Bränner du mer kalorier av den här typen av träning?
Sista delen i serien om människans metabolism - energikostnad för träning och efterförbränningseffekt (EPOC).
Välkommen till Kraftsport och Vetenskap! Jag heter Mathias Zachau och detta är mitt nyhetsbrev. Om du har fått nyhetsbrevet så beror det på att du antingen har valt att prenumerera genom min hemsida på www.mathiaszachau.com eller så har någon du känner tipsat dig. Om du tillhör den senare kategorin och vill börja prenumerera, klicka på knappen:
Bränner du mer kalorier efter den här typen av träning?
Nu har vi anlänt till den sista delen i serien om människans metabolism. Vi har nu gått igenom metabolism i vila (RMR), energikostnad för nedbrytning av mat och fysisk aktivitet som inte är träning påverkar kroppens energiförbrukning. I denna sista del knyter vi ihop säcken. Vi kommer nu gå igenom den absolut sista delen av människans metabolism, nämligen energikostnaden för den aktivitet som många tänker är den absolut viktigaste för fettförbränning, nämligen mer specifik styrke- eller konditionsträning.
Frågor som du får svar på är:
Är konditionsträning bättre än styrketräning?
Vilken träningsform förbränner mest energi (kalorier)?
Hur användbar är ”efterförbränning” (EPOC)?
När du har läst klart kommer du slutligen ha koll på exakt vad som går att påverka vad gäller ämnesomsättningen, vad som sannolikt inte gör det och därför inte spelar stor roll när det kommer till träning, och vad som är realistiskt utifrån erfarenhet och tid - både kortsiktigt och långsiktigt. PS - Gör världen en stor tjänst och dela med dig av nyhetsbrevet till en kompis.
Träningens energikostnad
Att mer intensiv eller varaktig fysisk aktivitet (läs: träning av olika slag) kostar energi (kalorier) att genomföra kommer inte som någon överraskning för någon. Många missförstånd kring träning och viktnedgång just om hur mycket kalorier man kan förbruka i samband med olika aktiviteter och här finns många överdrifter. Överdrifter som försvårar bra beslut för träning, eller hur?
Energikostnaden för träning (TEA eller EAT) består av två delar:
- Mängden energi aktiviteten förbrukar
- Mängden energi som förbrukas efter aktiviteten (EPOC)
EPOC står för Excess Post-Exercise Oxygen Consumtion vilket syftar till den ”syreskuld” som kvarstår tiden efter träning. Vad som styr hur mycket kalorier som förbrukas under träningen beror på vad det är för typ av träning man gör, hur länge detta pågår, med vilket intensitet träning genomförs och vilken setvila bland annat.
Olika personer förbrukar olika mycket energi i samband med en aktivitet och därför är det svårt att generalisera och säga att du garanterat kommer förbruka en exakt mängd energi i samband med en viss träning (för detta krävs kardiometabola tester på ett labb). Faktorer som påverkar hur mycket individen förbrukar är utöver vilken aktivitet även saker som 1) kroppsvikt, 2) kroppskomposition och 3) träningsvana.
Är du överviktig kommer du inte spendera lika mycket som någon som är träningsvan och utöver det kan metabola adaptationer på grund av viktnedgång (vilket påverkar aptit och spontan fysisk aktivitet) påverka hur mycket energi som förbrukas i samband med olika träningsformer.
På tal om träningsformer. Innan vi tittar mer konkret på vad som kan göras för att påverka ämnesomsättningen med träning behöver vi gå igenom vilka olika typer av träning vi har att göra med. Jag kommer gå igenom vad forskning inom metabolism angående energiförbrukning har visat och sedan jämför jag resultat med varandra. Och sedan får du en sammanfattning av artikelserien.
Långvarig konditionsträning
Med långvarig konditionsträning menas här konditionsträning som gör med låg intensitet (ansträngning) fast med hög duration (varar en längre tid) - utan några variationer. Detta kallas ibland även för lågintensiv konditionsträning.
Exempel på denna typ av träning är om du är ute och går med ungefär samma tempo och ansträngning i 50-60 minuter. Eftersom ansträngningen är låg och det inte sker förändringar av intensiteten ska du kunna göra detta samtidigt som du pratar med någon. Detta går också att göra på löpband, motionscykel, roddmaskin eller dylikt. Poängen är låg intensitet lång tid.
Högintensiv konditionsträning
Med högintensiv konditionsträning menas träning av konditionen som görs med en hög ansträngning. Eftersom ansträngningen är hög pågår träningen oftast kort tid. Vanligtvis varvas mer intensiv ansträngning med lägre ansträngning i samma pass.
Exempel på denna typ av träning är intervaller, där du under 15-30 sekunder t.ex anstränger dig nästan så mycket som möjligt (zon 4 och 5 om du tränar med puls) - för att sedan varva med mer långvarig lågintensiv ansträngning på samma maskin. Den mer lågintensiva aktiva vilan mellan spurterna sker exempelvis i zon 1 och 2. Från närmast maximalt ansträngande till aktiv vila.
Styrketräning
Styrketräning behöver egentligen ingen närmare presentation. Det handlar om träning där du tränar dina muskler med fria vikter, skivstång eller kanske maskiner. Målet är att övervinna motståndet från vikten som du lyfter.
Precis som konditionsträning finns många olika träningsformer inom styrketräning. Därför är det skillnad på styrketräning för exempelvis muskeltillväxt, tyngdlyftning, styrkelyft eller överföring till idrotter. Beroende på vad du vill få ut av din träning (maximal kraftutveckling, kraftökningshastighet på en särskild belastning eller kroppskomposition) kommer du lägga olika mycket tid på olika intensitetszoner.
Gemensamt för styrketräning, menar jag, är att den med få undantag är hyfsat intensiv alltid. Även om du tränar med lätta vikter under 60% 1RM tar du sannolikt set närmare failure, vilket per definition gör träningen högintensiv dina sista reps. Lätta vikter kan med andra ord också vara maximalt tuffa.
Vilken träningsmetod är bäst?
För energiförbrukning, fettförbränning, viktnedgång och kroppskomposition i allmänhet finns fördelar med alla träningsmetoderna. Lågintensiv konditions-träning förbrukar mer fett än kolhydrater under aktivitet jämfört med högintensiv konditionsträning, som använder mer kolhydrater än fett som primär energikälla. Återigen - detta handlar om användning av energikällor.
Men som du säkert minns från förra delen (del 3 handlade om fysisk aktivitet som inte är träning) så spelar användning av energikällor under aktivitet ingen stor roll för hur mycket kroppsfett eller kroppsvikt du minskar. Det enda detta visar egentligen är varifrån kroppen hämtar energi. Fettförbränning, om man ska vara riktig, är därför inte samma sak som viktnedgång. Du kan ha mycket av det ena men mindre av det andra, därför att fettförbränning bara säger hur mycket fett används som energikälla när muskeln arbetar.
Vilken typ av träning förbrukar mest kalorier?
En översiktsartikel av MacKenzie-Shalders m.fl. (2020) undersökte om och hur konditionsträning (aerob träning), styrketräning och kombinerad träning påverkar hur mycket kalorier människor förbrukar i vila (RMR). Resultatet visade intressant nog att styrketräning ökade ämnesomsättningen under vila, det gjorde däremot inte konditionsträningen eller kombinerad träning med kondition- och styrketräning.
En annan översiktsartikel av Keating m.fl. (2017) undersökte och jämförde effekter av högintensiv konditionsträning HIIT) och konditionsträning med låg- och moderat intensitet på kroppssammansättning. Resultatet visade att högintensiv intervallträning inte är bättre än konditionsträning med lägre intensitet för att minska kroppsfett. Båda träningsformerna ledde till minskningar i kroppsfett - den här effekten var dock så liten att den inte kan räknas som meningsfull i praktiken. Vidare skriver forskarna att högintensiv intervallträning, även om det har fördelar med hälsan (exempelvis maximal syreupptagningsförmåga, s.k. V02max), inte leder till tillräcklig energiförbrukning för viktnedgång.
Hur är det med efterförbränningseffekten då?
LaForgia & Gore (2006) gick igenom publicerad forskning inom området och kom fram till att efterförbränningseffekten (EPOC) ökar om träningen varar en längre tid eller görs med högre intensitet. Högre intensitet leder endast till högre EPOC jämfört med lägre eller moderata intensiteter om träningen genomförs lika länge. Själva intensiteten är enligt samma översiktsartikel det mest avgörande för hur stor efterförbränningseffekten och därmed effekt på energiförbrukning är efter träning.
Detta är samtidigt något som är lätt att överskatta. När försökspersoner tränade runt 70% av V02-max (maximal syreupptagningsförmåga) under 90 minuter resulterade efterförbränningseffekten i bara 80 kalorier extra i energiförbrukning. Även om efterförbränningseffekten är på riktigt och högre intensiteter verkar ge en högre energiförbrukning, så är mängden extra kalorier så liten (även under längre perioder) att man kan fråga sig om det är meningsfullt att sträva efter jämfört med energikostnad för aktiviteten i sig.
Trexler m.fl (2014) visade dessutom att metabola anpassningar, som försvårar fortsatt viktnedgång, även påverkar energikostnaden för träning. Detta visar sig genom att människor i allmänhet dels förbrukar mindre energi ju mindre man väger, därför att man väger mindre, dels på grund av ökad effektivitet av muskler. Intervallträning har visat sig minska aptiten, medan långvarig låg- till moderat intensiv konditionsträning troligtvis ökar den. En bra poäng är därför att även om en aktivitet förbrukar mer eller mindre energi, så kommer anpassningar och olika slags kompensationer genom aptit och reglering av andra aktiviteter bidra till att försöka balansera och jämna ut plötsliga och hastiga förändringar i aktivitetsnivå. Att därför försöka reglera energibalansen genom att endast träna mer intensivt, längre eller oftare är troligtvis inte realistiskt annat än kortsiktigt och dessutom - hur ska du hinna?
Avslutande tankar
Som många andra delar av ämnesomsättningen är energikostnaden för träning kraftigt missförstådd. Till att börja med kostar träning i sig, oavsett träningsform, inte särskilt mycket kalorier. För att få en stor efterförbränningseffekt, som ofta påstås vara en viktig del av energikostnaden för träning, behöver vi träna med höga intensiteter som inte är realistiska för annat än redan väldigt vältränade personer. Samma gäller durationen, hur länge man behåller intensiteten under en aktivitet. Även då är effekten så liten att det är tveksamt om det är värt att lägga energi på och oavsett så är det inte realistiskt att träna länge med hög intensitet för många.
Styrketräning verkar påverka vilometabolism (RMR) mer än konditionsträning med olika intensiteter, vilket är intressant. Hur länge aktiviteten varar och med vilken intensitet det görs påverkar inte bara efterförbränningseffekt utan hur mycket energi som går under aktiviteten. Eftersom högintensiva intervaller (HIIT) dels är väldigt tufft och dels stressande för kroppen passar träningen definitivt inte alla. Dessutom kostar högintensiva intervaller mer återhämtning vilket också bidrar till att det är svårt att göra det mycket och ofta. En fördel med högintensiva intervaller, å andra sidan, är att det är tidsbesparande och kanske en smula roligare än konditionsträning med samma låga till moderata intensitet en längre tid, även om du antagligen kan göra det senare oftare.
Forskarna är i allmänhet överens om att energikostnader för träning inte är särskilt stor och därför sannolikt inte meningsfull för att påverka viktnedgång. Trexler m.fl (2014) undersökte metabola adaptationer (anpassningar) och kom fram till att energikostnaden för träning (EAT) dessutom minskar om du går ner i vikt. Det beror dels på att en aktivitet ofta kostar mindre energi eftersom du väger mindre, dels att dina muskler gradvis blir mer effektiva på att genomföra samma aktivitet. Träning är därför, precis som övriga tre delar av människans energiförbrukning, något som är dynamiskt och förändras i takt med att kroppssammansättning och kroppsvikt också gör det.
Kroppen anpassar sig helt enkelt metabolt om olika omständigheter och förutsättningar - såsom fysisk aktivitet, hur mycket du äter, vad du äter i viss mån, hur aktiv du är utanför träning och massa andra saker - gör det.
Sammanfattning - människans metabolism
Vill man försöka förbättra sin ämnesomsättning, enligt bemärkelsen fortsätta förbruka tillräckligt mycket energi för att gå ner i kroppsvikt exempelvis, går det tyvärr inte att helt styra hur kroppens försvarsmekanismer reagerar. Dessa mekanismer försöker hindra dig från att svälta i princip genom att försöker få dig att röra på dig mindre och äta mer för ökad chans för överlevnad. Vad du kan göra är att försöka arbeta proaktivt på olika sätt. Detta har vi sätt är möjligt, även om det är svårt att påverka i stor utsträckning långsiktigt, genom att bland annat äta mer protein i kosten, inte skapa alltför stora kaloriöverskott, försöka behålla stora kaloriunderskott under lång tid eller sänka kraftigt hastigt, styrketräna regelbundet (vilket också främjar muskeltillväxt och hjälper oss att behålla muskeltillväxt vid viktnedgång), öka NEAT som är fysisk aktivitet som inte är träning (t.ex promenad) - och vad gäller konditionsträning? Mer är troligtvis bara bättre om det innebär stora ökningar av intensitet eller duration vilket inte är realistiskt för människor i allmänhet. Där kan en kombination av olika konditionsformer vara gynnsamt. För att påverka energiförbrukningen på ett meningsfullt sätt med träning behöver intensitet och/eller duration öka eller så behöver vi göra så mycket träning att mängden aktivitet är så stor att kroppens metabola försvarsmekanismer inte lyckas med att kompensera genom t.ex minskad spontan aktivitet. Eftersom högintensiva intervaller är betydligt tuffare för återhämtningen är det troligtvis mer realistiskt att göra mer låg- till moderat intensiv konditionsträning än vad du gör högintensiv intervallträning t.ex.
Här är länkar till föregående delar:
Del 1: Hur får man en snabbare metabolism?
Del 2: Bränner du mer kroppsfett med kolhydrater jämfört med fett?
Del 3: Hur påverkar fysisk aktivitet som inte är träning energiförbrukning?
Och detta, mina damer och herrar, var sista delen i artikelserien om människans metabolism. Jag hoppas att du har funnit den inspirerande och användbar. Om du vill visa din support och hjälpa mig att fortsätta sprida forskning, analyserar och spaningar inom nutrition, träning och hälsa, glöm inte att tipsa en kompis om nyhetsbrevet eftersom kunskap är makt.