Keto och styrketräning - Så påverkas dina resultat av kost med mindre kolhydrater
Måste man äta kolhydrater för att få resultat av styrketräning? Eller kan det fungera lika bra med minimalt med kolhydrater?
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Keto och styrketräning - Så påverkas dina resultat (vikt och styrka) av kost med mindre kolhydrater
Hur du äter, närmare bestämt hur mycket (kalorier) du äter och vilka näringsämnen (makros) du får i dig, är väsentligt för att på olika sätt förändra kroppskomposition och förstås resultat av träning. Ett populärt sätt att planera kost är det som kallas keto eller ketogen kosthållning. Vad är det? Och hur fungerar det?
Keto kännetecknas högt fettintag och minimalt kolhydratintag. Kolhydrater är en makronutrient (ett näringsämne) som ofta anses vara viktigt eller rentutav nödvändigt för styrketränande och kraftsportare eftersom kolhydrater är - tillsammans med kreatin - det bränsle som muskler använder först i samband med explosivt arbete. Betyder det att minimalt med kolhydrater inte fungerar?
Svaret på dessa frågor är mer nyanserat än vad man lätt kan tro (inte minst när man läser uttalanden från förespråkare av olika dieter). Sanningen ligger allt som oftast någonstans mitt emellan och kan buttert sammanfattas med ett cyniskt men rimligt ”det beror på”. Hur väl ketogen kosthållning kan fungera för målsättningar som kroppskomposition och styrkeprestation har dock undersökts. Eftersom varje enskild studie utgör någon form av pusselbit, som ger oss bredare förståelse för olika ämnen, får vi mer kunskap i dessa frågor om vi vänder oss till vetenskapen.
I veckans nyhetsbrev ska vi kika på resultatet i en vetenskaplig studie (Vargas-Molina m.fl, 2019) som har undersökt effekten av ketogen kost på kroppskomposition (muskelmassa kontra kroppsfett) och styrkeprestation på tränande kvinnor. Slutsatsen är både lovande och olycklig beroende på vad man värdesätter för typ av egenskaper långsiktigt. När du har läst klart kommer du ha en tydligare uppfattning om hur användbart ketogen kost är för ditt mål. Men återigen - detta är bara en pusselbit i mängden. Varför får du svar på längre fram.
Vad man studerade och hur det gjordes
21 kvinnor med minst 2 års erfarenhet av styrketräning delades slumpmässigt in en grupp som följde ketogen kosthållning eller en som inte gjorde det. Effekterna man undersökte var kroppskomposition vilket man mätte med DXA (dual-energy x-ray) som anses vara pålitligt för att studera förändringar av kroppssammansättning, styrka genom 1RM (1 repetition maximum = hur mycket vikt du kan lyfta i en maxtung repetition) i övningarna knäböj och bänkpress och utöver det studerade man även countermovement jump (CMJ) med hjälp av något som kallas ”force plate” (en platta som mäter explosivitet och kraftutveckling i rörelser, t.ex hopp).
Under tiden som deltagarna antingen följde en ketogen kosthållning eller en kosthållning där man inte minimerade intaget kolhydrater fick man följa ett bestämt träningsprogram. Kosten och träning följde studiedeltagarna i 8 veckor. Resultatet är klurigt men intressant och hjälper oss att få en bättre förståelse för hur användbart eller inte ketogen kosthållning kan vara för kraftidrottare. Innan vi kikar på resultatet kan det vara värdefullt att känna till mer exakt hur deltagarna åt och hur träningsprogrammet man följde under experimentet såg ut. ”Inga kolhydrater” och ”8 veckors styrketräning” säger trots allt bara så mycket. Vilket protokoll man använder är också något som kan påverka och färga resultatet. Detta kan därför hjälpa oss att få en uppfattning om hur överförbara resultaten är till en verklig situation utanför forskningen (till exempel är det intressant att veta om träningen man följer liknar den träning som man traditionellt gör för samma typ av målsättning).
Träningsprotokollet
Innan man började träningsprogrammet fick deltagarna bekanta sig med vikterna i respektive övning under 3 veckor. Själva interventionen varade dock i 8 veckor utöver. Deltagarna i båda grupperna (keto och icke-keto) fick göra samma övningar under hela programmet och detta inkluderade bänkpress, stångrodd, militärpress, latsdrag, lutande bröstpress, bicepscurl och triceps pushdowns för överkroppen. För underkroppen gjorde man knäböj, utfall, benpress, hip thrust, liggande bencurl och sittande knäspark samt stående vadpressar. Försökspersonerna tränade totalt 4 pass/vecka under 8 veckor.
Hur var det med intensitet, volym etc? För att variera träningen använde man icke-linjär periodisering. Träningsvariablerna varierades, enligt protokollet, olika beroende på vilken fas deltagarna var i. Dessa delades upp med fokus på styrka, muskeltillväxt och muskeluthållighet. Efteråt gjordes en lättare deload där man sänkte träningsvolymen (träningsmängd totalt) och detta gjorde man sista veckan.
Belastningen (hur mycket vikt man använde) varierades genom de olika delarna i programmet. Där man fokuserade extra på muskeltillväxt såg man till att anpassa belastningen i övningar och set baserat på RPE (upplevd ansträngningsnivå). Målet med detta var att dels se till att man hamnade inom bestämt antal repetitioner/set och dels försäkra sig om att set togs till fail. Under fasen där man fokuserade mer på styrka såg man till att deltagarna inte tog set till failure, där försökte man istället avsluta set med ca 1-2 repetitioner kvar i tanken. Försökspersonerna uppmuntrades att försöka höja vikten varje vecka under 3 veckor (fjärde veckan körde man deload) - innan cykeln upprepades. Enligt forskarna var man dessutom noga med tekniken. Träningen övervakades och samma personer hjälpte till att anpassa vikterna om dessa var för tunga eller för lätta för att matcha repsintervall.
På det stora hela taget verkar detta ha varit ett ganska typiskt styrkeprogram där man har extra fokus på olika egenskaper i olika perioder. Vidare varierade man belastningen genom att dels höja den i tre veckor för att sedan sänka den i en vecka (vilket skapar utrymme för superkompensation: anpassningar i kroppen) och dels såg man till att det både fanns perioder med mer träning till failure och mindre. Ett stort plus i kanten, tycker jag, är att man gjorde övningar för hela kroppen och inte (vad som är vanligt inom forskning på muskeltillväxt) t.ex bara quadriceps (muskelgruppen på lårets framsida).
Kosthållningen
Hur var det här? Energiintaget baserade sig på deltagarnas fettfria massa vilket mättes med DXA. Gruppen som följde ketogen kosthållning konsumerade 30-40 g kolhydrater/dag med mer än 1,7 g protein/kg kroppsvikt. Resten av näringsintaget bestod av fett (ca 31 % mättat fett, ca 40% enkelomättad fett och ca 29% fleromättat fett). Energiintaget fördelades enligt rekommendation över 3-6 måltider/dag totalt. Hur väl försökspersonerna följde dieten testades genom att forskarna undersökte ketonkoncentration i urinet på deltagarna. Detta gjordes på morgonen.
Gruppen som inte använde ketogen kosthållning konsumerade 1,7 g protein/kg kroppsvikt (lika mycket protein som ketogruppen), 1 g fett /kg kroppsvikt (ca 20% mättat fett, ca 48% enkelomättat fett och ca 32% fleromättat fett) och resten bestod av kolhydrater (ca 60% stärkelse, ca 25% enkla kolhydrater och ca 15% kostfibrer).
Samtliga deltagare fyllde i vad man åt i form av dagligt näringsintag med hjälp av appen Myfitnesspal. En nutritionist som själv har erfarenhet av styrketräning informerade studiedeltagarna om vad man skulle äta (hur mycket av respektive näringsämne, t.ex fett och kolhydrater etc) och förklarade hur appen används. Med andra ord: deltagare fick inte bara rekommendationer för hur man skulle äta, forskarna testade försökspersonerna för att se att man verkligen hade följt kosten. En försöksperson exkluderades från studien därför att man i samband med test av ketoner i urinet upptäckte att individen inte hade följt kostplanen.
Resultat och slutsats
Minimal skillnad mellan grupperna när det kom till kroppsvikt, även om man såg en liten minskning av kroppsvikten i gruppen som fick ketogen kosthållning. Hur var det då med kroppsfett? Forskarna kom fram till att ketogruppen minskade mer i kroppsfett jämfört med gruppen som inte följde ketogen kost. Skillnaden var dock liten. Vad gäller fettfri massa (vilket ofta används synonymt med muskelmassa) såg man inte heller någon stor signifikant skillnad mellan grupperna. Gruppen som inte följde ketogen kosthållning fick dock större absoluta förändringar av fettfri massa.
Forskarnas slutsats är att ketogen kosthållning kan användas för att minska kroppsfett och behålla muskelmassa men är sub-optimalt (mindre än optimalt, helt enkelt) för att öka muskelmassa. En anledning till det verkar vara att det kan vara lättare att äta mindre med keto, vilket vidare gör det svårare att öka muskelmassa. Det betyder inte att det inte går att öka muskelmassa med ketogen kost och mindre kolhydrater, bara att det kan vara svårare. Vilken effekt såg man på prestationen?
Ingen signifikant ökning i bänkpress och moderat ökning i knäböj i ketogruppen. Gruppen som åt mer kolhydrater fick signifikanta moderata ökningar i bänkpress och stora ökningar i knäböj. Med andra ord ökade båda grupperna i styrka i underkroppen men endast gruppen med mer kolhydrater ökade i underkropp och överkropp. Dessutom ökade gruppen med mer kolhydrater i kosten mer i knäböj. När det kom till countermovement jump (CMJ) såg man dock ingen skillnad mellan grupperna. Enligt den här studien såg man att det gick att öka styrkan även med ketogen kost, gruppen som gjorde det ökade dock mindre än gruppen som åt mer kolhydrater och i ena övningar (bänkpress) ökade ketogruppen ingenting i styrka. Mystiskt, eller?
Sammanfattning
Blir det tråkigt nog ännu ett ”det beror på”, kanske? Resultatet av den här studien visade visserligen att ketogen kost går att använda för att minska kroppsfett och behålla muskelmassa jämfört med kost med mer kolhydrater. Det fanns dock ett par tråkiga alternativkostnader: gruppen som åt mer kolhydrater hade större absoluta förändringar av fettfri massa och ökade mer i styrka. I samma tester såg man att gruppen som åt mindre kolhydrater inte bara ökade mindre i överkroppsstyrka - den ökade inte alls. Forskarna beskriver ketogen kost därför som mindre optimalt för att öka muskelmassa - även om det verkar fungera hyfsat bra för att behålla muskelmassa.
Detta bekräftar delvis vad man länge har trott. Att mer kolhydrater i kosten är fördelaktigt för träning som handlar om muskeltillväxt och styrka. En del av förklaringen är att styrketräning innebär det som kallas anaerob träning - muskelarbete utan tillgång till syre - vilket använder mer kreatin och glukos som bränsle för energi. En annan är att det kan vara lättare att äta mindre kalorier med ketogen kost och intag av kalorier i relation till behov av kalorier (den så kallade energibalansen) också är en faktor för muskeltillväxt. Äter du mindre kalorier totalt blir det därför svårare att bygga muskler med anledning av mindre energitillgång.
Jag vill försöka nyansera detta. Även om forskarna de facto beskriver ketogen kost som sub-optimalt för att öka muskelmassa och kanske även muskelstyrka i viss mån så går det sannolikt att bygga muskelmassa och öka muskelstyrkan med ketogen kost med. Har du inga planer på maximal utveckling inom någon kraftsport såsom styrkelyft (vilket är mer glykolytisk aktivitet jämfört med t.ex uthållighetsträning) så kan du sannolikt välja den kosthållning du gillar och föredrar så länge energiintaget är adekvat. Mer kolhydrater verkar i många fall, åtminstone för anaerob träning, vara överlägset. Samtidigt är trivsamhet, att du vill följa planen du lagt upp, viktigt att beakta. Vill du - trots det - äta mindre kolhydrater - kan det göra skillnad att se till att du äter tillräckligt mycket. Sammanfattningsvis - denna studie gav oss ännu en pusselbit. Men huruvida detta gynnar ditt mål beror återigen på.
Stötta nyhetsbrevet
Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalande prenumerant.