När är det dags att höja vikten? Fördelar och nackdelar med 5 populära metoder
Inom uthållighetsidrott är användning av intensitetzoner hyfsat rättframt - du använder pulsen, den är objektiv och smidig. Hur kommer det sig att detta är så krångligt inom styrketräning?
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
När är det dags att höja vikten? Fördelar och nackdelar med 5 populära metoder
Den äldsta frågan i världshistorien vill jag tro (åtminstone när det kommer till styrketräning) - måste vara denna. När och hur ska man höja? Om du vill bli bättre på att lyfta riktigt mycket vikt, hur gör du då? Och hur gör du om du vill lyfta mindre tunga vikter snabbt med hög hastighet, explosivt rentutav? Och hur var det med muskeltillväxt, muskeluthållighet och funktionell styrka? Vältränade hjärnor har studerat dessa frågor. Men till skillnad från idrotter som kräver stor uthållighet under lång tid är det inom styrketräning inte lika självklart hur man ska räkna på intensiteten, logga det, och när den bör höjas.
Ska man tro snacket på sociala medier är det nästan alltid bara en typ av strategi som gäller men vilken strategi det handlar om beror på vilket läger du råkar följa. Är det procent av 1RM (one repetition maximum), RPE (upplevd ansträngning), RIR (hur många reps du har i reserv) eller kanske något annat? I kyrkan där kilon dyrkas är detta en fråga med förvånansvärt många svar.
I veckans nyhetsbrev tittar vi på resultatet i en vetenskaplig rapport som har undersökt dessa frågor mycket detaljerat, nämligen hur styrketräningen kan monitoreras på ett bra sätt för kapacitet, förmåga och progressionskurvor. När du har läst klart kommer du ha en bra förståelse för dessa metoder och dessutom en uppfattning om vad som är lämpligt beroende på erfarenheter.
Bakgrund
Hur man räknar på hur tungt man ska träna, när vikten ska höjas eller sänkas, och hur man monitorerar detta på ett riktigt bra sätt är en djungel. Och det är lätt, menar jag, även för den mest avancerade kraftidrottaren att gå vilse bland krångliga begrepp, märkligt oviktiga detaljer och teknologi. Syftet med studien av Suchomel m.fl. (2021) var att undersöka vanliga metoder för hur man justerar intensiteten i träning för styrka och presentera praktiska rekommendationer för hur man kombinerar detta med det som kallas monitorering (logga träning, utvärdera trender och följa upp den). Kunskap om detta är användbart för att planera program och effektivisera träningen.
Studien är en översiktsartikel, vilket (tål att upprepas) är en studie av studier som sammanfattar resultatet inom en gemensam frågeställning. Eftersom det är en översiktsartikel vi använder oss av här kan du vara säker på att följande rekommendationer har en hög s.k. evidensgrad (trovärdighet, om man så vill) och därför är det mycket sannolikt att detta alltså stämmer. För att göra resultatet så enkelt och tydligt att rekommendationerna blir hyfsat konkreta kommer jag kort sammanfatta de olika metoderna och för vem och när dessa anses vara användbara utifrån forskarnas slutsatser. Jag har valt att fokusera på de vanligaste metoder och utesluter därför avancerade variationer mest är användbara om du sysslar med elitidrott.
Två för två-regeln
Denna metod är vanlig inom många nybörjarprogram. Metoden går ut på att du har ett repsintervall och utifrån hur väl du presterar inom repsintervallet så gör du en bedömning om ska höja eller sänka vikten. Exempelvis kan 8-10 reps/set vara en repsintervall. Säg att du börjar på en vikt som du klarar av att lyfta 8 gånger med bra teknik. När du klarar att lyfta samma vikt 10 gånger med bra teknik, då är du redo att höja vikten ett snäpp. Denna ökning ska innebära att du klarar 8 repetitioner och på denna vikt, sedan upprepar du processen, dvs höjer vikten när du kan göra 10 reps på samma viktbelastning.
Detta kallas även linjär progression och kan vara ett bra sätt att bekanta sig med progressionsprincipen (samt principen om progressiv överbelastning). En nackdel med den här metoden är att den i princip bara fungerar för nybörjare eller kortare perioder för intermediära och avancerade tränande. Bra för att komma igång men mindre bra för dig som har tränat ett antal år.
Procent av 1RM
Styrketränar man regelbundet och har gjort detta ett tag så rekommenderas 1RM-tester där man helt enkelt testar maxstyrkan i maxtunga singlar. Testet går ut på att höja vikten tills du inte längre kan göra en repetition med bra teknik. Resultatet i testet är ditt 1RM och utifrån 1RM kan man räkna ut procenter för att vara säker på att man tränar på rätt egenskaper för målet.
I träningsprogram kan det sedan stå rekommendationer utifrån procent av 1RM. Submaximala vikter kan exempelvis stå som 75-85% 1RM. Om ditt 1RM är 100 kg i bänkpress så är 75-85% av 1RM 75-85 kg. Om programmet anger 3 repetitioner på denna procent så innebär det set på 75-85 kg x 3 repetitioner per set. Detta är för övrigt en bra intensitetszon för dig som tränar styrkelyft.
Metoden är användbar för intermediära och avancerade individer som tränar regelbundet utan längre uppehåll oavsett orsaker och fungerar för motionärer och idrottare. Den har dock begränsningar. För det första varierar 1RM beroende på kroppens status och återhämtningskapacitet, därför är metoden tyvärr inte lika exakt som den ofta framstår. Vanlig kritik är också att procent-baserad träning inte inkluderar någon form av autoreglering, vilket betyder att man inte justerar vikten efter dagsformen beroende på återhämtning. Ett sätt att ta sig runt detta är att använda bredare zoner istället för exakt procent eller kombinera detta med RPE/RIR eller andra sorters autoreglerad träning.
RM-zoner
En grovhuggen men modifierad variant av procentbaserad träning är att ange hur tunga vikter man ska använda med exakt antal repetitioner. Detta anges exempelvis genom 8RM, 6RM eller 4RM. Som det låter handlar detta alltså om att träna med vikter som du klarar av att lyfta exakt antalet angivna reps. Ska du göra set med 8RM så innebär det därmed 8 repetitioner som du exakt klarar av att göra med bra teknik, vilket i praktik innebär att du ständig tränar på gränsen till failure. Med failure menas att vi tränar till vår bristningsgräns.
Personligt kost- och träningsprogram
Erfarenhet är viktigt men tar tid, likaså tar det tid att lära sig bra mycket kunskap om träningsprinciper, bästa metoderna och hur man undviker tråkiga misstag. Onlinecoaching löser inte alla problem - det ger dig planer, hjälp med att utvärdera progression kort- och långsiktigt och anpassa planen när det krävs med ett extra vakande öga från en erfaren coach. Under sommaren tar vi löpande in ansökningar till sommarprogrammet. Signa upp dig med en intresseanmälan så får du en kostnadsfri konsultation och mer information.
Vanlig kritik mot RM-zoner är precis som procentbaserad träning att detta är svårt att autoreglera och anpassa vikter efter dagsform på ett bra sätt. Att träna väldigt nära maximal ansträngning kan man göra, men det är svårt att göra det för jämnan i komplexa övningar med stora muskelgrupper. Detta är sällan ett problem för nybörjare, men för intermediära och avancerade tränande är återhämtningskapacitet den begränsande faktorn för progression och tränar du till failure ofta så får du en sämre återhämtningsförmåga vilket kan begränsa progression. Du kan med andra ord få samma eller nära samma resultat med reps längre ifrån failure och bättre återhämtning.
RPE / RIR
RPE och RIR är i princip samma sak som uttrycks på olika sätt. Metoden är till skillnad från procentbaserad träning subjektiv. Det handlar alltså om en personlig bedömning av vilka vikter du ska använda utifrån hur tung du personligen upplever att vikten är. Med RPE / RIR använder du det som kallas autoreglering där du anpassar vikter efter dagsformen vilket därför kan anses vara mer holistiskt eftersom du tar hänsyn till hur din återhämtning varierar.
RPE står för Rate of Perceived Exertion (upplevd ansträngning) och RIR står för Reps in Reserve (hur många reps du har kvar i reserv). RPE anges ofta på en skala mellan 1 och 10 där 1 representerar så lätt att det knappast kan kallas träning medan 10 representerar en vikt där du inte kommer orka 1 rep till. Står det 7 RPE i dina set i en övning i ditt träningsprogram, innebär det att vikten du använder ska kännas som en 7:a på RPE-skattningsskalan. Vad som kommer kännas som en 7:a kommer variera från dag till dag, vilket innebär att du kommer träna tyngre dagar du är bra återhämtad och lättare dagar du är sämre återhämtad. Denna variation pga återhämtning är själva poängen.
En nackdel med den här metoden är att det inte existerar objektiva standard-värden, men det är också dess styrka. Nybörjare upplever ofta RPE som extra svårt därför att man inte vet exakt hur tunga vikter man ska ha (metoden går trots allt ut på att känna efter) - och hur ska man veta hur man ska känna efter eller hur tung en vikt ska kännas eller inte ska kännas om man inte har lång erfarenhet och stor kroppsmedvetenhet? Detta behöver man träna på och ju mer du tränar på det desto bör du rimligen bli på det. Samtidigt är den exakthet som man vill nå med procentbaserad träning sannolikt inte lika betydelsefull i det verkliga livet, utanför teorins världar, därför att människor inte är robotar som är lika starka varje dag. RIR är närmast samma sak - men beskriver hur många reps vi har kvar till failure - detta är också autoreglering.
Avslutande tankar
Intermediära och avancerade tränande kan med fördel kombinera olika metoder med varandra och där är särskilt procentbaserad styrketräning och RPE eller RIR forskarnas rekommendation. Exempel på personer som har extra nytta av detta är individer som tränar styrkelyft, tyngdlyftning eller liknande övningar med fokus på prestationsutveckling. Särskilt viktiga tenderar dessa frågor alltså att vara i olika basövningar som ryck och stöt, knäböj, bänkpress, marklyft och liknande där du tränar stora muskelgrupper.
Två för två-metoden, som anger repsintervall inom vilken du höjer antalet repetitioner tills du når ett tak innan du höjer vikten, menar jag är en gnutta underskattad även om den framstår som mindre bra för avancerade tränande. Denna metod är utmärkt för att introducera nybörjare till hur progression skapas med progressionsprincipen. Samtidigt är den inte tillräckligt holistisk och hänsynstagande till variationer i återhämtning och kapacitet alltid för att fungera riktigt bra för intermediära och avancerade tränande en längre tid.
Förutom dessa metoder vi har tittat på idag (två för två, % 1RM, RM-zoner, RPE och RIR) så finns fler avancerade metoder som inte är alls lika vanliga. Exempel på dessa är APRE och hastighetsbaserad träning (VBT), där man bedömer intensiteten efter hastigheten. En del av dessa metoder kräver avancerad resurskrävande mätutrustning och är vanligare inom olika idrotter.
Som du säkert har märkt när du har läst den här sammanfattningen så finns det fördelar och nackdelar med alla dessa metoder vilket också gör det svårbegripligt att få ett riktigt bra begrepp om hur och när när man ska höja vikterna och hur man justerar intensiteten på ett bra sätt som passar alla.
Det mest realistiska är antagligen att olika metoder är mer eller mindre användbara beroende på vad du vill hålla koll på och hur mycket erfarenhet du har. I praktik innebär det att du och din tränare tillsammans kan komma fram till lämpliga metoder för att monitorera, välja viker och justera vikter, för dig och ditt mål baserat på själva syftet och hur mycket erfarenhet du har. Sedan får man förstås inte glömma bort önskemål - gillar man att träna med RPE mer än procentbaserad träning - så kommer det sannolikt fungera ungefär lika bra och exempel på detta ser man även på personer som tävlar på hög nivå inom t.ex styrkelyft. Frågan är - vad gör du med kunskapen?
Stötta Kraftsport & Vetenskap
Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom kost, träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalprenumerant.