Nyårslöften kan misslyckas - men är inte så dumt som det låter

Du behöver sannolikt inte ett nytt år för att börja träna och äta mer hälsosamt. Ska man tro forskning kan nyårslöften dock fungera - åtminstone om du får rätt stöd och vägledning.

Nytt år, nytt du! Klyschiga nyårslöften bombarderar oss från alla håll och kanter, inte minst på sociala medier. Fenomenet delar upp människor i två läger: antingen tror du på nyårslöften (det är en bra sak) eller så tror du att det inte fungerar (det är en dålig sak). Många tips vi får är baserade på personliga erfarenheter, människor som har lyckats eller inte har gjort det, berättar varför du ska göra på olika sätt. Hur bra fungerar nyårslöften då egentligen?

Vän av ordning frågar jag mig själv: Vad vet man om nyårslöften, målsättningsarbete och chansen att lyckas med beteendeförändringar, från vetenskapliga undersökningar? Detta är inte så välstuderat som man kan tro, åtminstone inte nyårslöften specifikt. Många av tidigare studier har dessutom begränsningar (få antal deltagare, studien har gjorts under begränsad tid och det har varit dåligt med uppföljningar). 2020 släpptes dock en mer omfattande studie av svenska forskare ( Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A, 2020) som följde försökspersonerna under 12 månaders tid. Syftet var att undersöka vilka nyårslöften människor gör om man får välja fritt, om man kan öka oddsen för att nå målet med olika sorters support och om kunskap och övningar kopplat till målarbete gör skillnad.

När du har läst klart veckans nyhetsbrev kommer du få ha en övergripande men mycket användbar uppfattning om när nyårslöften lyckas och misslyckas, varför nyårslöften kanske inte är så dumt som det låter även det ofta framstår som något genuint kortsiktigt - samt vad du själv kan göra annorlunda rent konkret i praktiken för att se till att du får oddsen på din sida.

Studiens upplägg

Forskarna ville undersöka vilken typ av nyårslöften människor tenderar att välja och hur olika interventioner med olika mycket stöd kan göra skillnad. Mest populärt visade sig för övrigt vara löften kopplade till hälsa, viktminskning och kostvanor (överraskande, inte sant?). En styrka med upplägget är att man planerade för att följa deltagarna under ett år (12 månader) till skillnad från tidigare studier som undersökt compliance (benägenhet att följa planen) och odds att klara sina nyårslöften kortare tid.

Försökspersoner rekryterades till studien genom sociala medier (Facebook, Twitter och Reddit) och fick uppmärksamhet i tv-kanaler och olika universitetshemsidor. Personer som visade sig vara nyfikna på att delta i studien fick information om upplägget, hur man registrerar sig och liknande, på en hemsida. Deltagarna skulle vara minst 18 år gamla och behärska det svenska språket flytande. Ingen kompensation fick deltagarna för medverkan. 1066 totalt anmälde sig till studien.

Efter registreringen slumpades deltagarna in i en av tre grupper. Deltagarna fick sedan mer eller mindre support, utbildning och information beroende på vilken grupp man hamnade i. Ett antagande forskarna gjorde i början av studien var att frekventa uppföljningar skulle vara bättre än färre sådana.

Grupp 1 = Ingen support, självrapportering 3 tillfällen, 3 uppföljningar.

Grupp 2 = Viss support, fick information om positiva effekter av support, fick sedan själva välja en person som skulle utgöra socialt stöd (vän, familj eller liknande), självrapportering 3 tillfällen och uppföljningar under 12 månader.

Grupp 3 = Fick mer storskalig support, samma info som grupp 2, samt info om värdet av målsättningar som är specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska/relevanta, och tidsbegränsade. Deltagarna fick formulera målen i termer av vad man ska göra istället för vad man ska undvika och sedan delmål på det. De fick rapportera sina nyårslöften och skatta hur mycket man tror på att man kommer lyckas med nyårslöftet. Uppföljningar varje månad och tre extra mail med information om övningar som handlar om motivation, tankemönster, negativa spiraler som ofta är kopplade till nyårslöften.

Målsättningsarbetet

Grupp tre uppmuntrades att skapa delmål, vilket minskar risk för att man börjar prokrastinera. Delmål innebär att målet upplevs mindre abstrakt och avlägset. Med deadlines med kort tid blir man mer fokuserad på vad man behöver göra här och nu. Förenklat kan man därför säga att delmål gör ursäkter mindre lockande. En viktig detalj i informationen som deltagare i grupp 2 och grupp 3 fick var att man fick lära sig om något som kallas för ”SMART” målsättning, smarta mål helt enkelt.

SMART är en akronym (initialförkortning) som kan fungera som en kompass i målsättningsarbetet. Metoden har i tidigare studier visat sig fungera mycket bra eftersom det kan hjälpa oss att göra luddiga, abstrakta mål konkreta och framför allt mätbara, vilket man har sett påverkar motivation och compliance positivt. Det finns olika tolkningar av vad SMART ska stå för men poängen är oftast densamma - syftet är att göra målet mer konkret. En vanlig tolkning är att målet ska vara 1) specifikt, 2) mätbart, 3) acceptabelt, 4) realistiskt och relevant och 5) tidsbegränsat. Kanske är detta något du känner igen?’

Ett icke-smart mål kan exempelvis innebära ”jag vill gå ner i vikt och komma i mitt livs form”. Detta är inte konkret, det är luddigt och säger väldigt lite om hur vi ska lyckas. Ett smart mål hade kunnat vara ”jag vill gå ner 5 kg till sommaren, genom att träna 3-4 gånger/vecka och äta 1900 kcal/dag, därför att jag ska gifta mig till sommaren och därför behöver jag gå ner mina 5 kg och äta mer hälsosamt till dess.” Det första exemplet är sammanfattningsvis ineffektiv målsättning, det senare är ett exempel på effektiv målsättning.

Försökspersoner som fick övningar för utmaningar kopplade till nyårslöften och målsättningar, uppmuntrades att använda social support och fick uppföljningar, tillsammans med smart målsättning och delmål klarade sig bättre än personer som inte fick det. Uppenbart är därför att hur du väljer att formulera ett mål spelar roll - så hur kommer det sig att det sällan är den färdigheten vi försöker att utveckla när vi börjar visualisera olika mål?

Resultatet och slutsats 

Målsättningar som fokuserade på approachen lyckades bättre (58,9%) jämfört med målsättningar som fokuserade mer på vad som skulle undvikas (47,1%). Grupper som fick support lyckades generellt sett bättre jämfört med dom som inte fick det. Resultatet visar att nyårslöften kan fungera som effektiv målsättning, men hur du formulerar ditt mål kan ha en stor betydelse. Dvs, inte bara vad du vill uppnå, utan hur du ska uppnå det. Resultatet visar också att delmål gör det svårare att skjuta saker framför sig och att låta ”ursäkterna” ta över, istället för beteendeförändringen. Dessutom kan det vara mer effektivt att fokusera på vad du behöver göra (exempelvis träna 3-4 dagar/vecka och äta 1900 kcal/dag) jämfört med vad du ska undvika (exempelvis socker, efterrätter, läsk och liknande) - enligt studieresultatet.

Detta stärker en del påståenden som man känner igen från idrottspsykologisk forskning. Målsättningsarbete kan vara avgörande för kvalitén på motivationen till fysisk aktivitet. Ibland kan man få höra saker som att ”målsättning är viktigt” och det är ett påstående som sällan ifrågasätts. Men det verkar tyvärr fungera dåligt att bara sätta upp ett häftigt mål som man tycker är inspirerande. Ett misstag många gör är att man sätter upp stora, orealistiska mål, som inte är mätbara. Hur målet formuleras, hur du bryter ner målet i delmål, och vad man väljer att fokusera på för typ av beteendeförändringar som ska möjliggöra målet, kan påverka motivationen. Vill du bli riktigt motiverad till något kan det därför vara en god idé att träna på målformuleringar för ditt beteende. Hur du gör är viktigare än vad du vill få.

En intressant sak utöver detta med smarta mål och delmål är att man såg positiva effekter av uppföljningar och feedback. En förutsättning för bra uppföljningar och feedback anses vara faktumet att målet har formulerats smart, har man inte ett smart formulerat mål så finns det inget konkret att följa upp och utvärdera på samma sätt vilket försvårar följsamhet, motivation och oddsen att man då lyckas. Därför kan bra målsättningsarbete anses vara en förutsättning för bra uppföljning - och utöver det är social support från familj, vänner eller tränare något som gör skillnad. Resultatet i den här studien visar sammanfattningsvis att kunskap, målsättning med smarta mål och delmål och socialt stöd förbättrar oddsen att lyckas med nyårslöften.

Få hjälp med ditt träningsmål

Den här tiden på året får jag ofta frågor kopplade till hur man ska träna och äta för att lyckas. Den största utmaningen för många är dock inte att ta reda på vad som är nyttig mat och liknande, utan att hålla sig motiverad tillräckligt länge för att börja se tydliga resultat. Där är onlinecoaching, som bygger på evidensbaserat målarbete, mycket effektivt för att hjälpa människor att komma igång och fortsätta med beteendeförändringar som målsättningar kopplade till vikt och träning kräver. Denna vecka tar jag emot ansökningar för starter v 2 och v 3. Fyll i intresseanmälan och berätta om ditt mål, varför det är viktigt för dig, och vad som har hindrat dig tidigare så ringer min assistent upp och berättar om hur upplägget fungerar. Jag kan dock inte ta emot hur många som helst. Vill du hinna få en plats i tid? Då gäller det att sätta lite fart.