Metoder för att ta träningen till nästa nivå
Det handlar inte bara om vad du tränar, utan hur träningen görs. För att styra mer exakt vilka träningseffekter du får blir detaljer viktiga.
Hur tar man träningen till nästa nivå, när inget längre funkar? Du som har följt mig en tid (bloggen, nyhetsbrevet eller kanske genom diverse poddar) minns säkert att jag ofta pratar om vikten av att förstå styrketräningens fundamentala grunder - åtminstone om träningen ska matcha själva syftet.
Men vad är nästa steg? Jag förutsätter nu att:
Du har förstått att det inte bara handlar om vilken träningsform du följer (styrketräning vs kondition) utan hur mer exakt hur träningen bedrivs. Du känner till att det kan vara skillnad på att träna tungt och långsamt, lätt och snabbt och att träning behöver vara progressiv, att den blir tuffare över tid.
Då kvarstår en viktig fråga: hur träningen organiseras för att förverkliga detta. Vi har pratat om principer, om s.k. splittar / och andra typer av olika upplägg, men hur är det med metoder?
Veckans nyhetsbrev ska vi ägna åt det. Här är vad du behöver känna till:
- Styrketräning kan ge olika resultat beroende på valda metoder
- Metoder kan användas för att prioritera särskilda egenskaper
- En hyfsat klok periodiseringsplan kombinerar olika metoder över tid
Men det finns ett undantag. Mer om det senare, först:
Tre träningsmetoder som funkar
Det finns många metoder för hur styrketräning kan genomföras. Vi ska koncentrera oss på de tre vanligaste metoderna som är, vad jag menar, också det absolut viktigaste att känna till för att avancera periodiseringen ordentligt.
”Men Mathias, vad är periodisering ens?”
Periodisering är ett snofsigt ord för att beskriva träningsvariation. Det betyder helt enkelt att variation existerar och att denna har planerats i förväg.
Ju mer vältränad du blir, desto viktigare blir olika detaljer. Och då kan man använda olika modeller för hur träningen varieras för att förverkliga målet.
Några av dessa detaljer kan vara hur tunga vikter du använder, hur många reps du gör, vilka övningar du väljer och så vidare. Alla som har tränat en tid upptäcker att det inte alltid går att öka från pass till pass alltid (även om det i sig kan vara ett bra mål sådär i början).
Träningsmetoder kan användas för att variera flera saker - vikter, repsanal, setantal - och i slutändan - vilka egenskaper som styrketräningen utvecklar.
Detta är tre metoder som jag tycker att man ska ha koll på.
Max Effort
Den här metoden innebär träning med maximalt tunga vikter eller nära maximalt tunga vikter, detta görs bäst på 1-3 repetitioner och hyfsat många antal set (inte minst för uppvärmning). Träningen utvecklar maximal styrka.
Rörelsen är långsam. Inte för att det i sig är ett mål utan därför att en rörelse blir relativt långsam när du har maximalt tunga vikter. Det beror på att det tar tid att producera maximal kraft. Tänk ett tungt marklyft, hur snabbt är det?
En viktig sak att komma ihåg med maximal styrka är att det är en egenskap som är mycket rörelsespecifik, hur då?
Du kan vara mycket stark i benpress, men mindre stark i knäböj. Att vara stark i samma muskelgrupper är hjälpsamt, men för att verkligen bli stark i en övning behöver du träna samma övning. Detta är vad som kallas specificitet.
Metoden Max Effort lämpar sig bäst för erfarna och övningar man är van vid.
Dynamic Effort
Den här metoden går ut på att lyfta en hyfsat lätt vikt (ofta mellan 40-60% 1RM) snabbt, alltså med en hög hastighet. Detta tränar din explosiva styrka.
En skillnad mellan Max Effort och Dynamic Effort är att Max Effort går ut på att producera maximalt med kraft, medan Dynamic Effort går ut på att träna upp hur snabbt kraften ökar. Detta kan ge överföringar, men är olika saker.
Här är intentionen det viktiga:
När man försöker lyfta en lättare vikt med hög hastighet brukar hastigheten mycket riktigt bli snabb, det är dock inte det som är det viktiga. Det viktiga är att du försöker producera kraft snabbt vilket tränar kraftökningshastigheten.
Eftersom prestationsförbättring är ett syfte och mål med den här metoden används få repetitioner (ca 3-4) och många set. Lång setvila är vanligt.
Repetition Method
Den här metoden påminner mer om klassisk gymträning för syftet att öka muskelvolymen. Här används många reps (6-10 reps eller fler) med relativt lätta vikter som tas till fail eller nära fail. Ju lättare vikt, desto närmre fail.
Metoden ger framför allt en ökad muskelvolym, även om såväl muskelstyrka som muskeluthållighet ökar om du använder metoden mycket i din träning.
För många som tränar på gym utan att fundera på hur träning bäst kan varieras för att uppnå olika syften över tid är det inte ovanligt att man endast tränar på det här viset. Ofta handlar det om många övningar och många set i olika isolerande övningar, medan Max Effort och Dynamic Effort används i komplexa basövningar där du tränar många stora muskelgrupper samtidigt.
Välj metod för specifika syften
Har man inget särskild mål med sin träning utan mest tränar för generella hälsoeffekter och kroppskomposition så kommer du långt med den sista metoden. Det kommer inte vara lika viktigt att försöka träna flera olika egenskaper mer fokuserat i perioder. Å ena sidan du blir inte bäst på något specifikt men å andra sidan får du lite av varje när det kommer till resultat.
Vill du vara mer noga med detaljer, för att träna specifika svagheter när det kommer till egenskaper (hur stark du är, hur snabbt du kan nyttja styrkan etc), kommer du förr eller senare behöva variera träningen utifrån en mer långsiktig plan. Då är detta några metoder som du kan välja och variera med.
Men som sagt - är målet förbättrad kroppskomposition huvudsakligen då är det andra saker än till exempel hur snabbt du gör en rörelse eller att det ska vara mycket tunga vikter (% 1RM) några gånger i veckan som har betydelse.
Sista chansen - nu stänger vi anmälan!
Målet med det här programmet är att ge dig rätt verktyg för att träningen ska matcha syftet utifrån dina mål. Jag sätter ihop dina planer, övervakar dina resultat och justerar programmet allteftersom när det behövs. Under tiden besvaras frågor om kosten, träningen och den minst lika viktiga motivationen.
Följ programmet med din sambo eller partner av något annat slag, så får ni båda fria startavgifter. Att kunna planera veckans måltider tillsammans med sin partner på det här viset är något som många beskriver som en stor fördel (tänk själv att du ska göra en stor förändring, medan din partner inte gör det och hur irritationen sinsemellan växer och försvårar saker, det är sällan kul). Nåväl, imorgon måndag stänger vi anmälan. Det här är därför sista chansen.