Kaloriunderskott försämrar muskeltillväxt men inte styrka
Att kombinera träningsmål är inte alltid det lättaste. Med kunskapen du får i veckans nyhetsbrev har du dock goda förutsättningar att uppnå två vanliga mål samtidigt.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Kaloriunderskott försämrar muskeltillväxt men inte styrka
Vill du gå ner i vikt? Då är ett kaloriunderskott, oavsett hur du väljer att uppnå det, en matematisk grundförutsättning. Med kaloriunderskott menas att du helt enkelt förbrukar mer energi än vad du konsumerar, enligt termodynamik. Förhållandet mellan intag och förbrukning av kcal kallas för energibalans. Om ditt mål är att gå ner i vikt behöver du uppnå negativ energibalans, eller rätt och slätt kaloriunderskott. Detta gäller alltså oavsett typ av kosthållning.
En negativ energibalans har dock konsekvenser. Tidigare studier har visat att ett kaloriunderskott tyvärr förtrycker anabola (uppbyggande) hormoner och proteinsyntesen. Proteinsyntesen är viktig för att få positiva effekter av styrketräning - åtminstone om målet är att dina muskler ska växa. Betyder det att det är omöjligt att bygga muskler om du har ett kaloriunderskott? Och hur är det med styrkan? Det ska vi titta närmare på i veckans nyhetsbrev.
Till vår hjälp har vi en översiktsartikel där forskare har undersökt studier på styrketräning och kaloriunderskott (Murphy & Koehler, 2021). Resultatet i denna sammanställning av tidigare forskning ger svar på vad som händer med muskeltillväxt och styrka i samband med kaloriunderskott. När du har läst klart kommer du dels ha bättre koll på hur kaloriunderskott påverkar förutsättningar för två vanliga styrketräningsmål, och dels hur du kan gå till väga för att minska riskerna för muskelförlust när du försöker gå ner i vikt.
Studiens upplägg
Översiktsartikeln inkluderade randomiserade kontrollerade studier (RCT). Ett krav för studierna var styrketräningen skulle ha pågått i minst 3 veckor med och med åtminstone 2 pass/vecka. Dessutom exkluderade med studier som innehöll aerob träning (uthållighetsträning). Detta gjorde man för att undvika att effekter av träningsformerna skulle ”konkurrera” med varandra. Totalt användes 52 olika studier.
Vad man tittade på var sedan utfall kopplat till förändringar av kroppskomposition och styrka. Med kroppskomposition menas muskelmassa och fettmassa samt relationen mellan dessa, t.ex förändringar genom muskeltillväxt och fettminskning. Fettfri massa innebär dock inte per definition endast muskelmassa. Generellt när man pratar om förändringar av fettfri massa är det dock ofta muskelmassa som man syftar på.
Översiktsartikeln gjordes med både meta-analys och meta-regression. Här gjordes flera analyser. Analys A tittade på effekter av kaloriunderskott på fettfri massa och styrka. Med analys B gjordes en kvalitativ jämförelse av förändringar av fettfri massa och styrka. Meta-regression gjordes, menar forskarna, med anledning av att man först inte kunde hitta kopplingar mellan kaloriunderskott och förändringar av muskelstyrka i studierna.
Slutsats och resultat
Slutsatsen forskarna kom fram till är att kaloriunderskott försämrar muskeltillväxt men inte utvecklingen av muskelstyrka. Hur mycket kaloriunderskottet påverkar muskelökningar negativt verkar bero på storleken på kaloriunderskottet. Större kaloriunderskott ger sämre muskelökningar jämfört med mindre kaloriunderskott, vilket kan vara intressant att komma ihåg för dig som vill gå ner i vikt och kanske vill försöka bygga muskler.
Vidare visade resultatet att personer med högre BMI ökade mindre i muskelmassa som resultat av styrketräning på kaloriunderskott. Tidigare studier har samtidigt visat att personer med lägre BMI ofta förlorar mer muskelmassa vid kaloribegränsad diet.
Resultatet av den här översiktsartikeln visar inte att det är omöjligt att bygga muskler på ett kaloriunderskott, men det kan vara svårare om kaloriunderskottet är stort. Vidare rekommenderas att framtida forskning fokuserar på att försöka ta fram protokoll och olika slags nutritionsstrategier för att försöka undvika muskelförluster vid kaloriunderskott.
Diskussion
Det här resultatet var intressant av flera skäl. Många som börjar styrketräna vill antingen gå ner i vikt och öka muskelmassa samtidigt eller gå ner i vikt och samtidigt försöka bli starkare. Resultatet i den här studien visar att muskelökning kan ske även om du har ett kaloriunderskott i kosten, däremot kan kaloriunderskott försvåra eller försämra muskeltillväxten. Styrka, å andra sidan, verkar knappt påverkas alls av kaloriunderskott. Vill man skapa goda förutsättningar för att bygga muskler på ett kaloriunderskott kan det vara viktigt att vara noga med att inte använda ett alltför stort kaloriunderskott. Exakt var den gränsen går är oklart, dock har man sett att storleken på underskottet påverkar förutsättningar för hypertrofi på olika sätt. Ju längre tid detta pågår och ju större underskottet är, desto sämre blir förutsättningarna.
Eftersom muskelstyrka inte påverkades lika mycket som muskeltillväxt, även när muskeltillväxten påverkades negativt av kaloriunderskott, tyder resultatet på att förändringen av muskelstyrka troligen beror på ”neuronala anpassningar”. Detta betyder att styrkan ökar på grund av ökat antal nervkopplingar och utveckling av grovmotoriska enheter till olika muskler.
Styrka påverkas intressant nog inte bara av mängden muskelmassa. En fördel med ökad muskelmassa om man vill försöka bli så stark som möjligt är att muskeltillväxt - åtminstone i teorin - kan leda till en ökad kraftproduktion. Muskeltillväxt är dock inte det enda som påverkar muskelstyrka. Det som i första hand påverkar hur tunga vikter du orkar lyfta är hur bra ditt nervsystem är på att rekrytera muskelfibrer. Faktum är att detta är det första som sker när du börjar styrketräna. Ökningar av muskelstyrka den första tiden på gymmet sker inte på grund av muskeltillväxt i först hand, muskeltillväxt tar nämligen tid. Vad som gör att muskelstyrkan - trots det - kan öka den första tiden när du börjar styrketräna - är anpassningar av nervsystemet och dess kopplingar till muskelfibrer. Ju mer vältränad du blir, desto fler nervkopplingar kommer du få. Det är för övrigt genom nervkopplingar som hjärnan kommunicerar signaler till muskler . Detta sker alltid mer eller mindre vid olika rörelser. Ju tyngre vikter du ska lyfta desto fler muskelfibrer kommer du behöva använda. För styrketränande som vill bygga muskelvolym och styrka är det framför allt utveckling av grovmotoriska enheter och typ 2-muskelfibrer som är intressant.
Dessa muskelfibrer är starka men inte så värst uthålliga jämfört med typ 1-muskelfibrer, därför är typ 2-fibrer mycket värdefulla vid högintensiv träning såsom styrketräning, sprint, hopp och andra explosiva aktiviteter. Denna förändring är det första som händer när du börjar styrketräna. Därför är det sannolikt att muskelstyrka efter korta träningsperioder huvudsakligen beror på förändringar i neuromuskulär funktion och inte så mycket muskeltillväxt.
Forskarna undersökte inte kopplingar mellan proteinintag, muskeltillväxt och bevarande av muskelmassa i samband med kaloriunderskott. Tidigare forskning har dock visat att det finns sådana kopplingar. Generellt gäller principen att proteinintaget ökar i takt med kaloriunderskottet. Ju större kaloriunderskott du har, desto större är nedbrytningen av protein och därför behöver du försöka höja intaget av protein för att fortsätta bygga muskelmassa eller behålla muskelmassa. Följer du en kost med ett stort kaloriunderskott, relativt till din basalametabolism och fysiska aktiviteter, så behöver du med andra ord äta mer protein jämfört med någon som följer en kost med mindre kaloriunderskott. Det är en bra tumregel - åtminstone om målet är att inte bara gå ner i vikt utan också behålla muskelmassa.
Rekommendationer
Även om det finns risker för muskelförluster vid kaloriunderskott är det förstås rekommenderat att styrketräna om man vill försöka behålla muskelmassa. Styrketräningen hjälper dig att förbättra kroppskomposition, genom att se till att det finns ett mer konstant krav på behålla muskelmassa (eftersom att den används). Här är det dock viktigt att hålla tungan rätt i mun. Det är viktigt att komma ihåg att det denna översiktsartikel tittade på var muskeltillväxt i samband med underskott, inte muskelförluster per definition. Därför ska resultatet inte tolkas som att det inte går att bygga muskler på kaloriunderskott, även om större kaloriunderskott gjorde det svårare att öka muskelmassan. Så vad kan vara viktigt att tänka på för att minska risken för muskelförlust eller öka muskelmassan när man försöker gå ner i vikt?
Ett mindre kaloriunderskott är definitivt bättre. Ju större kaloriunderskottet är, desto större blir proteinbehovet. Därför kan det vara fördelaktigt att allteftersom höja intaget av protein när man minskar på kalorierna i kosten för att fortsätta gå ner i vikt. Personer som vill öka muskelmassa på kaloriunderskott rekommenderas att undvika långa perioder av stora kaloriunderskott. Personer som försöker gå ner i vikt huvudsakligen rekommenderas att fortsätta styrketräna regelbundet och hålla kaloriunderskott kring -500 kalorier/dag för att behålla muskelmassa. Oavsett lär styrkan inte påverkas så mycket av det - åtminstone inte i första taget.
Stötta Kraftsport & Vetenskap
Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalande prenumerant.