Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:

Prenumerera

Sant att konditionsträning förstör styrketräning?

1980 släpptes en omkullkastande forskningsrapport som påverkade många människors uppfattning om riskerna med kombinerad träning. Forskaren Robert C Hickson undersökte hur människors kroppar påverkas och förändras av en kombination av styrketräning och konditionsträning jämfört med att träna styrketräning eller konditionsträning var för sig.

Vad Hickson upptäckte i sitt experiment var att effekterna av styrketräning hindrades och bitvis hämmades av uthållighetsträning. Försökspersonerna delades in i tre grupper som följde ett träningsprogram i 10 veckor. En grupp som styrketränade 30-40 minuter/dag 5 dagar/vecka, en grupp som tränade kondition i 40 minuter/dag 5 dagar/vecka och en grupp som tränade både kondition och styrketräning. Gruppen som styrketränade och gruppen med kombinerad träning ökade ungefär lika mycket i styrka fram till vecka 7, efter det såg man att gruppen som tränade både styrka och kondition började tappa i styrka. Detta indikerade att aerob (uthållighetsträning) försämrar utvecklingen av styrka. I sin slutsats i artikeln skrev Hickson bland annat att: ”fynden demonstrerar att simultan träning av styrketräning och uthållighetsträning resulterar i reducerad kapacitet i utveckling av styrka men påverkar inte magnituden av ökningen av VO2-max” (maximal syreupptagningsförmåga). När fynden publicerades blev en hel träningsvärld rädd för vad som kunde hända om man kombinerade träningsformerna.

Här myntades begreppet Interference Effect (som vi kan översätta till störningseffekt på svenska) som beskriver hur en träningseffekt i princip konkurrerar ut den andra. Hypoteser kring störningseffekt har handlat om hur detta sker på cellnivå (att den ena mekanismen i princip blockerar den andra och därför konkurrerar ut varandra). Vad har hänt sedan dess?

I veckans nyhetsbrev ska vi titta närmare på det som kallas ”Concurrent training” - blandad träning där styrketräning sker i anslutning till uthållighetsträning, vad forskning egentligen har visat angående akut och kronisk störnignseffekt och varför eller varför inte detta inte är något du behöver bry dig om. När du har läst klart kommer du ha en betydligt tydligare uppfattning om riskerna med kombon uthållighet- och styrketräning.

Får du sämre resultat av kombinerad träning?

Concurrent training, där styrketräning sker i anslutning till uthållighetsträning, har i flera studier visat sig hämma eller begränsa ökningar i styrka, muskeltillväxt och power. Träningseffekter som människor som styrketränar ofta vill få mer utav, inte mindre. Detta tror man beror på interference effect. Modern forskning har dock visat att det också verkar finnas individuella variationer i hur människor påverkas av att kombinera styrke- och uthållighetsträning. En del verkar helt enkelt få mindre resultat av styrketräning när detta kombineras med uthållighet, medan andra inte får det.

Hur kan vi då veta om så verkligen är fallet? Bör jag personligen undvika att kombinera träningsformerna? Eller tillhör jag kategorin som inte får en sämre effekt av styrketräning om jag gör det tillsammans med uthållighetsträning?

Det finns olika hypoteser som har försökt förklara störningseffekten. Den ena är akut störningseffekt och den andra är kronisk störningseffekt. Akut störningseffekt handlar om att tröttheten från uthållighetsträningen påverkar din förmåga att prestera i styrketräning om du gör den efteråt. Har du mindre ork och energi till att prestera i styrketräningen är det logiskt att anta att du nog hade klarat att träna hårdare om du inte hade gjort annan träning innan.

Kronisk störningseffekt handlar om vad som händer på cellnivå. Anpassningar av olika träningsformer på cellnivå sker genom olika mekanismer. En hypotes är att den ena träningseffekten, som är resultat av stimulering och sedan anpassning av en mekanism, då skulle hämma den andra genom att helt enkelt konkurrera ut den.

Styrketräning innebär i regel hög intensitet / ansträngning under kort tid ofta med submaximala belastningar. Uthållighetsträning handlar tvärtom ofta om lägre intensitet / ansträngning men som pågår under längre tid. Detta är den praktiska skillnaden. Det viktiga att komma ihåg här är att olika sorts träning ger olika anpassningar på muskelfibrer och celler, även inom en och samma typ av träningsform (det finns olika sorters uthållighetsträning, till exempel). För dig som är mer nyfiken på de exakta mekanismerna så resulterar styrketräning med hög intensitet och låg duration i större anpassning av typ II-muskelfibrer - som är bra på att producera mycket kraft under kort tid. Uthållighetsträning som istället pågår längre tid fast med lägre intensitet resulterar i utveckling av typ I-muskelfibrer. Typ II-fibrer är mer glykolytiska (använder glukos som bränsle) och typ I-fibrer är mer oxidativa (använder syre som bränsle). Vidare resulterar uthållighetsträning i högre kapillärtäthet. En stor del av människans anpassning till träning (vilket förändrar kapacitet och egenskaper i våra muskelceller) beror på nervkopplingar till muskelfibrer och vilket energisystem som träningen utmanar allra mest. Anpassningarna sker bland annat genom mTor-signalering (som leder till en ökad muskeltillväxt) och AMPK-enzymet (som leder till en ökad uthållighet).

När man säger att störningseffekt, som inträffar när träningsformerna kombineras, sker genom blockeringar på cellnivå så menar man att det beror på att dessa två mekanismer konkurrerar med varandra. Men är det verkligen fullt så enkelt alltid? Eller kan det finnas individuella faktorer som spelar roll?

Forskning på människor

Störningseffekten förklaras ibland med att vi antingen får större och starkare muskler eller mindre men mer uthålliga muskler. Du får välja det ena eller det andra, helt enkelt. Och visst låter det logiskt? Inte minst när man utgår från att träningsformer påverkar muskelfibrer och energisystem på cellnivå olika.

Samtidigt har störningseffekten på cellnivå inte lika mycket stöd i forskning som det ofta kanske framställs. Schumann & Ronnestad (2019) menar att AMPK (enzymet som leder till ökad uthållighet) och mTOR (som leder till muskeltillväxt) inte har kunnat bevisas med vetenskapliga undersökningar. När Apro m.fl. (2015) undersökte samma sak såg man ingen skillnad i hypertrofi när man jämförde grupper som antingen tränade en träningsform eller kombinerade träningsformer. Vidare kunde man inte se att AMPK-mekanismen störde eller hämmade mTOR.

Med andra ord: resultat av vetenskapliga undersökningar på detta är förvirrande. En störningseffekt verkar det finnas, dock inte alltid. Huruvida det är den akuta eller kroniska (cellulära) effekten som inte verkar finnas (åtminstone baserat på vad man har sett i forskning) är oklart. En mer övergripande översiktsartikel, som sammanfattar evidensläget inom frågeställningen, kan ge oss lite tydligare besked. Här får vi också praktiska och mer begripliga rekommendationer baserat på vad vi vet från fler studier.

Onlinecoaching - för dig som vill ta din kunskap till nästa nivå

Detta passar dig som drömmer om en livsstil med mer resultat och mindre smärta. Programmet hjälper dig med teknik, kost- och träningsplanering och återhämtning utifrån dina förutsättningar. Uppföljningar som ser till att du får resultat varje månad. Redo att ta din träning till nästa nivå? Klicka på knappen nedan och fyll i dina uppgifter för att få en kostnadsfri konsultation.

Skicka in intresseanmälan

Praktiska rekommendationer

Schumann & Ronnestad (2019) visade att styrketräning och uthållighet påverkade muskelmassa, styrka och power. Att en störningseffekt alltså finns. Däremot verkar som att storleken på störningseffekten kan påverkas av olika faktorer. Vilket bitvis kan förklara varför vissa upplever en negativ effekt - att den ena träningsformen blir på bekostnad av den andra - och vissa inte får en störningseffekt, eller åtminstone får en mindre sådan. Detta tror man beror på erfarenhet, vilka muskler som tränas, vilken typ av uthållighetsträning man gör och hur träningsprogrammet man följer är upplagt (hur stor volym, hur hög intensitet och frekvens som detta innebär).

Störningseffekten har visat sig vara större hos idrottare på hög nivå jämfört med motionärer som inte är lika tränade, vilket kan bero på att träningen är mer eller mindre specialiserad och fokus på att utveckla särskilda egenskaper för idrotten blir successivt viktigare ju högre nivå du är på.

Wilsten m.fl. (2012) gjorde en översiktsartikel på ämnet och summerade praktiska rekommendationer baserat på resultat av flera studier som har undersökt den eventuella störningseffekten. Deras rekommendation är att idrottare som tävlar i sporter där kraftutveckling och maximal power är väsentligt bör försöka begränsa concurrent training för att undvika stor interference effect (störningseffekten). Samma sak gäller dock inte för dig som tränar för styrka och muskeltillväxt, vilket inte är lika beroende av power. I dessa fall har man sett att det inte påverkar lika mycket (eller något alls), däremot kan olika protokoll leda till mer eller mindre störningseffekt. Med andra ord handlar det inte bara om huruvida du kombinerar styrke- och uthållighetsträning, utan snarare hur och på vilket sätt du gör det.

Det du gör mestadels är det du utvecklar mestadels. Tränar du mycket styrketräning och den effekten är det viktigaste för ditt mål, vill du kanske inte börja träna mer långvarig uthållighetsträning mer än vad du styrketränar. Precis som du som mest tränar uthållighet och värdesätter den egenskapen mest antagligen inte vill försöka styrketräna mer än vad du tränar kondition. Generellt sett verkar det dock som att styrketräning inte har stora negativa effekter på uthållighetsprestation och aerob kapacitet. Sammanfattningsvis kan det vara viktigt att poängtera att om ditt mål är maximal styrka och hypertrofi så behöver uthållighetsträning inte vara negativt för dina resultat, särskilt inte om du då väljer en passande form av uthållighetsträning.

För dig som är motionär så är detta troligen inget du behöver oroa dig för. Enligt forskningen verkar det vara först på hög nivå som detta spelar roll. Vill du oavsett minska risken för en interference effect så finns det några saker som kan vara bra att tänka på. En sak är att separera träningsformerna så att du inte gör uthållighet- och styrketräning samma tillfälle. En annan sak är att fundera lite extra på vilka muskelgrupper du styrketränar om du ska göra det i samband med uthållighet. Exempelvis kan det vara mer fördelaktigt att styrketräna överkroppen om du ska cykla eller springa, eftersom du då kommer anstränga olika muskelgrupper. En tredje sak är i vilken ordning du gör vad. Den träning du vill utveckla mest bör du göra först. Är det styrketräning? Då vill du styrketräna först. Och givetvis tvärtom. Tränar du mycket konditionsträning före din styrketräning, och det leder till en ökad trötthet, kan det innebära att du inte orkar prestera på samma nivå efteråt.

Vill du veta mer?

Nyhetsbrevet är beroende av stöd från läsare. Som betalande prenumerant hjälper du mig att fortsätta sprida forskning, analyser och sågningar av myter inom träning och hälsa. Dessutom får du tillgång till bonusmaterial som inte publiceras någon annanstans, bara för dig som är betalande prenumerant.

Uppgradera prenumeration

Kraftsport och vetenskap - med Mathias Zachau

Sant att konditionsträning förstör…