Vad händer med dina axlar om du använder brygga i bänkpress?
Muskelaktivering och ledbelastning skiljer sig mellan teknikstilar visar en ny studie - skillnad på "vanlig" bänkpress och bänkpress med brygga som används inom styrkelyft.
Välkommen till Kraftsportens och Vetenskapens värld! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Vad händer med dina axlar om du använder brygga i övningen bänkpress?
Bänkpress är en populär övning för att träna överkroppen, inte minst bland styrkelyftare där bänkpress inte bara är en övning utan ett tävlingsmoment. Bänkpress kan samtidigt vara väldigt olika typer av övningar beroende på vilken teknik du använder. Och hur är det med bänkpress om man har ont i axlarna? Bör man undvika övningen eller finns något som man bör tänka på?
Ett hett samtalsämne på sociala medier är huruvida man bör använda den så kallade ”bryggan” när man tränar bänkpress. Bryggan är kontroversiell av flera skäl. Ett argument mot bryggan är att det i vissa kretsar anses vara fusk i allmän mening eftersom rörelsen blir kortare (se extremt exempel här). Samtidigt är brygga de facto tillåtet inom idrotten styrkelyft. Andra menar att bryggan kanske dessutom kan vara ohälsosam, eftersom det helt enkelt ser otäckt ut. Ett argument för brygga som ibland används är att det skyddar axlarna, eftersom belastning på axeln minskar. Vem har rätt? Vem har fel?
I veckans nyhetsbrev ska vi titta på resultatet i rykande färsk studie som har undersökt skillnader mellan två vanliga tekniker i bänkpress. Dessa fynd ger ny kunskap om hur tekniken i bänkpress kan anpassas efter målsättningar och förutsättningar beroende på vad du vill uppnå med övningen. Dessutom kommer du när du har läst klart ha koll på hur du förbättrar din teknik, vilket kan vara mycket viktigt eftersom alla undrar hur mycket du tar i bänkpress.
Bakgrunden:
Bänkpress är en övning som rent tekniskt går ut på att du ligger på rygg på en bänk. Här lyfter du av stången från ställningen och sänken den mot bröstet, för att sedan pressa upp den. Övningen kan användas till att bygga styrka och muskelvolym i huvudsakligen bröstmuskler, axlar och tricepsmuskeln. Beroende på hur du genomför tekniken kan du fokusera mer eller mindre på olika muskelgrupper och rörelseomfång. Bänkpress med smalt grepp t.ex ger mer träning för triceps, medan bredare grepp innebär mer träning för bröstet.
Dessutom existerar en uppsjö av olika mer eller mindre uppseendeväckande variationer av bänkpress för olika syften (block, gummiband, kedjor, med fötterna i luften etc). När man snackar om teknik i bänkpress brukar man dock mena något annat. Då pratar man ofta om hur säkert (med hänsyn till skaderisker och skadeprevention) och effektiv (vad gäller träningseffekter, alltså utveckling av prestation och diverse resultat) tekniken är. Två vanliga teknikstilar i övningen innebär att man a) ligger med hela ryggen mot bänken eller b) använder brygga vilket innebär att bröstkorgen då hamnar högre upp.
Syftet med studien av Cudlip m.fl. (2022) var att undersöka skillnader mellan dessa två teknikstilar, närmare bestämt hur mycket olika muskler aktiveras i och hur mycket olika leder belastas. Vidare undersöktes rörelseomfång i bland annat glenohumeralleden. Kunskap som detta kan användas till att bättre planera träning efter målsättningar och förutsättningar för individen. Det gäller prestationsutveckling, rekreation och till och med även vid rehab.
Metod
20 erfarna manliga lyftare deltog i studien. För att undersöka skillnader i tenikstilarna använde forskarna elektromyografi (EMG) och motion capture. och detta gjorde man under 6 förhållanden. Det handlade om vad man kallar standardiserad bänk med 5 kontaktpunkter (gymbänk) och 3 kontaktpunkter (styrkelyftstil med brygga). Utöver att variera vilken teknikstil deltagarna använde varierade man även intensiteten. Forskarna samlade data baserat på belastningar på 25%, 50% och 75% av 1RM (en absolut maxtung repetition). Alla deltagarna var erfarna och behärskade tekniken sedan tidigare. 1RM testades inte i samband med studien utan procent av 1RM baserades på vad studiedeltagarna uppgav var deras 1RM vilket kan anses vara en begränsning. En annan begränsning med metoden var att man inte gjorde tester på högre procent av 1RM (75-85% +) vilket är vanligt inom styrkelyft.
Resultat och slutsats
Resultatet visade att brygga ökade aktivering av ryggmuskeln latissimus dorsi oberoende viktbelastning (% av 1RM). Med bänkpressteknik utan brygga, där hela ryggen är kvar i bänken, ökade muskelaktiveringen i takt med vikterna. Bänkpress utan brygga resulterade i mer belastning för deltagarnas axlar. Bryggan ökade även aktiveringen av triceps. Detta indikerar att bänkpress med brygga tränar rygg och triceps mer men utmanar samtidigt axlar mindre. Bänkpress med brygga minskade även rörelseomfånget för axelleden, vilket ger ytterligare belägg för att teknikstilen minskar mekaniskt arbete för axeln.
Upplever man besvär i axlarna med ”vanlig” bänkpress, där axlarna belastas mer och arbetar hårdare, kan bänkpress med brygga därför vara ett alternativ.
Här är det bra att komma ihåg att belastning på axlarna minskade med brygga oberoende av hur mycket vikt studiedeltagarna använde. Ett sätt att träna runt axelbesvär kan vara att välja teknikstil utifrån hur mycket olika leder och muskler belastas. Forskarnas rekommendation är att fystränare och kliniker bör överväga att lära ut en teknikstil med brygga om man vill försöka minska belastningen för axlarna utan att minska muskelaktivering för övrigt.
Avslutande tankar
Fynden i den här studien ger hopp för alla som vill träna bänkpress och får besvär av den gamla hederliga bänkpresstekniken. Det bekräftar det som styrkelyftare har sagt i alla tider, att en teknik som innebär viss brygga de facto ”skyddar” axlarna genom att ändra rörelseomfånget och minska belastning för leden. Jag vill dock inflika med en liten brasklapp. Det är lätt att tolka resultatet som att bänkpress med brygga är ett skottsäkert sätt att minska risken för skador i axlarna. Detta är inte vad forskarna har undersökt. Det man undersökte var specifikt hur mycket olika muskelgrupper aktiveras och arbetar och hur mycket leder belastas. Detta kan vara mycket användbart att känna till om man har besvär i dagsläget och behöver anpassa tekniken utifrån det eller bara vill skapa goda förutsättningar för prestationen. Har du ont så kan ett sätt att träna runt smärtan vara att minska belastningen för området, till exempel genom att förändra tekniken, rörelseomfång eller sänka vikter kort och gott. Det kan också vara intressant att känna till att det ofta går att träna runt smärta och göra framsteg i övningar, även om man har ont. Vad teknikförändringar kan göra i ett sådant läge är att anpassa belastningen. Detta går dock att göra på många olika sätt och där är teknik ett alternativ.
Samtidigt får man ta resultaten i studien för vad det är. Det är rimligt att fundera på hur teknik påverkar belastningar, men det är inte en garant för att du aldrig kommer få ont eller liknande. Har du ett mål som kräver träning med hög volym och intensitet under lång tid, till exempel för styrkelyft, då kan bänkpress med brygga dock vara mer ekonomiskt. Dels blir rörelsebanan kortare, dels använder du ryggen mer. Varför är det viktigt? Ryggen är en starkare muskelgrupp än axlarna, som på grund av hög rörelsefrihet har en mer begränsad stabilitet (rörelsefrihet är i regel på bekostnad av stabilitet), vilket innebär att det ofta kan vara lättare att stabilisera rörelsen med ryggen. Att använda en teknik där ryggen arbetar för att stabilisera stångens bana i högre utsträckning kan därför vara ett sätt att skapa en mer stabil plattform. Med andra ord effektiviserar du tekniken, vilket kan hjälpa dig att lyfta mer.
Forskarna rekommenderade detta som ett alternativ både vad gäller träning för prestation och rehabilitering. Oavsett hur knepigt och otäckt det kan se ut, när man ser någon bänkpressa med extrem brygga, ger forskning som detta faktiskt belägg för att det kan vara både snällare för axlarna genom att minska belastningen men också skapa goda förutsättningar för prestation genom att aktivera triceps- och ryggmuskler mer. Viktigt att komma ihåg samtidigt är att försökspersonerna var erfarna lyftare och experimentet inkluderade inte maximala belastningar (högre procent av 1RM). Det är inte säkert att det hade blivit samma resultat på mindre erfarna tränande. Det är inte heller säkert att resultatet är överförbart till högre procenter (maximala vikter), där det ofta blir svårare att behålla tekniken. Det finns dock goda skäl att tro det. Oavsett kan detta vara intressant att testa om man vill minska belastning på axlarna och samtidigt vill skapa förutsättningar för att höja antalet kilon på stången.
En annan nyhet
En sak jag tycker är viktigt när det kommer till kost- och träning är långsiktighet. Varför? Eftersom det handlar om livsstilen, vanorna och rutinerna, i första hand. Genom att arbeta på beteende och kvalité i strategier för att främja det, blir resultat mer en fråga om tid, snarare än något som man måste stressa fram i bekostnad på allt annat i livet. Därför har jag under lång tid haft 4 månader som minimum för coachningklienter, eftersom jag anser att det helt enkelt tar tid att komma igång och etablera vanor. Särskilt om man börjar från 0 eller har högt uppsatta mål som kanske tar åratal.
Många gånger kan stora mål ta längre tid än vad man tror. Det avgörande för många, menar jag, är hur man etablerar vanor på sätt som funkar med vardagen (och inte bara till sommaren, förresten). Resultat tar alltid tid, men fixar man vanor och rutiner, då kommer snart resten! Samtidigt, efter att ha tänkt på detta från och till under flera års tid, har jag kommit fram till att detta - kanske på sätt och vis - också skapar hinder för människor som är nyfikna och vill prova på hur coaching kan fungera. Därför kommer jag inom kort släppa ett tidsbegränsat erbjudande på 3 månader, för dig som vill testa min coachning, och som är intresserad av att förbättra kroppskomposition genom att bygga rutiner! Ja, det innebär specifika planer för din typ av mål, men ett extra fokus kommer vara på rutiner! Vill du veta mer? Lämna en intresseanmälan genom att klicka på knappen för att få mer information.