilket träningsprogram är bäst?) behöver vi förstå träningsprogrammets byggstenar. Övningsval handlar om specificitet (vad behöver du bli bättre på?), ordningsföljd handlar om vad som kan anses vara mer eller mindre viktigt att lägga mest energi på (teknik, styrka eller något annat?), och mycket kvarstående kanske får vara preferens.
Delar av träningsprogram som ofta kan vara svårare att få ett tydligt grepp om är det som kallas frekvens, volym och intensitet. Dessa variabler är grunden för ditt träningsprogram. Frekvens handlar om hur ofta du gör något. Beroende på vilken typ av tränande du frågar kan det här lätt uppstå förvirring. En del av förklaringen kan man förmoda beror på att målsättningen färgar frågeställningen. Frekvens innebär ”hur ofta du gör något”. Men handlar det om hur ofta du tränar varje vecka? Hur ofta du tränar enskilda muskelgrupper? Eller hur ofta du genomför träning med olika slags metoder?
Exempel 1: Styrkelyftare planerar program utefter dels hur ofta man kan träna varje vecka men också hur ofta man tränar övningarna knäböj, bänkpress och marklyft som är tävlingsmoment i idrotten styrkelyft. Man kan då ha låg frekvens sett till antal pass/vecka men hög frekvens på bänkpress om du tränar bänkpress 2 eller 3 av ditt program som består av 3 pass/vecka. Antal pass/vecka och antal pass med bänkpress handlar om hur ofta du gör något. Frekvens kan alltså beskriva både och.
Exempel 2: Kroppsbyggare kan liksom styrkelyftare använda frekvens för att beskriva antalet pass man gör per vecka. Vanligt är att man även använder frekvens för att beskriva hur ofta man tränar enskilda muskelgrupper. Du kan ha hög frekvens för antal pass totalt/vecka men låg frekvens för vadmuskeln.
För att förstå vad man menar med frekvens behöver man därför förstå bakgrunden. Vilken detalj i programmets olika byggstenar menar du när du säger frekvens? Förstår vi inte frågan riktigt är det svårt, för att inte säga omöjligt, att förstå svaret.
Träningsvolym är ett begrepp som innebär liknande utmaningar när det kommer till att förstå vad människor menar med det. Sammantaget innebär träningsvolym mängd träning, alltså hur mycket du tränar. Styrkelyftare är intresserade av volym i form av antal ton man lyfter totalt. Framför allt är detta intressant i övningar som är tävlingsmoment i idrotten styrkelyft. Kroppsbyggare räknar istället oftast volym enligt antal set per muskelgrupp/vecka. Vanligen menar man då hur många primära set du gör, alltså hur många set gör du i övningar som primärt tränar muskeln du räknar på? Triceps används i axelpress och bröstpress. För att räkna volym för muskelgruppen triceps inkluderar man sällan övningar där triceps arbetar sekundärt. Renodlade tricepsövningar som pushdown går däremot fint.
Vad betyder intensitet? Många förknippar intensitet med hur lång eller kort tid man vilar mellan set och övningar, något som påverkar pulsen. Om vi tränar med hög puls, då tränar vi med hög intensitet, är ett vanligt resonemang. Detta är inte fel, men det är en endimensionell definition av intensitet. Inom forskning på idrott menar man med intensitet ofta belastningsgrad eller hur ansträngande träning är. Hög intensitet kan enligt denna definition visserligen innebära träning med hög puls. Träning med lång setvila och tunga vikter ger dock också en hög intensitet, eftersom det innebär hög belastningsnivå och träningen är därför ansträngande. Ett förenklat men användbart sätt att se på saken är att intensitet är synonymt med hur tung träningen är, kan man tänka.
Experimentets upplägg
Nu när du förhoppningsvis har ett starkt grepp om orden som beskriver planens olika delar kan vi hugga in i veckans forskningsrapport. Sandro m.fl. (2021) undersökte och jämförde effekterna av helkroppsträning och splitprogram - som är ett vanligt upplägg inom bodybuilding/fitness - på maxstyrka och muskeltillväxt. Vilket är, förvånansvärt nog, två vanliga mål.
Två grupper fick följa träningsprogram i 10 veckor. Tester gjordes före och efter experimentet. För styrka testade man isokinetisk bänkpress, isometrisk bänkpress, isometrisk knäböj och 1RM i bänkpress och knäböj. För muskeltillväxt testade man musklernas tjocklek. Detta gjorde man genom att undersöka pectoralis major (bröstmuskeln), övre delen av trapezius (”nacken”, kan man tänka), och vastus lateralis (del av lårets framsida) med ultraljud.
21 tränade män delades slumpmässigt in i grupper som tränade helkropp eller splitrutin - där fokus istället är att träna muskelgrupper. Antalet repetitioner per set var standardiserat så båda grupperna gjorde lika många reps. Gruppen som tränade helkropp tränade både över- och underkropp samma pass medan gruppen som tränade splitrutin tränade bröst och triceps på måndag, ben på tisdag, rygg och biceps på torsdag och axlar på fredag. Sista undersökningen gjordes 72 timmar efter sista passet. Då testade man hur maxstyrka, muskelstorlek och kroppskomposition hade förändrats.
Träningsupplägg för helkropp
Träningsupplägg för splitrutinen
Resultat och forskarnas slutsats
Gruppen som tränade både över- och underkropp varje pass ökade mer i maxstyrka jämfört med gruppen som tränade enligt en splitrutin där man fokuserade på muskelgrupper. Gruppen som följde splitrutinen ökade dock mer i muskelmassa. Resultatet är intressant eftersom att splitrutinen liknar den typ av upplägg som är vanligt inom bodybuilding. Det är dessutom ett upplägg många som vill öka muskelmassa använder. En intressant men möjligtvis problematisk och kanske till och med missvisande sak om man inte tar med detta i beräkning i överföringen, är att båda grupperna gjorde 6 reps per set med 1 repetition till failure. Praktiskt för en direkt jämförelse mellan grupperna. I verkligheten utanför labbet är det dock ovanligt att man tränar med lika många reps per set och ifrån failure när effekterna som forskarna har undersökt används som målsättningar. Med en splitrutin är det till exempel vanligt med fler antal repetitioner per set. Fråga en kroppsbyggare om han vanligen tränar 6 reps eller 8-12 reps per set i övningen bänkpress, till exempel, och döm av svaret du får. Studien måste såklart designas på ett sådant sätt att en direkt jämförelse kan göras möjligt, förstås. Däremot kan det vara bra, om man vill översätta resultaten i praktik, att förstå att den splitrutin forskarna använde kanske inte helt matchar gängse uppfattning om variabeln antal reps/set i typisk splitrutin.
Hur muskelstorleken förändrades
En styrka med studien var att träningsvolymen genom antal reps/set var samma mellan grupperna så ingen grupp tränade mer än någon annan vilket kan färga resultatet. Begränsningar är att det man som så många gånger förr endast används män som försökspersoner och att träningsinterventionen bara varade i 10 veckor. Anpassningar av neuromuskulär funktion och muskeltillväxt tar tid och därför är det ovanligt att man märker stora effekter på muskeltillväxt på kort tid, eftersom neuronal anpassning sker först. Man brukar säga att efter 2-3 månader kan man börja ana mer signifikanta förändringar av styrka och muskelmassa på grund av att det är så lång tid det tar för hjärna, nerv- och muskler att anpassa sig till träningen. Generellt gäller principen att nervkopplingar sker först, efter det kan muskelmassan öka.
Hur styrkan förändrades
Den här studien besvarade tyvärr kanske inte den evinnerliga frågan om vilket träningsprogram som är bäst men resultatet är intressant. Det bekräftar delvis en del vi känner till sedan tidigare: träningsvolym är väsentligt för både styrka och muskeltillväxt och att frekvens kan vara ett sätt att distribuera veckans totala volym men att frekvens sannolikt är av en underordnad betydelse jämfört med volym - fast på olika sätt. Resultaten mellan grupperna var ganska snarlika men helkroppsträning verkar generellt vara mer användbart för maxstyrka jämfört med splitrutin. Splitrutin visade sig vara mer användbart för muskeltillväxt jämfört med helkroppsrutin - trots att forskarna standardiserade volymen så att grupperna tränade lika mycket.
Praktiska rekommendationer
Forskarnas rekommendation när det kommer till praktisk tillämpning av resultaten av den här studien är att helkropp ökar maxstyrka mer än vad splitrutiner gör medan splitrutiner kan öka muskelmassa mer än helkroppsträning. Fystränare bör därför vara medvetna om vilka olika typer av upplägg som finns och när det kan vara lämpligt att använda den ena typen av träningsupplägg istället för ett annat. För idrottare hade det exempelvis kunnat vara lämpligt med en splitrutin eller ett upplägg som fokuserar mer på muskelgrupper i en träningsperiod för hypertrofi.
Jag hade dock varit försiktig med att läsa in för mycket i detta. Detta är mer ledtrådar snarare än absoluta svar. Detta innebär till exempel inte att du måste träna helkropp varje träningsperiod för att öka i maxstyrka eller att du inte kommer öka maxstyrka signifikant om du också fokuserar på muskelgrupper, eller hur? Både kroppsbyggare och styrkelyftare kan använda båda typerna av upplägg och det är därför inte ovanligt att styrkelyftare kombinerar hel- och halvkropp med med isolerande hypertrofiträning i assistansövningar. Likafullt förekommer det att kroppsbyggare följer någon form av rörelsekomplex eller hel- och halvkroppspass i perioder. Begreppet powerbuilding, som trendar ibland, syftar på en sådan kombination. Den här studien hade standardiserad volym mellan protokollen men det är viktigt att komma ihåg att det utöver det inte handlar om typiska upplägg för styrkelyft eller bodybuilding, där man ofta har både högre och lägre repsantal - samt avslutar set längre ifrån failure och ibland tar set till failure eller till och med bortom genom intensitetstekniker. Mer styrka med helkropp var coolt dock.
Min kvarstående uppfattning är att om man vill bli riktigt bra på att göra olika typer av träningsprogram till sig själv eller andra så kommer man väldigt långt med träningslärans grundprinciper (vilket jag kommer prata mer om i framtida nyhetsbrev). Får man bra koll på träningsprinciperna specificitet, progression och reversibilitet (risken att träningsresultat utvecklas bakåt, om du inte gör något annorlunda) så har man väsentlig kunskap som allt annat bygger på. Design av träningsprogram - vilket är lätt att glömma - är både vetenskap och ett hantverk. Det betyder att vi behöver träna på det, eller hur?
Stötta nyhetsbrevet
Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalande prenumerant.