Hur du bygger muskler smartast: här är forskarnas främsta rekommendationer
Populära metoder inom bodybuilding-träning ifrågasätts när forskare sammanställer resultat av översiktsartiklar på muskeltillväxt och presenterar nya rekommendationer.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Hur du bygger muskler smartast: här är forskarnas främsta rekommendationer
Inom få områden finns det lika mycket broscience som inom styrketräning för att bygga muskler. Vad betyder broscience? Broscience har ingen allmängiltig definition man kan beskrivas som starka men tyvärr dåligt underbyggda resonemang om hur träning för ett mål ska gå till baserat på hörsägen och erfarenhet utan saklig grund i vetenskapliga studier, inte sällan sprunget ur myter och föreställningar om hur kroppsbyggarna från förr (70-, 80- och 90-tal) tränade. Detta används ofta som en mall för att beskriva sanningen om hur bra träning ska gå till, även om råden mest baserar sig på anekdoter och personliga berättelser utan bra förståelse för hur människokroppen fungerar.
Bland detta trängs påstridiga argument som att ”muskler måste chockas till att växa”, ”träning till failure är det det bästa för det har Arnold och diverse alltid sagt” eller att ”träningsvärk är ett kvitto på väl genomförd träning” och därför garanterar bra träningseffekter. Allt detta är gamla hederliga myter som egentligen inte har någonting med vetenskapliga studier om muskel-tillväxt att göra. Inte konstigt att förvirringen kring styrketräning är så stor.
Hur ska man då gå till väga om man har som mål att bygga muskler, oavsett om man vill bli överdimensionerad som muskelbjässarna från förr eller gör det för rekreation, välbefinnande och funktion? Svaret på dessa frågor finns i översiktsartiklar där forskare har sammanställt vad man faktiskt vet om hur man bygger muskler effektivt. Bäst av allt - råden är inte framtagna av dopade kroppsbyggare och vänder sig till alla som har intresse för att bygga muskler.
Bakgrund
Det finns mig veterligen ingen bra allmängiltig definition av broscience. Vi har en uppfattning om vad det är (åtminstone om du har styrketränat ett tag), men jag är inte lika säker att detta är självklart för alla. Jag ska därför innan vi går in på metoden i veckans studie försöka förtydliga vad jag menar att detta är, så när du läser vidare så kan vi jämföra med vad man ofta får höra på gymmen, på sociala medier och andra ställen där trams förökar sig fort.
Ett annat begrepp som kanske inte alla känner till men som är desto vanligare när man pratar om källkritik är pseudeovetenskap. Vad är pseudovetenskap? Information som framställs eller försöker framställas som vetenskap, men i själva verket inte är det; dvs påståenden som alltså inte går att testa i studier. På sociala medier är detta supervanligt: påståendet att träningsvärk är ett måste för att bygga bygga muskler till exempel förklaras ofta med medicinska förklaringar av vad som händer med muskler under och efter träning. Men bara därför att det låter som vetenskap så är det inte säkert att det är det, eller hur? Ett annat exempel är någon säger ”studier har visat…” men inte hänvisar till en studie. När vi läser en text med detta kan vi inte kontrollera om studien som författaren menar att han eller han har läst, verkligen visar det som påstås. I samtal och debatter är detta jättesvårt att kontrollera, men i text är det tydligare och därför lättare att syna. En annan väsentlig skillnad mellan pseudovetenskap och vetenskap är att vetenskapliga argument går att syna, eftersom en grundplåt i den vetenskapliga metoden är transparens och därför går det inte att hänvisa till personliga erfarenheter, ”det funkade för mig”-typen av argument eller rekommendationer från visuellt framgångsrika människor som har lyckats.
Broscience är egentligen mer eller mindre synonymt med detta, det är i princip pseudovetenskap i trendiga gymkläder. Detta är en definition som jag tror de flesta av oss kan skriva under på. Om någon bara tycker något, utan sakliga grunder, eller rekommenderar metoder och annat bara baserat på personlig erfarenhet, då är informationen inte trovärdig även om det fortfarande kan vara sannolikt. Problemet är att vi inte kan kontrollera det.
Metod
Forskarna använde något som kallas för ”umbrella review” (paraplyöversikt) vilket är en översiktsartikel av översiktsartiklar. Bernardez-Vazquez (2022) undersökte olika variabler inom styrketräning med syftet att få fram praktiska rekommendationer för hur styrketräning ska gå till för målet muskelvolym. Vid första sökningen hittade man 52 översikter men endast 14 matchade kriterierna och inkluderades i studier. Variablerna och rekommendationerna för träning för detta mål baserar sig på vad forskarna kom fram till i studien.
Resultat av forskningen
Stötta Kraftsport & Vetenskap
Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom kost, träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalprenumerant.
Volym:
Volym är detsamma som träningsmängd och detta kan beräknas på olika sätt. För målet muskeltillväxt brukar man utgå från hur många set (omgångar med repetitioner) man gör per muskelgrupp per vecka. Studien visar att 10-20 set per muskelgrupp per vecka är bra utgångspunkt om du vill bygga muskler.
Frekvens:
Frekvens handlar om hur ofta du gör något. Även detta beräknas olika beroende på själva syftet med träningen (frågar du en styrkelyftare och kroppsbyggare hur frekvent man tränar kommer man sannolikt ha olika perspektiv). För muskeltillväxt där man utgår från specifika muskelgrupper brukar man med frekvens mena hur ofta du tränar specifika muskelgrupper.
Forskarnas menar att frekvens sannolikt inte är en viktig variabel för muskeltillväxt, men det kan vara lättare att komma upp i högre volym med en högre frekvens. Frekvens kan på det sättet ses som en typ av reglage för träningsvolym, som bidrar till att sänka eller höja antalet set/muskelgrupp.
Intensitet:
Detta handlar om hur tungt du tränar i förhållande till ditt max. Det går att bygga muskler på både lättare viker (under 60% 1RM) och tyngre vikter (över 60% 1RM). Tränar du med lättare vikter behöver du dock ta set närmare fail.
En fördel med tyngre vikter är att det utvecklar muskelstyrkan mer. För ett bra program för muskeltillväxt är det ofta bra att kombinera och varva tunga och lätta vikter. Oavsett går det utmärkt att bygga muskler med både och. Vidare kan preferenser och syfte (långsiktiga mål) spela roll på individnivå.
Duration:
Hur länge gör du en repetition? Detta kallas repduration. Forskningen visar att mellan 0,5 och 8 sekunder per repetition resulterar i ökad muskelmassa. Längre time under tension, som detta kallas ibland, är inte automatiskt bättre - så det finns ingen anledning att försöka lyfta så långsamt som möjligt alltid.
Kontraktionstyp:
Både koncentrisk och excentrisk kontraktion bygger muskler. En del forskning har visat större ökningar av typ 2-muskelfibrer (som vi som styrketränar tränar extra mycket) både vad gäller storlek och styrka. Skillnaden är dock inte stor och man rekommenderar oftast en kombination.
Sekvens/ordning:
Forskarna menar att specifika mål och preferenser är viktigt att ta med när man planerar i vilken ordning man gör övningar. Den övning du lägger först i passet har du mest energi till, därför är det logiskt att där placera övningar för muskelgrupper du vill prioritera extra. En vanlig rekommendation är utöver det mer komplexa tyngre eller explosiva övningar först, sedan muskelgrupper.
Periodisering:
Träningsvolym och progressiv överbelastning (att belastningen ökar över tid) är viktigare än variation för muskeltillväxt visar forskningen. Periodisering, hur du lägger upp planen för hur träningen ska varieras, bör därför utgå från dessa principer. Vilket periodiseringsmodell som används och vad som prioriteras bör dock anpassas för individen och det går inte att säkert att säga att ena modellen är mer överlägsen för muskeltillväxt än någon annan. En vanlig uppfattning är dock att en s.k. brosplit bör vara överlägsen.
Bubblare:
Tid på dygnet: Det finns idag inget starkt stöd för att det skulle vara mer eller mindre överlägset att träna tidigare eller senare på dygnet om målet är att öka muskelvolymen. För prestation specifikt kan detta ha en betydelse och för många är den bästa tiden för maxprestation på eftermiddagen runt 18. Här saknas dock fler bra studier på hur dygnsrytmen hos individer kan påverka och siffran bör därför tas med en nypa salt.
Ocklusionsträning: En metod som används för att bygga muskler är att använda så kallade ocklusionsband, vilket innebär att man tränar med mekanisk kompression av blodflödet vilket kan göra det möjligt att uppnå snarlika effekter med mycket lätta vikter. En del försökspersoner upplever att detta är mer bekvämt jämfört med tyngre vikter. Påståendet att detta fungerar stärks av fynd som visar snarlika resultat av ocklusionsträning, som begränsar blodflödet, med lättare vikter och traditionell tyngre styrketräning.
Avslutande tankar
Mer evidensbaserat än såhär blir det nästan inte. Som sagt gjorde forskarna en översiktsartikel av översiktsartiklar och resultatet i studien sammanfattar många praktiska rekommendationer för hur träning för att bygga muskler bör gå till utifrån en samlad bild av forskningsfältet genom inkluderade studier. Utgår man från dessa tydliga rekommendationer så har man ett mycket bra utgångsläge, menar jag, när man sätter ihop program för just muskeltillväxt.
Även om rekommendationerna är tydliga så lägger du säkert märke till att det i själva verket går att bygga muskler på många sätt. Både lätta och tunga vikter ger snarlika resultat om repetitioner görs med en lika stor ansträngning - vilket praktiskt innebär att vi är mer eller mindre långt ifrån till failure i set. Vidare kan du göra relativt få antal set per muskelgrupp per vecka (ca 10), men även högre antal (ca 20) fungerar för att öka muskelvolymen. Det är sannolikt som så att detta är något som kommer vara olika på individnivå. En del kommer svara bra på mindre volym, medan andra behöver mer volym och även för samma individ kan detta sannolikt variera under en träningskarriär där nybörjare sannolikt klarar sig på mindre belastning och mer erfarna kan behöva en högre träningsvolym för att fortsätta utvecklas av styrketräningen.
Ett intressant resultat såg man i repduration, vilket säger emot ett vanligt påstående inom bodybuilding-världen; nämligen att det är viktigt att man tränar med time under tension (hur länge muskeln arbetar). Enligt forskningen kan du bygga muskler med både kortare time under tension (TUT) och längre. Det är rimligt att anta att hur tunga vikter du använder påverkar detta, men oavsett går det inte att föra i bevis att mer TUT är bättre. Många av rekommendationerna landar slutligen i något som många nog redan har räknat ut, nämligen att bra träning för muskeltillväxt går att basera på principer men att hur träningen bedrivs exakt bör variera mellan personer. Detta visar också hur många olika variabler inom träningen som kan varieras utifrån personliga mål, preferenser och förutsättningar. Rekommendationer som dessa bör inte tas som lagar och regler utan som principer som är bra att utgå ifrån, sedan behöver detaljerna behöva få vara olika för individer.
Vill man få bra långsiktiga resultat av sin styrketräning så är det framför allt volymen som är viktig att monitorera, vilket är den enda variabeln där man ser ett tydligt dos/respons-förhållande, där mer verkar vara bättre överlag. Innan någon nu springer till gymmet och börjar träna så mycket som möjligt oavsett vad vill jag göra en sista viktig poäng med att träningsvolymen i praktiken fortfarande behövas sättas i relation till hur bra du lyckas återhämta dig.