Sömn och fettförbränning - dags att börja oroa sig?

Sömnbrist ökar hunger och försämrar fettförbränning - även med ett kaloriunderskott. Det visar resultatet av den här studien.

Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Ett nyhetsbrev med mig Mathias Zachau. Om du har fått nyhetsbrevet beror det på att du har valt att prenumerera via MathiasZachau.com eller så har någon skickat det till dig. Tillhör du den senare kategorin och vill börja prenumerera? Klicka här:

Dålig sömn och fettförbränning - dags att börja oroa sig?

”Mathias, hur viktig är sömnen för resultat”

Sömnproblem tror forskare kan vara en bidragande faktor till att människor blir överviktiga och insjuknar i fetma. Många upplever dessutom att det kan vara extra svårt att äta nyttigt när sömnen är sådär, eftersom hämningar och beteende förändras. Då får det gärna gå snabbt, vara enkelt och smaka gott.

För dig som tränar är det intressant att känna till att man har sett att sömnbrist försämrar reaktionsförmåga, koordination och ökar risken för skador. Att sömn är viktigt för att må bra och att mindre sömn gör det svårt att må bra känner alla till, men hur är det med viktminskning och fettförbränning? Och vad händer med kroppskomposition om vi sover dåligt?

Ett gäng forskare (Nedeltcheva m.fl. 2010) undersökte hur antalet timmars sömn per natt påverkar människans förmåga att minska i kroppsfett. Detta gjorde man genom att med blodtester undersöka koncentrationen av hormoner som reglerar aptit- och hunger i blodet, vilket energisubstrat (energikälla) som används (kolhydrater eller fett) och hur detta påverkar fettfri kroppsmassa. Med fettfri kroppsmassa menas bland annat muskler.

Tio patienter delades slumpmässigt in i två grupper.

Försökspersonerna fick under 14 dagar sova antingen 5,5 eller 8,5 timmar per natt. Dieten innebar 90% av den basala ämnesomsättningen (BMR) vilket handlar om den mängd energi kroppen behöver och gör av med i viloläge.

Näringsintaget delades upp såhär: 25% till frukost, 30% till lunch, 35% till middag och 10% till kvällsmat. Alla deltagare fick vitamintillskott.

Gruppen som sov mindre (5,5 timmar) förlorade mer fettfri massa och använde mindre fett som energi. Med andra ord blev förbrukningen av kroppsfett mindre, även om dieten skapade ett kaloriunderskott. En annan skillnad man såg var i hormoner. Ghrelin är ett aptitstimulerande hormon som produceras i magsäcken. Leptin produceras i fettvävnad och har som uppgift att berätta för celler om det finns ett behov av att äta mer och minska förbrukningen av energi. Gruppen som sov mindre hade högre koncentration av ghrelin i blodet och fick därmed mer aptit och ökat sug på mer mat.

Resultatet visar att sömnbrist förvärrar ghrelin-kopplade förändringar av hunger, användning av mer kolhydrater och mindre fett, och minskad fettfri kroppsmassa. Viktigt att komma ihåg är att försökspersonerna inte tränade.

En hypotes forskarna har är att nedbrytningen av fettfri massa (till exempel muskelmassa) i samband med sömnbrist kan bero på att kroppen i högre grad använder kroppens proteiner för omvandling till kolhydrater till hjärnan och andra organ. Sammanfattningsvis: flera dåliga saker på samma gång.

Sedan tidigare vet vi att sömn är en bidragande faktor för fetma och övervikt. Resultaten av den här studien visar att dålig sömn påverkar förutsättningar för viktnedgång och fettminskning negativt, även om vi följer en diet som skapat ett underskott av kalorier, eftersom aptiten ökar, förbrukning av fett minskar och det verkar förutom det bli allt svårare att behålla muskelmassa.

Mina reflektioner:

Den här typen av studier är alltid lite extra spännande, tycker jag. Det man har undersökte är faktiska förändringar i kroppens fysiologi (hur den fungerar) i samband med sömnbrist och kaloriunderskott. Nu var detta visserligen en ganska liten studie (även om resultatet var statistiskt signifikant) och gruppen som sov mindre, sov väldigt lite. När människor sover mindre eller sämre än vanligt, handlar det ofta om fler antal timmar än så, även om det är mindre än 8 timmar. En annan sak är att försökspersonerna inte tränade.

Något som är mer intressant tycker jag är hur sömnen påverkade koncentration av hormoner i blodet. Hormoner är kroppens signalmolekyler. De produceras i körtlar och olika celler, transporteras genom blodet och skickas till olika organ. Hormonerna påverkar och styr saker som ämnesomsättning, vätske- och mineralbalans och fallet här aptiten.

Säg att vi sköter allt enligt boken. Vi har gjort jobbet. Planerat näringsintaget, räknat ut basalmetabolism och ca fysisk aktivitet. Köpt hem allt vi behöver för att planera veckans måltider. Men så sover vi mindre än vad vi borde på grund av stress, oro eller annat. Vad händer med sättet på vilket vi beter oss?

Hämningar släppar och aptiten ökar. Tidigare har man också sett att personer som sover sämre äter mer kalorier totalt. Följer du en diet med ett kaloriunderskott men sover dåligt är du därför mer benägen att inte hålla den. Suget efter annat, troligen mindre nyttig mat, ökar vilket gör det svårare att hålla sig till planen. Därför kan sömnen ha en väsentlig betydelse för resultat om du försöker gå ner i vikt.

Ändå är sömn något som många av oss som tränar är ganska duktiga på att slarva med. Står valet och kvalet mellan en tidig powerwalk på morgonen på tom mage och 1 timme extra sömn varje natt, så hade många nog ändå - åtminstone för att ”förbränna mer fett” - valt det förstnämnda alternativet. Sömn är inga sexiga saker att arbeta på, helt enkelt. Det är tråkigt därför att det inte finns kosttillskott, program och liknande, som enkelt hackar sömnen. Ändå pratar vi gärna högt och mycket om detaljer kring kosten och träningen, men sällan om hur vi sover bättre.

Vill du skapa goda förutsättningar för att gå ner i vikt och förbättra kroppssammansättningen men vet med dig att du brukar ha problem med sömnen, kan det vara en god idé att börja med det. Saker som att ge sig god tid för att komma ner i varv, lägga ifrån sig mobilen i tid och liknande, kan vara meningsfullt för att minska risken att du tappar hämningarna. I den här studien såg man inte bara skillnad i suget efter mat utan också hur mycket kroppsfett som användes och hur mycket muskelmassa minskade. Och då får man komma ihåg att detta var trots att försökspersonerna åt lika mycket.