Kostens osvikliga betydelse - Del 2 av viktnedgång utifrån vetenskapliga perspektiv
Samtal med nära och kära om vad som är viktigast när det kommer till kosten kan ställa till det riktigt rejält. Men vad säger forskningen?
Det är lätt att gå ner men svårt att stanna där. Det är den inte helt ovanliga uppfattningen många har när det kommer till att behålla sina resultat efter en diet. Men finns det verkligen skillnader mellan olika dieter om man tittar på vad som är mest effektivt fysiologiskt, egentligen? Och spelar det någon roll vilka makros du använder? Eller om du kombinerar en smart koststrategi, supergenomtänkt med tajming av tillskott osv, med regelbunden träning?
Detta är andra delen i en serie om 4 som handlar om viktnedgång och fettminskning utifrån vetenskapliga perspektiv. Första delen (som du hittar här) handlade om metabola adaptationer, alltså hur kroppen smart nog anpassar sin ämnesomsättning för att hindra dig från att gå ner alltför mycket i vikt. I denna del tittar vi närmare på kosten och vad som spelar roll där.
Energiförhållanden
Att hur mycket (energi) du äter är avgörande för kroppsvikten har nog ingen som har försökt sätta sig in i dessa frågor missat. Men om du är nykomling i sällskapet eller bara har spenderat för mycket tid i bubblor på sociala medier, så drar vi grunderna kort och enkelt så att alla kan förstå. Det gör vi direkt.
En kalori är alltid en kalori, eftersom kalori är en energienhet. Maten vi äter innehåller energi vilket mäts med energienheten kalorier eller kilokalorier.
För att gå upp i vikt behöver du:
Äta mer kalorier än vad vi förbrukar dagligen (men egentligen över tid).
För att gå ner i vikt behöver du:
Äta mindre kalorier än vad vi förbrukar totalt. Ganska enkelt va?
Hur mycket energi du konsumerar jämfört med hur mycket du förbrukar brukar man referera till som energibalans, det vill säga om du har en positiv eller negativ energibalans. En positiv energibalans innebär kort och gott ett överskott av kalorier från kosten, det vill säga; du konsumerar mer än vad du förbrukar. En negativ energibalans innebär tvärtom ett underskott, du äter mindre än vad du förbrukar. Detta förhållande påverkar alltså din kroppsvikt.
Populära dieter
Vill du uppnå någon form av förändring av din kroppsvikt krävs det att du på något sätt försöker förhålla dig till detta. Man kan räkna på det med matematik och appar, undersöka det i labb, eller testa sig fram på olika sätt.
Dieter marknadsförs ofta som universella lösningar på detta problem. Frågor som ”vad ska jag äta” eller ”vad ska jag undvika” blir tydligare med någon form av koncept som ger regler eller principer som man kan förhålla sig till (även om man många gånger bortser från att energimängden har betydelse).
Vi har dieter med bara kött, dieter helt utan kött, dieter med mycket kolhydrater, dieter med knappt några kolhydrater, periodiska fastor och allt vad det heter - utbudet är stort.
Samtal om vilken kost som är den mest riktiga är politik och det är nästan lika giftigt, att diskutera hur man rimligen bör äta för olika ändamål och varför man gör det. Kanske har du själv varit med om hur relationer trasas sönder vid matbordet? Ett problem med att bara titta på vetenskap är att man lätt glömmer att kost inte bara är energi in/energi ut - det är också sammanhang, kultur, personlig identitet och politiska ställningstaganden som ska spela roll.
Men om vi för en stund lägger allt sådant åt sidan och bara tittar på mer fysiologiska aspekter av hur kroppen förändras, vad är skillnaden på olika populära dieter? Ja, alltså när det kommer till syftet att påverka vikten nedåt?
Skillnader mellan olika dieter
Freire (2019) gjorde en översiktsartikel på temat vetenskaplig evidens för viktnedgång och resultat i studien, som alltså var en sammanställning av redan publicerad data, visar att det kan finnas skillnader mellan olika populära dieter när man undersöker vad som händer kort- och långsiktigt.
Dieterna som undersöktes var: dieter baserade på fördelningar av makros (alltså förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater), restriktion av särskild mat (glutenfritt, stenålderskost, vegetarisk/vegansk kost och medelhavskost) och manipulation av tiden under vilken du äter, fasta och variationer av det.
Kortsiktigt:
Dieter med högt proteininnehåll, mindre kolhydrater totalt samt periodisk fasta verkar främja viktnedgång mer, åtminstone är det vad resultatet i studien visar. Här får man vara försiktig med åsikter, eftersom allt inte alltid är vad det först verkar, även i vetenskapens värld. Vi börjar med första påståendet.
Mer protein i kosten kan vara hjälpsamt av flera skäl:
* Ökad mättnad och aptitkontroll
* Hjälper att bevara muskelmassa
* Protein kostar mer energi att bryta ner (läs mer här)
Detta finns det stöd för i både tidigare och senare studier. Forskare i allmänhet är överens om att en högre andel protein är fördelaktigt.
De fysiologiska fördelarna med mindre kolhydrater och periodisk fasta är däremot mer tveksamma. Anledningar till att detta skulle vara mer positivt kortsiktigt kan bero på andra saker: t.ex förlorad kroppsvikt pga minskad vätskemängd i kroppen, vilket i sig kan vara motiverande och göra vissa mer ihärdiga och noga med det man äter. Periodisk fasta verkar framför allt göra det något praktiskt lättare för vissa att äta mindre än vad man förbrukar.
Långsiktigt:
Över tid syns inga stora skillnader mellan olika dietstrategier på kroppsvikt som utfallsmått. Författarens slutsats är därför att det inte existerar någon överlägsen diet för att främja viktnedgång. Det man pekar på som viktigast eller kanske till och med avgörande är snarare kombinationen ihärdighet, att du väljer att fullfölja en diet, kaloriunderskott och att du väljer kvalitativ mat.
Kvalitativ mat kanske inte behöver någon närmare presentation egentligen, men i botten handlar det om motsatsen till det som många tänker är mindre bra mat: läsk, snabbmat och mat som är högbelönande och mättar dåligt. Undvik sånt som får dig att vilja äta mer. Istället vill du fokusera på proteinrik mat, kost med frukt och grönt och fiber, mindre mättat fett och tillsatt socker.
Oavsett så kan man inte se några betydande skillnader på just viktnedgång över tid när man undersöker effekter av olika strukturerade dieter. Det gäller alltså även dieter med mindre kolhydrater, mer periodisk fasta och dylikt.
Sammanfattning
Så länge du ligger på ett kaloriunderskott är det ingen stor skillnad mellan olika dieter med olika makrofördelning, även om det fortfarande finns en poäng med att se till att man får i sig ordentligt med protein av olika skäl.
Det enskilt viktigaste, å andra sidan, för att lyckas förutsatt att du uppnår dina energibehov (som i det här fallet är ett underskott, dvs negativ energi-balans) är hängivenhet och följsamhet. Att du lyckas skapa och behålla detta över tid.
En annan sak som rekommenderas är högkvalitativ mat (mat som innehåller fibrer, rikligt med protein, låg andel mättat fett och tillsatt socker). Oavsett vilken typ av diet man väljer att dyrka för att få sina kostbehov tillgodosedda är det framför allt beteenden som främjar och syftar till att bibehålla vanor som skapar ett kaloriunderskott som är avgörande. Där skulle man kunna argumentera för att en diet man trivs bättre med, inom ramarna för detta, antagligen är bättre än dieter som du av någon anledning inte trivs med.
Men vad krävs för att behålla resultat?
I denna andra del av serien om viktnedgång utifrån vetenskapliga perspektiv har vi gått igenom kostens betydelse. Sedan tidigare vet vi att träning på sätt och vis är överskattat för att skapa ett kcalunderskott, vilket beror delvis på metabola adaptationer, men det betyder inte att träning är bortkastad tid eller rentutav negativt i sammanhanget. För när det kommer till att behålla resultaten, vilket många tycker är svårast, så kan träning göra viss skillnad.
Träning och fysisk aktivitet i allmänhet har nämligen en ganska speciell fördel i sammanhanget, som många inte känner till. Hint: det handlar inte om kcal.
Mer om det på torsdag då tredje delen släpps. Uppskattar du innehållet i det här nyhetsbrevet? Gör världen en tjänst och tipsa en kompis om det. Är du inte redan prenumerant, så är idag en bra dag att se till att du blir det på.
Missa inte sommarens program
Förra året körde vi ett program som uppskattades av många. Det hade det mycket genialiska men inte oväntade namnet ”Sommarprogrammet”. Syftet med programmet var att ge dig resurser och intellektuella verktyg för att inte bara toppa formen utan se till att du behåller rutinen att träna regelbundet och äta som en vuxen, utan att för den sakens skull hoppa över grillkvällen.
Imorgon måndag släpper vi platserna till årets omgång. Du ansöker till programmet och får en kostnadsfri konsultation genom en intresseanmälan: