Mysteriet med lyftarbältet: fördelarna fler än nackdelarna men är inte vad många tror
Många styrketränande använder så kallat lyftarbälte inför tunga lyft i basövningar såsom knäböj och marklyft. Men för vem är det användbart? Och när är det kanske inte det? Plus mycket mer!
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Ett nyhetsbrev med mig Mathias Zachau. Nyhetsbrevet ger dig varje vecka det bästa från träningsvärlden baserat på forskning och erfarenhet, eftersom livet är för kort för att vara svag.
Dammet yr. Stämningen i lokalen är spänd, så spänd att du nästan kan ta på den. Det är världsmästerskapen i styrkelyft och det är nu allting avgörs. Månader av förberedelser, perioder av utvecklingsblock, specialiserade styrkeövningar för svagheter (både så kallade sticking points och muskelgrupper som hade kunnat vara något mer), överläggningar med coachen och kamraterna på klubben. Klasserna är många och så är även antalet världsrekord som är planerade att överträffas denna vecka.
Det finns en sak som förenar dessa lyftare, förutom skådeplatsen givetvis, förutom ambitionsnivån med träningen (det är trots allt ett världsmästerskap vi pratar om). Och såklart, att alla vill bli bättre på knäböj, bänkpress och marklyft. Nämligen utrustningen. Styrkelyftssporten har liksom andra idrotter regelverk och inom styrkelyft inkluderar det vilken utrustning du får använda.
Detta blir uppenbart så att det nästan gör ont i själen när en fransman blir diskad och därmed blir till allmänt åtlöje när det visar sig att han har använt flera otillåtna hjälpmedel (slingshot misstänker många och möjligtvis en extra dräkt eller extra stöd under knävärmarna). Men en typ av utrustning som är tillåten och som, vad jag kan se, de flesta som tävlar på världsmästerskapen i styrkelyft denna vecka har är ett kraftigt åtspänt bälte runt midjan. Varför har man det? För vem är det användbart? Och vilken funktion har det, egentligen?
Vanliga påståenden om att träna med bälte är att:
Det skyddar ryggraden när du gör tunga lyft
Ett bälte hjälper dig att minska smärtan i ländryggen
Tränar du för mycket med ett bälte kommer bålen bli svagare
Men finns det något stöd för dessa påståenden? Det ska vi undersöka i veckans nyhetsbrev. När du har läst klart kommer du ha en uppfattning om syftet med lyftarbälte, när det är användbart och kanske inte är det, och hur det egentligen ligger till med saker som skadeprevention och bålaktivering.
Varför träna med bälte?
I förra veckans nyhetsbrev fick du lära dig hur du ska andas när du styrketränar (bli prenumerant, om du inte redan är det, så får du tillgång till arkivet). Nyttan av att träna upp en bra andningsteknik, konstaterade vi då, är att det kan hjälpa dig att höja prestationen i övningar som knäböj och bänkpress. Skälet till det? Det som stavas buktryck, ökat tryck i bukhålan.
Buktryck är vad du får när du spänner bålen inför och under dina repetitioner. Detta skapar mer stadga kring kroppens mittenparti, vilket gör att du får en bättre överföring av kraft från underkroppen till överkroppen och därför kan träna hårdare. Vi snackar ökad stabilitet i utförandet och bättre prestation.
Ett lyftarbälte används till saker som styrkelyft därför att det hjälper dig att skapa lite extra buktryck. Det går till såhär: 1) du spänner bältet så att du har utrymme kvar att expandera magen, 2) du tar ett andetag och fyller lungorna med luft, 3) du spänner magen och sänker diafragman (du ska inte “dra in magen”, utan snarare försöka spänna så att den expanderar), 4) expanderar magen genom att spänna den mot bältet, 5) bältet ger dig nu taktil feedback men också ett ökat tryck i bukhålan. Därmed får du lite extra stadga kring bålen och kan ta i hårdare. Ett vanligt påstående är att detta skyddar ryggen.
Vetenskapliga undersökningar på bälten
Buktrycket ökar
Nio erfarna styrketränande fick lyfta en skivstång från marken med vad som enklast kan beskrivas som marklyft (Kingma m.fl. 2006)). Forskarna undersökte hur lyftarbälte påverkade kompressionskrafter på ryggraden när deltagarna gjorde lyft på 75% av kroppsvikt.
Resultatet visade 18-44% ökat buktryck för gruppen som använde bälte. Förutom att buktrycket ökade såg forskarna även 10% mindre kompressionskraft mot ryggraden. Andningstekniken deltagarna använde var valsalva-manövern som vi gick igenom i förra veckans Kraftsport och Vetenskap. Forskarna menar dock att det sannolikt var bältet som sådant som minskade kompressionskrafterna på ryggraden, inte buktrycket.
Viktigt att komma ihåg här är att försökspersonerna använde 75% av kroppsvikt och inte 1RM (1 repetition maximum) vilket är mindre än den belastning som ofta används inom styrketräning för styrkelyft, där belastningar runt 80-102,5 % av 1RM inte är ovanligt. Även om studien visade ökad stadga kring ryggraden och ökat buktryck, är det värt att känna till att belastningen var mindre än vad som vanligtvis används när styrkelyftare tränar med lyftarbälte. Resultatet kan oavsett mycket väl vara överförbart.
Aktivering av bålmuskler
Ett annat vanligt påstående är att lyftarbälte ökar aktivering av bålmuskler. Hur är det med den saken? Miyamoto m.fl. (1999) undersökte hur lyftarbälte påverkar buktrycket, intra-muskulärt tryck i erector spinae-muskeln och aktiviteten i bålen i samband med den andningsteknik som nämndes tidigare. Valsalva-manövern. Utöver det undersökte man tre isometriska aktiviteter. Varje aktivitet jämfördes sedan med en kontrollgrupp som fick göra samma aktiviteter men helt utan ett lyftarbälte.
Med valsalva-manövern såg man mer intra-muskulärt tryck av den raka ryggmuskeln erector spinae i gruppen som använde lyftarbälte jämfört med kontrollgruppen. Även i magmuskeln rectus abdominis såg man ökad muskelaktivering. Dock ingen EMG-skillnad i obliquerna eller erector spinae.
I det andra experimentet där man testade hur lyftarbälte påverkade bålen vid isometriska aktiviteter (“statiska övningar”, kan man tänka) gjorde försökspersonerna vad forskarna beskriver som “armlyft” (bicepscurl), “benlyft” (sista koncentriska delen av en knäböj) och “torsolyft” (Jeffersson curl från knäna). I det här experimentet använde man inte andninstekniken valsalva-manövern och deltagarna höll inte andan. Resultatet visade inga väsentliga skillnader mellan grupperna då. Däremot såg man högre muskelaktivering av magmuskeln rectus abdominis i “benlyft” med bälte.
Experimenten kompletterades sedan med ett frågeformulär där lyftarna själva fick berätta om sina upplevelser. Så studien hade dels objektiva mätmetoder och dels en subjektiv del med formuläret. Resultatet visade att många upplevde mer stabilitet och styvhet i ryggen när man använda bälte.
Smärta i ryggen och skadeprevention
En systematisk översiktsartikel (vetenskaplig undersökning högst upp på evidenshierarkin) gjord av Ammendolia m.fl. (2005) sammanfattade forskningsläget kring huruvida lyftarbälte kan förebygga ryggsmärta.
Resultatet? Det är begränsat, motsägelsefullt och tyvärr av varierad kvalitet. Många förväntar sig kanske att mängden bevis för att lyftarbälte skulle skygga ryggen och förebygga ländryggssmärta var massiv. Forskarna som gjorde den här studien menar å andra sidan att resultatet visar att personer som inte har historia av ländryggssmärta osannolikt kommer ha extra nytta av att använda ett lyftarbälte - åtminstone för att förebygga smärta.
Det finns lite stöd för att någon form av bälte ändå kan vara fördelaktigt. Dessa studier har å sin sida inte undersökt styrketränande utan arbetare med ryggsmärta. Vidare kan man förstås spekulera om det kan finnas extra fördelar med att använda lyftarbälte om man tidigare har haft smärta kopplat till ländryggen med eller utan skada i vävnader kring området. Här är det lätt att tvärtom dra slutsatsen att eftersom det inte finns bevis för det påståendet så har vi istället bevis för att så inte är fallet. Men det finns fler saker som är väsentliga att fundera på. Behövs det mer forskning på detta? Kan designen på experimenten vara mer lik den vardag som styrketränande faktiskt finner sig i? Alltså, där man tränar med belastningar som är närmare 1RM och där övningarna är klassiska knäböj och marklyft, där lyftarbälten oftast används?
Sammanfattningsvis
Det finns många häftiga påståenden om lyftarbälten. Få har dessvärre stöd i vetenskapliga undersökningar. Vad vi vet baserat på vad forskning är att lyftarbältet kan hjälpa dig att öka buktrycket lite extra, vilket skapar med stadga kring bålen. Detta inkluderar både magmuskler och ryggmuskler. Här är det lätt att glömma att bålen inkluderar fler muskler än “magrutorna”, bålen är i själva verket både mag-, buk- och ryggmuskler. Högre aktivitet i dessa muskler kan bidra till ökat buktryck. För dig som vill öka prestationen i övningar som knäböj och marklyft är detta intressant att känna till. Mindre kartlagt är om och i sådana fall hur ett lyftarbälte skulle bidra till att minska risken för skador eller smärta i ländryggen. Den forskning som finns publicerad visar dock inget starkt stöd för att detta skulle göra stor skillnad.
När ska du använda bälte?
Kunskap är oerhört användbart för att optimera träning, kost och hälsa. Å andra sidan visar det bara en sida av myntet. Desto viktigare kan det ibland vara att fråga sig hur man omsätter teoretisk kunskap till praktik, inte sant? För vi blir inte mer vältränade av att läsa mer och kunna mer, om vi inte gör något väsentligt av det, eller hur? Det tror jag de flesta kan hålla med om.
Jag berättar mer exakt vad jag rekommenderar personer jag tränar i veckans bonuspodd där vi går på djupet. När ska du använda lyftarbälte? Och när bör du inte göra det? Mer om det plus mycket mer i bonusavsnittet som släpps här i helgen. Uppgradera din prenumeration och lyssna på den, du med.
.