Mättar fett bättre än kolhydrater?
Vissa makros mättar bättre än andra. En särskild fördelning, som forskare varnar oss för, leder tvärtom till överätning.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Mättar fett bättre än kolhydrater? Och hur påverkar det hur mycket du äter?
Ju mindre kolhydrater du äter, desto lättare kommer det vara att gå ner i vikt, eftersom att kolhydrater orsakar kaskader av utsöndringar av insulinhormon. Detta är en bekväm åsikt i vissa kretsar, men hur sant är det att fett mättar bättre än kolhydrater egentligen? Och hur kommer det sig att vissa upplever sig mättare med mer fett i kosten? Det får du svar på i veckans nyhetsbrev.
Denna vecka går vi igenom resultatet i en sammanställning av forskning inom hur väl olika näringsämnen mättar. Detta ger ledtrådar om huruvida det finns någon optimal makrofördelning för att minska aptiten, vilket indirekt kan minska antalet kalorier du konsumerar, och om det finns någon som är värre än någon annan och därför bör undvikas. Som vanligt är jag enormt glad och tacksam för allt stöd. Gillar du nyhetsbrevet - tipsa gärna en kompis om det.
Vad är makros?
Makros är en förkortning för makronutrienter vilket är samma sak som näringsämnen. Näringsämnen är kolhydrater, fett, protein och alkohol (!). Utöver det har vi något som kallas mikronutrienter, vilket handlar om vitaminer och mineraler. I veckans nyhetsbrev fokuserar vi på det första - hur mycket fett, kolhydrater och protein du äter i relation till varandra och hur olika fördelningar av näringsämnen mättar olika mycket enligt forskningen.
Till vår hjälp har vi en ny översikt som kontrasterar resultat på näringsämnen och mättnad. Är du nyfiken på huruvida fett mättar mer än kolhydrater, varför vissa upplever att så är fallet och hur det påverkar aptit och hur mycket energi man får i sig, så är veckans nyhetsbrev något du bara inte får missa.
Insulinmodellens begränsningar
Att insulin skulle vara orsaken till fetma och övervikt stämmer inte. Det finns åtminstone ytterst lite stöd för att så skulle vara fallet enligt den forskning som har publicerats såhär långt - så hur kommer det sig att vissa människor blir mindre hungriga i allmänhet när man radikalt minskar kolhydratintaget?
Den här skillnaden har varit populär att förklara med ”insulinmodellen”. Detta är en förklaringsmodell som handlar om hormonet insulin. Insulin är ett hormon som främjar upptag av energi av kroppens celler (t.ex fettceller).
Insulin utsöndras när vi äter mat för att hjälpa kroppen att bearbeta energi och näring som en del av människans metabolism. Detta är något som varken är bra eller dåligt när det handlar om viktnedgång (varför det inte spelar roll för viktnedgång om du blandar makros i samma mål), insulin behövs för att vi ska kunna tillgodoräkna oss maten vi äter och är nödvändigt för överlevnad.
Insulinmodellen baserar sig på antagandet att högre utsöndring av insulin, vilket då ska ske om man äter kolhydrater, leder till större inlagring av fett. Vad modellen inte tar hänsyn till är att mat i allmänhet leder till utsöndring av insulin, vilket inte är en dålig sak, och kost med högt fettintag tenderar att leda till högre inlagring av fett på grund av att tillgången till fett nu är större - även om givetvis detta sällskapas av ökad användning av fett som energikälla.
Den här diskussionen har blivit mer nyanserad senaste åren. Men det var inte alls längesedan som kostgurus menade att hormoner och mer exakt insulin är det avgörande för huruvida människor går upp eller ner i vikt och att kalorier (hur mycket energi du får i dig från maten) i princip inte spelar någon roll. Idag är samtalet något annat - många som står kvar vid denna ståndpunkt medger i högre grad att kalorier har en betydelse men att fett mättar bättre.
Men vad visar forskningen? Stämmer det verkligen att fett mättar bättre än kolhydrater? Och kan det finnas skillnader mellan individer som påverkar?
Vissa äter mindre kcal med mer fett
En del människor äter mindre kcal på en så kallad ketogen kost, vilket innebär att man äter så lite kolhydrater som möjligt för att hamna ketos. Detta verkar dock inte bero på att man äter så lite kolhydrater som möjligt (insulinmodellen kan inte förklara fenomenet), även om en del personer upplever att lågkolhydratkost mättar bättre jämfört med mer kolhydrater.
Det verkar snarare bero på vilka kolhydrater man äter mindre av och hur mycket kolhydrater och fett man äter jämfört med varandra. Frågan bör därför kanske inte vara om du minskar mängden kolhydrater, utan vilka källor för kolhydrater du använder och vilken sorts kolhydrater du minskat på. Detta är vad Speakman (2022) visar på med en ny sammanställning av forskningen.
Evidensläget visar att:
- Mat med mycket fettinnehåll mättar sämre (!)
- 10-60% fett ökar aptiten och därför intaget av kalorier, vilket leder till ökad inlagring av fett och ökad kroppsvikt
- Mat med mycket fett och kolhydrater tillsammans är högbelönande och högbelönande mat gör att människor i allmänhet tenderar att äta mer mat
(Vad händer med aptiten t.ex om du äter glass eller pommes?)
Trots detta upplever en del en ökad mättnad av ketogen kost där man reducerar kolhydratintaget i princip närmast helt, hur hänger det här ihop?
En förklaring kan vara skillnader på mättnad av olika kolhydrater.
En del kolhydratkällor mättar sämre än andra. En vanlig förklaring till det är glykemiskt index (GI) vilket handlar om hur snabbt och hur länge blodglukos ökar. En vanlig rekommendation är att man ska äta mer komplexa eller s.k. långsamma kolhydrater och dra ner på snabba kolhydrater som har högt GI.
Komplexa kolhydrater är en typ av kolhydrater med långsammare upptag vilket därför mättar bättre.
Till exempel:
- Banan ger snabba kolhydrater (mättar mindre bra)
- Havregrynsgröt ger långsamma kolhydrater (mättar bättre)
När människor drar ner på mängden kolhydrater och upplever en ökad mättnad med mer fett jämfört med kolhydrater, så kan det bero på att det är mängden mat med högt glykemiskt index (GI) som man har minskat. Om man istället äter mycket komplexa kolhydrater och slutar med detta, så verkar mer fett i kosten inte leda till en ökad mättnad. Därför är det osannolikt att det är faktumet att man har uteslutit kolhydrater i allmänhet som spelar roll - det verkar snarare bero på vilken typ av kolhydrater samt hur mycket av ditt totala kcalintag består av kolhydrater jämfört med hur mycket fett du äter. Kort och gott dina makros eller fördelningen av olika näringsämnen i kosten.
Forskning på proteinintag och mättnad har visat ett blandat resultat. Det finns till och med några studier som visar att nästan obefintligt proteinintag minskar mängden kalorier i kosten totalt. Mycket pekar dock mot att protein i allmänhet mättar bättre än fett och kolhydrater och leder till ökad termogenes - vilket är den mängd energi som går åt när kroppen bryter ner maten du äter.
Vill du veta mer om människans metabolism och vad du kan göra för att eventuellt påverka den, läs förra veckans nyhetsbrev som handlade om det.
Att konsumera relativt mycket protein har visat sig vara förknippat med ökad mättnad, minskat kcalintag och förbättrad kroppssammansättning vilket vanligen betyder ökad muskelmassa och minskad fettmassa. Ganska bra, väl?
Men det är inte fullt så enkelt som att ett näringsämne är bra och ett annat är dåligt. Innehållet i maten du äter, mer exakt förhållandet mellan t.ex fett och kolhydrater, påverkar hur mycket du vill äta och hur mycket du kommer äta.
Makrofördelningen du vill undvika
Hur hungriga vi känner oss påverkar ofta hur mycket kalorier vi äter totalt. Detta kan man med viljestyrka försöka motverka på olika sätt och det existerar mer eller mindre beprövade metoder för det. Men för människor i allmänhet så är en minskad mättnad något som tenderar att öka kcalintaget.
Vissa fördelningar av näringsämnen mättar sämre och kan därför leda till överätning, ökad fettinlagring och ökad kroppsvikt.
I sammanställningen visar Speakman (2022) att det existerar fördelning av näringsämnen som lättare leder till överätning. En makrofördelning på ca 50-60% fett, 20-30% kolhydrater och mindre än 15% protein leder till minskad mättnad och tvärtom ökar aptiten och får oss därför att äta mer.
Fördelningen kan beskrivas som högbelönande, vilket innebär att vi tenderar att vilja äta mer av det, vilket leder till ökat energiintag och ökad fettinlagring.
En hypotes är att just denna kombination sällan förekommer i naturen historiskt sett och att vi därför inte har utvecklats för att reglera aptiten ordentligt när vi äter kost som innehåller denna ratio jämfört med andra. Intressant nog liknar detta makros i kakor, glass och choklad som är typiskt högbelönande mat som mättar dåligt och tenderar att få oss att äta mer totalt.
Avslutande tankar
Det finns en förträffligt medryckande jakt på optimering av detaljer inom kost. Om det inte är näringstajming, kosttillskott och hur mycket kalorier aktiviteter förbrukar, så handlar det om fördelningen av näringsämnen. Exakt hur mycket protein, fett och kolhydrater ska du äta? Är 35% protein bättre än 30%? Eller ska man äta mycket fett och lite kolhydrater eller kanske tvärtom?
Diskussioner om makros handlar ofta om målstyrning. Vill man deffa eller bulka, exempelvis, så är det vanligt att resonemang och rekommendationer handlar om det (här är den optimala makrospliten för att bygga muskler etc!). Därför är det uppfriskande kan jag tycka med en studie som har sammanställt forskning på hur väl näringsämnena och fördelning av det påverkar mättnad.
Mat som mättar sämre i allmänhet har en enastående förmåga att få oss att konsumera mer energi (kcal) totalt. Tycker man det är svårt att hålla sig till en viss mängd kalorier så kanske det inte bara är en fråga om disciplin och motivation (som det slentrianmässigt brukar påstås), det handlar likaså om hur vi har planerat för hur mycket fett kolhydrater till exempel vi ska hålla oss till. Bättre mättnad, om målet är att inte överäta och lägga på sig kroppsvikt, är antagligen bättre än en sämre sådan eftersom det blir lättare att fortsätta. Problem uppstår som vanligt när resultat av kosthållning ska förklaras med hormoner - det finns fortfarande väldigt dåligt stöd för insulinmodellen och här såg vi dessutom att fettintag mellan 10 och 60% kan leda till överätning.
Vill du ge dig själv goda förutsättningar för att lyckas, menar jag, att det är smart att från början se till att du har oddsen på din sida. Så mycket fett som möjligt och så lite kolhydrater som möjligt är en väg som fungerar bra för vissa - men inte för alla. Varför detta fungerar för vissa verkar inte handla om att man slutar äta kolhydrater, utan att man äter mindre högbelönande mat som påverkar hunger och mättnad. Lågkolhydratkost är i sig därför inte mer mättande, men vissa kommer - beroende på vad man går ifrån - uppleva det.
Detta är en viktig skillnad eftersom det över tid inte räcker att bara röra på sig mer. Vill du ta ett ordentligt grepp om dina resultat behöver du få till kosten.
Ansökan öppen för höstens program!
Recomp-programmet är ett 12 månader långt onlineprogram med syftet att öka muskelmassa och minska fettmassa. Programmet ger dig 12 block (ett nytt varje månad), kostplaner som uppdateras utefter dina preferenser och dina framsteg, motiverande samtal, svar på frågor och feedback på teknik i övningar. Jag tror på smart, resultatbaserad och långsiktig träning grundad på forskning och beprövade metoder, därför tog jag fram det här programmet. Det är först till kvarn som gäller. Klicka på länken och signa upp dig för info.