Så ska du andas när du tränar
Forskare har undersökt hur andningsteknik påverkar maxstyrka i övningen bänkpress och resultatet är en iskall överraskning.
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Ett nyhetsbrev som ger dig det bästa från träningsvärlden. Forskning, trender, myter, analyser och spaningar. Kortfattat, konkret och praktiskt tillämpbart för dig som är nyfiken på vetenskapen bakom resultat. Presenteras av MathiasZachau.com
Hur ska man andas när man tränar? Att veta när man ska andas in, andas ut och kanske inte, är inte lätt. Det tycker många som ägnar sig åt någon form av styrkeräning. I västerländsk kultur framstår snack om andning närmast exotiskt, mystiskt och kanske till och med andligt. Många oss tänker på andning som något starkt kopplat till meditation, yoga och - på senare år - ismannen Wim Hof som har gjort det till en poäng att på häpnadsväckande sätt visa hur människokroppen kan anpassa sig till förändringar av miljön. Till exempel när han 2007 försökte bestiga världens högsta berg Mount Everest i bara shorts (ett försök som fick avbrytas efter 6,7 km på grund av skador).
Inom styrketräning är det inte lika självklart hur andning kan påverka prestation. För många är det en utmaning som vi aldrig riktigt slutar brottas med. Men när det av en händelse råkar bli någon form av ordning på andningen, beskriver många att man upplever en skillnad. En skillnad som märks i stadga kring bålen, kroppens mittendel, vilket resulterar i att tekniken känns mer robust och att du kan ta i hårdare. Vad händer med resultatet då?
Nu har ett forskarlag undersökt hur olika andningstekniker påverkar maxstyrkan (1RM = 1 repetition maximum) i bänkpress (Blazek m.fl. 2021). Dessutom testade man hur lång tid försökspersonerna befann sig kring sina så kallade sticking points - den del av en rörelse som du av olika skäl (såsom hävarmar och styrkor/svagheter) tycker är extra svår att försöka ta dig förbi.
Andningsteknikerna man undersökte var följande:
Valsalva-manövern. Du tar ett djupt andetag, spänner bålen för att “hindra” luften från att lämna kroppen, sedan håller du andan. Samtidigt som du håller andan försöker du andas ut, utan att faktiskt göra det. Vilket ökar trycket i bukhålan och ger stadga kring bålen. Ungefär som om du skulle klämma ihop en plastflaska med locket på, vilket hindrar luften från att lämna den. En vanlig andningsteknik.
Att helt enkelt hålla andan. Som det låter, vi andas inte under rörelsen.
Lung packing. Påminner mycket om Valsalva-manövern. Skillnaden är att du tar fler mindre andetag istället för ett stort för att “packa” lungorna med luft. I den här studien använde man 3-5 inandningar.
Omvänd andning. Andas in när du pressar stången och andas ut när du sänker den. Motsatsen till vad många inom styrkesporter försöker göra vid relativt tunga lyft i övningar såsom knäböj och bänkpress.
Försökspersonerna fick inte göra någon form av träning för överkroppen 72 timmar före testerna. 48 timmar gällde för efterföljande tester. Vad man kom fram till är att lung packing (PAC) var den mest effektiva tekniken för att ta sig förbi sticking points i bänkpress - åtminstone på maxtunga lyft i 1RM-test. Detta eftersom PAC-metoden resulterade i att försökspersonerna kunde spendera mindre tid på sticking points, helt enkelt tog sig snabbare förbi tekniskt svåra passager som i normala fall upplevs som tämligen tuffa.
Valsalva-manövern beskriver forskarna som “den mest naturliga andningstekniken”. Vad man såg med den tekniken var att lyften generellt tog kortare tid. Sammantaget kom forskarna fram till att PAC och VM-metoderna kan anses vara de mest effektiva teknikerna för 1RM-tester för bänkpress. Rekommendationen är att man bör välja metod baserat på preferenser, erfarenhet och komfort och detta behöver därför få variera mellan individer.
Kuriosa om de mindre effektiva metoderna är att tekniken som går ut på att hålla andan inte påverkade vikten, men försökspersonerna tog längre tid på sig att ta sig förbi sticking points. Det kan tolkas som att den metoden därför inte bidrar med några väsentliga fördelar. Den omvända andningen (REVB), där man alltså gjorde tvärtom, rekommenderar forskarna att man inte bör använda vid 1RM-tester eftersom det istället försämrade prestation.
Hur omsätter vi detta i praktik? Andningsteknik är en sak som påverkar hur mycket buktryck vi kan skapa. Buktryck handlar om hur mycket statisk spänning du kan skapa kring bålen. Inom styrketräning brukar detta syfta till utrymmet mellan revbenen och bäckenet - det här området vill du försöka spänna ihop. Diafragman lägger locket på och buktrycket ökar därmed. När det kommer till kritan är andning något som är lätt att överanalysera. Det viktiga verkar inte vara exakt vilken teknik du använder. Att försöka skapa ett buktryck å andra sidan med någon form av strategi för andningen kan gynna din prestation. Detta kan behöva få vara olika för individer och för olika övningar. Hur du andas i bänkpress måste inte vara samma som i knäböj.
Fundera på: Vilken strategi använder du när du andas? Spelar det roll?
5 tips för mer kraft från bålen
Att bålen inte är tillräckligt stark är vanlig kritik på människors teknik i basövningar, åtminstone är detta vanlig feedback när människor delar med sig av videos på sociala medier. Att träna bålen för att skapa stadga och stabilitet i tekniken kan vara en god idé om målet är att utveckla prestation.
Men viktigt att komma ihåg är att många saker påverkar hur människor rör sig. Hur starka vi är i olika muskelgrupper är en sådan sak. Men det finns fler. Här är det lätt att glömma saker som anatomi, motorisk inlärning och utveckling, psykosociala faktorer och mycket mer. Den här listan är inte den ultimata guiden till utomordentligt buktryck. Den ger dig saker som är värda att fundera på, prova på och utvärdera på egen hand. Kom ihåg: träning behöver också individanpassas. Fundera därför på vad du behöver träna på.
Utmaningar med kontakten? Många tänker att bålen är samma sak som magen. Men dina ytliga magmuskler (aka “magrutorna”) är bara en av flera muskler som utgör bålen. Tycker man det är svårt att hitta kontakten så handlar det många gånger om att man ännu inte har utvecklat motorik och kroppsmedvetenhet för att känna skillnad. Lösningen: träna på att skapa ett buktryck genom att andas ner i magen, med hjälp av diafragman. Testa t.ex övningen deadbug.
Eftersom bålen inte bara består av raka magmusklerna kan det vara bra att försöka träna den i flera rörelseplaner. Crunches och benlyft kan vara användbart. Kombinerar du detta med anti-rotationsövningar, statistiska övningar (varianter av plankan till exempel) med rotationer och ryggresningar, då har du ett mer komplett program för bålen.
Testa följande. För knäböj: andas in i toppen, innan du knäböjer. Spänn bålen, håll andetaget och andas in en extra gång. Håll sedan magen spänd hela vägen ner. Andas ut antingen på vägen upp, efter du har lämnat botten, eller i toppen. Hur upplever du att det påverkade tekniken? Om det inte hade en positiv effekt, finns det något du kan testa att göra annorlunda, som uppnår samma sak?
Lägg in bålaktiveringsövningar i din dynamiska uppvärmningar. Variationer av deadbug är ett bra exempel. Andra bra övningar kan vara dynamiska variationer av plankan, bird dog och pallof press. Påminn dig om att skapa ett buktryck och behålla det redan i uppvärmningen.
En underskattad bålövning som dessutom utmanar greppstyrkan är suitcase deadlift. Som namnet låter: du lyfter vikten med en hand som det vore en portfölj. Övningen går att göra med hantlar, kettlebells och skivstång. Min favorit är skivstång, eftersom det utmanar balansen lite extra. Här kan du se hur styrkelyftsvärldsmästaren Ed Coan gör den.
Kommer snart…
I en värld av förvirring, kost- och träningsråd bakade av intressen från tillverkare av kosttillskott, träningsutrustning och förljugna så kallade influencers så är Kraftsport och Vetenskap motgiftet... Och snart är den här!
Terminologi: Vad betyder 1RM?
1RM står för 1 repetition maximum. Att testa 1RM, för att skapa så kallade riktmärken (eller benchmarks som det heter på engelska) anses vara guldstard för att utvärdera styrka. Inom många träningsprogram används en procent av 1RM för att beskriva hur tung belastningen bör vara. Exempel: 70% av 1RM är vanlig rekommendation för muskeltillväxt. För att utveckla maxstyrka gäller det att man tränar över 80% av 1RM. Att testa 1RM kan vara användbart för att avgöra hur utvecklingen ligger till. Det kan också vara ett sätt att planera hur tungt man ska träna per set i olika övningar nästa period.
Vill du stötta Kraftsport och Vetenskap?
Det finns många sätt du kan stötta nyhetsbrevet på. Till exempel tipsa en kompis som behöver veta mer. Ett annat är att bli en betalande prenumerant. Betalande prenumeranter får tillgång till extramaterial: essäer, analyser och poddar som går på djupet. För dig som vill göra träningsvärlden mer begriplig.